Hoe te herstellen van het rennen van een race van elke afstand?

Inhoud

• Onmiddellijk na de race of -run: blijf in beweging
• Een paar minuten na je finish: stretch
• 30 minuten tot 2 uur na: tanken
• Als je thuiskomt: dynamische bewegingen maken
• De avond na een race: ontvang een massage
• De volgende dag: aan de slag
• De komende dagen: Foam Roll
• Een week of twee later: krachttraining
• Tot drie weken later: inchecken met uw lichaam
• Beoordeling voor

Of je nu een IRL fun-run 5K in de boeken hebt staan ​​of je bent nog steeds van plan om virtueel de halve marathon te lopen van een nu geannuleerd evenement - je hebt tenslotte de training verdorie! - wat je daarna doet je over de finish komt (virtueel of anderszins) is net zo belangrijk als wat je hebt gedaan in de aanloop naar de 'racedag'. Hoewel herstel een beetje een modewoord is geworden, betekent dat niet dat het een voorbijgaande trend is of iets waar je doorheen moet.

De rest die je na het hardlopen of de race neemt en hoe je tankt en je lichaam weer opbouwt, maakt je klaar voor je volgende grote overwinning, of dat nu is om kilometers te maken of een ander fitnessdoel te kiezen. En hoe je precies rust en bijtankt, kan verschillen, afhankelijk van het aantal kilometers en de intensiteit die je in je run stopt. Volg dus deze stapsgewijze, door experts goedgekeurde gids om weer op de been te komen en u goed te voelen, ongeacht hoe ver of snel u gaat.

Onmiddellijk na de race of -run: blijf in beweging

Het is waarschijnlijk verleidelijk om meteen te stoppen of te gaan zitten nadat je die letterlijke of figuurlijke finishlijn bent gepasseerd, maar je wilt proberen in beweging te blijven, al is het maar voor even. "Als je meteen stopt, bouw je lactaatzuur op en dat blijft in de benen", zegt Corinne Fitzgerald, NSCA-personal trainer en hoofdcoach bij Mile High Run Club in New York City. Dit zal je later en tot de volgende dag alleen maar pijnlijker en stijver maken. Streef dus naar vijf minuten joggen of, als dat onmogelijk klinkt, een stevige wandeling rond het blok. Als je net een halve of hele marathon hebt gelopen, overweeg dan om deze herstelafstand iets langer te maken. Hoewel dat waarschijnlijk klinkt als het laatste wat je wilt doen, is het je beste verdediging tegen waanzinnige pijn. Voel je vrij om zo langzaam te gaan als je nodig hebt om al dat melkzuurafval in je benen weg te spoelen. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over langzame en snelle spiervezels)

Een paar minuten na je finish: stretch

Nadat je die benen hebt geschud, zou je wat tijd moeten nemen om te strekken. Hoewel stretchen je niet noodzakelijkerwijs helpt om blessures te omzeilen of de prestaties te verbeteren, kan het je zenuwstelsel helpen kalmeren, waardoor je lichaam meer in een rusttoestand komt, zegt Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fysiotherapeut en run-coach bij Bespoke Treatments. Bovendien, laten we eerlijk zijn, het voelt gewoon goed. De algemene richtlijn voor stretchen na de race is dat je het zacht wilt houden, zegt Dircksen. Forceer niets en stop als de pijn in echte pijn verandert.

Probeer deze stretchoefeningen na de race van Fitzgerald als je geen idee hebt waar je moet beginnen, maar je spieren al voelen aanspannen. Houd elk 20-30 seconden vast.

Omgekeerde hordeloper:Strek vanuit een zittende positie beide benen recht voor je uit. Buig het rechterbeen en plaats de rechtervoet op de linker binnenkant van het dijbeen. (Het ziet eruit als een boomhouding in yoga, maar dan zittend.) Buig naar voren in de taille en houd vast. Wissel dan van kant.

Vlinder stretch: Buig vanuit een zittende positie beide knieën, plaats de voetzolen bij elkaar en buig naar voren in de taille.

Vierling rek: Ofwel liggend op je zij, buik of staand, buig een knie achter je, houd de enkel of voet vast en span de bilspier aan om de quad los te laten.

30 minuten tot 2 uur na: tanken

"Voeding is zonder twijfel het belangrijkste om je te helpen herstellen na een zware inspanning", zegt Dircksen. Zorg dus dat je na afloop een snack of maaltijd krijgt (hoe ver je ook gaat!) en maak er een koolhydraat-eiwitcombinatie van.

Over het algemeen moeten hardlopers streven naar ongeveer 15 tot 30 gram eiwit binnen 45 minuten tot een uur na het beëindigen van een training, zegt Pamela M. Nisevich Bede, R.D., auteur vanZweet. Eten. Herhalen. Om koolhydraten te bepalen, vermenigvuldigt u dat aantal eiwitten met twee tot vier. Naast een snelle snack, zoals chocolademelk na het hardlopen, wil je later op de dag ook een combinatie van koolhydraten en eiwitten in je maaltijd. Je lichaam kan glucose (van koolhydraten) alleen zo snel omzetten in glycogeen (wat je spieren gebruiken voor energie), dus het is belangrijk om je brandstof te verdelen, zegt Bede.

Het maakt niet uit hoe ver je gaat, hydratatie is ook de sleutel, omdat de meeste hardlopers een training in een uitgedroogde staat beëindigen, zegt Bede. Als je iemand bent die veel zweet tijdens het hardlopen of als je in superheet en vochtig weer loopt, overweeg dan om elektrolyten aan je dranken toe te voegen, zoals natrium of kalium, zegt ze. Dit zal je helpen de mineralen aan te vullen die verloren zijn gegaan tijdens een zweterige run, wat kan helpen bij het herstel.

Hoewel je na elke afstand wilt tanken met koolhydraten, eiwitten en hydratatie, is het vooral belangrijk als je een halve of een hele marathon hebt voltooid, zegt Bede. Voor degenen die een 5K of 10K hebben verpletterd, is tanken nog steeds belangrijk, zodat je de komende dagen weer kunt presteren, maar het is minder cruciaal om aan die hogere koolhydraten- en eiwitaantallen te voldoen.

"Na een marathon willen sommige mensen niet altijd eten, maar je lichaam verlangt naar iets om het te helpen genezen", zegt Fitzgerald. Iets is beter dan niets, dus zelfs als het een eiwitreep en een appel is, is dat een solide keuze. U kunt ook overwegen om ontstekingsremmende ingrediënten (denk aan: kurkuma, gember, zure kersen, noten) toe te voegen aan uw maaltijd of snack na de race om genezing te bevorderen.

"Je moet je lichaam helpen de ontsteking te herstellen en te bestrijden die volgt op de afbraak die optreedt wanneer je je limiet verlegt en vooruitgang boekt", voegt Bede toe. "Om gevoelens van aan inspanning gerelateerde pijn te helpen herstellen en bestrijden, zijn ontstekingsremmende voedingsmiddelen en dieetkeuzes essentieel."

Als je thuiskomt: dynamische bewegingen maken

Neem de leiding over uw herstel wanneer u thuiskomt met wat dynamisch rekken. Probeer staande heupcirkels, een bewegende hamstringstrekking (grond één hiel lichtjes voor de andere voet gebogen - en reik met beide handen naar beneden, ga dan weer rechtop staan, wissel van kant en ga verder met afwisselend), of een snelle staande quad-stretch waarbij je wisselt om de paar seconden van kant. "Als je klaar bent met rennen, zijn je spieren warm, maar als je tot het einde van de dag wacht, ben je afgekoeld, dus je wilt niet meteen in statische grepen springen", zegt Fitzgerald. Daarom zijn dynamische rekoefeningen later op de dag een goede keuze, en de beweging kan ook helpen om stijfheid tegen te gaan. (Tussen haakjes, er is een verschil tussen statisch rekken en dynamisch rekken, en elk heeft zijn plaats in uw herstelroutine.)

De avond na een race: ontvang een massage

U wilt het genezingsproces direct na een race starten en voortzetten, en dat kan een professionele massage of een vorm van compressietherapie zijn, denk aan NormaTec herstellaarzen."Je wilt een gezond genezingsproces om die rotzooi uit de benen te spoelen", zegt Fitzgerald.

Streef ernaar om een ​​sessie voor later op de dag te boeken, maar als je er niet tussen kunt komen (je hebt tenslotte wat te vieren), werken de volgende dag(en) ook! Beschouw het als een welverdiend cadeau aan jezelf voor het verpletteren van een doel!

De volgende dag: aan de slag

Je lakens lijken misschien de perfecte plek om je op te krullen en de dag door te brengen na een race of lange duurloop, maar dat zal je spieren geen plezier doen. Probeer te joggen (of stevig wandelen) gedurende slechts 15 minuten of tot 45 als je het uithoudingsvermogen hebt. "De dag na de race is een korte shake-out een geweldige manier om wat van die stijfheid te verminderen en wat bloedtoevoer naar die spieren te krijgen", zegt Dircksen. Als je nog steeds de pijn van je pas voelt, spring dan op een elliptische trainer of een andere crosstrainer, stelt hij voor.

Je kunt ook naar het zwembad gaan of op een fiets springen voor een meer low-impact manier om te bewegen, zegt Fitzgerald. "Gebruik je vrije tijd van hardlopen als een manier om activiteiten te doen die je tijdens de training niet hebt gedaan", voegt ze eraan toe. Het is helemaal oké om je hardloopschoenen nog een paar weken niet aan te trekken, vooral als je een langeafstandsloop hebt voltooid of een paar zeer snelle, kortere kilometers hebt afgelegd. Probeer gewoon een andere manier te vinden om wat beweging in je dag te krijgen.

De komende dagen: Foam Roll

Pak je roller en besteed vijf tot tien, zelfs 20 minuten aan je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Sommige onderzoeken tonen aan dat myofasciale afgifte (of het verbreken van spanning in het bindweefsel dat bekend staat als fascia) door foamrollen spierpijn na het sporten kan bestrijden. (Gerelateerd: zo zou de ultieme hersteldag eruit moeten zien)

"Als je in een bepaald gebied wat pijntjes en kwaaltjes tegenkomt, richt daar dan wat meer aandacht op, want schuimrollen kan een mooi pijnmodulerend effect hebben", zegt Dircksen. Ga voor ongeveer 45 seconden per spiergroep en houd het langzaam. (Als je nog geen schuimroller hebt, probeer dan een van deze bestsellers.)

Een week of twee later: krachttraining

Het is super belangrijk om je lichaam de rust te geven die het nodig heeft zonder terug te vallen in een moordend trainingsschema, maar het doen van bewegingen die de spieren die je tijdens het hardlopen hebt gewerkt ten goede komen, kan je helpen terug te stuiteren en sterk te blijven. Fitzgerald beveelt clamshells, glute-bruggen en planken aan als de eerste paar lichaamsgewichtoefeningen om opnieuw in je routine te introduceren wanneer je je voelt.

Tot drie weken later: inchecken met uw lichaam

Je kunt in slechts een paar dagen volledig herstellen van een 5K, maar een marathon? Dat is een ander verhaal. "Misschien ben je zelfs drie weken later nog aan het herstellen, dus het is belangrijk om dat op te merken en je lichaam wat meer tijd te geven voordat je weer aan je trainingen begint", zegt Fitzgerald. "Net zoals je voor de racedag langere afstanden moet afleggen, moet je er daarna ook weer rustig aan doen." Luister naar je lichaam en neem zoveel tijd als je nodig hebt om te rusten en te herstellen.

In de dagen en weken na een grote race zijn de belangrijkste dingen om op te focussen voeding, slaap, gezelligheid en lichte lichaamsbeweging, zegt Dircksen. "Massage, schuimrollen en lichaamswerk zijn geweldige manieren om de parasympathische tak van het zenuwstelsel [het rust- en verteringssysteem] te activeren, wat nuttig is om herstel en herstel te vergemakkelijken, maar mag niet in de plaats komen van gezonde voeding, slaap- en geestelijke gezondheidsplannen", zegt hij.

Beoordeling voor