24 Ideeën voor gezonde veganistische snacks

Inhoud

• 1. Fruit- en notenboter
• 2. Guacamole en crackers
• 3. Edamame met zeezout
• 4. Trail Mix
• 5. Geroosterde kikkererwten
• 6. Fruitleer
• 7. Rijstwafels en avocado
• 8. Hummus en groenten
• 9. Fruit- en groentensmoothies
• 10. Havermout met fruit, noten of zaden
• 11. Salsa en zelfgemaakte tortillachips
• 12. Popcorn met voedingsgist
• 13. Zelfgemaakte muesli
• 14. Fruit- en notenrepen
• 15. Witte bonen dip en zelfgemaakte pitabroodjes
• 16. Pindakaas en bananenhapjes
• 17. Gedroogde kokosnoot en pure chocolade
• 18. Gebakken Veggie Chips
• 19. Gekruide noten
• 20. Zeewierchips
• 21. Energieballen zonder bakken
• 22. Mieren op een logboek
• 23. Met amandelboter gevulde gedroogde dadels
• 24. Ingevroren druiven
• Het komt neer op

Het kan een uitdaging zijn om gezonde snackideeën te bedenken die passen bij een veganistisch dieet.

Dit komt omdat het veganistische dieet alleen plantaardig voedsel bevat en alle dierlijke producten uitsluit, waardoor de selectie van snacks beperkt is.

Gelukkig kunnen talloze combinaties van plantaardig voedsel gezonde en bevredigende snacks vormen - of je nu volledig veganistisch eet of gewoon geïnteresseerd bent in het verminderen van dierlijke producten in je dieet.

Hier zijn 24 gezonde veganistische snacks die zowel lekker als voedzaam zijn.

1. Fruit- en notenboter

Fruit- en notenboter, gemaakt van gemengde noten, is een heerlijke veganistische snack met veel voedingsvoordelen.

Fruit levert vezels, vitamines en mineralen, terwijl notenpasta rijk is aan vezels en eiwitten die je kunnen helpen je vol en energiek te voelen (1, 2,).

Populaire combinaties zijn onder meer bananen of appels met cashew, amandel of pindakaas.

Voor de meeste voedingsvoordelen moet u een notenboter kiezen zonder toegevoegde suiker, olie of zout.

2. Guacamole en crackers

Guacamole is een veganistische dip, meestal gemaakt van avocado, ui, knoflook en limoensap.

Het is erg gezond en bevat veel heilzame voedingsstoffen. Avocado's zijn bijvoorbeeld een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en kalium, die allemaal de gezondheid van het hart kunnen bevorderen (, 5).

U kunt uw eigen guacamole bereiden of een kant-en-klare versie kopen zonder toegevoegd zout of suiker. Kies 100% volkoren crackers om te combineren met guacamole voor een gezonde veganistische snack.

3. Edamame met zeezout

Edamame is de naam voor onrijpe sojabonen in hun peul.

Ze zijn een uitstekende bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten. Een 155 gram bevat bijna 17 gram eiwit voor minder dan 200 calorieën (, 7).

U kunt edamame bereiden door de peulen te koken of te stomen of door ze in de magnetron te ontdooien. Bestrooi de warme peulen met een beetje zeezout of sojasaus voordat je er voorzichtig op kauwt om de bonen erin op te eten.

4. Trail Mix

Trail-mix is ​​een plantaardige snack die meestal bestaat uit noten, zaden en gedroogd fruit. Sommige soorten hebben ook chocolade, kokos, crackers of volle granen.

Afhankelijk van de ingrediënten kan trailmix een goede bron zijn van eiwitten, gezonde vetten en vezels (8).

Sommige soorten zijn echter mogelijk niet veganistisch of bevatten mogelijk toegevoegde suiker, zout en olie. Om deze ingrediënten te vermijden, kun je eenvoudig je eigen trailmix maken door je favoriete plantaardige ingrediënten te combineren.

5. Geroosterde kikkererwten

Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, zijn bolvormige en lichtgele peulvruchten.

Een 164 gram kikkererwten levert meer dan 14 gram eiwit en 71% van de dagelijkse waarde (DV) voor foliumzuur. Ze bevatten ook veel ijzer, koper, mangaan, fosfor en magnesium (9).

Geroosterde kikkererwten zijn een heerlijke veganistische snack. Je kunt ze zelf maken door kikkererwten uit blik in olijfolie en kruiden te gooien, ze op een bakplaat te verdelen en ze 40 minuten te bakken of tot ze knapperig zijn op 230 ° C.

6. Fruitleer

Fruitleer is gemaakt van fruitpuree die dun is afgeplat, gedroogd en in plakjes is gesneden.

Het heeft vergelijkbare voedingsstoffen als het verse fruit waarvan het is gemaakt en is meestal rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Sommige verpakte fruitleersoorten hebben echter suiker of kleur toegevoegd en zijn niet zo voedzaam als zelfgemaakte soorten (10).

Om je eigen te maken, pureer je fruit naar keuze en meng je het eventueel met citroensap en ahornsiroop. Verdeel de puree in een dunne laag op een bakplaat bekleed met bakpapier en droog het ongeveer zes uur in een dehydrator of in je oven op 140 ° F (60 ° C).

7. Rijstwafels en avocado

Rijstwafels zijn een snack die lijkt op crackers. Ze zijn gemaakt van gepofte rijst die samen is verpakt en in cirkels is gevormd.

De meest voedzame rijstwafels zijn gemaakt van volkoren bruine rijst en bevatten weinig andere ingrediënten. Twee bruine rijstwafels bevatten 14 gram koolhydraten voor minder dan 70 calorieën (11).

Rijstwafels met avocado zijn een uitgebalanceerde veganistische snack met zowel gezonde vetten als vezels. Je kunt de rijstwafels bestrooien met geroosterde sesamzaadjes voor extra crunch en smaak.

8. Hummus en groenten

Hummus is een veganistische dip gemaakt van kikkererwten, olie, citroensap, knoflook en een sesamzaadpasta genaamd tahini.

Het bevat veel vezels, gezonde vetten, B-vitamines en vitamine C. Zelfgemaakte versies zijn over het algemeen voedzamer dan commercieel bereide hummus waaraan misschien plantaardige oliën en conserveermiddelen zijn toegevoegd (12, 13).

Je kunt zelfgemaakte of in de winkel gekochte hummus combineren met wortel, selderij, komkommer, radijs en andere rauwe groenten voor een gezonde en knapperige veganistische snack.

9. Fruit- en groentensmoothies

Smoothies zijn een uitstekende snack voor onderweg voor veganisten.

Populaire smoothie-ingrediënten zijn onder meer fruit en groenten, die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Je kunt gemakkelijk je eigen smoothie maken door plantaardige melk of water te mengen met je favoriete fruit en groenten, waaronder bananen, bessen, spinazie en boerenkool.

Als je een veganistisch dieet volgt, overweeg dan om een ​​schep lijnzaad of chiazaad toe te voegen die belangrijke omega-3-vetzuren bevatten die in sommige veganistische diëten ontbreken (14,).

10. Havermout met fruit, noten of zaden

Havermout wordt gemaakt door haver te verhitten met vloeistof. Het wordt vaak gegeten als ontbijt, maar kan op elk moment van de dag worden gegeten voor een snelle en gezonde veganistische snack.

Het bevat veel vezels, ijzer, magnesium en verschillende andere vitamines en mineralen. Het koken van havermout met ongezoete amandelmelk en het toevoegen van gesneden fruit en noten of zaden kan het gehalte aan voedingsstoffen verhogen (16).

De gezondste manier om havermout te bereiden, is door ze zelf te maken of instant-opties te kiezen zonder toegevoegde suikers of zout.

11. Salsa en zelfgemaakte tortillachips

Salsa wordt meestal gemaakt van gehakte tomaten, uien, limoensap, zout en kruiden.

Het is rijk aan vitamine C, kalium en de heilzame plantaardige stof lycopeen uit de tomaten. Hoge innames van lycopeen zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen (17,).

Salsa wordt vaak gegeten met tortillachips, maar in de winkel gekochte chips worden vaak gemaakt met plantaardige olie en overtollig zout. Om je eigen tortilla's te maken, snijd je gewoon een paar tortilla's, bestrijk je ze met olijfolie en bak je ze 15 minuten op 175 ° C.

12. Popcorn met voedingsgist

Popcorn wordt gemaakt door gedroogde maïskorrels te verhitten. Het kan worden bereid in een luchtdrukker, magnetron of een waterkoker met olie op het fornuis.

Wanneer popcorn wordt gemaakt in een luchtpopper, kan het een zeer voedzame veganistische snack zijn. Een portie van twee kopjes (16 gram) heeft bijna 10% van de ADH voor vezels met slechts 62 calorieën (19).

Het toevoegen van voedingsgist kan de voeding van popcorn nog meer stimuleren. Deze flakey-gele gist is een hoogwaardig plantaardig eiwit en wordt meestal verrijkt met zink en B-vitamines. Het heeft een hartige smaak die sommige mensen vergelijken met kaas (20).

13. Zelfgemaakte muesli

Er zijn veel soorten granola, maar de meeste bevatten haver, noten of zaden, gedroogd fruit, kruiden en een zoetstof.

Veel granolas die in de winkel worden gekocht, zijn beladen met toegevoegde suiker en plantaardige olie. Aan de andere kant kunnen zelfgemaakte variëteiten een gezonde veganistische snack zijn die rijk is aan vezels, eiwitten en gezonde vetten (21).

Om je eigen granola te maken, combineer je ouderwetse haver, amandelen, pompoenpitten, rozijnen en kaneel met gesmolten kokosolie en ahornsiroop. Verdeel het mengsel over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 30-40 minuten op laag vuur in de oven.

14. Fruit- en notenrepen

Fruit- en notenrepen zijn een makkelijke snack voor onderweg die erg voedzaam kan zijn.

Merken met veganistische baropties zijn onder meer LaraBars, GoMacro Bars en KIND Bars. Een Cashew Cookie LaraBar (48 gram) heeft vijf gram eiwit, 6% van de ADH voor kalium en 8% van de ADH voor ijzer (22).

Je kunt ook je eigen fruit- en notenrepen maken door 1 à 2 kopjes (125 à 250 gram) noten, 175 gram gedroogd fruit en 85 gram ahornsiroop of bruine rijstsiroop te combineren.

Verdeel dit mengsel in een ingevette bakvorm van 20 cm en bak ongeveer 20 minuten op 165 ° C (325 ° F).

15. Witte bonen dip en zelfgemaakte pitabroodjes

Witte bonendip wordt meestal gemaakt door witte bonen of cannellinibonen te mengen met olijfolie, citroensap, knoflook en verse kruiden.

Witte bonen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel, ze bevatten ongeveer vijf gram eiwit, meer dan 10% van de DV voor ijzer en vier gram vezels in slechts 50 gram (23).

Het combineren van pitabroodjes met witte bonen dip zorgt voor een gezonde veganistische snack. Je kunt zelfgemaakte pitabroodjes maken door volkoren pita's in plakjes te snijden, ze in te strijken met olijfolie en ze 10 minuten te bakken op 400 ° F (205 ° C).

16. Pindakaas en bananenhapjes

Pindakaas en banaan is een populaire en gezonde snackcombinatie.

Bananen zitten boordevol kalium en vezels, terwijl pindakaas eiwitten en gezonde vetten levert. Door ze samen te eten, kun je je vol en tevreden voelen (1, 24).

Snijd voor het maken van pindakaas en bananenbeten een banaan in dunne stukjes en verdeel een laag pindakaas tussen twee plakjes. Deze lekkernijen smaken vooral heerlijk als ze minstens 30 minuten worden ingevroren op een bakplaat bekleed met bakpapier in je vriezer.

17. Gedroogde kokosnoot en pure chocolade

Voor een gezonde veganistische snack die ook je zoetekauw zal bevredigen, probeer gedroogde kokosnoot te eten met een paar blokjes pure chocolade.

Gedroogde kokosnoot is gemaakt van gedroogde kokosvlokken of stukjes. Ongezoete variëteiten zijn ongelooflijk voedzaam en bevatten 18% van de ADH voor vezels in slechts één ounce (28 gram) (25).

Als extra bonus levert pure chocolade met ten minste 65% cacao plantaardige stoffen en mogelijk een aantal gezondheidsvoordelen. Om er zeker van te zijn dat je pure chocolade veganistisch is, zoek je naar merken die geen dierlijke producten bevatten ().

18. Gebakken Veggie Chips

Gebakken veggiechips gemaakt van gesneden groenten, gedroogd of gebakken op lage temperatuur, zijn een heerlijke veganistische snack.

Afhankelijk van de groentesoort leveren gebakken groentefrietjes een variatie aan voedingsstoffen. Gedehydrateerde wortelen zitten bijvoorbeeld vol met vitamine A, terwijl gebakken bietenchips rijk zijn aan kalium en foliumzuur (27, 28).

U kunt uw eigen groentechips maken door in dunne plakjes gesneden groenten 30-60 minuten op 200–250 ° F (90–120 ° C) te bakken.

19. Gekruide noten

Populaire soorten noten zijn onder meer amandelen, pistachenoten, cashewnoten, walnoten, macadamianoten en pecannoten.

Alle noten zijn een ongelooflijk voedzame veganistische snackoptie. Slechts een ons (23 gram) amandelen bevat bijvoorbeeld zes gram eiwit, meer dan 12% van de ADH voor vezels en verschillende vitamines en mineralen (29).

Noten zijn vooral heerlijk als ze met kruiden worden omhuld. Bij de meeste supermarkten kun je gekruide noten kopen. Om zelfgemaakte gekruide noten te maken, gooit u uw favoriete variëteit in olijfolie en kruiden voordat u de mix 15-20 minuten op 350 ° F (175 ° C) bakt.

20. Zeewierchips

Zeewierchips worden gemaakt van zeewiervellen die zijn gebakken, in vierkanten zijn gesneden en op smaak zijn gebracht met zout.

Het is een veganistisch, caloriearm tussendoortje boordevol foliumzuur (vitamine B9), vezels en vitamine A en C. Zeewier is ook een uitstekende bron van jodium, een voedingsstof die van nature voorkomt in zeewater en essentieel is voor een goede werking van de schildklier (30 ,,).

Let bij het kopen van zeewierchips op variëteiten met minimale ingrediënten, zoals SeaSnax, die alleen zeewier, olijfolie en zout bevat.

21. Energieballen zonder bakken

Energieballen verwijzen naar hapklare snacks die meestal zijn gemaakt van een mix van haver, noten, zaden, notenboter, gedroogd fruit, ahornsiroop en af ​​en toe chocoladeschilfers of andere toevoegingen.

Afhankelijk van hun ingrediënten kunnen ze een zeer voedzame veganistische snack zijn met eiwitten, vezels en gezonde vetten die energie en verzadiging bevorderen (14, 24).

Om zelfgemaakte energieballen te maken, kun je 90 gram ouderwetse haver, 125 gram pindakaas, 113 gram ahornsiroop, twee eetlepels hennepzaad en twee eetlepels rozijnen.

Verdeel en rol het beslag in balletjes en bewaar in de koelkast.

22. Mieren op een logboek

Mieren op een blok is de naam van een populaire snack gemaakt van stengels bleekselderij gevuld met pindakaas en rozijnen.

Deze veganistische traktatie is rijk aan vezels uit selderij, gezonde vetten uit pindakaas en vitamines en mineralen uit de rozijnen (33).

Om mieren op een blok te maken, snijd je eenvoudig een paar stengels bleekselderij in stukjes, voeg je pindakaas toe en bestrooi je met rozijnen.

23. Met amandelboter gevulde gedroogde dadels

Dadels zijn taai, bruin fruit dat aan palmbomen groeit en een zoete en nootachtige smaak heeft.

Ze bevatten natuurlijke suikers en vezels die je een snelle energieboost kunnen geven. In feite bevat één dadel ongeveer 18 gram koolhydraten (34).

Voor een gezonde veganistische snack kun je de pitten van dadels verwijderen en ze vullen met amandelboter. Houd er echter rekening mee dat ze veel calorieën bevatten, dus let op uw portiegrootte.

24. Ingevroren druiven

Druiven zijn kleine bolvormige vruchten die op wijnstokken groeien en zijn er in paars, rood, groen en zwart.

Een portie van 151 gram druiven bevat 28% van de ADH voor vitamine K en 27% van de ADH voor vitamine C. Ze zijn ook rijk aan polyfenolen, dit zijn plantaardige stoffen die mogelijk beschermen tegen hartaandoeningen en diabetes type 2 (35 ,).

Bevroren druiven zijn een heerlijke veganistische snack. Bewaar druiven voor een verfrissende traktatie in een bakje in de vriezer en geniet van een handvol als de honger toeslaat.

Het komt neer op

Als u een veganistisch dieet volgt - of probeert het aantal dierlijk voedsel dat u eet te verminderen - is het een goed idee om plantaardige snacks bij de hand te hebben.

De bovenstaande veganistische snacks zijn een geweldige manier om honger tussen maaltijden te bestrijden.

Ze zijn gemakkelijk te maken en een voedzame optie voor veganisten en mensen die gewoon meer plantaardig voedsel willen eten.