20 voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten

Inhoud

• 1. Kakadu-pruimen
• 2. Acerola-kersen
• 3. Rozenbottels
• 4. Chili Peppers
• 5. Guaves
• 6. Zoete gele paprika's
• 7. Zwarte bessen
• 8. Tijm
• 9. Peterselie
• 10. Mosterdspinazie
• 11. Boerenkool
• 12. Kiwi's
• 13. Broccoli
• 14. Spruitjes
• 15. Citroenen
• 16. Lychees
• 17. Amerikaanse dadelpruimen
• 18. Papaya's
• 19. Aardbeien
• 20. Sinaasappelen
• Het komt neer op

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die wordt aangetroffen in veel voedingsmiddelen, met name fruit en groenten.

Het staat bekend als een krachtige antioxidant en heeft ook positieve effecten op de gezondheid van de huid en het immuunsysteem.

Het is ook van vitaal belang voor de synthese van collageen, bindweefsel, botten, tanden en uw kleine bloedvaten (1, 2).

Het menselijk lichaam kan vitamine C niet produceren of opslaan. Daarom is het essentieel om het regelmatig in voldoende hoeveelheden te consumeren.

De huidige dagelijkse waarde (DV) voor vitamine C is 90 mg.

Symptomen van tekort zijn onder meer bloedend tandvlees, vaak blauwe plekken en infecties, slechte wondgenezing, bloedarmoede en scheurbuik (1, 2).

Hier zijn de top 20 voedingsmiddelen met veel vitamine C.

1. Kakadu-pruimen

De Kakadu-pruim (Terminalia ferdinandiana) is een in Australië geboren superfood met 100 keer meer vitamine C dan sinaasappels.

Het heeft de hoogst bekende concentratie vitamine C, met tot 5.300 mg per 100 gram. Slechts één pruim bevat 481 mg vitamine C, dat is 530% van de DV (3).

Het is ook rijk aan kalium, vitamine E en de antioxidant luteïne, wat de gezondheid van de ogen ten goede kan komen (4, 5).

Overzicht Kakadu-pruimen bevatten tot 5.300 mg vitamine C per 100 gram, waardoor het de rijkste bekende bron van deze vitamine is. Slechts één pruim levert ongeveer 530% van de DV op.

2. Acerola-kersen

Slechts een halve kop (49 gram) rode acerola-kersen (Malpighia emarginata) levert 822 mg vitamine C, of ​​913% van de ADH (6).

Dierstudies met acerola-extract hebben aangetoond dat het mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen heeft, UVB-huidbeschadiging helpt voorkomen en zelfs DNA-schade veroorzaakt door slechte voeding vermindert (7, 8, 9).

Ondanks deze veelbelovende resultaten bestaan ​​er geen op mensen gebaseerde onderzoeken naar de effecten van acerola-kersconsumptie.

Overzicht Slechts een halve kop acerola-kersen levert 913% van de aanbevolen ADH voor vitamine C. De vrucht kan zelfs kankerbestrijdende eigenschappen hebben, hoewel op mensen gebaseerd onderzoek ontbreekt.

3. Rozenbottels

De rozenbottel is een kleine, zoete, pittige vrucht van de rozenplant. Het zit vol met vitamine C.

Ongeveer zes rozenbottels leveren 119 mg vitamine C, ofwel 132% van de ADH (10).

Vitamine C is nodig voor collageensynthese, die de huidintegriteit ondersteunt naarmate je ouder wordt.

Studies hebben aangetoond dat vitamine C schade door de zon aan de huid vermindert, rimpels, droogheid en verkleuring vermindert en het algehele uiterlijk verbetert. Vitamine C helpt ook wondgenezing en inflammatoire huidaandoeningen zoals dermatitis (11).

Overzicht Rozenbottels leveren 426 mg vitamine C per 100 gram. Ongeveer zes stukken van deze vrucht leveren 132% van de ADH en stimuleren een gezonder uitziende huid.

4. Chili Peppers

Een groene Spaanse peper bevat 109 mg vitamine C, of ​​121% van de ADH. Ter vergelijking: één rode chilipeper levert 65 mg of 72% van de ADH (12, 13).

Bovendien zijn chilipepers rijk aan capsaïcine, de stof die verantwoordelijk is voor hun hete smaak. Capsaïcine kan ook pijn en ontsteking verminderen (14).

Er zijn ook aanwijzingen dat ongeveer één eetlepel (10 gram) rode chilipoeder de vetverbranding kan helpen verhogen (14).

Overzicht Groene chilipepers bevatten 242 mg vitamine C per 100 gram. Daarom levert één groene chili peper 121% van de ADH, terwijl één rode chili peper 72% levert.

5. Guaves

Deze roze vrucht met tropische vrucht komt oorspronkelijk uit Mexico en Zuid-Amerika.

Een enkele guave bevat 126 mg vitamine C, of ​​140% van de DV. Het is bijzonder rijk aan het antioxidant lycopeen (15).

Een zes weken durende studie met 45 jonge, gezonde mensen wees uit dat het eten van 400 gram geschilde guave per dag, of ongeveer 7 stuks van deze vrucht, hun bloeddruk en het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde (16).

Overzicht Guaves bevatten 228 mg vitamine C per 100 gram. Eén guavefruit levert 140% van de ADH voor deze vitamine.

6. Zoete gele paprika's

Het vitamine C-gehalte van zoete of paprika's neemt toe naarmate ze rijpen.

Slechts een halve kop (75 gram) gele paprika's levert 137 mg vitamine C op, of 152% van de ADH, wat het dubbele is van groene paprika's (17, 18).

Het consumeren van voldoende vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van uw ogen en kan helpen bij de bescherming tegen progressie van cataract.

Een onderzoek bij meer dan 300 vrouwen wees uit dat degenen met een hogere vitamine C-inname een 33% lager risico op progressie van cataract hadden, vergeleken met degenen met de laagste inname (19).

Overzicht Gele paprika's bevatten de hoogste vitamine C-concentratie van alle paprika's met 183 mg per 100 gram. Een halve kop zoete gele paprika's levert 152% van de aanbevolen DV.

7. Zwarte bessen

Een halve kop (56 gram) zwarte bessen (Ribes nigrum) bevat 101 mg vitamine C of 112% van de ADH (20).

Antioxiderende flavonoïden die bekend staan ​​als anthocyanines, geven ze hun rijke, donkere kleur.

Studies hebben aangetoond dat diëten met veel antioxidanten zoals vitamine C en anthocyanines oxidatieve schade geassocieerd met chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en neurodegeneratieve ziekten, kunnen verminderen (21, 22).

Overzicht Zwarte bessen bevatten 181 mg vitamine C per 100 gram. Een halve kop zwarte bessen bevat 112% van de ADH voor vitamine C en kan chronische ontstekingen helpen verminderen.

8. Tijm

Gram voor gram, verse tijm heeft driemaal meer vitamine C dan sinaasappels en een van de hoogste vitamine C-concentraties van alle keukenkruiden.

Een ons (28 gram) verse tijm levert 45 mg vitamine C, dat is 50% van de ADH (23).

Zelfs als u slechts 1-2 eetlepels (3-6 gram) verse tijm over uw maaltijd strooit, voegt u 3,5-7 mg vitamine C toe aan uw dieet, wat uw immuniteit kan versterken en infecties kan helpen bestrijden.

Hoewel tijm een ​​populaire remedie is tegen keelpijn en luchtwegaandoeningen, bevat het ook veel vitamine C, wat helpt de immuungezondheid te verbeteren, antilichamen aan te maken, virussen en bacteriën te vernietigen en geïnfecteerde cellen te verwijderen (24, 25).

Overzicht Tijm bevat meer vitamine C dan de meeste keukenkruiden met 160 mg per 100 gram. Een ons verse tijm levert 50% van de ADH voor vitamine C. Tijm en andere voedingsmiddelen met veel vitamine C versterken uw immuniteit.

9. Peterselie

Twee eetlepels (8 gram) verse peterselie bevatten 10 mg vitamine C, wat 11% van de aanbevolen DV oplevert (26).

Samen met andere bladgroenten is peterselie een belangrijke bron van plantaardig, niet-heemijzer.

Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer. Dit helpt bij het voorkomen en behandelen van bloedarmoede door ijzertekort (27, 28).

Een onderzoek van twee maanden gaf mensen met een vegetarisch dieet tweemaal daags 500 mg vitamine C bij hun maaltijden. Aan het einde van de studie was hun ijzergehalte met 17% gestegen, hemoglobine met 8% en ferritine, de opgeslagen vorm van ijzer, met 12% (29).

Overzicht Peterselie bevat 133 mg vitamine C per 100 gram. Als u twee eetlepels verse peterselie over uw maaltijd strooit, levert dit 11% van de ADH op voor vitamine C, wat de ijzerabsorptie helpt verhogen.

10. Mosterdspinazie

Een kopje rauwe gehakte mosterdspinazie levert 195 mg vitamine C op, of 217% van de ADH (30).

Ook al verlaagt de hitte van het koken het vitamine C-gehalte in voedsel, een kopje gekookt mosterdgroen levert nog steeds 117 mg vitamine C, of ​​130% van de ADH (31).

Zoals bij veel donkere bladgroenten, bevat mosterdspinazie ook veel vitamine A, kalium, calcium, mangaan, vezels en foliumzuur.

Overzicht Mosterdspinazie bevat 130 mg vitamine C per 100 gram. Een kopje van dit bladgroen levert 217% van de ADH voor vitamine C als het rauw is, of 130% als het gekookt is.

11. Boerenkool

Boerenkool is een kruisbloemige groente.

Een kopje gehakte rauwe boerenkool levert 80 mg vitamine C op, of 89% van de ADH. Het levert ook grote hoeveelheden vitamine K en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine (32).

Een kopje gekookte boerenkool levert 53 mg of 59% van de ADH op voor vitamine C (33).

Terwijl het koken van deze groente het vitamine C-gehalte verlaagt, bleek uit één onderzoek dat het koken, braden of stomen van bladgroenten helpt om meer van hun antioxidanten vrij te maken. Deze krachtige antioxidanten kunnen chronische ontstekingsziekten helpen verminderen (34).

Overzicht Boerenkool bevat 120 mg vitamine C per 100 gram. Een kopje rauwe boerenkool levert 89% van de ADH voor vitamine C, terwijl een licht gestoomde beker 59% levert.

12. Kiwi's

Een middelgrote kiwi bevat 71 mg vitamine C, of ​​79% van de ADH (35).

Studies hebben aangetoond dat de vitamine C-rijke kiwi's oxidatieve stress, cholesterolverlaging en immuniteit kunnen helpen verminderen (1, 27).

Een onderzoek onder 30 gezonde mensen van 20-51 jaar toonde aan dat het dagelijks eten van 2-3 kiwi's gedurende 28 dagen de kleverigheid van bloedplaatjes met 18% verminderde en de triglyceriden met 15% verlaagde. Dit kan het risico op bloedstolsels en beroertes verminderen (36).

Een ander onderzoek onder 14 mannen met vitamine C-tekort wees uit dat het vier weken lang dagelijks eten van twee kiwi's de activiteit van de witte bloedcellen met 20% verhoogde. De bloedspiegels van vitamine C normaliseerden na slechts een week en waren met 304% gestegen (37).

Overzicht Kiwi's bevatten 93 mg vitamine C per 100 gram. Een middelgrote kiwi levert 79% van de ADH voor vitamine C, wat de bloedcirculatie en immuniteit ten goede komt.

13. Broccoli

Broccoli is een kruisbloemige groente. Een halve kop gekookte broccoli levert 51 mg vitamine C op, of 57% van de ADH (38).

Talrijke observationele studies hebben een mogelijk verband aangetoond tussen het eten van veel vitamine C-rijke kruisbloemige groenten en verminderde oxidatieve stress, verbeterde immuniteit en een verlaagd risico op kanker en hartaandoeningen (39, 40).

Een gerandomiseerde studie gaf 27 jonge mannen die zware rokers waren een portie gestoomde broccoli van 250 gram met elke dag 146 mg vitamine C. Na tien dagen was hun niveau van het C-reactieve proteïne van de inflammatoire marker met 48% afgenomen (41).

Overzicht Broccoli bevat 89 mg vitamine C per 100 gram. Een half kopje gestoomde broccoli levert 57% van de ADH voor vitamine C en kan het risico op ontstekingsziekten verminderen.

14. Spruitjes

Een half kopje gekookte spruitjes levert 49 mg, of 54% van de ADH voor vitamine C (42).

Zoals de meeste kruisbloemige groenten bevatten spruitjes ook veel vezels, vitamine K, foliumzuur, vitamine A, mangaan en kalium.

Zowel vitamine C als K zijn belangrijk voor je botgezondheid. Vitamine C helpt met name de vorming van collageen, het vezelachtige deel van je botten.

Een grote review uit 2018 wees uit dat een hoge inname van vitamine C via de voeding geassocieerd was met een 26% verminderd risico op heupfracturen en een 33% verminderd risico op osteoporose (43).

Overzicht Spruitjes bevatten 85 mg vitamine C per 100 gram. Een half kopje gestoomde spruitjes levert 54% van de ADH voor vitamine C, wat je botsterkte en -functie kan verbeteren.

15. Citroenen

In de 18e eeuw werden citroenen aan matrozen gegeven om scheurbuik te voorkomen. Een hele rauwe citroen, inclusief de schil, levert 83 mg vitamine C op, of 92% van de ADH (44).

De vitamine C in citroensap werkt ook als antioxidant.

Bij het snijden van groenten en fruit wordt het enzym polyfenoloxidase blootgesteld aan zuurstof. Dit veroorzaakt oxidatie en maakt het voedsel bruin. Het aanbrengen van citroensap op de blootgestelde oppervlakken werkt als een barrière en voorkomt het bruiningsproces (45).

Overzicht Citroenen bevatten 77 mg vitamine C per 100 gram, waarbij een middelgrote citroen 92% van de ADH levert. Vitamine C heeft krachtige antioxiderende voordelen en kan voorkomen dat uw gesneden groenten en fruit bruin worden.

16. Lychees

Eén lychee levert bijna 7 mg vitamine C, of ​​7,5% van de DV, terwijl een portie van één kopje 151% levert (46).

Lychees bevatten ook omega-3 en omega-6 vetzuren, wat goed is voor je hersenen, hart en bloedvaten.

Specifieke onderzoeken naar lychee zijn niet beschikbaar. Desalniettemin levert deze vrucht veel vitamine C, die bekend staat om zijn rol bij de synthese van collageen en de gezondheid van bloedvaten (47).

Een observationeel onderzoek bij 196.000 mensen wees uit dat degenen met de hoogste vitamine C-inname een 42% verlaagd risico op een beroerte hadden.Elke extra portie fruit of groenten verlaagde het risico met nog eens 17% (47).

Overzicht Lychees bevatten 72 mg vitamine C per 100 gram. Een enkele lychee bevat gemiddeld 7,5% van de ADH voor vitamine C, terwijl een portie van één kopje 151% levert.

17. Amerikaanse dadelpruimen

Dadelpruimen zijn een oranjekleurige vrucht die lijkt op een tomaat. Er zijn veel verschillende soorten.

Hoewel de Japanse persimmon het populairst is, is de inheemse Amerikaanse persimmon (Diospyros virginiana) bevat bijna negen keer meer vitamine C.

Een Amerikaanse persimmon bevat 16,5 mg vitamine C, of ​​18% van de DV (48).

Overzicht Amerikaanse dadelpruimen bevatten 66 mg vitamine C per 100 gram. Een Amerikaanse persimmon verpakt 18% van de ADH voor vitamine C.

18. Papaya's

Eén kopje (145 gram) papaja levert 87 mg vitamine C op, of 97% van de ADH (49).

Vitamine C helpt ook het geheugen en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten in je hersenen (50).

In één onderzoek kregen 20 mensen met milde Alzheimer gedurende zes maanden een geconcentreerd papaja-extract. De resultaten toonden verminderde ontsteking en een vermindering van 40% van oxidatieve stress (51).

Overzicht Papaja bevat 62 mg vitamine C per 100 gram. Een kopje papaja levert 87 mg vitamine C, wat het geheugen kan helpen verbeteren.

19. Aardbeien

Een kopje aardbeienhelften (152 gram) levert 89 mg vitamine C op, of 99% van de ADH (52).

Aardbeien bevatten een diverse en krachtige mix van vitamine C, mangaan, flavonoïden, foliumzuur en andere heilzame antioxidanten.

Studies hebben aangetoond dat aardbeien vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten kanker, vaatziekten, dementie en diabetes kunnen helpen voorkomen (53).

Een studie bij 27 mensen met het metabool syndroom toonde aan dat het dagelijks eten van gevriesdroogde aardbeien - het equivalent van 3 kopjes vers - de risicofactoren voor hartziekten verminderde (54).

Aan het einde van de acht weken durende studie waren hun "slechte" LDL-cholesterolwaarden met 11% gedaald, terwijl hun niveaus van de bloedvatontstekingsmarker VCAM met 18% waren gedaald (54).

Overzicht Aardbeien bevatten 59 mg vitamine C per 100 gram. Een kopje aardbeienhelften levert 89 mg vitamine C. Deze voedzame vrucht kan je hart en hersenen helpen.

20. Sinaasappelen

Een middelgrote sinaasappel levert 70 mg vitamine C, dat is 78% van de ADH (55).

Op grote schaal gegeten, vormen sinaasappels een aanzienlijk deel van de vitamine C-inname via de voeding.

Andere citrusvruchten kunnen u ook helpen om aan uw vitamine C-behoeften te voldoen. Een halve grapefruit bevat bijvoorbeeld 44 mg of 73% van de DV, een mandarijn 24 mg of 39% van de DV en het sap van één limoen 13 mg of 22% van de DV (56, 57, 58).

Overzicht Sinaasappels bevatten 53 mg vitamine C per 100 gram. Een middelgrote sinaasappel levert 70 mg vitamine C. Andere citrusvruchten, zoals grapefruit, mandarijnen en limoenen, zijn ook goede bronnen van deze vitamine.

Het komt neer op

Vitamine C is van vitaal belang voor uw immuunsysteem, bindweefsel en de gezondheid van hart en bloedvaten, naast vele andere belangrijke rollen.

Te weinig van deze vitamine binnenkrijgen kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid.

Hoewel citrusvruchten misschien wel de bekendste bron van vitamine C zijn, is een grote verscheidenheid aan groenten en fruit rijk aan deze vitamine en kan zelfs de hoeveelheden in citrusvruchten overschrijden.

Door elke dag een aantal van de hierboven voorgestelde voedingsmiddelen te eten, moet aan uw behoeften worden voldaan.

Een dieet rijk aan vitamine C is een essentiële stap op weg naar een goede gezondheid en ziektepreventie.