Matige training om vet te verbranden

Inhoud

• Hoe je HIIT-training voor gemiddeld niveau doet
• Oefening 1: Push-ups met balansplaat
• Oefening 2: Squat met gewicht
• Oefening 3: Triceps met stoel
• Oefening 4: Roeien met een balk
• Oefening 5: Aangepast bord

Een geweldige training om vet te verbranden in slechts 30 minuten per dag is de HIIT-training, omdat deze verschillende intensieve oefeningen combineert die het spierwerk verbeteren, plaatselijk vet snel elimineren en het lichaam sneller en leuker verstevigen.

Dit type training moet geleidelijk worden ingevoerd en daarom moet het worden onderverdeeld in 3 fasen, de lichte, middelmatige en geavanceerde fasen om een ​​geleidelijke aanpassing aan de intensiteit van de oefening mogelijk te maken, waarbij bijvoorbeeld contracturen, rekken en peesontstekingen worden vermeden. Daarom is het aan te raden om in de lichtfase te starten en na 1 maand door te gaan naar de volgende fase.

Voordat u met een fase van HIIT-training begint, wordt aanbevolen om ten minste 5 minuten hard te lopen of te lopen om uw hart, spieren en gewrichten goed voor te bereiden op training.

Als je gaat trainen, zie dan eerst de lichte fase bij: Lichte training om vet te verbranden.

Hoe je HIIT-training voor gemiddeld niveau doet

De tussenfase van de HIIT-training moet ongeveer 1 maand beginnen nadat u met lichte training bent begonnen of als u al enige fysieke voorbereiding heeft en moet 4 keer per week worden gedaan, waarbij u tussen elke trainingsdag minstens één dag rust moet nemen.

Daarom wordt het aanbevolen om op elke trainingsdag 5 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening te doen, waarbij u ongeveer 90 seconden rust tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen de oefeningen.

Oefening 1: Push-ups met balansplaat

Evenwichtsplaatflexie is een oefening met hoge intensiteit waarbij de spierkracht van de armen, borst en buik in korte tijd wordt ontwikkeld, met name het versterken van de schuine spieren. Om dit type flexie te doen, moet u:

1. Leg de balansplaat onder je borst en ga op de grond op je buik liggen;
2. Pak de zijkanten van de plaat vast om uw handen op schouderbreedte uit elkaar te houden.
3. Til uw buik van de vloer en houd uw lichaam recht, terwijl u uw gewicht op uw knieën en handen ondersteunt;
4. Vouw je armen totdat je je borst bij het bord raakt en ga omhoog, terwijl je de vloer duwt met de kracht van je armen.

Tijdens deze oefening is het belangrijk om te voorkomen dat de heupen onder de lichaamslijn komen om rugletsel te voorkomen, en het is belangrijk om de buikspieren goed aangespannen te houden tijdens de oefening.

Als het bovendien niet mogelijk is om een ​​balansplaat te gebruiken, kan de oefening worden aangepast door de flexie uit te voeren zonder de plaat op de grond, maar het lichaam naar de rechterhand, dan naar het midden en tenslotte naar links te bewegen. hand.

Oefening 2: Squat met gewicht

De squat met gewicht is een zeer complete oefening om de spiermassa in de benen, billen, buik, lumbaal en heup te vergroten. Om de squat correct uit te voeren, moet je:

1. Houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht vast met uw handen;
2. Buig je benen en zet je heupen naar achteren, totdat ze een hoek van 90 graden vormen met je knieën, en klim dan omhoog.

Gewicht squats kan ook worden gedaan door een waterfles in je handen te houden. Op deze manier is het mogelijk om de intensiteit van de training te verhogen in overeenstemming met de hoeveelheid water in de fles.

Oefening 3: Triceps met stoel

De tricepsoefening met een stoel is een uitstekende intensiteitstraining die in staat is om in korte tijd alle spieren van de armen te ontwikkelen. Deze oefening moet als volgt worden gedaan:

1. Ga op de grond zitten voor een stoel zonder wielen;
2. Leg uw armen naar achteren en houd de voorkant van de stoel met uw handen vast;
3. Duw hard met je handen en trek je lichaam omhoog, waarbij je je achterste van de vloer tilt;
4. Hef de kolf op totdat de armen volledig gestrekt zijn en daal dan af zonder de kolf op de grond te raken.

Als het niet mogelijk is om een ​​stoel te gebruiken om deze oefening te doen, zijn andere opties het gebruik van bijvoorbeeld een tafel, kruk, bank of bed.

Oefening 4: Roeien met een balk

Barbell-roeien is een soort oefening die, mits correct uitgevoerd, helpt bij het ontwikkelen van verschillende spiergroepen, van de rug tot de armen en de buik. Om deze oefening te doen, moet u:

1. Ga staan, buig uw benen lichtjes en leun uw romp naar voren zonder uw rug te buigen;
2. Houd een halter vast, met of zonder gewicht, met uitgestrekte armen;
3. Trek de stang naar je borst tot je een hoek van 90 ° hebt met je ellebogen en strek je armen dan weer.

Om deze oefening te doen is het erg belangrijk om altijd uw rug heel recht te houden om rugletsel te voorkomen en daarom moeten uw buikspieren tijdens de oefening strak worden aangespannen.

Als het bovendien niet mogelijk is om een ​​stang met gewichten te gebruiken, is een goed alternatief om bijvoorbeeld een bezemsteel vast te houden en aan elk uiteinde een emmer toe te voegen.

Oefening 5: Aangepast bord

De aangepaste buikplankoefening is een uitstekende manier om alle spieren in de buikstreek te ontwikkelen zonder de wervelkolom of houding te schaden. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u:

• Ga op de grond op uw buik liggen en til vervolgens uw lichaam op, waarbij u uw gewicht op uw onderarmen en tenen ondersteunt;
• Houd uw lichaam recht en parallel aan de vloer, met uw ogen op de grond gericht;
• Buig één been tegelijk en trek het dicht bij de elleboog, zonder de positie van het lichaam te veranderen.

Om elk type buikplank te doen, wordt aanbevolen om de buikspieren tijdens de oefening strak te houden, om te voorkomen dat de heup onder de lichaamslijn komt en de wervelkolom wordt beschadigd.

Zie wat je moet eten, tijdens en na de training om vet te verbranden en spiermassa te vergroten in de video met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Na het beëindigen van deze fase van HIIT-training om vet te verbranden, begint u de volgende fase bij:

• Geavanceerde vetverbrandingstraining