Een perfecte zet: hoe doe je een roterende ijzeren burpee?

Inhoud

• Hoe de roterende ijzeren burpee te doen?
• Beoordeling voor

Jen Widerstrom, de maker van de WiderStrong-methode en trainingsstam en de fitnessdirecteur van Shape, heeft deze roterende ijzeren burpee speciaal voor Vorm, en het is het totaalpakket: een krachtoefening met hartpompende plyo en zwaar tillen ingebouwd.

"Het is ook hersentraining, met niveauveranderingen en rotatiecoördinatie", zegt ze. Widerstrom heeft de hurk-planksprong van de klassieke burpee genomen en de inzet verhoogd door een 90-graden draai in de lucht en een halter toe te voegen - een zware.

"Je wilt 20 pond of zwaarder gaan omdat het veranderen van het lichaam alleen gebeurt met voldoende stimulans", zegt ze. "Maar je kunt beginnen met een 12-ponder om je formulier naar beneden te halen."

Om die vorm vast te leggen, beeld je een deadlift uit vanuit de hurkzit - halter dicht bij het been terwijl het omhoog gaat - in plaats van alleen een sprong. (Zie hier voor de juiste dumbbell deadlift-vorm.) Terwijl je door je benen rijdt om uit een hurkzit te springen, doe je een plyo deadlift, echt werkend van bilspieren tot kuiten. En omdat je de dumbbell meeneemt voor de rit tijdens de plank, krijg je een voordeel voor de buikspieren: "Ik hou van de manier waarop het hebben van een ongelijke plankbasis de manier waarop je kern werkt uitdaagt."

Nu, over die kwartslag: "Het is een kans om je onderste helft met een andere voortstuwing te werken", zegt ze. "Zelfs als je een achtste van een bocht doet, kom je waar ik wil dat je gaat." (Wil je nog een stevige burpee-uitdaging? Probeer de Hot Sauce Burpee van Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Probeer de beweging met behulp van Widerstrom's cueing hierboven en de onderstaande tips (en overweeg om deze toe te voegen aan deze enkele zware dumbbell-training die ze ook heeft gemaakt).

Hoe de roterende ijzeren burpee te doen?

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een zware halter in de rechterhand.

B. Buig de knieën en blijf plat om de halter op de grond te laten zakken in een omgekeerde deadlift.

C. Houd de halter nog steeds vast, plaats de andere handpalm op de grond en spring met de voeten terug in een hoge plank met de voeten wijd.

NS. Spring met je voeten terug naar binnen om te hurken. Deadlift de dumbell terug naar staande, waarbij je de rug plat houdt en de kern aangrijpt, en spring, draai een kwartslag naar links.

e. Herhaal, spring vier keer naar links om een ​​volledige draai te maken. Schakel de dumbell in de andere hand en herhaal, draai de andere kant op.

Shape Magazine, uitgave juli/augustus 2019

Beoordeling voor