Moet je nuchtere cardio doen?

Inhoud

• Wat is nuchtere cardio precies?
• De basisprincipes van nuchtere cardiotrainingen
• De voordelen van nuchtere cardio:
• De nadelen van vastende cardio
• Dus, is nuchtere cardio de moeite waard?
• Beoordeling voor

Als je op ons lijkt, heeft je IG-feed een groot aantal fitspirationele belfies, smoothie-kommen en (recentelijk) trotse foto's van lichaamshaar. Maar er is nog iets waar mensen graag over praten (nee, opscheppen) op hun sociale platforms: cardio-workouts met vasten. Maar wat is nuchtere cardio en heeft het echt voordelen? Dit is de deal.

Wat is nuchtere cardio precies?

Op het meest basale niveau houdt nuchtere cardio in dat je je hartslag verhoogt zonder vooraf een pre-workout maaltijd of snack te eten. Vaste cardiofanaten beweren dat de oefening je vetverbrandingspotentieel maximaliseert. Maar je kunt je natuurlijk afvragen of trainen op een lege maag een goed (en veilig!) idee is of gewoon een trend die legitiem klinkt.

De basisprincipes van nuchtere cardiotrainingen

Eerste dingen eerst: hoe lang moet je zonder eten gaan voordat je training als "vast" wordt beschouwd?

Meestal acht tot twaalf uur, zegt sportgeneeskundespecialist Natasha Trentacosta. M.D., van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. Maar voor sommige mensen kan het slechts drie tot zes uur zijn, afhankelijk van hoe snel uw spijsverteringsstelsel werkt en hoeveel voedsel u bij uw laatste maaltijd hebt gegeten. "Zodra het lichaam is gestopt met het verwerken en afbreken van voedsel, zijn uw insulinespiegels laag en circuleert er geen brandstof (glycogeen) in uw bloed", zegt dr. Trentacosta. Als gevolg hiervan moet je lichaam zich wenden tot een andere energiebron - meestal vet - om je door de training heen te helpen.

Gewoonlijk vindt nuchtere cardio 's ochtends plaats (na een nacht vasten). Maar een nuchtere toestand kan ook later op de dag worden bereikt (bijvoorbeeld als je intermitterend vasten of de lunch overslaat), zegt sportgeneeskundige diëtiste Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., van het Wexner Medical Center van de Ohio State University.

Bodybuilders gebruiken al jaren cardio op vasten als een vetverliestechniek, en regelmatige sportschoolbezoekers hebben het onlangs ook geadopteerd. Maar misschien heb je al vastende cardio-workouts gedaan zonder het te beseffen. Technisch gezien, elke keer dat je meteen naar een training in de vroege ochtend gaat zonder eerst te eten, doe je een nuchtere training. (Gerelateerd: vroeg wakker worden voor een ochtendtraining, volgens vrouwen die het om 4 uur 's ochtends doen)

De voordelen van nuchtere cardio:

Als het uw primaire doel is om uw lichaamsvetpercentage te verlagen en uw go-to-workout cardio van lage tot matige intensiteit is, kan cardio op vasten enkele voordelen bieden. "Onderzoek ondersteunt dat je meer vet verbrandt als je in nuchtere toestand rent dan wanneer je lichaam geen circulerende voedingsstoffen heeft om te gebruiken voor energie", zegt Dr. Trentacosta. Een kleine studie toonde bijvoorbeeld aan dat wanneer mensen in nuchtere toestand op een loopband renden, ze 20 procent meer vet verbrandden in vergelijking met degenen die hadden ontbeten.

Waarom? Als je geen direct beschikbare energie uit voedsel hebt, moet je lichaam ergens anders zoeken, legt Dr. Trentacosta uit.

"Fasted cardio kan effectief zijn om het lichaam te helpen hardnekkig vet te verbranden voor iemand die al een tijdje regelmatig aan het trainen is", beaamt chiropractische arts en gecertificeerde krachtcoach Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Lezen: beginnende sporters zouden het niet moeten proberen. Dat komt omdat mensen die al een tijdje aan het sporten zijn hun grenzen kennen en meer in contact staan ​​met hun lichaam, legt hij uit.

Maar de potentiële voordelen van nuchtere cardio zijn niet beperkt tot veranderingen in de lichaamssamenstelling. Hoewel het rennen op leeg kan je in het begin een traag gevoel geven, na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen om efficiënter te zijn in het verbranden van vet als brandstof. Conrad zegt dat dit nuttig kan zijn als je langer dan 30 minuten per keer traint, vier of meer keer per week (zoals duurlopers of triatlon-ers). In feite, onderzoek gepubliceerd in deTijdschrift voor Toegepaste Fysiologie het vergelijken van nuchtere individuen versus gevoede individuen in de loop van zes weken ontdekte dat, wanneer ze met dezelfde intensiteit trainden, degenen die consequent in een nuchtere toestand trainden, meer verbetering lieten zien in hun uithoudingsvermogen in vergelijking met degenen die voor de training noshed.

Misschien wel een van de grootste redenen waarom mensen trainen op een lege maag is omdat het overslaan van een pre-workout maaltijd of snack een paar kostbare zzz's betekent. De standaardaanbeveling is om na het eten minstens 30 minuten te wachten om te trainen - en dat is als je alleen een banaan of sneetje toast met notenboter hebt (en niet, laten we zeggen, een omelet van drie eieren met spek). Een groter ontbijt eten voordat je 's ochtends naar de sportschool gaat, is een vrij duidelijk recept voor GI-problemen. De gemakkelijke oplossing: wachten met eten tot na je training. (Gerelateerd: wat te eten voor het sporten en wanneer te eten)

De nadelen van vastende cardio

Die voordelen van cardio op vasten klinken misschien veelbelovend, maar hier is het ding: terwijl je lichaam kunnen draai je naar de vetreserves in je vetweefsel voor energie, het maakt geen onderscheid waar het de energie vandaan haalt, zegt dr. Trentacosta. Dat betekent dat je lichaam je spierweefsel zou kunnen afbreken voor brandstof. Ugh.

Vavrek is het daarmee eens en voegt eraan toe dat in plaats van vet uit je vetweefsel te gebruiken, je lichaam het eiwit waaruit je spierweefsel bestaat als brandstof kan gebruiken. In feite bleek uit één onderzoek dat een uur gestage cardio in nuchtere toestand resulteerde in tweemaal de hoeveelheid eiwitafbraak in spieren, vergeleken met niet-nuchtere cardio. De onderzoekers concludeerden dat het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen tijdens het vasten misschien geen goede keuze is voor mensen die spiermassa willen winnen of behouden. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over het verbranden van vet en het opbouwen van spieren)

Uiteindelijk, of je lichaam vet verbrandt of spieren afbreekt, hangt af van wat voor soort oefening je doet, zegt Jim White, RDN, een ACSM-oefenfysioloog en eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios. "Het idee is om tussen 50 en 60 procent van je doelhartslag te blijven, wat je kunt doen tijdens een wandeling, langzaam rennen, elliptische tocht of yogales." Hoe gemakkelijker de training, hoe groter de kans dat je lichaam vet gaat gebruiken.

Aan de andere kant vereisen trainingen met een hogere hartslag en intensiteit koolhydraten voor snelle energie. Zonder hen zult u zich waarschijnlijk moe, zwak, pijnlijk en zelfs misselijk of licht in het hoofd voelen. (Dat is dezelfde reden waarom keto-dieters mogelijk hun trainingsroutine moeten heroverwegen terwijl ze een vetrijk plan volgen.)

Vertaling: Als je in een nuchtere staat bent, doe dan geen HIIT-, bootcamp- of CrossFit-lessen, zegt White - en doe zeker geen krachttraining. Als u gewichten optilt terwijl u vast, heeft u niet de energie om naar uw beste vermogen te tillen. In het beste geval maximaliseert u de voordelen van uw training niet. In het slechtste geval kun je geblesseerd raken, zegt White.

Dat gezegd hebbende, wat de intensiteit of het type oefening ook is, Vavrek waarschuwt voor nuchtere cardio. "Trainen in nuchtere toestand is gewoon niet de beste optie voor vetverlies." De reden: als je geen brandstof hebt, wordt de intensiteit die je naar een training kunt brengen, beperkt, en het is aangetoond dat training met hoge intensiteit je helpt meer vet en calorieën te verbranden in de 24 uur na een HIIT-training dan een constant tempo loop. Dit heeft veel te maken met het feit dat het totale aantal verbrande calorieën tijdens HIIT zo hoog is, dat je lichaam zowel koolhydraten als vet gaat verbranden tijdens deze snelle, intensieve trainingen. Bovendien bleek uit een ouder onderzoek dat het innemen van koolhydraten vóór het sporten het na-inspanningseffect meer verhoogt dan bij nuchtere toestand.

Dus, is nuchtere cardio de moeite waard?

Kan zijn. Het bewijs is behoorlijk gemengd, dus uiteindelijk komt het neer op je persoonlijke voorkeur en doelen.

"Er zijn absoluut mensen die er dol op zijn, deels omdat het iets nieuws is en deels omdat het gewoon met hun lichaam werkt", zegt White. Als je een ochtendsporter bent en niet graag eet voor je zweetsessie, is het misschien de moeite waard om het eens te proberen.

Als je besluit te vasten, zorg er dan voor dat je na je training eet, zegt hij. Zijn go-to is een PB&J-smoothie, maar er zijn talloze post-workout maaltijdrecepten die de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten bevatten. Eerlijke waarschuwing: je hebt misschien meer honger dan normaal.

Dat gezegd hebbende, vastende cardio is voor de meesten waarschijnlijk niet de beste optie. "Veel mensen zullen te snel moe worden of een muur raken tijdens hun training zonder brandstof. Sommigen kunnen zelfs duizelig worden", zegt Dr. Trentacosta. (Daarom benadrukt Conrad hoe belangrijk het is om met een zorgverlener te praten voordat u uw pre-workoutbrandstof stopt.)

Als sporten terwijl Hangry niets voor jou is, zijn er tal van andere, effectievere manieren om vet te verbranden.

Beoordeling voor