Kunnen thermogene supplementen u helpen vet te verbranden?

Inhoud

• Wat zijn thermogene supplementen?
• Helpen ze je om vet te verbranden?
• 1. Cafeïne
• 2. Groene thee / EGCG
• 3. Capsaïcine
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Bittere sinaasappel / synefrine
• 7. Thermogene mengsels
• Veiligheid en bijwerkingen
• Onaangename bijwerkingen
• Potentiële ernstige complicaties
• Niet goed gereguleerd
• Het komt neer op

Thermogene supplementen bevatten natuurlijke ingrediënten die zijn ontworpen om je metabolisme te stimuleren en de vetverbranding te verhogen.

Enkele van de meest populaire thermogene supplementen zijn cafeïne, groene thee, capsaïcine en andere plantenextracten.

Hoewel deze ingrediënten zeker kleine, positieve effecten hebben op de stofwisseling, is het onduidelijk of deze effecten significant genoeg zijn om mensen te helpen af ​​te vallen of lichaamsvet te verliezen.

Dit artikel bespreekt de meest populaire thermogene supplementen, hun effectiviteit, veiligheid en bijwerkingen.

Wat zijn thermogene supplementen?

Het woord "thermogeen" betekent letterlijk warmte-opwekkend.

Wanneer je lichaam calorieën verbrandt, genereert het meer warmte, dus supplementen die het metabolisme of de vetverbranding stimuleren, worden als thermogeen beschouwd.

Veel verschillende soorten van deze supplementen zijn zonder recept verkrijgbaar.

Sommige bevatten slechts één ingrediënt, terwijl andere een mix van metabolisme-versterkende verbindingen gebruiken.

Fabrikanten beweren dat deze supplementen u zullen helpen af ​​te vallen of meer lichaamsvet te verbranden, maar de waarheid van deze claim wordt fel bediscussieerd.

Overzicht Thermogene supplementen stimuleren de stofwisseling, verhogen de vetverbranding en verminderen de eetlust. Ze zijn zonder recept verkrijgbaar en kunnen slechts één ingrediënt of een mix van thermogene verbindingen bevatten.

Helpen ze je om vet te verbranden?

Hier is een deel van het onderzoek achter de meest populaire thermogene verbindingen om te bepalen of ze daadwerkelijk lichaamsvet helpen verbranden.

1. Cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in meer dan 60 verschillende planten, waaronder koffie, cacao, thee, kolanoot, guarana en yerba mate (1, 2).

Het verhoogt het adrenalinegehalte, een hormoon dat uw vetcellen stimuleert om vetzuren in uw bloedbaan af te geven, waar ze door uw cellen kunnen worden gebruikt voor energie.

Dit stimulerende middel vermindert ook de eetlust en stimuleert de stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt terwijl je minder eet (3).

Uit onderzoek is gebleken dat elk milligram cafeïne dat wordt geconsumeerd, de volgende 24 uur 0,1 calorieën extra verbrandt. Dit betekent dat het nemen van een cafeïnepil van 150 mg in de loop van een dag 15 extra calorieën zou verbranden (4).

Studies bij mensen en dieren tonen aan dat doses van 1,4-2,3 mg cafeïne per pond (3-5 mg per kg) lichaamsgewicht het meest effectief zijn bij het stimuleren van de stofwisseling en het verhogen van vetverbranding (3).

Aangezien de effecten van cafeïne op het metabolisme relatief klein zijn, is het onwaarschijnlijk dat suppletie een enorme invloed heeft op het lichaamsgewicht, maar kan het helpen in combinatie met andere veranderingen in voeding en lichaamsbeweging.

2. Groene thee / EGCG

Groene thee bevat twee verbindingen die thermogene effecten hebben: cafeïne en epigallocatechine gallaat (EGCG) (5, 6).

Zoals hierboven vermeld, stimuleert cafeïne de afgifte van adrenaline, wat de stofwisseling stimuleert en de vetverbranding verhoogt. EGCG versterkt deze effecten door de afbraak van adrenaline te vertragen, zodat de impact ervan wordt versterkt (6, 7).

Onderzoek heeft uitgewezen dat cafeïnehoudende supplementen met groene thee het metabolisme met ongeveer 4% kunnen verhogen en de vetverbranding gedurende 24 uur na inname met 16% kunnen verhogen (4).

Het is echter onduidelijk of dit effect leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies of vermindering van lichaamsvet.

Uit een review bleek dat mensen met overgewicht of obesitas die gedurende ten minste 12 weken dagelijks groene thee-supplementen gebruikten, slechts 0,1 pond (0,04 kg) verloren en hun tailleomvang met slechts 0,1 inch (2 cm) verminderden (8).

Uit een andere beoordeling bleek echter dat personen die gedurende dezelfde periode supplementen met groene thee gebruikten een gemiddeld gewichtsverlies van 2,9 pond (1,3 kg) leden, ongeacht de ingenomen dosis (9).

Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe groene thee de stofwisseling en lichaamssamenstelling beïnvloedt.

3. Capsaïcine

Capsaïcine is het molecuul dat chili pepers pittig maakt - hoe pittiger de peper, hoe meer capsaïcine het bevat.

Net als cafeïne stimuleert capsaïcine de afgifte van adrenaline, wat de stofwisseling versnelt en ervoor zorgt dat je lichaam meer calorieën en vet verbrandt (10).

Het vermindert ook de eetlust, waardoor je minder calorieën eet. Samen maken deze effecten capsaïcine tot een krachtige thermogene stof (11).

Een overzicht van 20 onderzoeken wees uit dat capsaïcinesupplementen de stofwisseling met ongeveer 50 calorieën per dag kunnen stimuleren, wat na verloop van tijd tot aanzienlijk gewichtsverlies kan leiden (12).

Een andere studie toonde aan dat lijners die bij elke maaltijd 2,5 mg capsaïcine innamen 10% meer vet verbrandden in de daaropvolgende 24 uur, vergeleken met een controlegroep (13).

Suppletie met 6 mg capsaïcine per dag is ook in verband gebracht met vermindering van buikvet gedurende een periode van drie maanden (14)

Er zijn echter aanwijzingen dat uw lichaam zich kan aanpassen aan capsaïcine, waardoor deze effecten na verloop van tijd afnemen (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia is een tropische vrucht waarvan de extracten vaak worden gebruikt in afslanksupplementen.

Het bevat een stof genaamd hydroxycitroenzuur (HCA) die de activiteit van het enzym ATP-citraatlyase, dat betrokken is bij de vorming van lichaamsvet, kan blokkeren (16).

Een overzicht van 12 studies wees uit dat nemen Garcinia Cambogia supplementen gedurende 2–12 weken leiden gemiddeld tot een 1% grotere afname van het lichaamsgewicht vergeleken met een placebo. Dit is een verschil van ongeveer 2 pond (0,9 kg) (17).

Er bestaat echter geen consensus over Garcinia Cambogia‘S dikke impact, aangezien andere onderzoeksresultaten gemengd zijn (18, 19, 20, 21).

Er zijn meer onderzoeken nodig om te begrijpen of Garcinia Cambogia supplementen zijn effectief voor gewichtsverlies of vermindering van lichaamsvet.

5. Yohimbine

Yohimbine is een chemische stof die is afgeleid van de schors van de Afrikaanse yohimbe-boom en wordt vaak gebruikt als een thermogeen supplement.

Het werkt door de activiteit van verschillende hormonen te verhogen, waaronder adrenaline, noradrenaline en dopamine, die theoretisch het vetmetabolisme zouden kunnen stimuleren (22, 23).

De effectiviteit van yohimbine voor vetverlies is niet veel onderzocht, maar vroege resultaten zijn veelbelovend.

Een kleine studie toonde aan dat professionele atleten die gedurende drie weken dagelijks 20 mg yohimbine slikten 2% minder lichaamsvet hadden dan atleten die een placebo gebruikten (24).

Yohimbine kan vooral effectief zijn voor gewichtsverlies in combinatie met lichaamsbeweging, omdat is aangetoond dat het de vetverbranding tijdens en na aerobe oefeningen stimuleert (25).

Momenteel is er niet genoeg onderzoek om te bepalen of yohimbine echt helpt bij het verbranden van lichaamsvet.

6. Bittere sinaasappel / synefrine

Bittere sinaasappel, een soort citrusfruit, bevat synefrine, een stof die een natuurlijk stimulerend middel is, vergelijkbaar in structuur met efedrine.

Hoewel efedrine in de Verenigde Staten is verboden vanwege meldingen van plotselinge hartgerelateerde sterfgevallen, is niet gebleken dat synephrine dezelfde effecten heeft en wordt het als veilig voor gebruik in supplementen beschouwd (26).

Het is aangetoond dat het innemen van 50 mg synefrine het metabolisme verhoogt en 65 extra calorieën per dag verbrandt, wat mensen in de loop van de tijd zou kunnen helpen af ​​te vallen (27).

Een overzicht van 20 onderzoeken waarbij alleen bittere sinaasappel werd gebruikt of in combinatie met andere kruiden, toonde aan dat het de stofwisseling en het gewichtsverlies aanzienlijk verhoogde bij dagelijks gebruik gedurende 6-12 weken (28).

Geen enkele studie heeft geprobeerd vast te stellen of het lichaamsvet bij mensen vermindert.

7. Thermogene mengsels

Aangezien veel stoffen thermogene effecten hebben, combineren bedrijven er vaak meerdere in één supplement, in de hoop op grotere effecten van gewichtsverlies.

Studies tonen aan dat deze gemengde supplementen een extra metabolisme-boost geven, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Er zijn echter niet veel onderzoeken geweest om te bepalen of ze lichaamsvet verminderen (29, 30, 31, 32).

Een acht weken durende studie wees uit dat lijners met overgewicht en obesitas die dagelijks een supplement met groene thee-extract, capsaïcine en cafeïne slikten, een extra pond (0,9 kg) lichaamsvet verloren, vergeleken met een placebo. Toch is meer onderzoek nodig (33).

OverzichtPopulaire thermogene supplementen zijn onder meer cafeïne, groene thee, capsaïcine, Garcinia Cambogia, yohimbine en bittere sinaasappel. Deze stoffen kunnen de stofwisseling stimuleren, de vetverbranding verhogen en de eetlust verminderen, maar de effecten zijn relatief klein.

Veiligheid en bijwerkingen

Hoewel thermogene supplementen misschien een aantrekkelijke manier lijken om je metabolisme te stimuleren en lichaamsvet te verminderen, hebben ze enkele risico's en bijwerkingen.

Onaangename bijwerkingen

Veel mensen tolereren prima thermogene supplementen, maar ze kunnen bij sommigen vervelende bijwerkingen veroorzaken (34, 35).

De meest voorkomende klachten zijn misselijkheid, obstipatie, buikpijn en hoofdpijn. Bovendien kunnen deze supplementen leiden tot een lichte verhoging van de bloeddruk (8, 29, 30, 36).

Supplementen die 400 mg of meer cafeïne bevatten, kunnen hartkloppingen, angst, hoofdpijn, rusteloosheid en duizeligheid veroorzaken (36).

Potentiële ernstige complicaties

Thermogene supplementen zijn ook in verband gebracht met veel ernstiger complicaties.

Verschillende studies hebben een verband gemeld tussen dit soort supplementen en ernstige darmontsteking - soms gevaarlijk genoeg om een ​​operatie te ondergaan (37, 38).

Anderen hebben gevallen van hepatitis (leverontsteking), leverschade en zelfs leverfalen gemeld bij verder gezonde tieners en volwassenen (39, 40, 41, 42).

Niet goed gereguleerd

Het is belangrijk om te onthouden dat supplementen niet zo strikt worden gereguleerd als voedsel of medicijnen.

Ze worden niet grondig getest voordat ze op de markt komen, dus het is verstandig om voorzichtig te zijn, vooral met supplementen die zeer hoge doses stimulerende middelen bevatten of een groot aantal ingrediënten die op onbekende manieren kunnen interageren.

Onderzoek altijd de ingrediënten en praat met uw zorgverlener voordat u beslist of thermogene supplementen geschikt voor u zijn.

Overzicht De meest voorkomende bijwerkingen van thermogene supplementen zijn gering. Sommige mensen ervaren echter ernstige complicaties, zoals inflammatoire darmaandoeningen of leverfalen. Wees altijd voorzichtig en praat met uw arts voordat u een nieuw supplement inneemt.

Het komt neer op

Thermogene supplementen worden op de markt gebracht als een gemakkelijke manier om vet te verbranden.

Hoewel er aanwijzingen zijn dat ze de eetlust kunnen verminderen en de stofwisseling en vetverbranding kunnen stimuleren, zijn de effecten relatief klein.

Ze kunnen effectiever zijn in combinatie met andere veranderingen in voeding en lichaamsbeweging, maar zijn geen magische pil-oplossing.

Praat altijd met uw arts voordat u een nieuw supplement probeert, aangezien sommige mensen ernstige complicaties hebben ervaren.