Workout 30 minuten GAP: voor bilspieren, buikspieren en benen

Inhoud

• 1. Heupverhoging
• 2. Klassieke sit-up
• 3. Rechte benen optillen
• 4. Laterale beenverhoging
• 5. Zijplank met gootsteen
• 6. Verhoging van voet tot plafond
• 7. Gootsteen met afwisselende poten

GAP-training is een uitstekende manier om de bil-, buik- en beenspieren te versterken en te versterken, waardoor u een fijner en eleganter silhouet kunt bereiken.

Dit type oefening moet altijd worden aangepast aan de fysieke capaciteit van elke persoon en daarom is het raadzaam om een ​​fysieke trainer te raadplegen. Ze kunnen echter thuis worden gedaan, zolang u uw lichaamslimieten niet te veel belast, vooral in het geval van spier-, gewrichts- of wervelkolomproblemen.

Voor het beste resultaat moet deze training 2 tot 3 keer per week worden gedaan. Elke reeks van deze 7 oefeningen is een reeks en op elke trainingsdag moet u tussen de 2 en 3 reeksen doen, waarbij u ongeveer 30 seconden rust tussen elke oefening en 2 minuten tussen elke reeks.

1. Heupverhoging

Ga op je rug liggen met gebogen knieën, til je heupen op en houd je voeten en hoofd plat op de grond. Keer dan terug naar de startpositie en hef je heupen weer op, 20 keer herhalen.

Deze oefening helpt bij het opwarmen en trainen van de bil-, buik- en dijspieren, dus het is een geweldige manier om te beginnen met trainen om spierbeschadiging te voorkomen.

2. Klassieke sit-up

Dit is de bekendste oefening om de buikspier te trainen en in feite is het een van de beste oefeningen om bijna alle delen van deze spier te behandelen.

Ga hiervoor op de grond liggen en buig uw benen. Til vervolgens de schouders iets van de grond en keer terug naar de beginpositie, 20 tot 30 keer herhalen. Tijdens het sporten is het erg belangrijk om uw ogen omhoog te houden, om te voorkomen dat u uw nek buigt en die spieren niet te veel belast.

Op een meer gevorderd niveau kunt u, om het oefenen moeilijker te maken, uw voeten van de grond tillen en uw kuiten parallel aan de grond houden, in een hoek van 90 ° met uw knieën. Het is ook mogelijk om de klassieke sit-up te doen en elke 5 keer je rug helemaal op te tillen totdat je met gebogen benen zit en weer naar beneden gaat.

3. Rechte benen optillen

Ga op de grond op je rug liggen, benen gestrekt, en plaats je handen onder het bilbeen. Houd vervolgens uw benen recht, til ze op tot een hoek van 90 ° met de vloer en laat ze langzaam weer zakken. Het ideaal is dat het ongeveer 2 seconden duurt om omhoog te gaan en nog eens 2 seconden om de benen naar beneden te gaan. Herhaal 20 keer.

Deze oefening helpt niet alleen om de benen te versterken, maar bevindt zich ook in de onderbuik en helpt om een ​​dunner en strakker figuur te krijgen, waardoor de bikinilijn mooier wordt.

4. Laterale beenverhoging

Blijf op de grond liggen, maar plaats uzelf in een laterale positie met uw benen gestrekt. Als u wilt, kunt u uw elleboog onder uw lichaam plaatsen en uw romp iets optillen. Til vervolgens het bovenbeen op en ga weer naar beneden, waarbij u het altijd gestrekt houdt. Voer deze beweging 15 tot 20 keer uit met elk been en draai naar de andere kant bij het wisselen.

Met deze oefening is het mogelijk om een ​​beetje aan de laterale buik, de bilspieren en vooral de dij te werken, wat een uitstekende optie is voor vrouwen die op zoek zijn naar een dunner figuur.

5. Zijplank met gootsteen

Dit is een variatie op het klassieke zijbord, wat geweldige resultaten oplevert voor het versterken en dunner worden van de taille en de laterale en schuine buikspieren.

Om dit te doen, moet u op uw zij liggen en uw lichaam optillen met uw elleboog, waarbij u uw onderarm goed ondersteund op de grond houdt. Bij deze oefening is het belangrijk om de buikspieren te duwen om uw rug erg recht te houden. Laat vervolgens je heupen op de grond zakken en ga terug naar de plankpositie. Herhaal de oefening 30 seconden aan elke kant.

6. Verhoging van voet tot plafond

Deze oefening werkt heel goed op de hele bilspier en helpt om een ​​hardere billen te krijgen. Om het correct te doen, moet je jezelf in de positie van 4 steun plaatsen en vooruit kijken om je rug heel recht en uitgelijnd te houden. Haal dan een knie van de grond en duw je voet naar het plafond terwijl je je been gebogen houdt.

Het is raadzaam om tussen de 15 en 20 herhalingen met elk been te doen om de spier goed te laten werken. Om het moeilijk te maken kunnen de laatste 5 herhalingen worden gedaan met korte bewegingen, waarbij het been altijd bovenop blijft, zonder terug te keren naar de uitgangspositie.

7. Gootsteen met afwisselende poten

Ga staan ​​en doe dan een stap naar voren totdat je dijbeen parallel is aan de grond en je knie op 90 °, keer dan terug naar de beginpositie en wissel van been, herhaal dit tot je 15 keer doet met elk been.

Dit is weer een geweldige oefening om je beenspieren te trainen, sterker en strakker te maken.