The Raw Food Diet: A Beginner's Guide and Review
Inhoud
- Wat is het Raw Food-dieet?
- Hoe het Raw Food-dieet te volgen
- Te eten voedsel
- Eten om te vermijden
- Is rauw voedsel gezonder dan gekookt voedsel?
- Nutrition Review: voors en tegens
- Beoordeling van gezondheidsvoordelen: voor- en nadelen
- Voorbeeldmenu
- Dag een
- Dag twee
- Dag drie
- Dag vier
- Dag vijf
- Dag zes
- Dag zeven
- Is het Raw Food-dieet veilig en duurzaam?
- Het komt neer op
Het raw food-dieet bestaat al sinds de 19e eeuw, maar is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen.
De aanhangers zijn van mening dat het consumeren van voornamelijk rauw voedsel ideaal is voor de menselijke gezondheid en vele voordelen heeft, waaronder gewichtsverlies en een betere algehele gezondheid.
Gezondheidsdeskundigen waarschuwen echter dat het eten van een overwegend rauw dieet kan leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Dit artikel bespreekt het goede en slechte van het rauwkostdieet en hoe het werkt.
Wat is het Raw Food-dieet?
Het raw food dieet, vaak rauw foodisme of rauw veganisme genoemd, is samengesteld uit grotendeels of volledig rauw en onbewerkt voedsel.
Een levensmiddel wordt als rauw beschouwd als het nog nooit is verwarmd boven 104–118 ° F (40–48 ° C). Het mag ook niet verfijnd, gepasteuriseerd, behandeld met pesticiden of op enige andere manier verwerkt worden.
In plaats daarvan biedt het dieet verschillende alternatieve bereidingsmethoden, zoals sap maken, mengen, uitdrogen, weken en kiemen.
Net als veganisme is het raw food-dieet meestal plantaardig en bestaat het voornamelijk uit fruit, groenten, noten en zaden.
Hoewel de meeste rawfood-diëten volledig plantaardig zijn, consumeren sommige mensen ook rauwe eieren en zuivelproducten. Minder vaak kan ook rauwe vis en vlees worden toegevoegd.
Bovendien wordt het nemen van supplementen doorgaans afgeraden op het raw food-dieet. Voorstanders beweren vaak dat het dieet je alle voedingsstoffen geeft die je nodig hebt.
Voorstanders zijn ook van mening dat het koken van voedsel schadelijk is voor de menselijke gezondheid omdat het de natuurlijke enzymen in voedsel vernietigt, het gehalte aan voedingsstoffen vermindert en de "levenskracht" vermindert die volgens hen in alle rauwe of "levende" voedingsmiddelen voorkomt.
Mensen volgen het rauwkostdieet vanwege de voordelen die ze denken te hebben, waaronder gewichtsverlies, verbeterde vitaliteit, meer energie, verbetering van chronische ziekten, verbeterde algehele gezondheid en een verminderde impact op het milieu.
Overzicht: Het raw food-dieet bestaat voornamelijk uit voedingsmiddelen die niet zijn verwerkt of verwarmd op een bepaalde temperatuur.Hoe het Raw Food-dieet te volgen
Om het rawfood-dieet te volgen, moet je ervoor zorgen dat ten minste 75% van het voedsel dat je eet rauw is.
De meeste rawfood-diëten zijn voornamelijk gemaakt van fruit, groenten, noten en zaden. Granen en peulvruchten zijn ook vaak toegestaan, maar moeten meestal worden geweekt of gekiemd voordat u ze opeet.
Te eten voedsel
- Allemaal vers fruit
- Alle rauwe groenten
- Rauwe noten en zaden
- Rauwe granen en peulvruchten, gekiemd of geweekt
- Gedroogd fruit en vlees
- Notenmelk
- Rauwe notenpasta
- Koudgeperste olijf- en kokosolie
- Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool
- Zeewier
- Spruiten
- Rauwe eieren of zuivel, indien gewenst
- Rauw vlees of vis, indien gewenst
Eten om te vermijden
- Gekookt fruit, groenten, vlees en granen
- Gebakken items
- Geroosterde noten en zaden
- Geraffineerde oliën
- Tafel zout
- Geraffineerde suikers en bloem
- Gepasteuriseerde sappen en zuivelproducten
- Koffie en thee
- Alcohol
- Pasta
- Gebakjes
- Chips
- Andere bewerkte voedingsmiddelen en snacks
Is rauw voedsel gezonder dan gekookt voedsel?
Voorstanders van een dieet voor rauw voedsel zijn van mening dat het eten van voornamelijk of alle rauw voedsel ideaal is voor de menselijke gezondheid.
Zoals veel van de kernovertuigingen achter het raw food-dieet, wordt dit idee echter niet door de wetenschap ondersteund.
Onderzoek toont zelfs aan dat zowel gekookt als rauw voedsel gezondheidsvoordelen heeft.
Een van de belangrijkste redenen waarom het rauwkostdieet koken ontmoedigt, is vanwege de overtuiging dat koken de natuurlijke enzymen in voedingsmiddelen vernietigt. De voorstanders van het dieet zijn van mening dat deze enzymen van vitaal belang zijn voor de menselijke gezondheid en de spijsvertering.
Hoge hitte zorgt ervoor dat de meeste enzymen denatureren - dat wil zeggen, ze ontrafelen of veranderen van vorm. Veel enzymen denatureren hoe dan ook in de zure omgeving van de maag (1, 2).
In feite produceert het lichaam al zijn eigen enzymen om chemische processen, waaronder de spijsvertering en energieproductie, te vergemakkelijken (3).
Een andere kerngedachte achter het raw food-dieet is dat koken het voedingsgehalte van voedsel vernietigt.
Koken kan inderdaad bepaalde voedingsstoffen in voedsel verminderen, met name in water oplosbare zoals vitamine C- en B-vitamines (4, 5).
Koken verhoogt echter de beschikbaarheid van andere voedingsstoffen en antioxidanten, zoals lycopeen en bètacaroteen (6, 7, 8).
Koken helpt ook om bepaalde schadelijke stoffen in voedsel te inactiveren of te vernietigen. Zo vermindert het koken van granen en peulvruchten lectines en fytinezuur. In grote hoeveelheden kunnen deze ervoor zorgen dat uw lichaam geen mineralen kan opnemen (9, 10).
Bovendien doodt koken ook schadelijke bacteriën (11).
Om deze redenen is het belangrijk om zowel rauw als gekookt voedsel te eten. Bekijk dit artikel voor meer informatie over de voordelen van rauw versus gekookt voedsel.
Overzicht: Rauw voedsel is niet gezonder dan gekookt voedsel. Koken vermindert sommige voedingsstoffen, maar verhoogt andere. Het vernietigt ook bepaalde schadelijke stoffen en doodt bacteriën.Nutrition Review: voors en tegens
Een raw food dieet heeft enkele positieve punten. Het bevat vooral veel verse groenten en fruit. Het bevat ook andere voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen en vezels bevatten.
Het is een verdienste van een raw food-dieet dat de inname van voedingsmiddelen beperkt waarvan bekend is dat ze bijdragen aan een slechte gezondheid als u ze te veel eet, zoals verwerkt junkfood en toegevoegde suiker.
Bovendien garandeert een raw food-dieet bijna gewichtsverlies omdat het weinig calorieën bevat. Desondanks zijn er ook veel nadelen aan een raw food-dieet.
Wanneer iemand overschakelt van een voornamelijk gekookt dieet naar een grotendeels rauw dieet, zal hun calorie-inname waarschijnlijk dramatisch afnemen. Sommige mensen vinden het misschien niet mogelijk om genoeg rauw voedsel te eten om in hun dagelijkse caloriebehoefte te voorzien (12, 13).
Dit komt gedeeltelijk omdat groenten en fruit, hoewel gezond, gewoon niet genoeg calorieën of eiwitten bevatten om het grootste deel van het dieet te vormen.
Bovendien verhoogt koken de verteerbaarheid van voedsel, waardoor het voor uw lichaam gemakkelijker wordt om calorieën en voedingsstoffen te krijgen. In sommige gevallen haalt je lichaam aanzienlijk minder calorieën uit een voedingsmiddel als het rauw is (14, 15).
Koken verhoogt ook de hoeveelheid bepaalde voedingsstoffen en antioxidanten die je lichaam absorbeert (6, 7, 8).
Ten slotte zijn rauwe diëten over het algemeen onevenwichtig qua voedingswaarde omdat ze meestal uit vetten of fruit moeten bestaan om aan de caloriebehoeften te voldoen (13).
Dit betekent dat rauwe diëten mogelijk niet alleen een tekort hebben aan calorieën, maar ook aan sommige vitamines, mineralen en eiwitten (13).
Overzicht: Rawfood-diëten bestaan uit gezond voedsel en veroorzaken waarschijnlijk gewichtsverlies, maar bevatten vaak te weinig calorieën en sommige voedingsstoffen.Beoordeling van gezondheidsvoordelen: voor- en nadelen
Zoals de meeste overtuigingen achter het rauwkostdieet, worden veel van de vermeende gezondheidsvoordelen niet ondersteund door bewijs.
Sommige studies hebben aangetoond dat het raw food-dieet positieve gezondheidseffecten heeft, maar veel van de onderzoeken hebben aangetoond dat het negatieve effecten heeft.
Een onderzoek onder mensen die een raw food-dieet volgden, toonde aan dat het het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed verlaagde. Het verlaagde echter ook het "gezonde" HDL-cholesterolgehalte en leidde bij velen tot een tekort aan vitamine B12 (16).
Een andere studie toonde aan dat mensen die gedurende langere tijd een rauw dieet volgden een verhoogd risico hadden op tanderosie (13).
Desalniettemin hebben studies consequent aangetoond dat het raw food-dieet wordt geassocieerd met minder lichaamsvet.
Een onderzoek onder deelnemers die langdurig een rauw dieet volgden, toonde aan dat het gepaard ging met grote verliezen aan lichaamsvet (12).
Mannen verloren gemiddeld 21,8 pond (9,9 kg) na het overschakelen op een rauw dieet en vrouwen verloren gemiddeld 26,4 pond (12 kg). 15% van de mannen en 25% van de vrouwen in het onderzoek hadden echter ook ondergewicht.
Bovendien ondervond 70% van de vrouwen op het dieet onregelmatigheden in hun menstruatiecyclus. En bijna een derde van de vrouwen ontwikkelde amenorroe, wat betekent dat ze stoppen met menstrueren, wat een gevolg kan zijn van een laag lichaamsgewicht.
Een andere kleine studie toonde aan dat mensen die een rauw veganistisch dieet volgden, een significant lagere calorie-inname en lichaamsvet hadden dan degenen die het dieet niet volgden. Desalniettemin hadden ze ook een lage inname van eiwitten, calcium en vitamine D (13).
Uit dezelfde studie bleek dat deelnemers die een rauw veganistisch dieet volgden een lage botmassa hadden, mogelijk als gevolg van een lage calorie- en eiwitinname (13).
Over het algemeen kan het volgen van een raw food-dieet leiden tot gewichtsverlies of zelfs tot verbetering van bepaalde gezondheidsmarkers, zoals bloedlipiden. Maar desondanks weegt het aanzienlijke risico op negatieve gezondheidseffecten op tegen de potentiële voordelen van dit dieet.
Overzicht: Er zijn aanwijzingen dat diëten met rauw voedsel worden geassocieerd met het verliezen van lichaamsvet. Ze worden echter ook geassocieerd met ernstige negatieve gevolgen voor de gezondheid en de minpunten wegen op tegen de positieve punten.Voorbeeldmenu
Een raw food-dieet kan variëren op basis van het voedsel dat is toegestaan en de voedselvoorkeuren van de diëtist.
Als je besluit om een raw food dieet te proberen, dan is hier een voorbeeld van hoe een week op een 100% raw food veganistisch dieet eruit zou kunnen zien.
Dag een
- Ontbijt: Groene smoothie
- Tussendoortje: Wortelen en rauwe hummus
- Lunch: Pasta met rauwe pompoennoedels met pesto
- Tussendoortje: Aardbeien en amandelen
- Avondeten: Rauwe groentepizza
Dag twee
- Ontbijt: Chia zaadpudding met fruit
- Lunch: Salade van appel en walnoot
- Tussendoortje: Vers geperst sap en noten
- Avondeten: Rauwe courgette noodle pasta met tomatensaus en basilicum
Dag drie
- Ontbijt: Overnachting met havermout met gehakt fruit en noten
- Tussendoortje: Broccoli en rauwe hummus
- Tussendoortje: Rauwe zoete chips en fruit
- Avondeten: Gevulde portobello's
Dag vier
- Ontbijt: Fruitschaal
- Lunch: Salade met vijgen en noten
- Tussendoortje: Banaan en rauwe notenboter
- Avondeten: Rauwe lasagne
Dag vijf
- Ontbijt: Groene smoothie
- Lunch: Gekiemde quinoa Boeddha schaal
- Tussendoortje: Appel en bessen
- Avondeten: Rauwe tomatensoep met gemarineerde groenten
Dag zes
- Ontbijt: Geweekte haver met bessen
- Lunch: Salade met avocado en fruit
- Tussendoortje: Gesneden paprika en zonnebloempitten
- Avondeten: Rauwe vegetarische sushi en gehakte groenten
Dag zeven
- Ontbijt: Rauwe bananen pannenkoeken en fruit
- Lunch: Rauwe pompoensoep
- Tussendoortje: Sinaasappelschijfjes en noten
- Avondeten: Boerenkool en champignonsalade
Is het Raw Food-dieet veilig en duurzaam?
Op de korte termijn zal het raw food-dieet waarschijnlijk geen grote gezondheidsproblemen opleveren.
U kunt echter problemen krijgen als u het dieet langdurig volgt.
Een overwegend rauw dieet maakt het moeilijk om voldoende calorieën, eiwitten en bepaalde vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Sommige mensen kunnen mogelijk niet genoeg calorieën uit dit dieet halen. Het bewijs toont ook aan dat hoe groter het aandeel rauw voedsel in uw dieet is, hoe groter het risico op negatieve effecten (12).
Tenzij u supplementen gebruikt, kunt u in de loop van de tijd problemen krijgen door een tekort aan voedingsstoffen, omdat de vitamine- en mineralenvoorraden in uw lichaam opgebruikt zijn. Vitamine B12 en vitamine D zijn bijzonder moeilijk te krijgen in rauwe veganistische diëten.
Maar zelfs voedingssupplementen kunnen een tekort aan calorieën en eiwitten in de voeding niet goedmaken.
Bovendien wordt het risico van blootstelling aan een door voedsel overgedragen ziekte verhoogd wanneer u rauw voedsel consumeert (17).
Dit geldt vooral als rauwe zuivel, eieren of vlees deel uitmaken van uw dieet. Voedingsdeskundigen raden altijd aan dat mensen deze alleen eten als ze volledig gaar of gepasteuriseerd zijn (11, 17).
Ten slotte kan een raw food-dieet om verschillende redenen een uitdaging zijn om bij te blijven.
Om te beginnen zijn de voedselkeuzes zeer beperkt en het vermijden van gekookt voedsel maakt het moeilijk om uit eten te gaan of met vrienden te eten.
Het vermijden van gekookt voedsel betekent ook dat de voedselbereidingsmethoden zeer beperkt zijn, dus een raw food dieet kan saai worden. Veel mensen vinden het ook ongewenst om alleen koude voedingsmiddelen te eten.
Ten slotte kan het duur zijn om zoveel verse, biologische producten te kopen, om nog maar te zwijgen van het tijdrovende plannen en voorbereiden.
Overzicht: Het raw food dieet is op korte termijn waarschijnlijk niet schadelijk, maar als je het op de lange termijn volgt, kan het negatieve effecten hebben.Het komt neer op
Vers, rauw voedsel is een waardevol onderdeel van een gezond dieet. Het is echter mogelijk om te veel van het goede te hebben.
Koken is belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen beter verteerbaar te maken.
Een volledig of zelfs grotendeels rauw dieet leidt waarschijnlijk tot gewichtsverlies, maar maakt het ook moeilijk om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Uiteindelijk is het eten van een combinatie van gekookt en rauw voedsel ideaal voor je gezondheid.
Aanbevolen
Is boter een zuivelproduct en bevat het lactose?
