Top dieettips om voorgoed af te vallen

Inhoud

• Beoordeling voor

We houden er niet van om u te vertellen wat u moet doen - u kunt uw eigen slimme beslissingen nemen. Maar we maken hier een uitzondering. Volg deze 11 basisregels en je zult afvallen. We beloven.

Om gewicht te verliezen: pomp het volume op

Natuurlijk moet je aan vet en calorieën denken als je een maaltijd of snack overweegt. "Maar het lucht- en watergehalte, of het volume, is ook belangrijk", zegt Barbara Rolls, Ph.D., voedingsprofessor aan Penn State en auteur van Het volumetrische eetplan. "Voedsel met een hoog volume kan je vullen met minder calorieën." U vindt bijvoorbeeld 100 calorieën rozijnen (ongeveer 1/4 kop) niet zo bevredigend als 100 calorieën druiven (ongeveer 1 kop). In één onderzoek merkte Rolls op dat mensen die een salade aten met veel verse producten, 8 procent minder calorieën consumeerden (maar zich net zo vol voelden) als degenen die er een hadden beladen met toppings met een hogere dichtheid (en een lager volume) zoals kaas en dressing. Kies voor volume zonder de caloriehitte voor vezelrijk fruit en groenten.

GEZONDE SNACKS: De beste voedingsmiddelen voor een diepe slaap

Afvallen: meer snoozen en meer verliezen

Als u uzelf uit bed dwingt voor een training in de vroege ochtend, kan dit uw inspanningen om af te vallen saboteren als u niet genoeg uw ogen sluit. Nieuw onderzoek van de Universiteit van Chicago onthult dat het beknibbelen op zzz's terwijl je aan het diëten bent, ervoor zorgt dat je lichaam meer water, spieren en ander weefsel verliest - in plaats van vet - wat je metabolisme vertraagt. "Bovendien zet een gebrek aan slaap je lichaam onder stress", zegt Susan Kleiner, Ph.D., R.D., eigenaar van High Performance Nutrition in Mercer Island, Washington, "en wanneer dat gebeurt, houdt het vet vast." Bovendien kan het de productie van ghreline door uw lichaam verhogen, een eetlustopwekkend hormoon. Afvallen: drink je calorieën niet

De gemiddelde Amerikaan haalt 22 procent van haar dagelijkse calorieën (ongeveer 350) uit drankjes. Het probleem: "Vloeistoffen reizen te snel door je maag voor je hersenen om het calorieverbruik op te merken", zegt Kleiner. Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat mensen die suikerhoudende dranken uit hun dieet schrapten, na zes maanden een pond meer verloren dan degenen die dezelfde hoeveelheid calorieën uit voedsel haalden.

En frisdranken zijn niet de enige drankjes om op je hoede te zijn, zegt Bob Harper, een trainer van NBC's The Biggest Loser. "Je zou 200 calorieën kunnen verbranden door 30 minuten te trainen en ze dan terug in je lichaam te brengen door een sportdrankje of een met suiker gevulde latte te drinken."

GEZONDE DRANKEN: Hoe u slank kunt drinken

Om af te vallen: koppel omhoog om af te vallen

Eiwitten, van vlees, bonen en noten, en vezels, die worden aangetroffen in volkorenbrood en producten, blijven slank. Nog beter: eet ze samen op. "Vezel absorbeert water en zwelt op in je maag, waardoor het ruimte inneemt", zegt Kleiner, lid van de SHAPE-adviesraad. "En eiwit stuurt een hormoonsignaal naar je lichaam waardoor je je verzadigd voelt." Een studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine toont aan dat mensen die een dieet volgen dat de twee combineert, meer geneigd zijn om af te vallen of op gewicht te blijven, hoogstwaarschijnlijk omdat ze geen bloedsuikerpieken ervaren die tot eetbuien kunnen leiden.

Afvallen: één keer per week uit eten

Voedingsdeskundigen maken graag grapjes dat niemand ooit dik is geworden van het eten van wortels. Daar zit een kern van waarheid in: een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition meldt dat vegetariërs 15 procent minder kans hebben op overgewicht of obesitas dan hun vleesetende vrienden. Dat komt omdat vegetariërs de neiging hebben om minder calorieën en vet binnen te krijgen, en meer fruit en groenten. Maar je hoeft geen cold-turkey op de, uh, kalkoen te gaan om een ​​voordeel te zien. Probeer eens per week zonder vlees te gaan: vervang rundergehakt in taco's door bonen, of neem een ​​broodje hummus in plaats van je gebruikelijke ham en Zwitsers.

NIEUWE ONTBIJTIDEEEN: Schud je gezonde ontbijtroutine op Om gewicht te verliezen: laad uw calorieën van voren

Je hebt het al een miljoen keer gehoord: sla het ontbijt niet over. "Als je het eerste eet, verhoog je je calorieverbranding", legt Bob Harper uit, die onze Bikini Body Countdown-training heeft gemaakt. "Als je niet binnen twee uur na het ontwaken eet, kan je metabolisme vertragen om energie te besparen." Vroeg beginnen geeft je energie en versterkt je wilskracht om de hele dag op schema te blijven. In feite ontdekten onderzoekers van het Amerikaanse ministerie van landbouw dat lijners die een grotere ochtendmaaltijd eten, meer succes hebben in het verliezen van lichaamsvet dan degenen die geen prioriteit maken van het ontbijt. "De meeste vrouwen moeten streven naar 300 tot 400 calorieën bij het ontbijt", zegt Bob Harper.

In een worsteling om de deur uit te komen? Doe een beetje voorbereidend werk: maak op zondag een partij hardgekookte eieren (elk 80 calorieën) en combineer er een met een pakje instant havermout gemaakt met magere melk en geprakte banaan (ongeveer 290 calorieën). "Het eiwit weert honger af", zegt Bob Harper, "en de koolhydraten geven je energie."

VETTE FEITEN: Een gids voor het goede, het slechte en het vette

Afvallen: maak vrienden met vet

Vet heeft meer dan twee keer zoveel calorieën als koolhydraten of eiwitten, maar "je lichaam heeft vet nodig om te functioneren", zegt Kleiner. "Als je niet genoeg binnenkrijgt via je voeding, sturen je hersenen een signaal naar je cellen om lichaamsvet vast te houden." Dit betekent dat u mogelijk uw vetinname daadwerkelijk moet verhogen om af te slanken.

Uit een recent onderzoek in The New England Journal of Medicine bleek zelfs dat vrouwen die een matig vet dieet aten (35 procent van de calorieën) gemiddeld 13 pond meer kwijtraakten - en ze eraf hielden - dan vrouwen met een vetarm dieet. Vet duurt ook langer om te verteren en helpt honger en eetbuien af ​​te weren.

Kijk naar plantaardige vetbronnen zoals olijfolie, noten en avocado's, evenals vis, voor gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Ervan uitgaande dat je 1.600 calorieën per dag eet, probeer je dagelijkse vetinname rond 62 gram of 560 calorieën te houden.

GEZONDE LUNCH-IDEEN: de beste swaps van een voedingsdeskundige

Afvallen: maak van eten het belangrijkste evenement

"Mensen zijn zich zo onbewust van wat ze in hun mond stoppen", zegt Kleiner, "vooral als ze voor een computer of de tv eten." Maar als je niet op je eten let, consumeer je meer. "Onze magen herkennen niet dat we vol zijn als onze geest niet gefocust is op de maaltijd", zegt Rolls. Ze raadt aan om tijd vrij te maken om te gaan zitten en minstens één "mindful" maaltijd per dag te eten. Als je tijdens de lunch moet werken, neem dan een hapje tussen de e-mails door en doe een bewuste poging om van elke e-mail te genieten.

Om af te vallen: ga je gang, neem dat koekje

Een studie in het tijdschrift Obesity toont aan dat vrouwen die zeiden dat ze een rigide dieet volgden 19 procent meer kans hadden op overgewicht dan vrouwen met een flexibeler eetplan. "Als je een alles-of-niets-mentaliteit hebt, zet je jezelf op een mislukking", zegt James O. Hill, Ph.D., directeur van het Center for Human Nutrition aan de Universiteit van Colorado, Denver. "Vaak zal één fout je een verslagen gevoel geven en ervoor zorgen dat je het opgeeft." In plaats daarvan geniet je er af en toe van. Kleiner stelt voor om jezelf wekelijks vijf 'uit mijn dieet gratis'-kaarten te geven. Beperk jezelf tot één portie per keer.

SCHULDVRIJ DESSERTS: Probeer deze caloriearme chocoladerecepten

Afvallen: wees een voedselspeurder

Een pakket of menu kan beweren dat een voedingsmiddel 'caloriearm' is, maar dat betekent niet dat het een slimme keuze is. "Als we deze goed-voor-u-claims zien - bijvoorbeeld koolhydraatarm, hart-gezond of biologisch - denken we dat we weg kunnen komen door meer te eten", zegt Lisa R. Young, Ph.D., RD, een adjunct-voedingsprofessor aan de New York University. Inderdaad, in een onderzoek van Cornell University ontdekten onderzoekers dat diners in een "gezond" restaurant hun maaltijden met bijna 200 calorieën onderschatten. Controleer het aantal calorieën! Je zult misschien verrast zijn!

DIEET FEITEN: Geloof deze 7 veelvoorkomende dieetmythen niet

Om gewicht te verliezen: verklein uw gerechten

Calorieën tellen is het belangrijkste principe van gewichtsverlies, maar het gaat hand in hand met portiecontrole. "We hebben de neiging om te veel te consumeren omdat we vaak 'eten met onze ogen' - als we het op ons bord kunnen zien, denken onze hersenen dat we het moeten opeten", zegt Young. Gebruik een kleiner bord om de porties onder controle te houden. Onderzoekers van de Cornell University ontdekten dat mensen die hamburgers van schotels aten dachten dat ze gemiddeld 20 procent meer calorieën aten dan ze in werkelijkheid waren, terwijl degenen die van 12-inch borden aten dachten dat ze minder hadden gegeten en niet zo tevreden waren. Zet je hoofdmaaltijd dus liever op een saladeschotel.

Beoordeling voor