10 soorten verzadigd vet beoordeeld

Inhoud

• Wat is verzadigd vet?
• Hoe beïnvloedt verzadigd vet de gezondheid?
• 1. Stearinezuur
• 2. Palmitinezuur
• 3. Myristinezuur
• 4. Laurinezuur
• 5-7. Capronzuur, caprylzuur en caprinezuur
• 8-10. Vetzuren met een korte keten
• het komt neer op

De gezondheidseffecten van verzadigde vetten zijn een controversieel onderwerp.

In het verleden werd algemeen aangenomen dat verzadigd vet een belangrijke oorzaak was van hartaandoeningen. Tegenwoordig zijn wetenschappers niet helemaal overtuigd.

Eén ding is duidelijk: verzadigd vet is geen enkele voedingsstof. Het is een groep van verschillende vetzuren met verschillende effecten op gezondheid en metabolisme.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de 10 meest voorkomende verzadigde vetzuren, inclusief hun gezondheidseffecten en voedingsbronnen.

Wat is verzadigd vet?

Verzadigde en onverzadigde vetten zijn de twee hoofdklassen van vet.

Deze groepen verschillen enigszins in hun chemische structuur en eigenschappen. Zo is verzadigd vet in het algemeen vast bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigd vet vloeibaar is.

De belangrijkste voedingsbronnen van verzadigd vet zijn vet vlees, reuzel, talk, kaas, boter, room, kokosolie, palmolie en cacaoboter.

Alle vetten zijn samengesteld uit moleculen die vetzuren worden genoemd, dit zijn ketens van koolstofatomen. De verschillende soorten verzadigde vetzuren onderscheiden zich door de lengte van hun koolstofketens.

Dit zijn de meest voorkomende verzadigde vetzuren in de menselijke voeding:

• Stearinezuur: 18 koolstofatomen lang
• Palmitinezuur: 16 koolstofatomen lang
• Myristinezuur: 14 koolstofatomen lang
• Laurinezuur: 12 koolstofatomen lang
• Caprinezuur: 10 koolstofatomen lang
• Caprylzuur: 8 koolstofatomen lang
• Capronzuur: 6 koolstofatomen lang

Het is zeldzaam om andere verzadigde vetzuren dan deze in het dieet te vinden.

Verzadigde vetzuren met een lengte van minder dan zes koolstofatomen staan ​​samen bekend als vetzuren met een korte keten.

Deze worden geproduceerd wanneer darmbacteriën vezels fermenteren. Ze zijn in je darmen gemaakt van de vezels die je eet en zijn ook te vinden in sporen van sommige gefermenteerde voedselproducten.

OVERZICHT Verzadigde vetzuren zijn een van de twee belangrijkste vetcategorieën. Gemeenschappelijke verzadigde vetzuren in de voeding zijn stearinezuur, palmitinezuur, myristinezuur en laurinezuur.

Hoe beïnvloedt verzadigd vet de gezondheid?

De meeste wetenschappers accepteren nu dat verzadigde vetten niet zo ongezond zijn als eerder werd aangenomen.

Er zijn aanwijzingen dat ze geen hartaandoeningen veroorzaken, hoewel hun exacte rol nog steeds wordt besproken en onderzocht (1, 2).

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigde vetten, zoals omega-3 vetzuren, kan het risico op hartaanvallen verminderen (3, 4).

Dit betekent niet noodzakelijk dat verzadigde vetten ongezond zijn. Het suggereert gewoon dat bepaalde onverzadigde vetten uw gezondheid ten goede komen.

Om deze reden is het waarschijnlijk geen goed idee om kleine hoeveelheden onverzadigd vet te eten.Om het risico op hartaandoeningen te verminderen, moet u ervoor zorgen dat onverzadigde vetten een aanzienlijk deel van uw totale vetinname uitmaken.

Ter vergelijking: het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten levert geen gezondheidsvoordelen op. Het schaadt zelfs uw bloedlipidenprofiel, wat een maat is voor de hoeveelheid lipiden in uw bloed, zoals cholesterol en triglyceriden (5).

Hoewel het duidelijk is dat sommige verzadigde vetten het LDL (slechte) cholesterolgehalte kunnen verhogen, is het verband tussen het cholesterolgehalte en hartaandoeningen complexer.

Verzadigde vetten verhogen bijvoorbeeld het niveau van grote LDL-cholesteroldeeltjes, die niet zo sterk geassocieerd zijn met hartaandoeningen als kleinere en dichtere deeltjes (6, 7).

OVERZICHT Verzadigde vetten zijn niet zo schadelijk als eerder werd aangenomen. Groeiend bewijs suggereert dat er geen sterke verbanden zijn tussen verzadigd vet en hartaandoeningen.

1. Stearinezuur

Stearinezuur is het op één na meest voorkomende verzadigde vet in het Amerikaanse dieet (8).

Vergeleken met koolhydraten of andere verzadigde vetten, verlaagt stearinezuur het LDL (slechte) cholesterol enigszins of heeft het neutrale effecten. Als zodanig kan het gezonder zijn dan veel andere verzadigde vetten (9, 10, 11).

Onderzoek toont aan dat je lichaam stearinezuur gedeeltelijk omzet in oliezuur, een gezond onverzadigd vet. Volgens sommige schattingen is het conversiepercentage echter slechts 14% en heeft het mogelijk niet veel gezondheidsrelevantie (12, 13).

De belangrijkste voedingsbron van stearinezuur is dierlijk vet. Het gehalte aan stearinezuur is meestal laag in plantaardig vet, met uitzondering van kokosolie, cacaoboter en palmpitolie.

Stearinezuur wordt beschouwd als een gezond verzadigd vet en lijkt het risico op hartaandoeningen niet te verhogen.

Dit gold zelfs voor een onderzoek van 40 dagen bij mensen bij wie de inname van stearinezuur tot 11% van hun totale calorie-inname uitmaakte (9).

OVERZICHT Stearinezuur is het op één na meest voorkomende verzadigde vet in het Amerikaanse dieet. Het lijkt neutrale effecten te hebben op uw bloedlipidenprofiel.

2. Palmitinezuur

Palmitinezuur is het meest voorkomende verzadigde vet bij planten en dieren.

Dit zuur kan meer dan de helft van de totale inname van verzadigd vet in de Verenigde Staten uitmaken (8).

De rijkste voedingsbron is palmolie, maar palmitinezuur maakt ook ongeveer een kwart van het vet uit in rood vlees en zuivel.

Vergeleken met koolhydraten en onverzadigde vetten, verhoogt palmitinezuur het niveau van totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterol zonder het HDL (goed) cholesterol te beïnvloeden (9, 11, 14).

Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een bekende risicofactor voor hartaandoeningen.

Toch is niet alle LDL-cholesterol hetzelfde. Nauwkeuriger markers van hartaandoeningen zijn de aanwezigheid van een groot aantal LDL-deeltjes en van kleine, dichte LDL-deeltjes (15, 16, 17).

Hoewel palmitinezuur het totale LDL-cholesterol verhoogt, komt dit voornamelijk door een toename van grote LDL-deeltjes. Veel onderzoekers beschouwen hoge niveaus van grote LDL-deeltjes als minder zorgwekkend, hoewel anderen het daar niet mee eens zijn (6, 16, 18).

Wanneer linolzuur, een soort onverzadigd vet, tegelijkertijd wordt gegeten, kan het een deel van de effecten van palmitinezuur op cholesterol compenseren (19).

Palmitinezuur kan ook andere aspecten van uw stofwisseling beïnvloeden. Studies bij zowel muizen als mensen geven aan dat een dieet met veel palmitinezuur de stemming negatief kan beïnvloeden en lichamelijke activiteit kan verminderen (20, 21).

Verschillende studies bij mensen suggereren dat het eten van grotere hoeveelheden palmitinezuur het aantal calorieën dat je verbrandt, vermindert in vergelijking met het eten van meer onverzadigde vetten, zoals oliezuur (22, 23, 24).

Deze aspecten van palmitinezuur moeten verder worden bestudeerd voordat er duidelijke conclusies kunnen worden getrokken.

OVERZICHT Palmitinezuur is het meest voorkomende verzadigde vetzuur, goed voor meer dan de helft van al het verzadigde vet dat in de Verenigde Staten wordt gegeten. Het verhoogt het LDL (slechte) cholesterolgehalte zonder het HDL (goede) cholesterol te beïnvloeden.

3. Myristinezuur

Myristinezuur veroorzaakt een significante toename van totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterol vergeleken met palmitinezuur of koolhydraten. Het lijkt echter geen invloed te hebben op het HDL (goede) cholesterolgehalte (11, 25).

Deze effecten zijn veel sterker dan die van palmitinezuur. Toch lijkt myristinezuur, net als palmitinezuur, het gehalte aan grote LDL-deeltjes te verhogen, wat volgens veel wetenschappers minder zorgwekkend is (6).

Myristinezuur is een relatief zeldzaam vetzuur, dat in de meeste voedingsmiddelen niet in grote hoeveelheden voorkomt. Toch bevatten bepaalde oliën en vetten een behoorlijke hoeveelheid.

Hoewel kokosolie en palmpitolie relatief veel myristinezuur bevatten, bevatten ze ook andere soorten vetten, die de effecten van myristinezuur op uw bloedlipidenprofiel kunnen compenseren (26).

OVERZICHT Myristinezuur is een verzadigd vetzuur met lange keten. Het verhoogt het LDL-cholesterol meer dan andere vetzuren.

4. Laurinezuur

Met 12 koolstofatomen is laurinezuur het langste van de middellange vetzuren.

Het verhoogt het totale cholesterol meer dan de meeste andere vetzuren. Toch is deze stijging grotendeels te danken aan een toename van HDL (goed) cholesterol.

Met andere woorden, laurinezuur vermindert de hoeveelheid totaal cholesterol ten opzichte van HDL-cholesterol. Deze veranderingen gaan gepaard met een verminderd risico op hartaandoeningen (27).

In feite lijkt laurinezuur gunstiger effecten te hebben op het HDL-cholesterolgehalte dan enig ander verzadigd vetzuur (11).

Laurinezuur vormt ongeveer 47% van de palmpitolie en 42% van de kokosolie. Ter vergelijking: andere vaak gegeten oliën of vetten leveren slechts sporen op.

OVERZICHT Laurinezuur is het langste middellange vetzuur. Hoewel het het totale cholesterol aanzienlijk verhoogt, is dit grotendeels te wijten aan een toename van HDL-cholesterol, wat gunstig is voor de gezondheid.

5-7. Capronzuur, caprylzuur en caprinezuur

Capronzuur, caprylzuur en caprinezuur zijn middellange ketenvetzuren (MCFA's).

Hun namen zijn afgeleid van het Latijnse 'capra', wat 'vrouwelijke geit' betekent. Ze worden soms capra-vetzuren genoemd vanwege hun overvloed aan geitenmelk.

MCFA's worden anders gemetaboliseerd dan vetzuren met lange ketens. Ze worden gemakkelijker opgenomen en rechtstreeks naar je lever getransporteerd, waar ze snel worden gemetaboliseerd.

Er zijn aanwijzingen dat MCFA's de volgende voordelen kunnen hebben:

• Gewichtsverlies. Verschillende onderzoeken geven aan dat ze het aantal calorieën dat u verbrandt licht kunnen verhogen en gewichtsverlies kunnen bevorderen, vooral in vergelijking met vetzuren met lange ketens (28, 29, 30, 31, 32).
• Verhoogde insulinegevoeligheid. Er zijn aanwijzingen dat MCFA's de insulinegevoeligheid verhogen in vergelijking met vetzuren met lange ketens (33).
• Antiseizure effecten. MCFA's, vooral caprinezuur, kunnen antizure effecten hebben, vooral in combinatie met een ketogeen dieet (34, 35, 36).

Vanwege hun potentiële gezondheidsvoordelen worden MCFA's verkocht als supplementen, bekend als MCT-oliën. Deze oliën bestaan ​​meestal voornamelijk uit caprinezuur en caprylzuur.

Caprinezuur komt het meest voor. Het vormt ongeveer 5% palmpitolie en 4% kokosolie. Kleinere hoeveelheden worden gevonden in dierlijk vet. Anders is het zeldzaam in voedingsmiddelen.

OVERZICHT Caprinezuur, caprylzuur en capronzuur zijn middellange vetzuren met unieke eigenschappen. Ze kunnen gewichtsverlies bevorderen, de insulinegevoeligheid verhogen en het risico op aanvallen verminderen.

8-10. Vetzuren met een korte keten

Verzadigde vetzuren die minder dan zes koolstofatomen bevatten, staan ​​bekend als korteketenvetzuren (SCFA's).

De belangrijkste SCFA's zijn:

• Boterzuur: 4 koolstofatomen lang
• Propionzuur: 3 koolstofatomen lang
• Azijnzuur: 2 koolstofatomen lang

SCFA's worden gevormd wanneer nuttige darmbacteriën vezels in uw dikke darm fermenteren.

Hun inname via de voeding is minimaal in vergelijking met de hoeveelheden SCFA's die in uw dikke darm worden geproduceerd. Ze komen niet vaak voor in voedsel en worden alleen in kleine hoeveelheden aangetroffen in melkvet en bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen.

SCFA's zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen van vezelinname. Boterzuur is bijvoorbeeld een belangrijke voedingsbron voor de cellen in uw dikke darm (37).

Soorten vezels die de vorming van vetzuren met een korte keten bevorderen, staan ​​bekend als prebiotica. Ze omvatten resistent zetmeel, pectine, inuline en arabinoxylaan (38, 39).

OVERZICHT De kleinste verzadigde vetzuren staan ​​bekend als vetzuren met een korte keten (SCFA's). Ze worden gevormd wanneer vriendelijke bacteriën vezels in je dikke darm fermenteren en hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen.

het komt neer op

Verschillende verzadigde vetzuren hebben verschillende effecten op de gezondheid.

De meeste studies hebben de gezondheidseffecten van verzadigd vet als geheel onderzocht - zonder onderscheid te maken tussen de verschillende typen.

Het bewijs bestaat grotendeels uit observationele studies die associaties onderzoeken. Velen van hen koppelen een hoge inname van verzadigd vet aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, maar het bewijs is niet helemaal consistent.

Hoewel bepaalde soorten verzadigd vet met lange keten uw LDL-gehalte (slecht) cholesterol kunnen verhogen, bewijst geen overtuigend bewijs dat een van hen hartaandoeningen veroorzaakt. Er is meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig.

Desalniettemin adviseren de meeste officiële gezondheidsorganisaties mensen om hun inname van verzadigd vet te beperken en te vervangen door onverzadigd vet.

Hoewel de schadelijke effecten van verzadigd vet nog steeds ter discussie staan, zijn de meesten het erover eens dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet voordelen heeft voor de gezondheid van het hart.