4 Trapeziusoefeningen zonder gewichten

Inhoud

• Overzicht
• 1. Schouderblad samendrukken
• 2. Haal je schouders op
• 3. Rechtopstaande rij
• 4. Opdrukken
• Is het mogelijk om mijn trapezius te verwonden?
• Kort gezegd

Overzicht

Heb je je ooit afgevraagd waarom bodybuilders de neiging hebben om zulke gebogen, gebeeldhouwde halzen te hebben?

Het is omdat ze hun trapezius, een grote, pijlstaartrogvormige spier, zwaar hebben bewerkt. De trapezius begint direct onder de schedel, loopt langs de nek en over de schouders en gaat dan verder langs de ruggengraat in een "V" -vorm.

De trapezius werkt om je schouders en bovenrug te stabiliseren. Bodybuilding is misschien niet iets voor jou, maar om een ​​goede houding te behouden en rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om de trapezius sterk te houden.

We spraken met twee experts om enkele eenvoudige manieren te leren waarop u aan uw trapezius kunt werken, of u nu regelmatig in de sportschool bent of liever in uw woonkamer traint.

Dr. Matthew Gammons is een huisarts in de eerstelijns sportgeneeskunde bij de Orthopedische Kliniek van Vermont en tweede vice-president van de American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS is prestatiefysioloog, onderzoeker op het gebied van sport- en bewegingswetenschappen en uitvoerend directeur van de International Tennis Performance Association.

Hier zijn vier oefeningen die ze aanbevelen om je trapezius sterk te houden.

1. Schouderblad samendrukken

"Tenzij je een bodybuilder bent die een grote trapezius probeert te krijgen, heb je oefeningen nodig om de trapezius te helpen zijn werk goed te doen, door de schouder en bovenrug te stabiliseren", zegt Gammons.

Het knijpen in het schouderblad is een gemakkelijke manier om dat te doen.

1. Sta met een goede houding.
2. Knijp langzaam de schouderbladen samen en houd ze 3 seconden vast.
3. Laat de schouderbladen langzaam weer los in hun ontspannen posities.
4. Deze oefening kan ook worden gedaan met behulp van kabels, een weerstandsband of door uw armen naar voren te houden in een doelpaalpositie.

2. Haal je schouders op

Eenvoudig zijn schouders ophalen is een andere manier om je trapezius sterk te houden. "Schouderophalen is heel gebruikelijk en gemakkelijk te implementeren, en het is een van de beste oefeningen om de trapezius te activeren", zegt Kovacs. Voor een extra uitdaging, doe deze oefening met gewichten in je handen.

1. Sta op met een goede houding.
2. Hef uw schouders zo hoog mogelijk op, alsof u uw oren met uw schouders probeert aan te raken.
3. Houd twee tellen vast.
4. Laat ze weer los in hun ontspannen houding.
5. Herhaal 20 keer.

3. Rechtopstaande rij

Dit is een populaire oefening om de trapezius te versterken. Je kunt dit ook proberen met dumbbells of een barbell in je handen.

1. Sta rechtop.
2. Met gebalde vuisten, trekt u uw vuisten zo hoog mogelijk op terwijl u uw ellebogen buigt, terwijl u uw handen dicht bij de voorkant van uw lichaam houdt.
3. Houd twee tellen vast.
4. Laat uw armen weer los in een ontspannen houding, met gebalde vuisten.
5. Herhaal 20 keer.

4. Opdrukken

Er zijn een paar verschillende variaties op de push-up. Doe de versie die het gemakkelijkst voor u is: een standaard push-up, een push-up terwijl u op de grond knielt of een staande push-up tegen een muur.

1. Leg je handen plat op de vloer of de muur.
2. Laat uw lichaam naar uw handen zakken terwijl u uw rug recht en uw buik strak houdt. Laat uw hoofd niet vallen; houd uw nek in lijn met de rest van uw wervelkolom.
3. Laat uw lichaam zakken totdat u dicht bij de vloer of de muur bent, en duw het dan weer rechtop. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog duwt.

De sleutel bij de push-up is om "echt te concentreren op het samen duwen van de schouders" tijdens de oefening, zegt Gammons. "Laat je middelste en onderste trapezius werken om het werk te doen."

Is het mogelijk om mijn trapezius te verwonden?

Het scheuren of spannen van de trapezius komt niet vaak voor, zegt Kovacs. Het gebeurt meestal alleen bij bodybuilders die met te veel gewicht proberen de trapezius te bewerken.

"Een ander soort letsel zou zijn wanneer je weerstand in de ene richting forceert en je beweegt heel snel in de tegenovergestelde richting, zoals met de wrijvingskrachten die af en toe optreden bij een acute, gewelddadige crash", voegt hij eraan toe.

Dit kan gebeuren bij een auto-ongeluk of bij lijnwachters die botsen tijdens het voetballen.

Gammons merkt op dat u, zoals bij elke oefening, voorzichtig moet beginnen wanneer u aan uw trapezius werkt. Overdrijf het niet.

Kort gezegd

Een gezonde trapezius is niet alleen geschikt voor de sterksten.

Zwangere vrouwen worstelen vaak met een veranderend zwaartepunt dat hen naar voren trekt, dus hebben ze een sterke trapezius nodig om ze in evenwicht te houden.

Oudere volwassenen kunnen ook profiteren van een sterke trapeziusspier om te helpen bij evenwichtsproblemen.

"Wanneer de meeste mensen aan de trapezius denken, denken ze aan de volwassen nekspier van een bodybuilder", zegt Kovacs. 'Maar het doet veel meer dan de beweging van de nek controleren. De spier is erg belangrijk wanneer je iets van de grond oppakt of iets optilt. "

Onthoud: zorg ervoor dat u bij het uitvoeren van een oefening de juiste vorm gebruikt. Raadpleeg bij twijfel een personal trainer of andere fitnessprofessional.