Wat is het verschil tussen circuittraining en intervaltraining?

Inhoud

• Wat is circuittraining?
• Wat is intervaltraining?
• Kan uw training *beide* circuit- en intervaltraining zijn?
• Hoe u uw circuit- en intervaltraining kunt optimaliseren?
• Beoordeling voor

In een moderne fitnesswereld waar woorden als HIIT, EMOM en AMRAP net zo vaak worden gebruikt als dumbbells, kan het duizelingwekkend zijn om door de terminologie van je trainingsroutine te navigeren. Een veel voorkomende verwarring dat het tijd is om het recht te krijgen: het verschil tussen circuittraining en intervaltraining.

Nee, ze zijn niet hetzelfde, en ja, je zou het verschil moeten weten. Beheers deze twee soorten trainingen, en je conditie (en gymvocab) zal er beter van worden.

Wat is circuittraining?

Circuittraining is wanneer je wisselt tussen verschillende oefeningen (meestal vijf tot tien) die zich op verschillende spiergroepen richten, volgens Pete McCall, een gecertificeerde personal trainer en woordvoerder van de American Council on Exercise, en maker van de All About Fitness-podcast. U kunt bijvoorbeeld van een onderlichaamoefening naar een bovenlichaamoefening naar een kernoefening gaan, en dan nog een beweging van het onderlichaam, bovenlichaam en kernbeweging voordat u het circuit herhaalt. (Zie: Hoe de perfecte circuitroutine te bouwen)

"Het hele idee van circuittraining is om verschillende spieren tegelijkertijd te trainen met een minimale hoeveelheid rust", zegt McCall. "Omdat je afwisselt op welk lichaamsdeel je je richt, rust de ene spiergroep terwijl de andere werkt."

Omdat je benen bijvoorbeeld rusten tijdens pull-ups en je armen rusten tijdens squats, kun je elke rusttijd tussen oefeningen weglaten, waardoor je een effectievere training krijgt die niet alleen kracht opbouwt, maar ook je hart bonzen en toeren houdt. je metabolisme ook, zegt McCall. (En dat is slechts een van de vele voordelen van circuittraining.)

"Omdat je van oefening naar oefening gaat met heel weinig rust, produceert circuittraining een behoorlijk significante cardiorespiratoire reactie", zegt hij. Wat betekent dat, ja, je het volledig als cardio kunt tellen.

Als je zwaar genoeg gewichten gebruikt, werk je tot het punt van vermoeidheid (waar je gewoon niet nog een rep kunt doen): "Dat betekent dat je de spierkracht verbetert en de spierdefinitie kunt verbeteren", zegt McCall. (Hier is het verschil tussen spierkracht en spieruithoudingsvermogen.)

Als je eenmaal vertrouwd bent met dat idee, breid dan je bewegingsselectie uit tot buiten het lichaamsdeel: "Nu beginnen we te kijken naar trainingsbewegingspatronen in plaats van spieren. Dat betekent in plaats daarvan focussen op duwen, trekken, uitvallen, hurken en heupscharnierende bewegingen van alleen het bovenlichaam of het onderlichaam", zegt McCall.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining daarentegen is wanneer je perioden van matige tot hoge intensiteit afwisselt met perioden van actieve of passieve rust, zegt McCall. In tegenstelling tot circuittraining heeft intervaltraining minder te maken met: wat je aan het doen bent en in plaats daarvan gaat het vooral om de intensiteit van wat je doet.

U kunt bijvoorbeeld intervaltraining doen met één beweging (zoals kettlebell-schommels), verschillende bewegingen (zoals burpees, squat-sprongen en plyo-lunges), of met een strikt cardio-oefening (zoals hardlopen of roeien). Het enige dat telt is dat je een bepaalde tijd (hard!) werkt en een bepaalde tijd rust.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) specifiek waanzinnige gezondheidsvoordelen heeft, en het is helemaal waar: "Je verbrandt meer calorieën in een relatief kortere tijd", zegt McCall. "Het stelt je in staat om met een hogere intensiteit te werken, maar omdat je rustperiodes hebt, vermindert het de algehele stress op het weefsel, ontlast het je zenuwstelsel en laat het je energievoorraden weer opbouwen."

Kan uw training *beide* circuit- en intervaltraining zijn?

Ja! Denk terug aan de laatste training in bootcamp-stijl die je hebt gedaan. De kans is groot dat je een selectie van bewegingen hebt gemaakt die elk een andere spiergroep raken (à la circuittraining) maar ook een specifieke werk/rust-verhouding hebben (à la intervaltraining). In dit geval telt het totaal voor beide, zegt McCall.

Het is ook mogelijk om circuittraining en intervaltraining in dezelfde training te doen, maar niet tegelijkertijd.U kunt bijvoorbeeld een warming-up doen, een circuit van krachtbewegingen doorlopen en vervolgens afsluiten met een HIIT-workout op de luchtfiets.

Hoe u uw circuit- en intervaltraining kunt optimaliseren?

Nu je weet wat circuittraining en intervaltraining eigenlijk zijn, is het tijd om ze voor je te laten werken.

Wanneer je je eigen circuit- of intervaltrainingsworkouts samenstelt, wees dan voorzichtig met je trainingsselectie: "Je wilt het lichaamsdeel niet te vaak gebruiken of te veel repetitieve bewegingen doen", zegt McCall. "Met alles, als je te veel van dezelfde oefening doet, kan dit resulteren in een overbelastingsblessure."

En specifiek voor intervaltraining, kies strategisch tussen actieve en passieve rust: als je een bijzonder moeilijke beweging doet (bijvoorbeeld kettlebell-schommels of burpees), moet je waarschijnlijk wat water naar binnen slikken en op adem komen tijdens het rustinterval. Doet u een minder intensieve beweging tijdens uw werkintervallen (zoals squats met lichaamsgewicht)? Probeer een actieve herstelbeweging als een plank, zegt McCall.

Het belangrijkste om in gedachten te houden? Je wilt ook niet te veel doen: "Als je te veel intensieve training doet, kan dit overtraining veroorzaken, wat bijniervermoeidheid kan veroorzaken en de hormoonbalans in je lichaam kan verstoren", zegt McCall. (Zie: 7 tekenen dat je echt een rustdag nodig hebt)

"Een goede week is misschien twee dagen circuittraining met een relatief matige intensiteit en twee of drie dagen intervaltraining met een matige tot hoge intensiteit", zegt hij. "Ik zou niet meer dan drie of vier keer per week HIIT doen, omdat je bij HIIT het herstel aan de achterkant moet doen. Onthoud: je wilt slimmer trainen, niet harder." (Hier leest u meer over hoe u de perfecte trainingsweek kunt ontwerpen.)

Beoordeling voor