Zo navigeer ik tijdens de vakantie door een gezond, diabetesvriendelijk dieet
Inhoud
- Heeft u diabetes? Nou, vakantie eten kan nog steeds leuk zijn
- Vijf vakantietips om te volgen
- 1. Zorg dat u bekend raakt met het aantal koolhydraten van voedingsmiddelen die u vaak eet of ziet
- 2. Houd een routine
- 3. Test je bloed een beetje extra
- 15 g koolhydratenhapjes
- 4. Wees voorbereid als het om eten gaat
- 5. Wees aardig voor jezelf
- Koekjes gevuld met frambozenjam
- Ingrediënten:
- Routebeschrijving:
Heeft u diabetes? Nou, vakantie eten kan nog steeds leuk zijn
Kerstmis, Hannukah, Nieuwjaar - laat de festiviteiten maar komen! Het is het feestseizoen ... en voor de meeste mensen is het ook het seizoen van eten: Zelfgebakken producten, werklunches, familiediners, cocktailparty's - ze maken allemaal een groot deel uit van de vakantie. Maar genieten van alle feestelijke gerechten en lekkernijen is een ander verhaal als je diabetes hebt.
Als iemand met diabetes weet ik dat het vinden van balans tijdens de vakantie een hele uitdaging kan zijn. Proberen om los te komen en te genieten terwijl je je bloedsuikerspiegel onder controle houdt, is geen eenvoudige prestatie. Maar het beheren van de bloedsuikerspiegel is nog nooit zo soepel verlopen. Het lijkt meer op het aannemen van de rol van kapitein 24/7 in plaats van het inschakelen van de automatische piloot. Bij diabetes is het essentieel voor een langdurige gezondheid om je bloedsuikerspiegel in de gaten te houden. Het is ook de sleutel tot een goed gevoel, energiek blijven en in staat zijn om los te laten en te genieten!
In mijn 11 jaar met diabetes type 1 - met veel ups en downs en veel vallen en opstaan - heb ik kunnen vinden wat voor mij het beste werkt om mijn bloedsuikerspiegel te behouden en onder controle te houden, vooral tijdens de feestdagen. Hier zijn enkele van mijn tips die nuttig kunnen zijn bij het behandelen van zowel type 1- als type 2-diabetes.
Vijf vakantietips om te volgen
1. Zorg dat u bekend raakt met het aantal koolhydraten van voedingsmiddelen die u vaak eet of ziet
Deze tip is een echte redder in nood als het gaat om het behandelen van diabetes. Leer uw lichaam kennen en hoe bepaalde voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Zoete aardappelen, bruine rijst en fruitsmoothie-kommen zijn mijn dagelijkse nietjes, dus ik ben echt bekend geworden met hoeveel insuline ik nodig heb om dit voedsel te bedekken. Maar weet dat de reacties van je lichaam anders kunnen zijn dan die van mij. Ik weet bijvoorbeeld dat ik voor mijn lichaam een beetje meer insuline nodig heb als ik zetmeelrijke, gekookte koolhydraten eet, in tegenstelling tot dezelfde hoeveelheid rauwe fruitkoolhydraten.
Wees proactief en leer welk voedsel een reactie veroorzaakt om meer over uw lichaam te weten te komen. Deze leerervaring is een van de belangrijkste componenten voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel en zal je leven echt zoveel gemakkelijker maken. Bovendien betekent dit dat u al het plezier niet zult missen!
2. Houd een routine
De vakanties duren van november tot januari. Dat is drie maanden feest! Maar hoe meer u zich aan uw routine kunt houden, hoe groter de kans dat u op het goede spoor blijft met uw bloedsuikerspiegel en dat u zich op uw beurt op uw best voelt. Sla geen maaltijden over ter voorbereiding op een groot vakantiediner. Dit kan een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken en uw kansen om later te veel eten te vergroten. Het is belangrijk om uw inname van koolhydraten over de dag te verdelen en te voorkomen dat u te veel koolhydraten in één keer eet. Om de bloedsuikerspiegel te beheersen, is de ideale hoeveelheid koolhydraten 30-60 gram (g) per hoofdmaaltijd en 15-30 g per snack.
Als je even uit je routine komt, is dat oké. Maak je geen zorgen, probeer zo snel mogelijk weer in een routine te komen. Natuurlijk zullen uw specifieke behoeften variëren op basis van uw lengte, gewicht, activiteitenniveau en medicijnen, dus ontdekken en bewaren uw routine staat centraal tijdens de festiviteiten.
3. Test je bloed een beetje extra
Zoals ze zeggen, beter een keer te veel, dan een keer niet genoeg - en dit geldt zeker voor het testen van je bloedsuikerspiegel! Als ik actiever ben dan normaal, of als ik ander voedsel eet dan gepland, test ik mijn bloedsuikerspiegel meestal een paar keer extra voor de zekerheid. Intervallen van drie uur, voor het eten of voor en na het sporten, is een must voor mij, evenals wanneer ik me een beetje duizelig voel. Als je gaat drinken, zorg dan voor een tussendoortje, want te veel alcohol (met te weinig koolhydraten) kan een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Als je een paar drankjes hebt gedronken of bijzonder actief bent geweest, raad ik aan om ook 's nachts je bloedsuikerspiegel te controleren, want dan komt een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) vaak voor. En neem altijd voldoende extra benodigdheden mee, waar je ook bent. Dit omvat teststrips, naalden of pompinfusiesets, een reserve-glucometer en natuurlijk veel koolhydraat-snacks voor het geval u een lage bloedsuikerspiegel ervaart. Het wordt aanbevolen om 15 g koolhydraten te consumeren en na 15 minuten je bloedsuikerspiegel opnieuw te controleren. Als je niet in het normale bereik zit, eet dan nog een snack met 15 g koolhydraten.
15 g koolhydratenhapjes
- 4 ons vruchtensap
- 2 eetlepels rozijnen
- 1 eetlepel honing
- 4 glucosetabletten
4. Wees voorbereid als het om eten gaat
Voorbereiding is de sleutel tot succes tijdens de vakantie. Als je voor een maaltijd wordt uitgenodigd bij familie of vrienden, vraag hen dan welk eten er wordt geserveerd, zodat je van tevoren de koolhydraatinhoud kunt bepalen. Je kunt bijvoorbeeld schatten dat een kopje braadpan ongeveer 30 g koolhydraten is en een stuk niet-bevroren cake van 2 inch ongeveer 15 g koolhydraten bevat. Nu kunt u uw maaltijden dienovereenkomstig verdelen!
Ik vraag ook graag of ik een gerecht mag meenemen om te delen, zoals een groot vegetarisch voorgerecht met alle kleuren van de regenboog, gebakken zoete aardappel, geroosterde pompoen of een gezond dessert, zoals fruitsalade. Op die manier zullen er zeker enkele van die bloedsuikervriendelijke, heerlijke basisvoedingsmiddelen zijn waar je van kunt genieten met je geliefden.
Als je in een restaurant gaat eten, bekijk dan vooraf het menu of bel vooraf om te vragen wat ze voor je kunnen bereiden. Veel restaurants hebben voedingsfeiten beschikbaar, dus controleer hoeveel koolhydraten er in de gerechten zitten waarin je geïnteresseerd bent. Laad groenten, focus op mager vlees en verdeel volle granen en peulvruchten. De andere optie is altijd om je eigen eten of eten mee te nemen. In mijn ervaring zijn mensen altijd ondersteunend en begrijpen ze dat ik, als iemand met diabetes, een aantal speciale voedselbehoeften heb.
En als je de hele dag op pad gaat, neem dan altijd wat gezonde, koolhydraatrijke snacks mee. Deze hebben (letterlijk) mijn leven een aantal keren gered wanneer er nietsvermoedende lage bloedsuikers waren. Ik pak meestal fruit, zoals bananen, sinaasappels, dadels en gedroogd fruit of haverrepen.
Onthoud dat gezond blijven niet betekent dat je iets mist! Ik heb meer te maken met het vervangen dan met het verwijderen van voedsel, zodat je jezelf nog steeds kunt behandelen. Niet alleen resulteert het recreëren van uw favoriete maaltijden met gezond voedsel in een betere controle van de bloedsuikerspiegel, maar het geeft u ook een goed gevoel. Er is geen beter moment om creatief te worden en te experimenteren in de keuken dan de feestdagen. Er is een overvloed aan gezonde, gezonde, voedzame en heerlijke feestelijke recepten - van kerstkoekjes en pompoentaarten tot puree en jus, stoofschotels en salades.
5. Wees aardig voor jezelf
Dit is de belangrijkste stap van allemaal. Het is prima om fouten te maken, dingen te vergeten en soms van de baan te raken. Het hoort bij het leven en het leven is niet perfect. Wees lief voor jezelf en onthoud dat je best je best doet. Het belangrijkste van deze tijd van het jaar is dat je kunt genieten van de festiviteiten en het gezelschap van je dierbaren. Geloof in jezelf en toon jezelf de onvoorwaardelijke liefde, zelfzorg en voeding die je verdient!
En jezelf vermaken en het gezelschap van dierbaren is toevallig iets dat je kunt doen met kerstkoekjes. Scroll naar beneden voor mijn favoriete snack: met frambozen gevulde thumbprint-koekjes.
Koekjes gevuld met frambozenjam
Dit is het recept voor mijn favoriete snack met kerstthema, met frambozenjam gevulde thumbprint-koekjes. Het is vrij van geraffineerde suikers en oliën, gemaakt van hele voedingsmiddelen en nog steeds super lekker!
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: 35 minuten
Porties: Maakt 12 koekjes
Ingrediënten:
Voor de jam:
- 1 kopje bevroren frambozen
- 1 eetl. Chia zaden
- 1 theelepel. vanille-extract
Voor het deeg:
- 1/2 kopje boekweitmeel
- 1 kopje havermout (of quinoa vlokken)
- 3/4 theel. bakpoeder
- 1/2 kopje ongezoete appelmoes
- 1 eetl. lijnzaad maaltijd
- 1 theelepel. vanille-extract
- 1/2 theel. gemalen gember
- 1 theelepel. kaneel
- optioneel: 1-2 el. dadelpasta of ahornsiroop
Routebeschrijving:
- Verwarm de frambozen met de vanille in een pan en laat 5 minuten roeren om de waterige vloeistof te absorberen.
- Roer de chiazaden erdoor en laat 15 minuten opzij staan om ze te verdikken tot een confituur.
- Verwarm de oven voor op 180 ° C (350 ° F) en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng het boekweitmeel, haver, vlas, bakpoeder, gember en kaneel in een kom.
- Voeg de appelmoes en vanille toe en meng goed om een plakkerig deeg te maken. Misschien wilt u hiervoor uw handen gebruiken en deze op het oppervlak van uw keukenbank draaien om het koekjesdeeg te vormen.
- Vorm het mengsel tot 12 balletjes ter grootte van een golfbal en leg ze op de bakplaat. Gebruik vervolgens je duim om ze in koekjes te drukken en maak in het midden een inkeping ter grootte van een duim.
- Vul elk streepje met frambozenjam.
- Bak de koekjes in ongeveer 30 minuten goudbruin.
- Leg ze op een rek en laat afkoelen. Genieten!
En mocht je het je afvragen, hier zijn de voedingsfeiten voor één koekje.
Als u ervoor kiest om geen dadelpasta of ahornsiroop toe te voegen, is het aantal koolhydraten eigenlijk 15,9 g per portie, waardoor dit koekje een perfecte koolhydraat-snack is om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ik hoop dat je iets uit dit artikel hebt kunnen halen, en ik hoop vooral dat je feestseizoen het beste tot nu toe is!
Nina Gelbke is een Zwitsers-Australische die diabetes type 1 heeft, een gezondheidsblogger is en in haar laatste jaar als student voedings- en dieetgeneeskunde zit. Haar passies liggen bij alles wat te maken heeft met gezondheid, welzijn en voeding, die ze via haar met de wereld deelt Instagram en blog. Haar doel is om anderen te inspireren, te versterken en op te leiden om hun lichaam, geest en ziel te voeden met gezond en heerlijk eten, zelfliefde en een meelevende en actieve levensstijl.
Deel
Haaruitval