Wat is buikademhaling en waarom is het belangrijk om te oefenen?

Inhoud

• Wat is buikademhaling?
• Hoe je buikademhaling goed kunt ademen?
• De voordelen van buikademhaling tijdens inspanning
• Beoordeling voor

Haal diep adem. Voel je je borstkas op en neer gaan of komt er meer beweging uit je buik?

Het antwoord zou het laatste moeten zijn - en niet alleen als je je concentreert op diep ademhalen tijdens yoga of meditatie. Je moet ook buikademhaling oefenen tijdens het sporten. Nieuws voor jou? Dit is wat u moet weten om ervoor te zorgen dat uw in- en uitademing uit uw darmen komt.

Wat is buikademhaling?

Ja, het betekent letterlijk diep in je maag ademen. Het staat ook bekend als middenrifademhaling omdat het het middenrif - de spier die horizontaal over de buik loopt, er ongeveer uitziet als een parachute en de primaire spier is die bij de ademhaling wordt gebruikt - in staat stelt uit te zetten en samen te trekken.

Terwijl buikademhaling de natuurlijke manier van ons lichaam is om in en uit te ademen, komt het vaker voor dat volwassenen ineffectief ademen, oftewel door de borst, zegt Judi Bar, een 500-uur gecertificeerde yoga-instructeur en yoga-programmamanager bij de Cleveland Clinic. Veel mensen hebben de neiging om hun toevlucht te nemen tot borstademhaling als ze gestrest zijn, omdat de spanning ervoor zorgt dat je je buik strakker maakt, legt Bar uit. Dit maakt het uiteindelijk moeilijker om efficiënt te ademen. "Het wordt een gewoonte en omdat het een meer oppervlakkige ademhaling is, voedt het eigenlijk de sympathieke reactie - de vecht- of vluchtreactie - waardoor je meer gestrest raakt", zegt ze. Zo krijg je een cirkel van angstige reacties alleen al door de borstademhaling. (Gerelateerd: 3 ademhalingsoefeningen om met stress om te gaan)

Hoe je buikademhaling goed kunt ademen?

Om buikademhaling te proberen, "moet je eerst begrijpen hoe je voldoende kunt ontspannen, zodat er ruimte in de buik is voor het middenrif en je adem om te bewegen", zegt Bar. "Als je gespannen bent en je buik vasthoudt, laat je de adem niet bewegen."

Probeer als bewijs deze kleine test van Bar: trek je buik naar je ruggengraat en probeer diep adem te halen. Merk op hoe moeilijk het is? Ontspan nu je buik en kijk hoeveel gemakkelijker het is om je maag met lucht te vullen. Dat is de losheid die je wilt voelen als je buikademhaling - en een goede indicatie of het allemaal uit de borstkas komt.

De oefening van buikademhaling zelf is vrij eenvoudig: ga op je rug liggen en leg je handen op je buik, zegt Pete McCall, C.S.C.S., een personal trainer in San Diego en gastheer van de All About Fitness-podcast. Adem lekker diep in en als je dat doet, zou je je buik moeten voelen optillen en uitzetten. Terwijl je uitademt, moeten je handen zakken. Zie je maag als een ballon die zich vult met lucht en dan langzaam loslaat.

Als diep in- en uitademen moeilijk of onnatuurlijk voor je aanvoelt, raadt Bar aan om het een of twee keer per dag gedurende slechts twee of drie minuten te oefenen. Je kunt je handen op je buik leggen om er zeker van te zijn dat je het goed doet, of gewoon kijken of je maag op en neer beweegt. Probeer het ook terwijl je een alledaagse taak aan het aanpakken bent, zegt Bar, zoals tijdens het douchen, afwassen of vlak voordat je gaat slapen. (Omdat er niets boven een kleine ademhalingsoefening gaat om de geest te kalmeren voor het slapen gaan!)

Nadat je een tijdje hebt geoefend, moet je tijdens het sporten wat meer aandacht besteden aan je ademhaling, zegt Bar. Merk je dat je buik beweegt? Verandert het als je squat of rent? Krijg je energie van je adem? Neem al deze vragen in overweging wanneer u aan het trainen bent om te controleren hoe u ademt. (Deze hardloopspecifieke ademhalingstechnieken kunnen ook helpen om kilometers gemakkelijker te maken.)

Je kunt buikademen tijdens de meeste vormen van lichaamsbeweging, van spinles tot zwaar tillen. In feite heb je misschien een techniek gezien die wordt gebruikt door de zware opheffende menigte die core bracing wordt genoemd. "Core bracing kan helpen de wervelkolom te stabiliseren voor zware liften, dat is een vorm van buikademhaling vanwege de gecontroleerde uitademing", zegt McCall. Om het correct te doen, moet u de techniek oefenen voordat u daadwerkelijk zware lasten optilt: adem diep in, houd deze vast en adem dan diep uit. Tijdens een lift (zoals een squat, bankdrukken of deadlift), zou je inademen, het vasthouden tijdens het excentrische (of dalende) deel van de beweging en dan uitademen terwijl je naar boven drukt. (Blijf lezen: specifieke ademhalingstechnieken om te gebruiken tijdens elke soort oefening)

De voordelen van buikademhaling tijdens inspanning

Nou, je werkt een echte spier - en een die helpt om de kernstabiliteit te verbeteren, zegt McCall. "Mensen realiseren zich niet dat het middenrif een belangrijke stabiliserende spier voor de wervelkolom is", zegt hij. "Als je vanuit de buik ademt, adem je vanuit het middenrif, wat betekent dat je een spier versterkt die de wervelkolom stabiliseert." Wanneer je middenrifademhaling doet door middel van oefeningen zoals squats, lat pulldowns of iets dergelijks, zou je eigenlijk je ruggengraat stabiel moeten voelen tijdens de beweging. En dat is het grote voordeel van buikademhaling: het kan je helpen om bij elke oefening je kern te leren gebruiken.

Door vanuit de buik te ademen, kan er ook meer zuurstof door het lichaam stromen, wat betekent dat je spieren meer zuurstof hebben om door te gaan met het verpletteren van krachtsets of het overwinnen van hardlooptijden. "Als je op de borst ademt, probeer je de lunges van boven naar beneden te vullen", legt McCall uit. "Ademen uit het middenrif trekt lucht naar binnen, vult je van onder naar boven en laat meer lucht binnen." Dit is niet alleen cruciaal om meer energie te hebben tijdens je trainingen, maar ook gedurende de dag. Grote buikademhalingen zorgen ervoor dat je je meer wakker voelt, zegt McCall.

Met meer zuurstof door je hele lichaam krijg je ook de mogelijkheid om harder te werken tijdens je training. "Buikademhaling verbetert het vermogen van het lichaam om intensieve training te tolereren, omdat je meer zuurstof naar de spieren krijgt, wat je ademhalingssnelheid verlaagt en je helpt minder energie te verbruiken", zegt Bar. (Probeer ook deze andere wetenschappelijk onderbouwde manieren om vermoeidheid door de training te doorstaan.)

Als klap op de vuurpijl kan het oefenen van een paar momenten van aandachtige buikademhaling - vooral als je je concentreert op het tellen van de in- en uitademingen om ze gelijkmatig te maken, zoals Bar suggereert - helpen met een beetje stressverlichting en enkele momenten van rust (of, laten we zeggen , wanneer u herstellende bent van een burpees). "Het reguleert je systeem echt op een effectieve manier naar beneden", zegt Bar, wat betekent dat het je weghaalt van een vecht-of-vluchtstaat en in een kalmere, meer ontspannen kalmte. Praat over een goede manier om te herstellen - en een slimme strategie voor het verkrijgen van lichamelijke en geestelijke voordelen.

Beoordeling voor