De juiste manier om 2-per-dag te doen

Inhoud

• Varieer de intensiteit
• Cardio en kracht opsplitsen
• Wakker worden met cardio om af te vallen
• Bewaar cardio voor later om sterker te worden
• Wissel complexe en eenvoudige bewegingen om
• Houd sessies kort en gespreid
• Beoordeling voor

Als u uw trainingen verdubbelt met een ochtend- en middagsessie, kunt u de resultaten naar een hoger niveau tillen, als u de juiste aanpak gebruikt. Gewoon nog een intensieve sessie opstapelen nadat je het kantoor hebt verlaten terwijl je een even uitdagende routine deed voor het werk, kan leiden tot schadelijke hoeveelheden spierafbraak en andere minder dan gewenste resultaten, zoals een verminderd metabolisme en je volledig uitgeput voelen.

Als je het echter goed doet, "kan het toevoegen van een extra training het verschil in de wereld maken als je net op het punt staat resultaten te behalen, zoals het verliezen van lichaamsvet", zegt Andrew Wolf, inspanningsfysioloog bij Miraval Resort & Spa in Tucson , AZ. Houd deze belangrijke richtlijnen in gedachten voordat u de ante verhoogt met een tweede oefeningsronde voor de dag.

Varieer de intensiteit

Getty Images

Oefening benadrukt de systemen van het lichaam, die vervolgens hersteltijd nodig hebben om te genezen en sterker te worden dan toen je begon, zegt Wolf. Als je een zware ochtendtraining voltooit en 's avonds nog harder slaat, zul je zeker opgebrand raken en mogelijk gewond raken. En als je twee keer per dag cardio doet, zou je spierweefsel kunnen afbreken, je vetvrije massa en dus je metabolisme verlagen (lees: calorieverbranding), zegt Stacy Adams, eigenaar van Fitness Together in Central Georgetown, MD.

Dus als je bijvoorbeeld 's ochtends een inspannende spin-les hebt gevolgd, moet je training na het werk een veel lagere intensiteit hebben, een die misschien zelfs een beetje slap aanvoelt, waarschuwt Wolf. [Tweet deze tip!] "Maar houd er rekening mee dat jezelf verwonden betekent dat je geen trainingen per dag doet in plaats van twee per dag."

Cardio en kracht opsplitsen

Getty Images

Door uw cardio- en gewichtstrainingen te verdelen, vermindert u het risico op overtraining door verschillende spieren en energiesystemen te gebruiken. "Uiteindelijk maakt het niet veel uit welke je 's ochtends of' s avonds doet, als je het maar doet", zegt Julie Sieben, een chiropractor en auteur van Zes weken om van hardlopen te houden.

Wakker worden met cardio om af te vallen

Getty Images

"Cardio-specifiek intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - is misschien beter om 's ochtends te doen, zodat je kunt genieten van de 'afterburn' waarin je metabolisme de hele dag op volle kracht werkt", zegt Sieben, verwijzend naar EPOC of overmatig zuurstofverbruik na de training. "Dit helpt je om meer calorieën te verbranden die gedurende de dag worden verbruikt." [Tweet deze tip!] Je bent ook minder snel opgewonden na een training als je aan het eind van de dag krachttraining doet in plaats van cardio, waardoor je 's nachts wakker kunt blijven, zegt ze.

Bewaar cardio voor later om sterker te worden

Getty Images

Als je van zware krachttraining houdt, is het misschien beter om cardio te bewaren voor je avondtraining, zegt Jerry Greenspan, een personal trainer en fysiotherapeut in Columbus, OH. Op deze manier vermijd je het trainen van spieren die al moe zijn van een slopende ochtendcardiotraining, wat betekent dat er minder risico op blessures is, omdat krachttraining hogere krachtseisen stelt aan de spieren, legt hij uit.

Wissel complexe en eenvoudige bewegingen om

Getty Images

Voor krachttraining van twee keer per dag raadt Greenspan aan om 's nachts complexe bewegingen uit te voeren, waarbij meer dan één gewricht betrokken is, zoals squats en lunges, eerder op de dag en eenvoudige oefeningen met één gewricht zoals biceps curls en triceps extensions. Dit verkleint je kans op blessures door later op de dag spieren die belast zijn door een eerdere training niet te trainen. Complexe oefeningen omvatten ook krachtbewegingen van het hele lichaam, zoals die worden uitgevoerd in CrossFit WOD's, dus als je gewoonlijk een box raakt, concentreer je dan op kleinere spiergroepen tijdens je andere sessie.

Houd sessies kort en gespreid

Thinkstock

Overschrijd niet meer dan 45 minuten per training, adviseert Adams. "Een kortere, intensievere training geeft je betere resultaten en is realistischer voor je langetermijndoelen om resultaten te behouden." Trainingen langer dan 45 minuten beginnen spieren te gebruiken als brandstof, wat je metabolisme kan vertragen, legt ze uit. En plan uw sessies met minimaal zes tot acht uur uit elkaar om uw lichaam zoveel mogelijk tijd te geven om te herstellen voordat u er weer tegenaan gaat.

Beoordeling voor