Voltooi een training van 20 minuten om spiermassa te krijgen

Inhoud

• Voordat je start
• Oefeningen voor borst en armen
• 1. Traditionele flexie
• 2. Statische buiging
• Oefeningen voor bilspieren
• 1. Traditionele kraakpand
• 2. Statische squat
• Beenoefeningen
• 1. Afwisselende Lunges
• 2. Statische uitval
• Triceps-oefeningen
• 1. Triceps met stoel
• 2. Statische triceps
• Kuitoefeningen
• 1. Kuithoogte
• 2. Statisch kalf
• Oefeningen voor buikspieren
• 1. Buik tegen de voet
• 2. Statische sit-up
• Oefeningen voor laterale buik
• 1. Side board op en neer
• 2. Statisch zijbord
• Rugoefeningen
• 1. Superman-positie
• 2. Statische superman

Om spiermassa te krijgen, is het noodzakelijk dat het trainingsplan van 20 minuten minstens twee keer per week op een intense manier wordt uitgevoerd, omdat het mogelijk is om meerdere spiergroepen te trainen en de toename van spiermassa te bevorderen. Dit type training is een interessante optie voor momenten waarop de persoon niet veel tijd heeft, maar ook niet wil stoppen met trainen.

Het trainingsschema voor hypertrofie voor degenen die spiermassa willen opbouwen, kan thuis worden gedaan, omdat de oefeningen alleen het gewicht van het lichaam zelf gebruiken en het niet nodig is om fitnessapparatuur te gebruiken. Dit plan combineert twee soorten bewegingen, de actieve, die een grotere spiergroei mogelijk maken, en de isometrische, die perfect zijn om te helpen bij het versterken.

Om echter de gewenste resultaten te behalen, is het, naast het intensief en regelmatig uitvoeren van de training, belangrijk dat de persoon gezond eet en volgens het doel meer calorieën binnenkrijgt dan wordt verbruikt, consumeer goede vetten en verhoog de hoeveelheid eiwit die gedurende de dag wordt ingenomen. Kijk wat je moet eten om spiermassa te krijgen.

Voordat je start

Voordat u met de training begint, is het belangrijk om op te warmen om het risico op blessures te verminderen en de stofwisseling te versnellen, naast het stimuleren van conditionering en weerstand om de training te voltooien. Om op te warmen kun je dus bijvoorbeeld touwtjespringen, ter plaatse rennen of jumping jacks doen gedurende ongeveer 30 seconden tot 1 minuut.

Daarnaast moet er rekening mee worden gehouden dat de oefeningen in dit plan 2 keer gedurende ongeveer 30 seconden moeten worden uitgevoerd en de rest 15 seconden moet zijn. Tussen elke groep oefeningen moet de rusttijd ook 15 seconden zijn, met uitzondering van tricepsoefeningen, waar het rustinterval 30 seconden moet zijn om spierherstel mogelijk te maken.

Het trainingsschema van 20 minuten voor hypertrofie kan door zowel mannen als vrouwen worden uitgevoerd, aangezien de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de oefeningen kunnen worden aangepast aan de conditionering van elk.

Oefeningen voor borst en armen

1. Traditionele flexie

Voer 30 seconden traditionele push-ups uit, waarbij u uw armen op schouderbreedte uit elkaar houdt en naar beneden gaat totdat u een hoek van 90 ° vormt met uw elleboog. Tijdens deze oefening is het erg belangrijk om de buik aangespannen te houden, zodat de rug altijd uitgelijnd is en blessures worden voorkomen.

Als de oefening in het begin erg moeilijk is, probeer dan de push-up te doen met je knieën op de grond, dit helpt om het bodyboard in te korten en het gewicht op de borst en armen te verminderen.

2. Statische buiging

Herhaal de vorige oefening, maar ga deze keer naar beneden en houd de positie met de elleboog in een hoek van 90 ° gedurende 30 seconden vast. Nogmaals, als de oefening te moeilijk is, kunt u dit doen door uw knieën op de grond te plaatsen om gewicht te verminderen.

Doe nog 1 serie met traditionele en statische flexie en schakel dan over op bilspieroefeningen.

Oefeningen voor bilspieren

1. Traditionele kraakpand

Begin met een traditionele squat, maar ga terug naar boven en herhaal dit gedurende ongeveer 30 seconden. Om deze oefening te doen is het essentieel om een ​​goede houding aan te houden om de juiste spieren te trainen en blessures te voorkomen. Kijk hoe je op de juiste manier squats doet.

Als je de intensiteit van de oefening wilt verhogen, kun je de squat met slechts één been doen, waarbij je het been verwisselt bij de tweede herhaling van deze oefening.

2. Statische squat

Doe een squat, maar houd deze keer, in plaats van op en neer te gaan, de positie naar beneden met je knieën in een hoek van 90 ° met de grond en je rug recht. Houd deze positie 30 seconden vast en rust vervolgens 15 seconden door je benen te bewegen om de pijn te verlichten.

Herhaal 1 serie traditionele squats en statische squats nog een keer voordat je verder gaat met beenoefeningen.

Beenoefeningen

1. Afwisselende Lunges

Om deze oefening te doen, sta op en doe dan een stap naar voren totdat uw dijbeen parallel is aan de grond en uw knie in een hoek van 90 ° is gebogen. Keer dan terug naar de beginpositie en wissel van been, waarbij u van been wisselt gedurende 30 seconden.

2. Statische uitval

Longeer met je rechterbeen naar voren en houd deze positie 30 seconden vast. Wissel bij de tweede herhaling van de oefening van been en doe deze positie met uw linkerbeen naar voren.

Vergeet niet om deze oefeningen een tweede keer te herhalen, door afwisselend lunges en statische lunge te doen met je linkerbeen voordat je doorgaat met tricepsoefeningen.

Triceps-oefeningen

1. Triceps met stoel

Dit is de enige oefening in het plan waarvoor wat extra uitrusting nodig is. Plaats hiervoor een stabiele stoel of tafel ernaast en plaats uw handpalmen op de rand van de stoel of tafel. Strek uw benen en ga langzaam naar de grond toe, totdat u een hoek van 90 ° vormt met uw ellebogen, en ga weer omhoog, zonder de grond te raken, alleen met de kracht van uw triceps. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden.

Als de oefening te moeilijk is, probeer dan uw voeten dichterbij te zetten, zonder uw benen te strekken, aangezien dit het gewicht vermindert dat u nodig heeft om met de spier op te tillen.

2. Statische triceps

Doe de oefening opnieuw, maar als je afdaalt, houd je de positie 20 tot 30 seconden vast en ga je pas na die tijd weer omhoog om te rusten.

Deze oefening is uitstekend geschikt voor het versterken van de spieren en kan daarom een ​​groot branderig gevoel veroorzaken. Als het veel pijn doet, probeer dan door je knieën te buigen.

Herhaal deze 2 oefeningen opnieuw en neem aan het einde een pauze van 30 seconden voordat je verder gaat met de kuitoefeningen. Als u tijdens het sporten geen water drinkt, maak dan van de gelegenheid gebruik om wat water te drinken en weer energie te krijgen.

Kuitoefeningen

1. Kuithoogte

Sta op en til je voeten op totdat je vingers op de grond zijn en je benen gestrekt zijn, ga dan weer naar beneden, maar raak je hiel niet aan de grond en ga weer omhoog. Doe deze oefening 30 seconden.

Om de intensiteit van de oefening te verhogen, doet u het met slechts één voet plat op de grond en verwisselt u uw voet bij de tweede herhaling van de oefening.

2. Statisch kalf

Herhaal de vorige oefening maar houd de positie met de voet omhoog, gedurende 20 tot 30 seconden. Als u de oefening met meer intensiteit doet, moet u tijdens de tweede herhaling van voet wisselen.

Voer deze serie van 2 oefeningen opnieuw uit voordat u 15 seconden rust en verder gaat met de buikoefeningen.

Oefeningen voor buikspieren

1. Buik tegen de voet

Ga op de grond liggen en hef uw benen zo hoog mogelijk recht, til vervolgens uw rug iets van de grond en probeer met uw armen gestrekt met uw hand zo dicht mogelijk bij uw voet te reiken. Leg je rug weer op de grond, maar laat je benen niet zakken, en herhaal dit gedurende 30 seconden.

Als deze oefening te moeilijk is, begin dan met traditionele sit-ups, waarbij u uw rug iets van de grond tilt en beide voeten plat op de grond houdt.

2. Statische sit-up

Herhaal de beweging van de vorige oefening, maar houd de houding aan wanneer je rug omhoog is en je handen dicht bij je voeten zijn, gedurende 30 seconden of totdat je het niet meer kunt nemen.

Voer deze reeks oefeningen nog een keer uit voordat u verder gaat met de buikspieroefeningen aan de zijkant.

Oefeningen voor laterale buik

1. Side board op en neer

Ga op uw zij liggen en til uw lichaam op, waarbij u alleen uw onderarm en voeten op de grond aanraakt. Houd je lichaam recht en dan lager en til je heupen iets op, maar raak nooit je billen op de grond. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.

Als je de oefening te moeilijk vindt, doe dan de zijplank en houd je knieën plat op de grond.

2. Statisch zijbord

Herhaal de vorige oefening, maar in plaats van je heupen naar beneden en naar boven te gaan, houd je de positie 30 seconden vast zonder je heupen te laten vallen.

Vergeet deze serie niet nog een keer te herhalen, maar wissel van kant om de spieren aan de andere kant van de buik te trainen, in de tweede herhaling. Rust dan 15 seconden uit en ga verder met de laatste oefening.

Rugoefeningen

1. Superman-positie

Om deze oefening te doen, gaat u op de grond liggen met uw benen en armen gestrekt, til dan uw benen en armen lichtjes op en kom weer naar beneden. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden.

2. Statische superman

Herhaal de vorige oefening, maar blijf 30 seconden in de positie met je armen en benen van de grond geheven, zoals weergegeven in de afbeelding.

Voordat u het plan afmaakt, herhaalt u deze 2 oefeningen opnieuw en strekt u zich uit om spierschade te voorkomen. Hier zijn enkele oefeningen die u na de training kunt doen.

Om de ontwikkeling van spiermassa te vergroten, leert u in de volgende video wat u voor, tijdens en na de training moet eten om de nodige hoeveelheid energie en eiwitten te geven: