10 verrassende gezondheidsvoordelen en gebruik van perziken

Inhoud

• 1. Boordevol voedingsstoffen en antioxidanten
• 2. Kan de spijsvertering bevorderen
• 3. Kan de gezondheid van het hart verbeteren
• 4. Kan uw huid beschermen
• 5. Kan bepaalde soorten kanker voorkomen
• 6. Kan allergiesymptomen verminderen
• 7-9. Andere mogelijke voordelen
• 10. Ruim verkrijgbaar en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Perziken selecteren en opslaan
• Het komt neer op

Perziken - of Prunus persica - zijn kleine vruchten met een pluizige schil en een zoet wit of geel vruchtvlees.

Ze zouden meer dan 8000 jaar geleden in China zijn ontstaan ​​(1).

Perziken zijn gerelateerd aan pruimen, abrikozen, kersen en amandelen. Ze worden beschouwd als steenvruchten of steenfruit omdat hun vlees een schaal omringt die een eetbaar zaad bevat.

Ze kunnen alleen worden gegeten of aan verschillende gerechten worden toegevoegd. Bovendien zijn perziken voedzaam en kunnen ze een scala aan gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verbeterde spijsvertering, een gladdere huid en verlichting van allergieën.

Hier zijn 10 verrassende gezondheidsvoordelen en gebruik van perziken.

1. Boordevol voedingsstoffen en antioxidanten

Perziken zijn rijk aan veel vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen.

Een middelgrote perzik (5,4 gram of 150 gram) biedt ongeveer (2):

• Calorieën: 58
• Eiwit: 1 gram
• Vet: minder dan 1 gram
• Koolhydraten: 14 gram
• Vezel: 2 gram
• Vitamine C: 17% van de dagelijkse waarde (DV)
• Vitamine A: 10% van de DV
• Kalium: 8% van de DV
• Niacine: 6% van de DV
• Vitamine E: 5% van de DV
• Vitamine K: 5% van de DV
• Koper: 5% van de DV
• Mangaan: 5% van de DV

Perziken bieden ook kleinere hoeveelheden magnesium, fosfor, ijzer en sommige B-vitamines.

Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten - nuttige plantaardige stoffen die oxidatieve schade bestrijden en je lichaam helpen beschermen tegen veroudering en ziekte. Hoe verser en rijper het fruit, hoe meer antioxidanten het bevat (3, 4, 5, 6).

In één onderzoek vertoonde sap van verse perziken binnen 30 minuten na consumptie antioxiderende werking bij gezonde mannen (7).

Verse en perziken in blik lijken vergelijkbare hoeveelheden vitamines en mineralen te bevatten, zolang de ingeblikte variëteiten ongepeld zijn (8, 9).

Verse perziken bevatten echter meer antioxidanten en lijken effectiever te beschermen tegen oxidatieve schade dan ingeblikte (9, 10).

Overzicht Perziken bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Ze bevatten ook heilzame plantaardige stoffen zoals antioxidanten, die je lichaam kunnen helpen beschermen tegen veroudering en ziekte.

2. Kan de spijsvertering bevorderen

Perziken kunnen bijdragen aan een gezonde spijsvertering.

Een middelgrote vrucht levert ongeveer 2 gram vezels - waarvan de helft oplosbare vezels is, terwijl de andere helft onoplosbaar is (2, 11).

Onoplosbare vezels voegen massa toe aan uw ontlasting en helpen voedsel door uw darmen te verplaatsen, waardoor de kans op obstipatie afneemt (12).

Aan de andere kant levert oplosbare vezels voedsel voor nuttige bacteriën in je darmen. Deze bacteriën produceren op hun beurt vetzuren met een korte keten - zoals acetaat, propionaat en butyraat - die de cellen van uw darmen voeden.

Vetzuren met een korte keten in uw darmen kunnen ook helpen de ontsteking te verminderen en de symptomen van spijsverteringsstoornissen zoals de ziekte van Crohn, het prikkelbare darm syndroom (IBS) en colitis ulcerosa te verbeteren (13, 14, 15).

Perzikbloemen zijn een ander onderdeel van het fruit dat de spijsvertering ten goede kan komen. Ze worden vaak gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde om spijsverteringsstoornissen te behandelen.

Uit dieronderzoek is gebleken dat verbindingen die in de bloemen worden aangetroffen, de sterkte en frequentie van de samentrekkingen van de darmen effectief kunnen verhogen, wat helpt om het juiste ritme te behouden om het voedsel soepel voort te duwen (16).

Terwijl studies vaak perzikbloemextract gebruiken, wordt een kruidenthee gemaakt van de bloemen vaak geconsumeerd in Korea (17).

Overzicht Perziken bevatten vezels, wat bijdraagt ​​aan een soepele spijsvertering en een lager risico op darmstoornissen. Perzikbloemen bieden ook bepaalde verbindingen die een gezonde darm lijken te ondersteunen.

3. Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Regelmatig fruit eten - inclusief perziken - kan de gezondheid van het hart bevorderen.

Perziken kunnen de risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen, zoals hoge bloeddruk en cholesterolwaarden (18).

Bovendien tonen reageerbuisstudies aan dat perziken zich kunnen binden aan galzuren - verbindingen die door uw lever worden geproduceerd uit cholesterol.

De gebonden galzuren - samen met het cholesterol dat ze bevatten - worden uiteindelijk uitgescheiden via de ontlasting, wat kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen (19).

Uit aanvullende reageerbuis- en dierstudies bleek dat perziken de totale en "slechte" LDL-cholesterolwaarden, evenals de bloeddruk en triglycerideniveaus kunnen verlagen (20, 21, 22).

Onderzoek bij zwaarlijvige ratten meldde verder dat perziksap het niveau van het hormoon angiotensine II kan verlagen dat de bloeddruk verhoogt (22, 23).

Hoewel deze effecten veelbelovend lijken, zijn er meer studies nodig om ze bij mensen te bevestigen.

Overzicht Perziken bevatten verbindingen die risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk, evenals triglyceriden- en cholesterolwaarden kunnen helpen verminderen. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig.

4. Kan uw huid beschermen

Perziken kunnen beschermende effecten hebben die je huid gezond houden.

Reageerbuisstudies geven aan dat verbindingen die in perziken worden aangetroffen, het vermogen van de huid om vocht vast te houden kunnen verbeteren, waardoor de huidtextuur verbetert (24).

Bovendien laten zowel reageerbuis- als dierstudies zien dat extracten gemaakt van perzikbloemen of vlees die rechtstreeks op de huid worden aangebracht, UV-schade kunnen helpen voorkomen (25, 26, 27).

Perzikbloemextracten bleken ook de ontwikkeling van huidtumoren bij muizen te vertragen (28).

Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

Overzicht Verbindingen in perziken en perzikbloemen kunnen helpen om je huid gezond te houden door vocht vast te houden en te beschermen tegen schade door de zon. Er is echter meer onderzoek nodig.

5. Kan bepaalde soorten kanker voorkomen

Zoals de meeste vruchten, bieden perziken nuttige plantaardige stoffen die mogelijk enige bescherming bieden tegen verschillende vormen van kanker.

Met name perzikhuid en -vlees zijn rijk aan carotenoïden en cafeïnezuur - twee soorten antioxidanten waarvan wordt vastgesteld dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben (29, 30, 31, 32).

Reageerbuis- en dieronderzoek heeft ook aangetoond dat verbindingen in perzikzaden de groei van niet-kankerachtige huidtumoren kunnen beperken en kunnen voorkomen dat ze in kanker veranderen (33).

Om nog maar te zwijgen, perziken zitten vol met polyfenolen - een categorie antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de groei verminderen en de verspreiding van kankercellen beperken in reageerbuisstudies (34).

Perzik-polyfenolen kunnen mogelijk ook kankercellen doden, zonder schade aan gezonde cellen te veroorzaken (35).

In één dierstudie waren deze polyfenolen bijzonder effectief in het voorkomen van de groei en verspreiding van een specifiek type borstkanker.

Onderzoekers meldden dat een persoon ongeveer twee tot drie perziken per dag zou moeten eten om een ​​hoeveelheid polyfenolen te consumeren die equivalent is aan die gebruikt in de studie (34).

In een ander onderzoek hadden postmenopauzale vrouwen die elke dag ten minste 2 perziken of nectarines consumeerden een 41% lager risico op borstkanker gedurende 24 jaar (36).

Er zijn echter weinig onderzoeken bij mensen uitgevoerd, dus er is meer onderzoek nodig.

Overzicht Verbindingen in perziken kunnen enige bescherming tegen kanker bieden door de vorming, groei en verspreiding van kankercellen te beperken. Er zijn echter meer studies nodig om deze voordelen te bevestigen.

6. Kan allergiesymptomen verminderen

Perziken kunnen allergiesymptomen verminderen.

Wanneer uw lichaam wordt blootgesteld aan een allergeen, geeft het histaminen af, of chemicaliën die door uw immuunsysteem zijn gemaakt om uw lichaam van het allergeen te ontdoen.

Histamines maken deel uit van het afweersysteem van uw lichaam en veroorzaken allergiesymptomen zoals niezen, jeuk of hoesten.

Onderzoek toont aan dat perziken allergiesymptomen kunnen helpen verminderen door de afgifte van histamine in het bloed te voorkomen (37).

Bovendien rapporteren reageerbuisstudies dat extracten van perzik ook effectief kunnen zijn en de ontsteking beperken die vaak wordt gezien bij allergische reacties (38, 39).

Er is echter meer onderzoek nodig om de sterkte van deze effecten bij mensen met allergieën te bepalen.

Overzicht Perziken kunnen de reactie van uw immuunsysteem op allergenen helpen verminderen, waardoor allergiesymptomen worden verminderd. Er zijn echter meer studies nodig - vooral bij mensen -.

7-9. Andere mogelijke voordelen

Perziken kunnen verschillende andere gezondheidsvoordelen bieden. De best onderzochte zijn onder meer:

1. Kan de immuniteit versterken: Perziken zijn rijk aan immuunversterkende voedingsstoffen en antioxidanten. Reageerbuisstudies melden dat ze ook bepaalde soorten bacteriën kunnen bestrijden (40).
2. Kan beschermen tegen bepaalde gifstoffen: In één onderzoek verhoogden perzikextracten die aan rokers werden gegeven de verwijdering van nicotine via de urine (41).
3. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen: Studies tonen aan dat verbindingen die in perziken worden aangetroffen, kunnen helpen bij het voorkomen van hoge bloedsuikerspiegels en insulineresistentie bij zwaarlijvige ratten (22).

Dat gezegd hebbende, deze onderzoeken waren klein en de meeste van deze voordelen zijn niet waargenomen bij mensen.

Overzicht Perziken kunnen de immuniteit versterken, het lichaam van gifstoffen ontdoen en de bloedsuikerspiegel verlagen. Onderzoek op deze gebieden is echter beperkt.

10. Ruim verkrijgbaar en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Perziken zijn gemakkelijk te vinden en kunnen op veel manieren aan uw dieet worden toegevoegd.

Ze kunnen rauw, gebakken, gegrild, geroosterd of gebakken worden gegeten en zijn gemakkelijk te verwerken in zowel warme als koude gerechten.

Verse perziken zijn bijvoorbeeld een geweldige snack die rijk is aan voedingsstoffen en die je alleen kunt eten of overgoten met yoghurt en een handvol noten.

Perziken kunnen aan salades worden toegevoegd of in een stevige kikkererwtencurry worden geroerd. Ze geven een onverwachte toets aan salsa en zijn ook een populair ingrediënt in veel desserts.

Ten slotte kunnen perziken in een smoothie worden gemengd of voorzichtig worden gepureerd om smaak aan je water toe te voegen.

Overzicht Perziken zijn overal verkrijgbaar en kunnen op verschillende manieren worden gegeten. Geniet er alleen van of verwerk ze gemakkelijk in hoofdgerechten, bijgerechten, smoothies of desserts.

Perziken selecteren en opslaan

Perziken zijn er in een breed scala aan variëteiten - sommige wit, andere geel. Witte perziken zijn zoeter, terwijl gele perziken meer scherp zijn.

Bij het selecteren van perziken, hoe zoeter hun geur, hoe rijper ze zullen zijn. Probeer bruinachtig, gekneusd of gerimpeld fruit te vermijden, dat beschadigd of overrijp is. Zoek in plaats daarvan naar perziken met een hard of slechts licht zacht vruchtvlees.

Je kunt zien dat een perzik rijp is en klaar om te eten als je op het vlees drukt en het een beetje voelt geven.

Perziken blijven rijpen nadat ze zijn geplukt. Dus als uw perziken te stevig zijn, probeer ze dan één tot drie dagen in één laag op uw aanrecht te zetten.

Rijpe perziken gaan ongeveer een week mee bij kamertemperatuur. Als je niet van plan bent ze binnen dit tijdsbestek op te eten, kun je ze het beste in je koelkast bewaren om overrijping te voorkomen.

Rijpe perziken kunnen ook worden ingevroren, maar het is het beste om ze eerst in plakjes te snijden en hun vlees in te smeren met een beetje citroensap om bruin worden te voorkomen.

Perziken kunnen ook in blik of bevroren worden gekocht. Houd er rekening mee dat perziken in blik minder antioxidanten bevatten dan verse of bevroren perziken, en kies voor een gezondere keuze voor een variëteit verpakt in water in plaats van siroop (9, 10).

Overzicht Je kunt het beste verse perziken kopen die ofwel onderrijp of licht rijp zijn. Verse perziken zijn het meest voedzaam, gevolgd door ingevroren en vervolgens in blik. Als u ingeblikt koopt, kunt u het beste een variëteit kiezen die is verpakt in water zonder toegevoegde suikers.

Het komt neer op

Perziken zijn rijk aan veel vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen.

Ze kunnen gemakkelijk in verschillende gerechten worden verwerkt en kunnen indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een gezondere huid, minder allergiesymptomen en een verbeterde spijsvertering en een gezond hart.

Perziken lijken ook verband te houden met een lager risico op bepaalde vormen van kanker en kunnen de immuniteit versterken, beschermen tegen gifstoffen en de bloedsuikerspiegel verlagen.

Al met al is het een vrucht die het waard is om aan uw dieet toe te voegen.