Moet je echt een hekel hebben aan bewerkte voedingsmiddelen?

Inhoud

• Wat zijn bewerkte voedingsmiddelen?
• De voor- en nadelen van verwerking
• Kunnen we verwerkt voedsel beter maken?
• Handige (gezonde) tips om in gedachten te houden
• Beoordeling voor

Als het gaat om modewoorden in de voedselwereld (degenen die Echt mensen aan het praten krijgen: biologisch, veganistisch, koolhydraten, vet, gluten), is er vaak meer aan de hand dan "dit is het gezondste voedsel ooit" en "dit is slecht; eet het nooit!" Er is bijna altijd een grijs gebied dat de grens tussen gezond en niet vervaagt. Misschien is geen lijn vager en is geen gebied grijzer dan wanneer het gaat om bewerkte voedingsmiddelen. Er is geen tekort aan verhalen waarin bewerkt voedsel wordt bestraft vanwege zijn onnatuurlijke manieren, maar wat betekent het om? Verwerken een eten, precies? En hoe erg is het eigenlijk? Wij onderzoeken.

Wat zijn bewerkte voedingsmiddelen?

Wat hebben kaassoesjes en diepgevroren bosbessen gemeen? Je zou kunnen zeggen "absoluut niets, idioot!" of denk dat dit een soort raadsel is. De waarheid is dat de vette, neon-oranje snack en de perfect-voor-een-smoothie bevroren bessen beide bewerkte voedingsmiddelen zijn. Ja, het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) definieert bewerkte voedingsmiddelen als alles wat geen "rauw voedsel" is, oftewel fruit, groenten, graan of vlees dat op ENIGE manier is veranderd - inclusief het invriezen van bosbessen, snijden, hakken en eenvoudig koken. Dat omvat natuurlijk die kaassoesjes en ijs (duh), maar olijfolie, eieren, bonen uit blik, ontbijtgranen, meel en zelfs spinazie in zakken vallen ook onder de veel bekritiseerde paraplu.

Dus hoewel zowel chips als voorgesneden groenten technisch gezien als verwerkt voedsel worden beschouwd, zijn hun voedingscomponenten duidelijk heel verschillend. Om dingen een beetje duidelijker te maken voor de consument (en uiteindelijk om erachter te komen waar het grootste deel van ons boodschappengeld naartoe gaat), classificeerde Jennifer Poti, Ph.D., een onderzoeksassistent-professor aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill bewerkte voedingsmiddelen in verschillende categorieën met verschillende gradaties van verwerking. Resultaten, die zijn gepubliceerd inHet American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat bij het vergelijken van de voedingswaarde, "sterk bewerkte voedingsmiddelen hoger waren in verzadigd vet, suiker en natrium." Het definiëren van een verwerkt voedsel en de voedingskwaliteit ervan zou daar niet moeten eindigen. "Bewerkt voedsel is een zeer brede term die wordt gebruikt om te verwijzen naar zaken als chips en frisdrank, maar bewerkt voedsel is veel meer dan alleen chips en frisdrank", zegt Poti.

Zoals te verwachten was, plaatste de studie dat soort chemisch veranderde junkfood, evenals voedingsmiddelen zoals wit brood en snoep, onder de categorie van sterk bewerkte voedingsmiddelen. Dit zijn de slechteriken - ultraverwerkte voedingsmiddelen die weinig tot geen echte voedingswaarde bieden, en een hele reeks negatieve gevolgen. Ze bevatten vaak veel calorieën, suiker en/of natrium. (Bewerkt voedsel kan je ook in een slecht humeur brengen.)

Hoe zit het met al het voedsel dat ergens tussen boerenkool in zakken (minimaal verwerkt) en Twinkies (sterk verwerkt) valt? Voor de doeleinden van het onderzoek definieerde Poti voedingsmiddelen met één ingrediënt die werden gewijzigd, zoals meel, als basisverwerkt, en voedingsmiddelen met één ingrediënt met additieven, zoals ingeblikt fruit, als matig verwerkt.

De voor- en nadelen van verwerking

Als het je niet schokte dat je favoriete yoghurt of bevroren groenten als verwerkt werden beschouwd, wat als we je dan zouden vertellen dat verwerking soms de slimme, veilige en zelfs gezondere optie is? Wat zeg je?!

"Voedselverwerking is belangrijk om ervoor te zorgen dat we een veilige voedselvoorziening hebben, en om deze het hele jaar door beschikbaar te maken, ongeacht het seizoen", zegt Poti.

Fruitbekers zijn bijvoorbeeld verpakt met vloeistof om hun versheid te behouden - je kunt in de winter niet echt verse perziken, laat staan ​​mandarijnen, in de groenteafdeling pakken. Deze vloeistof kan gewoon water en natuurlijke zoetstof zijn, of het kan fructose-glucosestroop bevatten - natuurlijk verschillend in voedingswaarde, maar beide dienen een veiligheidsdoel.

En het is het proces van inblikken, soms met zout als conserveermiddel, waardoor ingeblikte sperziebonen (of maïs, pinto bonen, erwten, wortelen, noem maar op) houdbaar en veilig om te consumeren blijven. Ja, dit proces betekent dat ingeblikt voedsel meer natrium kan bevatten (een grote boosdoener voor de reactie van verwerkt voedsel), maar het is een noodzakelijk kwaad om consumenten het gemak en de betaalbaarheid te bieden van groenten die anders misschien niet beschikbaar zouden zijn.

Alleen omdat bewerkte voedingsmiddelen het leven gemakkelijker maken, zijn ze niet noodzakelijk ongezonde keuzes, zegt Bonnie Taub-Dix, RD, auteur van Lees het voordat je het eet, en maker van betterthandieting.com. "Er zijn enkele bewerkte voedingsmiddelen die we op geen enkele andere manier zouden eten", zegt ze. "Je zou geen tarwestengel plukken en het opeten. Als je brood wilt, moet je het verwerken." Brood van boer tot bord bestaat niet, dus meer over het juiste kiezen vriendelijk van brood (meer volkoren granen en minder gebleekt, verrijkt meel) dan het volledig vermijden van brood. (In feite zijn hier tien redenen waarom je je niet schuldig zou moeten voelen over het eten van brood.)

Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals tomaten bijvoorbeeld, zijn zelfs nog beter voor je na het is gewijzigd. Ingeblikte, gepelde tomaten of tomatenpuree bevatten bijvoorbeeld grotere hoeveelheden lycopeen dan hun verse tegenhangers, omdat het kookproces het niveau van deze kankerbestrijdende antioxidant verhoogt. Bovendien verbetert de olie in deze producten de opname van de carotenoïde door het lichaam, voegt Taub-Dix toe. Een ander voedsel dat beter is gemaakt door verwerking? Yoghurt. "Er zijn culturen toegevoegd aan yoghurt om het calcium en eiwit vast te houden en je immuunsysteem en botgezondheid te stimuleren", zegt ze.

De nadelen van bewerkte voedingsmiddelen maken een veel grotere plons, zoals in het geval van zaken als diepvriesmaaltijden en mueslirepen. Bevroren maaltijden en mueslirepen prijzen zichzelf vaak aan als gezonde keuzes voor hun portiecontrole of het aantal calorieën, maar als je saus opstapelt die overladen is met zout of zoveel mogelijk suiker erin gooit, is dat een ander verhaal. "Sommige mueslirepen bevatten veel eiwitten, maar andere zijn eigenlijk snoeprepen", zegt Taub-Dix. In dat geval is het probleem niet het verwerkingsgedeelte; het is het toevoegen van duizend pond suiker.

Kunnen we verwerkt voedsel beter maken?

Ondanks de slechte reputatie lijkt de vraag naar deze kant-en-klare kant-en-klaarmaaltijden niet snel te vertragen. Poti's onderzoek toont aan dat de koopgewoonten van Amerikanen voor sterk bewerkte voedingsmiddelen en dranken van 2000-2012 nooit lager zijn dan 44 procent van de totale aankopen in de supermarkt. Omgekeerd piekten onbewerkte en minimaal bewerkte voedingsmiddelen in diezelfde periode niet boven de 14 procent. Het is eerlijk om te zeggen dat het opruimen van het Amerikaanse dieet enige tijd zal duren, dus is er iets dat in de tussentijd kan worden gedaan om bewerkte voedingsmiddelen beter te maken?

"Toen we de voedingswaarde vergeleken, bevatten sterk bewerkte voedingsmiddelen over het algemeen meer verzadigd vet, suiker en natrium, maar dat hoeft niet het geval te zijn", zegt Poti. "Het is niet zo dat sterk bewerkte voedingsmiddelen ongezond hoeven te zijn, het is alleen dat degenen die worden gekocht niet van hoge voedingskwaliteit zijn."

Het verminderen van natrium lijkt een slimme plek om te beginnen, waarbij de CDC onlangs meldde dat van de ongeveer 15.000 onderzochte deelnemers 89 procent van de volwassenen (90 procent van de kinderen) de aanbevolen natriuminname overschreed - minder dan 2.300 mg per dag. Het is niet verwonderlijk dat de USDA-dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 ook meldden dat "het meeste natrium dat in de Verenigde Staten wordt geconsumeerd, afkomstig is van zouten die zijn toegevoegd tijdens commerciële voedselverwerking en -bereiding."

Ondanks waarschuwingen dat natrium de bloeddruk verhoogt en daarmee het risico op hypertensie en andere hartgerelateerde aandoeningen, is de algehele consumptie van Amerikanen en de natriumconcentratie de afgelopen tien jaar niet veel veranderd, aldus de CDC. Grote boosdoeners zijn brood, vleeswaren, pizza, gevogelte, soepen, kaas, pastagerechten en hartige snacks. (Maar pas op voor deze voedingsmiddelen die ook zo natriumrijk zijn als sojasaus.)

Handige (gezonde) tips om in gedachten te houden

Met alle verschillende gradaties van verwerking, kunnen alle labels die "GMO-vrij" of "geen conserveermiddelen toegevoegd" roepen, het maken van de juiste beslissing uit oneindige opties (heb je de yoghurtsectie de laatste tijd gezien?) Op zijn zachtst gezegd lastig zijn. "Het gaat erom de juiste bewerkte voedingsmiddelen te kiezen, er niet bang voor te zijn", zegt Taub-Dix.

Hier zijn enkele dingen om in gedachten te houden:

Lees het etiket

"Je hoeft de winkel niet als een bibliotheek te beschouwen", zegt Taub-Dix. "Maar neem de tijd om een ​​lijst te maken van veilige voedingsmiddelen, gezonde voedingsmiddelen waarvan uw gezin geniet en die werken voor uw levensstijl." Eén ding om op te merken: ingrediëntenlijsten kunnen bedrieglijk zijn. Een lange lijst betekent niet noodzakelijk dat een voedingsmiddel ongezond is (d.w.z. meergranenbrood gevuld met dingen als lijnzaad, haver, quinoa en pompoenpitten). Hoewel een korte lijst niet automatisch een betere keuze aangeeft (d.w.z. suikerachtig biologisch vruchtensap).

Denk in de box

Er wordt algemeen aangenomen dat winkelen aan de rand van de supermarkt zal leiden tot gezonder voedsel in uw winkelwagentje wanneer u de kassa bereikt. En hoewel bijna alle belangrijke voedselgroepen die de basis vormen van een gezond, uitgebalanceerd dieet (groenten, fruit, zuivel, vlees en vis) aan de rand van de meeste markten worden opgeborgen, zijn er voedingswaardevolle voedingsmiddelen in het midden van de markt. winkel die je zou kunnen missen. Omzeil het ijs in het diepvriesgedeelte en pak een zak groene erwten en sla het frietpad helemaal over (waarom nemen frietjes een heel gangpad in beslag, trouwens?!) op zoek naar in plaats daarvan gesneden haver.

Let op suiker

"Suiker is een meester in vermomming", zegt Taub-Dix. "Het is verborgen in voedsel onder verschillende namen - rietsap, dextrose, glucose, fructose-glucosestroop, agave." Alleen kijken naar het totaal aantal grammen suiker is ook niet voldoende, omdat veel zuivelproducten door de lactose natuurlijke suikers bevatten. Hoewel vaak verrijkt met essentiële vitamines, kunnen granen ook een van de sluipende suikerovertreders zijn. (P.S. Veroorzaakt suiker echt kanker?)

Portiegrootte is nog steeds belangrijk

Dus je vond een zak gebakken chips met niets meer dan dun gesneden aardappelen en een beetje zeezout. Sorry dat ik de brenger van slecht nieuws ben, maar dat betekent niet dat je een hele tas kunt verslinden. "Ga er niet vanuit dat het niet zo veel verwerkt is, dat het niet zoveel calorieën bevat", zegt Taub-Dix. Calorieën zijn calorieën, ongeacht hoe ze worden verwerkt (of niet).

Breng thuis kleine veranderingen aan

Bonen uit blik zijn rijk aan vezels, laag in cholesterol, gemakkelijk te bewaren en lang houdbaar. Verwerking zou je niet weg moeten houden van dit soort gemaksproducten (oh hai, supersnelle vegetarische chili voor doordeweeks), maar er is een eenvoudige stap die je misschien vergeet en die bonen en ander ingeblikt voedsel direct gezonder maakt. Spoel voordat je gaat eten. Volgens Taub-Dix kun je door ingeblikt voedsel twee keer te spoelen (je raakt die plakkerige inmaakvloeistof kwijt), het natriumgehalte met ongeveer 40 procent verminderen.

Beoordeling voor