16 gezonde voedingsmiddelen boordevol Umami-smaak

Inhoud

• 1. Zeewier
• 2. Op soja gebaseerde voedingsmiddelen
• 3. Oude kazen
• 4. Kimchi
• 5. Groene thee
• 6. Zeevruchten
• 7. Vlees
• 8. Tomaten
• 9. Paddestoelen
• 10–16. Andere voedingsmiddelen die umami bevatten
• Het komt neer op

Umami is een van de vijf basissmaken, naast zoet, bitter, zout en zuur.

Het werd meer dan een eeuw geleden ontdekt en kan het beste worden omschreven als een hartige of "vlezige" smaak. Het woord 'umami' is Japans en betekent 'een aangename hartige smaak'.

Wetenschappelijk gezien verwijst umami naar de smaak van glutamaat, inosinaat of guanylaat. Glutamaat - of glutaminezuur - is een veel voorkomend aminozuur in plantaardige en dierlijke eiwitten. Inosinaat komt voornamelijk voor in vlees, terwijl guanylaat meer voorkomt in planten ().

Net als de andere basissmaken, is het detecteren van umami essentieel om te overleven. Umami-verbindingen komen meestal voor in eiwitrijk voedsel, dus als je umami proeft, weet je lichaam dat een voedingsmiddel eiwitten bevat.

Als reactie hierop scheidt uw lichaam speeksel en spijsverteringssappen af ​​om deze eiwitten te helpen verteren (2).

Afgezien van de spijsvertering, kan umami-rijk voedsel potentiële gezondheidsvoordelen hebben. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat ze meer vullen. Het kiezen van meer umami-rijk voedsel kan dus helpen bij het afvallen door je eetlust te verminderen (,).

Hier zijn 16 umami-voedingsmiddelen met verrassende gezondheidsvoordelen.

1. Zeewier

Zeewier bevat weinig calorieën, maar zit boordevol voedingsstoffen en antioxidanten.

Ze zijn ook een geweldige bron van umami-smaak vanwege hun hoge glutamaatgehalte. Daarom worden kombu-zeewieren vaak gebruikt om diepte toe te voegen aan bouillons en sauzen in de Japanse keuken.

Hier is het glutamaatgehalte voor een verscheidenheid aan kombu-zeewieren per 100 gram:

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1.610-3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240 - 1.400 mg

Nori-zeewier bevat ook veel glutamaat: het levert 550-1.350 mg per 100 gram.

Hoewel de meeste zeewieren veel glutamaat bevatten, vormt wakame-zeewier een uitzondering met slechts 2 tot 50 mg glutamaat per 100 gram. Dat gezegd hebbende, het is nog steeds erg gezond.

Samenvatting Kombu- en nori-zeewieren zijn rijk aan de umami-verbinding glutamaat. Daarom worden ze vaak gebruikt in bouillons of sauzen om diepte toe te voegen aan de Japanse keuken.

2. Op soja gebaseerde voedingsmiddelen

Sojaproducten worden gemaakt van sojabonen, een peulvrucht die een hoofdbestanddeel is in de Aziatische keuken.

Hoewel sojabonen in hun geheel kunnen worden gegeten, worden ze gewoonlijk gefermenteerd of verwerkt tot verschillende producten, zoals tofu, tempeh, miso en sojasaus.

Interessant is dat het verwerken en fermenteren van sojabonen hun totale glutamaatgehalte verhoogt, aangezien eiwitten worden afgebroken tot vrije aminozuren, met name glutaminezuur ().

Hier is het glutamaatgehalte voor een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op basis van soja per 100 gram:

• Sojasaus: 400-1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (gefermenteerde sojabonen): 140 mg
• Soja bonen: 70-80 mg

Hoewel soja controversieel is vanwege het fyto-oestrogeengehalte, is het eten van op soja gebaseerd voedsel in verband gebracht met verschillende voordelen, waaronder een lager cholesterolgehalte in het bloed, verbeterde vruchtbaarheid bij vrouwen en minder symptomen van de menopauze (,,).

Samenvatting Voedsel op basis van soja is van nature rijk aan de umami-verbinding glutamaat. Gefermenteerde voedingsmiddelen op basis van soja zijn bijzonder hoog, omdat fermentatie eiwitten kan afbreken tot vrije aminozuren, zoals glutaminezuur.

3. Oude kazen

Oude kazen bevatten ook veel umami-glutamaat.

Naarmate kazen ouder worden, worden hun eiwitten afgebroken tot vrije aminozuren via een proces dat proteolyse wordt genoemd. Dit verhoogt hun gehalte aan vrij glutaminezuur (9).

Hier is het glutamaatgehalte voor een verscheidenheid aan oude kazen per 100 gram:

• Parmezaanse kaas (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Comte kaas: 539 - 1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmentaler: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Kazen die het langst gerijpt hebben, zoals Italiaanse parmezaanse kaas, die 24-30 maanden gerijpt is, hebben doorgaans de meeste umami-smaak. Daarom kan zelfs een kleine hoeveelheid de smaak van een gerecht aanzienlijk versterken (9).

Samenvatting Kazen die langer zijn gerijpt, hebben een sterkere umami-smaak, omdat ze meer proteolyse ondergaan - een proces waarbij eiwitten worden afgebroken tot vrije aminozuren, zoals glutaminezuur.

4. Kimchi

Kimchi is een traditioneel Koreaans bijgerecht gemaakt van groenten en kruiden.

Deze groenten worden gefermenteerd Lactobacillus bacteriën, die de groenten afbreken door spijsverteringsenzymen te produceren, zoals proteasen, lipasen en amylasen (, 11).

Proteasen breken eiwitmoleculen in kimchi af in vrije aminozuren door middel van proteolyse. Dit verhoogt de hoeveelheid van de umami-verbinding glutaminezuur in Kimchi.

Daarom bevat kimchi een indrukwekkende 240 mg glutamaat per 100 gram.

Kimchi is niet alleen rijk aan umami-verbindingen, maar het is ook ongelooflijk gezond en wordt in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde spijsvertering en een lager cholesterolgehalte in het bloed (,).

Samenvatting Kimchi bevat een indrukwekkende 240 mg glutamaat per 100 gram. Het bevat veel umami-verbindingen als gevolg van fermentatie met Lactobacillus bacteriën.

5. Groene thee

Groene thee is een populaire en ongelooflijk gezonde drank.

Het drinken ervan is in verband gebracht met veel potentiële gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes type 2, lagere "slechte" LDL-cholesterolwaarden en een gezond lichaamsgewicht (,,).

Bovendien bevat groene thee veel glutamaat, waardoor het een unieke zoete, bittere en umami-smaak heeft. Gedroogde groene thee bevat 220–670 mg glutamaat per 100 gram.

Deze drank bevat ook veel theanine, een aminozuur dat een vergelijkbare structuur heeft als glutamaat. Studies tonen aan dat theanine ook een rol speelt bij het hoge gehalte aan umami-verbindingen (17,).

Ondertussen komt de bitterheid van groene thee voornamelijk van stoffen die catechines en tannines worden genoemd (,).

Samenvatting Groene thee bevat 220–670 mg glutamaat per 100 gram en heeft daarom een ​​unieke zoete, bittere en umami-smaak. Het bevat ook veel theanine - dat een vergelijkbare structuur heeft als glutamaat en het gehalte aan umami-verbindingen kan verhogen.

6. Zeevruchten

Veel soorten zeevruchten bevatten veel umami-verbindingen.

Zeevruchten kunnen van nature zowel glutamaat als inosinaat bevatten - ook bekend als dinatriuminosinaat. Inosinaat is een andere umami-verbinding die vaak als voedseladditief wordt gebruikt (21).

Hier zijn de glutamaat- en inosinaatgehaltes voor verschillende soorten zeevruchten per 100 gram:

Voedsel	Glutamaat	Inosinaat
Gedroogde babysardientjes	40-50 mg	350-800 mg
Bonito vlokken	30-40 mg	470-700 mg
Bonito vis	1-10 mg	130-270 mg
Tonijn	1-10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230-290 mg
Sardines	10-20 mg	280 mg
Makreel	10-30 mg	130-280 mg
Kabeljauw	5-10 mg	180 mg
Garnalen	120 mg	90 mg
Sint-jakobsschelpen	140 mg	0 mg
Ansjovis	630 mg	0 mg

Glutamaat en dinatriuminosinaat hebben een synergetisch effect op elkaar, wat de algehele umami-smaak verhoogt van voedingsmiddelen die beide bevatten ().

Dat is een van de redenen waarom chef-koks glutamaatrijk voedsel combineren met dinatriuminosinaatrijk voedsel om de algehele smaak van een gerecht te versterken.

Samenvatting Veel vissen en schaaldieren bevatten veel glutamaat en - vooral - inosinaat, een andere umami-verbinding die voornamelijk in dierlijke producten voorkomt. Glutamaat en inosinaat hebben een synergetisch effect op elkaar en versterken de algehele umami-smaak van voedsel.

7. Vlees

Vlees is een andere voedingsgroep met een typisch hoge umami-smaak.

Net als zeevruchten bevatten ze van nature glutamaat en inosinaat.

Hier zijn de glutamaat- en inosinaatinhoud voor verschillende soorten vlees per 100 gram:

Voedsel	Glutamaat	Inosinaat
Spek	198 mg	30 mg
Droge / gezouten ham	340 mg	0 mg
Varkensvlees	10 mg	230 mg
Rundvlees	10 mg	80 mg
Kip	20-50 mg	150-230 mg

Gedroogd, verouderd of bewerkt vlees heeft aanzienlijk meer glutaminezuur dan vers vlees, aangezien deze processen complete eiwitten afbreken en vrij glutaminezuur vrijgeven.

Kippenei-dooiers - hoewel geen vlees - zijn ook bronnen van umami-smaak en leveren 10-20 mg glutamaat per 100 gram.

Samenvatting Net als zeevruchten is vlees een goede bron van glutamaat en inosinaat. Gedroogd, verouderd of bewerkt vlees bevat het meeste glutaminezuur.

8. Tomaten

Tomaten zijn een van de beste plantaardige bronnen van umami-smaak.

In feite komt hun zoete maar hartige smaak voort uit hun hoge gehalte aan glutaminezuur.

Gewone tomaten bevatten 150–250 mg glutaminezuur per 100 gram, terwijl cherrytomaten 170–280 mg per portie bevatten.

Bovendien blijft het glutaminezuurgehalte van tomaten stijgen naarmate ze rijpen ().

Het drogen van tomaten kan ook hun umami-smaak verhogen, omdat het proces het vocht vermindert en het glutamaat concentreert. Gedroogde tomaten bevatten 650-1.140 mg glutaminezuur per 100 gram.

Afgezien van glutaminezuur zijn tomaten ook een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K, kalium, foliumzuur en plantaardige antioxidanten ().

Samenvatting Tomaten zijn een geweldige bron van umami-smaak en bevatten 150-250 mg glutaminezuur per 100 gram. Gedroogde tomaten zijn meer geconcentreerd en leveren 650-1,140 mg in dezelfde portie.

9. Paddestoelen

Champignons zijn een andere geweldige plantaardige bron van umami-smaak.

Net als tomaten kan het drogen van champignons hun glutamaatgehalte aanzienlijk verhogen.

Hier is het glutamaatgehalte voor een verscheidenheid aan paddenstoelen per 100 gram:

• Gedroogde shiitake-paddenstoel: 1060 mg
• Shimeji-paddenstoel: 140 mg
• Enoki-paddenstoel: 90-134 mg
• Gemeenschappelijke paddenstoel: 40-110 mg
• Truffels: 60-80 mg
• Shiitake paddestoel: 70 mg

Champignons zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, en zijn in verband gebracht met mogelijke gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde immuniteit en cholesterolwaarden ().

Ze zijn ook veelzijdig, heerlijk en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet - zowel rauw als gekookt.

Samenvatting Champignons - vooral gedroogde paddenstoelen - zijn een geweldige plantaardige bron van glutaminezuur. Ze zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet, waardoor ze een gemakkelijke manier zijn om de algehele umami-smaak van uw gerechten te versterken.

10–16. Andere voedingsmiddelen die umami bevatten

Afgezien van de bovenstaande voedingsmiddelen, bevatten verschillende andere voedingsmiddelen ook een hoge umami-smaak.

Hier is het glutamaatgehalte voor ander hoog-umami-voedsel per 100 gram:

1. Marmite (een gearomatiseerde gistpasta): 1.960 mg
2. Oestersaus: 900 mg
3. Maïs: 70-110 mg
4. Doperwten: 110 mg
5. Knoflook: 100 mg
6. Lotuswortel: 100 mg
7. Aardappelen: 30-100 mg

Van deze voedingsmiddelen hebben marmite en oestersaus het hoogste glutamaatgehalte. Marmite heeft een hoge umami-smaak, omdat het is gefermenteerd met gist, terwijl oestersaus umami-rijk is, omdat het is gemaakt met gekookte oesters of oesterextract, die rijk zijn aan glutamaat.

Houd er echter rekening mee dat beide producten over het algemeen in kleine hoeveelheden worden gebruikt.

Samenvatting Voedingsmiddelen zoals marmite, oestersaus, maïs, doperwten, knoflook, lotuswortel en aardappelen zijn ook goede bronnen van umami-smaak vanwege hun hoge glutamaatgehalte.

Het komt neer op

Umami is een van de vijf basissmaken en laat zich het best omschrijven als een hartige of “vlezige” smaak.

De umami-smaak komt van de aanwezigheid van het aminozuur glutamaat - of glutaminezuur - of de verbindingen inosinaat of guanylaat, die typisch aanwezig zijn in eiwitrijk voedsel.

Umami verhoogt niet alleen de smaak van gerechten, maar kan ook helpen om uw eetlust te verminderen.

Sommige voedingsmiddelen met veel umami-verbindingen zijn zeevruchten, vlees, oude kazen, zeewier, sojaproducten, champignons, tomaten, kimchi, groene thee en vele andere.

Probeer een paar umami-rijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen om hun smaak en gezondheidsvoordelen te benutten.