De Powered-Up Plank Workout die je core hard HIIT

Inhoud

• Kring 1
• Air Squat naar Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Beenlift
• Onderarm Plank Knie-tot-elleboog
• Circuit 2
• Laterale Lunge Plyo
• Plank omhoog/omlaag en jacks
• Laterale plank verplaatsen naar push-up
• Zijplankkraan
• Kring 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Panterplank verplaatsen
• Onderarm Plank Afwisseling Hip Dip/Walk-Ups
• Plankbereik
• Beoordeling voor

Van barre-klasse tot bootcamp, planken zijn overal - en dat komt omdat er niets beters is dan ze om je kern te versterken, zegt trainer Kira Stokes, maker van de Stoked-methode, een trainingssysteem met hoge intensiteit. "De kernspieren [inclusief buikspieren, rug en bilspieren] versterken alle bewegingen van je lichaam", zegt Stokes. "Door ze te verstevigen, verbetert u uw prestaties, voorkomt u blessures en voelt uw dagelijkse activiteit gemakkelijker." Om nog maar te zwijgen van je taille. (Ga voor plattere buikspieren door te weten wat het beste en slechtste voedsel voor hen is.)

Maar een statische plank scoort niet hoog op de calorieverbrandende schaal, dus voor deze HIIT-sneller kookte Stokes bewegende versies die je laten branden terwijl je steviger wordt en voegde wat plyometrische bursts toe om de dingen nog meer op te vuren. Jouw missie door elk van de drie minicircuits: "Blijf in beweging zodat je hartslag omhoog blijft en je metabolisme op gang komt", zegt ze.

En zorg ervoor dat uw planken op punt zijn: ten eerste moeten uw handen of onderarmen zich direct onder uw schouders bevinden. Rol je schouders naar achteren, trek je navel naar je ruggengraat, knijp in je bilspieren (zo erg dat je kont er plat uitziet) en stop je bekken zodat het in lijn is met je heupen, zegt Stokes. "Dit beschermt je ruggengraat en helpt je de bilspieren beter te gebruiken, zodat je zowel je achterkant als je buikspieren verstevigt", legt ze uit. Schakel ten slotte je quads in en duw door je hielen om je kuiten te verlengen. Heb je je formulier gecontroleerd? Goed, je bent klaar om de plank (opnieuw) te ontmoeten. (Ben je dol op wat Kira heeft opgediend? Bekijk vervolgens de 30-dagen plankuitdaging die ze speciaal voor heeft gemaakt Vorm.)

Je hebt nodig: een mat is optioneel.

Hoe het werkt: Voer elk van de drie circuits twee keer uit voordat u naar de volgende gaat.

Kring 1

Air Squat naar Squat Jump

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar.

B. Doe 1 squat. Doe meteen 1 squatsprong.

C. Ga door met afwisseling gedurende 30 seconden

Plank Tap Climbers

A. Begin op de vloer in plank op handpalmen. Tik met de rechterhand op de linkerschouder. Van kant wisselen; herhalen. Herhalen.

B. Trek dan het gebogen rechterbeen naar de borst; wissel van kant, herhaal. Herhalen.

C. Ga door met afwisselend schoudertaps met bergbeklimmers gedurende 45 seconden.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Beenlift

A. Begin op de vloer in plank op handpalmen. Doe 1 push-up.

B. Verplaats het gewicht naar de rechterhand en draai in de zijplank op de rechterpalm, waarbij de voeten worden gestapeld. Drop heupen 2 tot 3 inch. Keer terug naar de zijplank. Herhalen.

C. Hef het linkerbeen ongeveer 2 voet op en laat het dan zakken. Herhalen.

NS. Keer terug om te beginnen. Doe 1 push-up en wissel dan van kant (zijplank op linkerhandpalm); herhaal de hele reeks.

e. Ga door gedurende 1 minuut.

Verkleinen: Als u in de zijplank bent, laat dan beenheffing over en ga in plaats daarvan direct terug om te beginnen.

Onderarm Plank Knie-tot-elleboog

A. Begin op de vloer in een plank op de onderarmen. Breng de gebogen rechterknie naar de rechterelleboog.

B. Keer terug om te beginnen. Van kant wisselen; herhalen.

C. Ga door met het wisselen van kanten gedurende 30 seconden.

Vergroot: Nadat je de knie naar de elleboog hebt gebracht, strek je het been naar achteren, waarbij je het been 2 inch boven de vloer zweeft tot 2 seconden. Ga verder aan dezelfde kant gedurende 15 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Circuit 2

Laterale Lunge Plyo

A. Sta met de voeten bij elkaar, handen op de heupen om te beginnen. Stap rechtervoet wijd naar rechts (tenen wijzen naar voren), buig rechterbeen 90 graden (linkerbeen is gestrekt).

B. Keer terug om te beginnen. Herhaal, deze keer springen om terug te keren naar het begin.

C. Ga door met het afwisselen van een laterale uitval met een laterale uitvalsprong gedurende 30 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Plank omhoog/omlaag en jacks

A. Begin op de vloer in plank op handpalmen. Lager op de rechter onderarm, dan links.

B. Druk terug naar de rechter handpalm en dan naar links. Van kant wisselen; herhalen.

C. Spring vervolgens met de voeten wijd en spring ze er dan meteen in om te beginnen. Herhalen.

NS. Ga door met het afwisselen van up-downs met plank jacks gedurende 1 minuut.

Laterale plank verplaatsen naar push-up

A. Begin op de vloer in plank op handpalmen. Loop gelijktijdig met rechterhand en voet naar rechts, gevolgd door linkerhand en linkervoet. Herhalen.

B. Doe een push-up. Van kant wisselen; herhalen.

C. Ga door met afwisseling gedurende 1 minuut.

Vergroot: Vervang de push-up door 1 burpee.

Zijplankkraan

A. Begin op de vloer in plank op onderarmen. Verplaats het gewicht naar de rechter onderarm en draai in een plank aan de rechterkant, waarbij de voeten worden gestapeld.

B. Tik met de linkervoet op de vloer voor het lichaam en dan achter je.

C. Ga 30 seconden door met afwisselende vloerkranen. Van kant wisselen; herhalen.

Verkleinen: Tik vanaf de zijplank gedurende 15 seconden met de linkervoet op de vloer voor het lichaam. Tik 15 seconden met de linkervoet op de vloer achter je. Van kant wisselen; herhalen.

Kring 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen 45 graden gedraaid, arm naast elkaar.

B. Doe 1 squat. Doe meteen 1 squatsprong.

C. Blijf 30 seconden afwisselend.

Panterplank verplaatsen

A. Begin in tafelbladpositie met de knieën 2 centimeter van de vloer geheven.

B. Loop tegelijkertijd met de rechterhand en de linkervoet 5 cm naar voren, dan met de linkerhand en de rechtervoet. Ga door voor drie stappen.

C. Keer terug om te beginnen. Til de rechterhand en linkervoet van de vloer en raak de rechterhand tegen de linkerknie. Van kant wisselen; volgorde herhalen. Herhalen.

NS. Stap vervolgens gelijktijdig met de rechterhand en de linkervoet 2 inch achteruit, dan de linkerhand en de rechtervoet. Ga door voor drie stappen.

e. Keer terug om te beginnen. Buig de ellebogen zodat ze iets naar de ribben wijzen om de romp een paar centimeter te laten zakken, en druk dan weer omhoog. Herhalen.

F. Herhaal deze hele reeks zo vaak als je kunt gedurende 1 minuut.

Verkleinen: Til vanuit de tafelbladpositie (met de knieën omhoog), de rechterhand en linkervoet 2 inch van de vloer. Houd 3 tot 5 seconden vast. Wissel van kant, til linkerhand en rechtervoet op. Houd 3 tot 5 seconden vast. Blijf afwisselen gedurende 1 minuut.

Onderarm Plank Afwisseling Hip Dip/Walk-Ups

A. Begin op de vloer in een plank op de onderarmen. Laat de rechterheup naar rechts zakken en dan de linkerheup naar links. Twee keer herhalen.

B. Loop met de voeten naar de handen en beweeg de heupen naar achteren en omhoog in een neerwaartse hondpositie. Loop voeten terug naar plank.

C. Ga door met afwisseling heupdips en donshond gedurende 1 minuut.

Plankbereik

A. Begin op de vloer in plank op handpalmen.

B. Strek de rechterarm naar voren en het linkerbeen naar achteren; 2 seconden vasthouden. Van kant wisselen; herhalen.

C. Ga door met het afwisselen van kanten gedurende 1 minuut.

Vergroot: Strek vanaf de plank de rechterarm naar voren en het linkerbeen naar achteren. Breng de rechterelleboog naar de linkerknie en strek hem dan weer uit. Van kant wisselen; herhalen. Ga door met het afwisselen van kanten gedurende 1 minuut.

Beoordeling voor