5 nekoefeningen voor artritis

Inhoud

• Nek laten vallen en verhogen
• Hoofd kantelen
• Nek rotatie
• Nekretractie
• Schouderrollen
• Reps voor nek

Je nek recht zetten

We hebben door de jaren heen veel impact op onze gewrichten gehad. Uiteindelijk beginnen ze de tekenen van slijtage te vertonen. Met de leeftijd kan artritis ervoor zorgen dat de gewrichten in onze knieën, handen, polsen en voeten stijf en pijnlijk worden.

Artritis treft ook de wervels in onze nek, die versleten raken door jarenlange ondersteuning van ons hoofd. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) heeft meer dan 85 procent van de mensen na de leeftijd van 60 artritis in hun nek.

Als uw nek pijnlijk is, ga dan naar een arts om erachter te komen wat uw pijn precies veroorzaakt. U kunt naar uw huisarts gaan of naar een specialist zoals een orthopedist, reumatoloog of osteopaat. Uw arts kan u ook adviseren over therapieën om de pijn te verlichten, zoals houdingsveranderingen, fysiotherapie, yoga of Pilates. En uw arts kan pijnstillende medicatie of steroïde-injecties aanbevelen.

U kunt ook thuis basisoefeningen proberen. Hoewel je misschien in de verleiding komt om je nek stil te houden als het pijn doet, zal immobiel blijven de stijfheid alleen maar vergroten. Het zorgt er ook voor dat je nog meer beweging verliest. Rek- en versterkingsoefeningen helpen uw nek lenig te houden en verminderen uw artritispijn.

Hier zijn een paar oefeningen die u kunt proberen om artritis in de nek te verlichten. Denk eraan om elke oefening voorzichtig en soepel te doorlopen. Maak nooit plotselinge bewegingen en trek nooit in uw nek. Het draaien en draaien van je nek doe je in de nekrotatie-oefening. Stop ook als een oefening uw nekpijn verergert.

Nek laten vallen en verhogen

Deze stretch werkt zowel aan de voorkant als aan de achterkant van je nek om de flexibiliteit en beweging te vergroten.

Sta rechtop of ga in een stoel zitten. Laat je hoofd langzaam naar voren zakken totdat je kin je borst raakt.

Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast. Keer dan terug naar je startpositie.

Leun vervolgens uw hoofd iets naar achteren en houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.

Herhaal het stuk in elke richting vijf keer.

Hoofd kantelen

Deze tegengestelde beweging werkt aan de zijkanten van je nek.

Sta rechtop of ga in een stoel zitten. Kantel uw hoofd langzaam naar uw rechterschouder terwijl u uw linkerschouder naar beneden houdt.

Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar het midden.

Herhaal aan de linkerkant door je hoofd naar je linkerschouder te kantelen en je rechterschouder naar beneden te houden.

Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.

Herhaal de hele reeks vijf keer.

Nek rotatie

Hier is nog een goede oefening voor de zijkanten van je nek.

Ga in een stoel zitten of sta op met een goede houding. Draai je hoofd langzaam naar rechts en houd je kin recht.

Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar het midden.

Draai je hoofd langzaam naar links en houd dit 5 tot 10 seconden vast. Keer dan terug naar het centrum.

Herhaal vijf keer aan elke kant.

Nekretractie

Je zou dit stuk in je nek moeten voelen.

Ga op een stoel zitten met je schouders naar achteren en je hoofd recht. Trek je kin recht naar binnen, alsof je een dubbele kin maakt.

Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast terwijl je de rek in je nek voelt.

Keer terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal dan vijf keer.

Schouderrollen

Terwijl u zich op uw nek concentreert, mag u uw schouders niet verwaarlozen. Door uw schouders te trainen, worden ook de spieren versterkt die uw nek ondersteunen.

Schouderrollen zijn een eenvoudige, eenvoudige oefening om uw schouder- en nekgewrichten soepel te houden.

Ga in een stoel zitten of sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rol je schouders in één vloeiende beweging omhoog, naar achteren en naar beneden.

Herhaal deze beweging vijf keer. Keer vervolgens de beweging om en rol uw schouders vijf keer op, naar voren en naar beneden.

Reps voor nek

In het begin kunt u mogelijk maar één of twee herhalingen van elke oefening doen. Naarmate u aan de bewegingen went, zou u het aantal herhalingen moeten kunnen verhogen.

U kunt een beetje ongemak voelen wanneer u voor het eerst een nieuwe oefening probeert, maar u mag nooit pijn voelen. Als een beweging pijn doet, stop dan en raadpleeg uw arts.

Herhaal deze oefeningen zes tot acht weken lang elke dag. Als uw pijn niet ophoudt, deze erger wordt, of als u zwakte in uw armen of handen heeft, neem dan contact op met uw arts voor advies.