Gewichtstraining 101

Inhoud

• Beoordeling voor

Waarom gewichten?

Drie redenen om tijd te maken voor krachttraining

1. Voorkom osteoporose. Weerstandstraining verhoogt de botdichtheid, wat leeftijdgerelateerd verlies kan voorkomen.

2. Houd je stofwisseling op gang. Spieren overtreffen vet voor calorieverbranding - voeg meer toe, verbrand meer.

3. Zie er slanker uit. Pond voor pond, spieren nemen minder ruimte in beslag dan vet. Boost spieren en je zult dunner lijken.

Sportschool spreken

Nieuw bij tillen? Leer het jargon en u zult zich meteen thuis voelen in de gewichtsruimte.

Werk in: Om sets af te wisselen met iemand op een apparaat. Als iemand een machine gebruikt, kunt u vragen om "in te werken". Het is het meest efficiënt op machines met gewichtstapels, omdat u het gewicht eenvoudig kunt wijzigen door de pen naar een ander gat te verplaatsen. Als u platen moet in- en uitladen, kunt u beter wachten tot de gebruiker klaar is.

Super instelling: Twee of drie verschillende oefeningen doen zonder tussen de sets te rusten.

Circuit training: Een heel "circuit" van oefeningen doen met weinig of geen rust tussen de sets, en dan het circuit herhalen. Circuits zijn geweldig omdat ze tijd besparen en spieren laten herstellen terwijl je verschillende spieren traint. U zult echter waarschijnlijk niet verder gaan met het optillen van meer gewicht, tenzij u meerdere sets van een oefening doet.

Splitroutine: Een krachtprogramma waarbij je de ene dag de ene spiergroep traint en de andere dag andere.

Isoleren: Om een ​​bepaalde spiergroep uit te kiezen.

Hypertrofie: Gewoon, een toename van de spieromvang.

Werving: Het deel van een spier dat wordt gestimuleerd tijdens een bepaalde oefening.

De manieren van de gewichtsruimte

Hoewel fitnessclubs een gedragscode hebben, heeft elke sportschool ook ongeschreven regels.

1. Deel apparatuur. Terwijl je rust tussen de sets, kampeer je niet op een machine. Laat iemand anders tussendoor een setje doen. Als je je laatste set hebt en klaar bent om deze te voltooien, ga je gang. Als iemand in de buurt van een machine staat, vraag dan of ze deze gebruikt voordat je erop springt.

2. Niet opdringen. Laat ruimte voor de persoon naast je om zijn of haar armen in alle richtingen op te tillen.

3. Blokkeer de spiegel niet. Probeer het zicht van anderen niet te belemmeren.

4. Draag altijd een handdoek. Veeg je zweet van de banken die je hebt gebruikt.

5. Houd de drinkfontein niet vol. Laat iedereen in de rij iets drinken voordat je je fles vult.

6. Zet dumbbells vast. Kruis ze of zet ze rechtop tussen sets zodat ze niet op iemands tenen rollen.

7. Laat je gewicht niet vallen. Plaats ze in plaats daarvan op de grond als je klaar bent met een set.

8. Leg gewichten terug waar ze horen. Verwijder alle halterschijven van halters en machines en plaats halters terug op hun aangewezen plek op het rek. Plak de 10-ponders niet waar de 40-ponders gaan.

9. Draag geen sporttas rond.

4 toning-tips

Eenvoudige strategieën om het meeste uit krachttraining te halen

Til op alsof je het meent. Als je het maximale aantal voorgestelde herhalingen kunt doen (meestal 10-12) zonder je vermoeid te voelen, voeg dan kilo's toe (10-15 procent per keer). Als u het minimum aantal voorgestelde herhalingen (meestal 8) niet kunt voltooien, verlaag dan het gewicht in stappen van 10 procent totdat u het wel kunt. Je laatste 1 of 2 herhalingen moeten altijd zwaar aanvoelen, maar het is te doen.

Breng je lichaam in balans. Om blessures te voorkomen, creëer een meer symmetrische look en zorg ervoor dat je kracht hebt voor je favoriete activiteiten, doe oefeningen voor tegengestelde spiergroepen. Tijdens je wekelijkse routines, als je bijvoorbeeld de quads traint, doe dan ook oefeningen voor je hamstrings. Hetzelfde geldt voor de biceps en triceps, borst en rug en onderrug en buikspieren.

Probeer vaker dingen door elkaar te halen. Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, zagen proefpersonen die het aantal sets en herhalingen van training tot training varieerden gedurende 12 weken een grotere krachttoename dan degenen die maandelijkse aanpassingen maakten.

Blaas calorieën met circuits. Doe één set van elke beweging in je training, zonder te rusten tussen de oefeningen. Herhaal het circuit een of twee keer en je verbrandt tot 300 calorieën in een half uur, in tegenstelling tot 150 van een typische gewichtsroutine.

Veiligheidsstrategieën

Voorzorgsmaatregelen waarvan u op de hoogte moet zijn voordat u aan krachttraining begint.

Let goed op de vorm Een goede vorm is essentieel voor een maximaal resultaat en voor het voorkomen van blessures. Verlaag de weerstand of doe minder herhalingen als u de juiste uitlijning niet kunt behouden of als u momentum gebruikt om het gewicht te verplaatsen.

Neem voldoende rust Hoe intensiever je traint, hoe meer hersteltijd je nodig hebt; rust 48 uur tussen de trainingen. Overbelasting van uw spieren kan uw voortgang vertragen of, erger nog, een blessure veroorzaken. Als je na een vrije dag nog steeds pijn hebt, rust dan nog een dag of twee voordat je de gewichten raakt.

Stop als je pijn voelt Je spieren moeten zich uitgedaagd voelen door de laatste herhaling, maar je zou geen pijn in je gewrichten moeten voelen.

Beoordeling voor