10 zelfzorgstrategieën die me helpen mijn depressie te beheersen

Inhoud

• 1. Ik begin waar ik ben
• 2. Ik blijf afgestemd op mijn lichaam
• 3. Ik adem diep, elke dag de hele dag door
• 4. Ik verander hoe ik naar mezelf kijk in de spiegel
• 5. Ik let op hoe ik tegen mezelf praat
• 6. Ik heb een ‘mindfulness-moment’ gecreëerd
• 7. Ik neem persoonlijke 'time-outs' wanneer ik ze nodig heb
• 8. Ik geef mezelf 10 minuten plezier
• 9. Ik ontwikkelde een ontspannende routine voor het slapengaan
• 10. Ik zet al mijn zintuigen in

Als iemand met een zware depressie en een gegeneraliseerde angststoornis, heb ik het gevoel dat ik een levenslange zoektocht heb gedaan om beter voor mezelf te zorgen. Ik heb de term 'zelfzorg' jarenlang terloops gehoord en tot voor kort was het voor mij vrij ongrijpbaar.

Hoewel ik wist dat ik meer compassie voor mezelf nodig had - en wilde - hebben, wist ik niet zeker hoe ik daadwerkelijk positieve veranderingen moest aanbrengen. Toen ik midden in een diepe depressie of een aangrijpende angstaanval zat, was het laatste waar ik toe in staat was een ingrijpende herziening van de levensstijl. Ik wou dat iemand me een handleiding had gegeven over aardig zijn voor mezelf, omdat ik niet wist waar ik moest beginnen.

Na jaren therapie, talloze uren Google-zoekopdrachten en veel proberen, heb ik eindelijk een set effectieve zelfzorgvaardigheden ontwikkeld die ik dagelijks gebruik. En ik ben me gaan realiseren dat zelfzorg geen briljante openbaring of een enkele levensverbeterende hack is. Het is eerder een reeks kleine keuzes die bijdragen aan een gezondere levensstijl.

Lees verder voor meer informatie over 10 manieren waarop ik zelfzorg in mijn dagelijkse routine opneem.

1. Ik begin waar ik ben

Zelfzorg is niet alleen een luxe kuuroord of een ontspannende vakantie. Hoewel ik graag massages krijg of langs de oceaan loop, moet ik in werkelijkheid beter voor mezelf zorgen waar ik gewoonlijk ben - thuis, in de auto, op het werk of met familie en vrienden. Hoe frustrerend het ook kan zijn, psychische aandoeningen maken deel uit van mijn leven, dus ik moest copingvaardigheden ontwikkelen die ik de hele dag kon gebruiken. Deze perspectiefverschuiving - van naar buiten kijken voor zelfzorg naar ook naar binnen kijken - hielp me vaardigheden en zelfbewustzijn te ontwikkelen die ik kan gebruiken om met depressie en angst in mijn dagelijkse omgeving om te gaan.

2. Ik blijf afgestemd op mijn lichaam

Een psychische aandoening heeft niet alleen invloed op de geest: het is ook fysiek. Depressie vermindert mijn energie. Ik voel me uitgeput en heb regelmatig hoofdpijn. Angst daarentegen versnelt me. Mijn hart klopt, ik zweet meer en ik voel een bijna oncontroleerbare energie. Zelfzorg begint voor mij met het opmerken van hoe ik me voel, zowel fysiek als emotioneel. Door meer aandacht te besteden aan wat er in mijn lichaam gebeurt, weet ik wat er in mijn hoofd gebeurt. Als ik een aanhoudende zwaarte op mijn borst of een knoop in mijn buik begin te voelen, is dit een indicatie dat ik meer aandacht aan mezelf moet besteden. Door de symptomen vroeg op te merken, kan ik betere zorg oefenen en voorkom ik vaak dat mijn moment van angst of depressie verandert in een volledige aflevering.

3. Ik adem diep, elke dag de hele dag door

Wanneer mijn angst begint op te bouwen, wordt mijn ademhaling snel en oppervlakkig. Ik voel fysieke spanning, vooral in mijn schouders en kaak. Door een aantal keer diep adem te halen, kan ik pauzeren en uit mijn race-gedachten stappen. Inademen en uitademen geeft me een emotionele ontlading en het helpt me ook fysiek. Diepe ademhaling verhoogt de bloedsomloop, maakt endorfines vrij en ontspant de spieren. Ik doe de hele dag mijn ademhalingswerk, niet alleen als ik me angstig of depressief begin te voelen. Wat ik zo leuk vind aan diep ademhalen, is dat ik het overal kan doen - onder de douche, in de auto, aan mijn bureau en zelfs tijdens een gesprek. Ik kan mezelf een pauze van 10 seconden gunnen, wat ik ook doe.

4. Ik verander hoe ik naar mezelf kijk in de spiegel

Een symptoom van mijn depressie is negatief denken. Ik heb moeite met zelfkritiek, wat zich zeker vertaalt in hoe ik mijn fysieke uiterlijk bekijk. Mijn instinct wanneer ik mijn spiegelbeeld in een spiegel vang, is om mezelf neer te zetten. Ben je meer aangekomen? Je ziet er walgelijk uit. Je zult nooit in vorm komen. Ik wil mezelf met meer vriendelijkheid behandelen, dus ik doe een gezamenlijke inspanning om deze gedachten te veranderen. Als mijn harde innerlijke monoloog begint, zeg ik tegen mezelf dat het oké is om gefrustreerd te zijn over mijn uiterlijk. Ik erken mijn gevoelens als echt en geldig zonder ze naar binnen te keren. Dan probeer ik één ding op te merken dat ik Doen zoals over mezelf, of het nu een klein detail is van hoe ik eruit zie, of iets compassievols dat ik die dag heb gedaan. Hoewel het niet altijd natuurlijk voelt om naar iets positiefs te zoeken, is het goede nieuws dat ik kan zien dat er een verschuiving begint te plaatsvinden.

5. Ik let op hoe ik tegen mezelf praat

Een therapeut verwees ooit naar de 'negatieve tape' die in mijn hoofd speelde, en ze had het niet beter kunnen omschrijven. Jarenlang merkte ik niet hoeveel schuld, schaamte en cognitieve vervormingen van invloed waren op hoe ik tegen mezelf sprak. De hele dag had ik een hardlopende innerlijke monoloog die me vertelde dat ik niet lief was, niet genoeg deed en beter had moeten proberen - ongeacht hoe goed ik het had gedaan of hoeveel ik van me hield. De eerste stap bij het veranderen van de manier waarop ik tegen mezelf praat, was bewust worden. Ik begon op te merken hoe vaak ik mezelf neerzette of mijn gedrag onder de loep nam. Ik heb zelfs een keer bijgehouden hoeveel keer ik mezelf op een dag had bekritiseerd. Ik begon tegen mezelf te zeggen, Amy, je doet het opnieuw. Stap weg van de negatieve berichten. Verander het kanaal. Ik begon me te realiseren dat ik een keuze had: ik kon mezelf iets nieuws vertellen. Ik doe nu een gezamenlijke inspanning om de negatieve berichten te vervangen door bevestigende verklaringen. Ik zeg tegen mezelf dat ik goed werk heb geleverd, dat ik een goede vriend ben en, belangrijker nog, dat ik hou van wie ik ben.

6. Ik heb een ‘mindfulness-moment’ gecreëerd

Toen ik erg ziek was van depressie en angst, hielp mindfulness me een ruimte te creëren waar ik zowel de pijn die ik had kon erkennen als ook vrede en stabiliteit kon vinden in het heden. Ik vond het handig om een ​​'mindfulness-moment' te creëren dat elke dag herhaald kan worden. Het 'moment' dat ik creëerde was het uitlaten van mijn hond, Winston. Toen ik zijn riem omdeed en hem het blok af begon te lopen, concentreerde ik me intensief op wat ik ervoer: het getjilp van de vogels, het zonlicht dat door de bomen filterde, de temperatuur van de lucht. 10 minuten lang was ik ondergedompeld in het huidige moment en merkte ik dat de wandeling me hielp om weer contact te maken met mijn innerlijke kracht. Ik voelde een gevoel van vrede door de natuurlijke schoonheid om me heen op te merken. Zelfs vandaag blijf ik dit 'mindfulness-moment' oefenen. Ik kijk er zelfs elke ochtend naar uit. Ik hoef niet uit mijn routine te stappen om opmerkzaam te zijn, maar ik heb het ingebouwd.

7. Ik neem persoonlijke 'time-outs' wanneer ik ze nodig heb

Time-outs zijn niet alleen voor kinderen. Ik heb gemerkt dat ik kan profiteren van hetzelfde concept (minus zittend op de onderste trede bij het huis van mijn moeder). Als ik voel dat mijn angst of depressie escaleert, ontstaat er een enorme druk in mij.Lange tijd zou ik dat gevoel onderdrukken en negeren, in de hoop dat het zou verdwijnen. Vandaag oefen ik zelfzorg door mijn symptomen te erkennen en een time-out voor mezelf te nemen. Soms heb ik een korte pauze nodig, zoals een korte wandeling naar buiten of diep ademhalen in een privékamer. Als ik met een collega ben, zeg ik iets eenvoudigs als: "Ik moet even pauze nemen en ben binnen vijf of tien minuten terug." Ik respecteer mijn behoeften terwijl ik rechtstreeks communiceer met de mensen om me heen. Het nemen van deze snelle pauzes voorkomt dat de druk van mijn psychische aandoening toeneemt en helpt me te bepalen welke vervolgstappen ik moet nemen om mijn welzijn te garanderen.

8. Ik geef mezelf 10 minuten plezier

Depressie kan, nou ja, deprimerend zijn. Ik voel me zwaar en zwaar, en plezier maken is meestal het laatste waar ik aan denk. Als ik me gezond voel, is plezier maken gemakkelijk: ik hoef het niet in mijn schema op te nemen. Maar als ik me depressief voel, doe ik mijn best om elke dag een klein leuk ding te doen. Het hoeft niet door een veld met madeliefjes te springen, maar een moment dat me een beetje plezier geeft. Soms zette ik mijn favoriete muziek op en danste ik in de keuken terwijl ik aan het koken was. Ik heb een volwassen kleurboek gekocht en vind het heerlijk om de foto's in te vullen terwijl ik naar een film kijk. Als mijn energie bijzonder laag is, voelt het prettig om een ​​lekkere kaars aan te steken en een mok hete thee te drinken. Om mezelf te vermaken, kan me gedwongen voelen, maar daar ben ik ok mee, omdat ik weet dat het op een bepaald niveau mijn geest opbeurt en me vooruit laat gaan.

9. Ik ontwikkelde een ontspannende routine voor het slapengaan

Ik heb jarenlang moeite gehad met slapen. Zonder slaap gaan verhoogt mijn stressniveau en belast mijn emotionele gezondheid. Omdat ik moeite heb met in slaap vallen, stop ik om 20.00 uur met stressvolle of werkgerelateerde activiteiten. Ik probeer geen sociale verplichtingen te hebben tijdens werkavonden, omdat het daarna moeilijk is om te ontspannen. Soms doe ik een snelle yoga-routine voor het slapengaan (ik heb een aantal geweldige gratis video's online gevonden). Vervolgens bereid ik mezelf een warme kop kruidenthee voor en ga naar boven naar bed. Ik geef mezelf ruim 30 minuten de tijd om te lezen voordat ik in slaap zou willen vallen, en ik vermijd om op de computer te gaan of naar e-mail te kijken. Als mijn gedachten aan het racen zijn, schrijf ik waar ik aan denk in een notitieboek. Als ik klaar ben om te snoozen, zet ik mijn geluidsmachine aan, waardoor ik in slaap val. Hoewel deze routine zelfdiscipline vereist, is het voordeel van een goede nachtrust de moeite waard.

10. Ik zet al mijn zintuigen in

Ik raak vaak verstrikt in mijn eigen gedachten en gevoelens. In therapie heb ik geleerd hoe ik mijn zintuigen van zicht, tast, smaak, geur en geluid kan gebruiken om mijn focus te verleggen. Elk van mijn vijf zintuigen is belangrijk en betrekt verschillende delen van mijn brein en beïnvloedt mijn humeur. De simpele handeling van het voeden van mijn zintuigen brengt me terug in het huidige moment, waardoor ik me veiliger en geaard voel. Ik kijk naar buiten - en kijk echt - naar de schoonheid van de bomen en de lucht. Ik luister naar muziek, die me kan kalmeren of energie kan geven, afhankelijk van wat ik moet horen. Ik probeer nieuwe recepten, zodat ik verschillende smaken kan ervaren en mijn smaakgevoel kan gebruiken. Ik gebruik aanraking om te kalmeren door mijn hond te aaien. Als ik de afwas doe, concentreer ik me op hoe het water en de zeep op mijn handen aanvoelen. Ik gebruik graag etherische oliën om met angst om te gaan - ik draag een fles lavendelolie in mijn tas en als ik me bang of onrustig begin te voelen, trek ik het eruit en adem ik het aroma 10 keer in.

Het ontwikkelen van deze 10 handelingen van zelfzorg is een reis geweest, een reis die nog steeds doorgaat. Het uitdagende (en leuke) aspect van van onszelf houden is dat het een individueel proces is. Ik moest onderzoeken wat voor mij het beste werkt en ik blijf - in therapie, van vrienden, in boeken en online - leren over nieuwe manieren waarop ik goed voor mezelf kan zorgen. Elk van deze hulpmiddelen herinnert me eraan dat ik met psychische aandoeningen kan omgaan en dat ik altijd de keuze heb hoe ik met mijn symptomen moet omgaan. Elke keer als ik voor zelfzorg kies, word ik opnieuw verbonden met twee belangrijke waarheden: dat ik het verdien om van mezelf te houden en dat ik het inderdaad waard ben.

Amy Marlow leeft met een zware depressie en een gegeneraliseerde angststoornis en is de auteur van Blauw Lichtblauw, die een van onze werd genoemd Beste depressie blogs. Volg haar op Twitter op @jelmerdeboer.