Gewichtstoename op middelbare leeftijd voorkomen

Inhoud

• Beoordeling voor

Zelfs als je nog niet dicht bij de menopauze bent, kan het al in je gedachten zijn. Het is voor veel van mijn klanten ouder dan 35, die zich zorgen maken over de impact van hormonale veranderingen op hun vorm en gewicht. De waarheid is dat de menopauze en de voorafgaande perimenopauze enige schade aan uw metabolisme kunnen aanrichten. Ik heb echter veel vrouwen met succes zien afvallen tijdens en na deze levensovergang, en nu is er nieuw onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek werpt een beetje meer licht op welke strategieën werken.

In de studie van de Universiteit van Pittsburg volgden onderzoekers gedurende meerdere jaren meer dan 500 postmenopauzale vrouwen. Na zes maanden ontdekten ze dat vier specifieke gedragingen tot gewichtsverlies leidden: minder desserts en gefrituurd voedsel eten, minder suikerhoudende dranken drinken, meer vis eten en minder vaak in restaurants eten. Na vier jaar werd het eten van minder desserts en suikerhoudende dranken nog steeds geassocieerd met gewichtsverlies of onderhoud. En op de lange termijn bleek het eten van meer producten en het eten van minder vlees en kaas ook verband te houden met succes bij het afvallen.

Het goede nieuws over dit onderzoek is dat dezelfde beproefde technieken waarvan we weten dat ze eerder in het leven effectief zijn, hebben gewerkt om gewichtsverlies na de menopauze te ondersteunen. Met andere woorden, je hoeft niet je toevlucht te nemen tot een drastisch dieet of je gedoemd te voelen om breder te worden naarmate je wijzer wordt. En dit is niet de eerste studie die aantoont dat gewichtsverlies op middelbare leeftijd haalbaar is.

Een onderzoek van Brigham Young volgde drie jaar lang bijna 200 vrouwen van middelbare leeftijd en hield informatie bij over hun gezondheid en eetgewoonten. Wetenschappers ontdekten dat degenen die geen bewuste veranderingen in hun voedingspatroon aanbrachten, 138 procent meer kans hadden om aan te komen, gemiddeld bijna 7 pond. De zilveren voering hier is dat je gewoonten een verschil maken, dus een groot deel van de controle ligt in jouw handen, en dat is empowerment. De sleutel is om nu te beginnen om gewichtstoename naarmate je ouder wordt te voorkomen en gewichtsbehoud op latere leeftijd minder ontmoedigend te maken. Hier zijn vijf slimme strategieën om je vandaag op te concentreren, en tips om ze in actie te brengen.

Verban suikerhoudende dranken

Als u slechts één blikje gewone frisdrank per dag vervangt door water, bespaart u elk jaar het equivalent van vijf zakken suiker van 4 pond. Als je geen fan bent van gewoon water, bekijk dan mijn vorige bericht over hoe je het kunt opfleuren en waarom light frisdrank niet wordt aanbevolen.

Vervang geconcentreerde bronnen van calorieën

Wist je dat je 1 kop (de grootte van een honkbal) verse aardbeien voor hetzelfde aantal calorieën kunt eten in slechts 1 eetlepel (de grootte van je duim van waar hij naar de punt buigt) aardbeienjam? Kies zo vaak als je kunt verse, hele voedingsmiddelen in plaats van verwerkte versies.

Krijg je vezelrijk

Vezels vullen je, maar vezels zelf leveren geen calorieën omdat je lichaam het niet kan verteren of opnemen. Ook bleek uit een Duits onderzoek dat we voor elke gram vezels die we eten, ongeveer 7 calorieën elimineren. Dat betekent dat het consumeren van 35 gram vezels per dag in wezen 245 calorieën teniet kan doen. De beste bronnen zijn fruit en groenten met een eetbare schil of zaden of die met harde stengels, evenals bonen, linzen en volle granen, waaronder haver, wilde rijst en gepofte popcorn.

Eet meer plantaardige maaltijden

Vegetarisch gaan, zelfs parttime, kan je een voorsprong geven op het gebied van gewichtsverlies. Bekijk mijn vorige post over de link en de do's en don'ts voor vegetarische maaltijden.

Een dagboek bijhouden

Uit een onderzoek van Kaiser Permanente bleek dat het bijhouden van een voedingsdagboek de resultaten van gewichtsverlies kan verdubbelen. Een van de redenen waarom het zo effectief is, is dat velen van ons overschatten hoe actief we zijn, onze voedselbehoeften overschatten, onderschatten hoeveel we eten en veel hersenloos eten. In een onderzoek van Cornell hadden onderzoekers een verborgen camera die mensen filmde in een Italiaans restaurant. Toen eters werd gevraagd hoeveel brood ze vijf minuten na de maaltijd hadden gegeten, zei 12 procent dat ze niets aten en de rest at 30 procent meer dan ze dachten. Door een dagboek bij te houden, blijf je bewust en eerlijk, en kun je ongezonde patronen herkennen en veranderen.

Wat is uw mening over dit onderwerp? Maakt u zich zorgen over gewichtstoename in de menopauze? Of heb je je gewicht door deze levensfase heen weten te krijgen? Tweet je gedachten naar @cynthiasass en @Shape_Magazine

Cynthia Sass is een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in zowel voedingswetenschappen als volksgezondheid. Ze is vaak te zien op de nationale tv en is een bijdragende redacteur van SHAPE en voedingsadviseur voor de New York Rangers en Tampa Bay Rays. Haar laatste New York Times-bestseller is S.A.S.S! Jezelf slank: overwin hunkeren, laat kilo's vallen en verlies centimeters.

Beoordeling voor