Wheat 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten
Inhoud
- Voedingsfeiten
- Koolhydraten
- Vezel
- Eiwit
- Vitamines en mineralen
- Andere plantaardige stoffen
- Gezondheidsvoordelen van volkoren tarwe
- Darmgezondheid
- Preventie van darmkanker
- Coeliakie
- Andere nadelen en bijwerkingen
- Gevoeligheid voor tarwe
- Prikkelbare darmsyndroom (IBS)
- Allergie
- Antinutriënten
- Zachte tarwe vs. spelt
- het komt neer op
Tarwe is een van 's werelds meest geconsumeerde granen.
Het komt van een grassoort (Triticum) die wereldwijd in talloze variëteiten wordt geteeld.
Broodtarwe of zachte tarwe is de belangrijkste soort. Verschillende andere nauw verwante soorten zijn onder meer durum, spelt, emmer, einkorn en Khorasan-tarwe.
Wit en volkoren meel zijn belangrijke ingrediënten in gebakken goederen, zoals brood. Andere voedingsmiddelen op basis van tarwe zijn pasta, noedels, griesmeel, bulgur en couscous.
Tarwe is zeer controversieel omdat het een eiwit bevat dat gluten wordt genoemd en dat een vatbare immuunreactie kan veroorzaken bij mensen met aanleg.
Voor mensen die het verdragen, kan volkoren tarwe echter een rijke bron zijn van verschillende antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over tarwe.
Voedingsfeiten
Tarwe bestaat voornamelijk uit koolhydraten, maar bevat ook matige hoeveelheden eiwit.
Hier zijn de voedingsfeiten voor 3,5 gram (100 gram) volkoren tarwemeel (1):
- Calorieën: 340
- Water: 11%
- Eiwit: 13,2 gram
- Koolhydraten: 72 gram
- Suiker: 0,4 gram
- Vezel: 10,7 gram
- Vet: 2,5 gram
Koolhydraten
Zoals alle granen, bestaat tarwe voornamelijk uit koolhydraten.
Zetmeel is de overheersende koolhydraten in het plantenrijk, goed voor meer dan 90% van het totale koolhydraatgehalte in tarwe (1).
De gezondheidseffecten van zetmeel zijn voornamelijk afhankelijk van de verteerbaarheid, wat het effect op de bloedsuikerspiegel bepaalt.
Hoge verteerbaarheid kan na een maaltijd een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes.
Net als bij witte rijst en aardappelen staan zowel witte als volkoren hoog op de glycemische index (GI), waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met diabetes (2, 3).
Aan de andere kant worden sommige verwerkte tarweproducten - zoals pasta - minder efficiënt verteerd en verhogen ze dus de bloedsuikerspiegel niet in dezelfde mate (2).
Vezel
Volkoren bevat veel vezels, maar geraffineerde tarwe bevat er bijna geen.
Het vezelgehalte van volkoren tarwe is 12-15% van het drooggewicht (1).
Omdat ze geconcentreerd zijn in de zemelen, worden vezels verwijderd tijdens het maalproces en komen ze grotendeels niet voor in geraffineerd meel.
De belangrijkste vezel in tarwezemelen is arabinoxylaan (70%), een soort hemicellulose. De rest bestaat voornamelijk uit cellulose (4, 5).
De meeste tarwevezels zijn onoplosbaar, gaan bijna intact door uw spijsverteringsstelsel en voegen massa toe aan de ontlasting. Sommige vezels voeden ook je darmbacteriën (6, 7, 8).
Bovendien bevat tarwe kleine hoeveelheden oplosbare vezels of fructanen, die spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) (9).
Over het algemeen kunnen tarwezemelen gunstige effecten hebben op de darmgezondheid.
Eiwit
Eiwitten vormen 7-22% van het droge gewicht van tarwe (1, 10).
Gluten een grote familie van eiwitten, goed voor tot 80% van het totale eiwitgehalte. Het is verantwoordelijk voor de unieke elasticiteit en kleverigheid van tarwedeeg, de eigenschappen die het zo nuttig maken bij het maken van brood.
Tarwegluten kunnen nadelige gezondheidseffecten hebben bij mensen met glutenintolerantie.
OVERZICHT Koolhydraten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel van tarwe. Toch bevat dit graan aanzienlijke hoeveelheden vezels, wat uw spijsvertering kan bevorderen. Het eiwit komt meestal in de vorm van gluten.Vitamines en mineralen
Volkoren is een goede bron van verschillende vitamines en mineralen.
Zoals bij de meeste granen, hangt de hoeveelheid mineralen af van de grond waarin het wordt verbouwd.
- Selenium. Dit sporenelement heeft verschillende essentiële functies in je lichaam. Het seleniumgehalte van tarwe is afhankelijk van de bodem - en is in sommige regio's, waaronder China, zeer laag (11, 12).
- Mangaan. Wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, mangaan kan vanwege zijn fytinezuurgehalte slecht worden opgenomen uit volkoren (13).
- Fosfor. Dit voedingsmineraal speelt een essentiële rol bij het behoud en de groei van lichaamsweefsels.
- Koper. Een essentieel sporenelement, koper is vaak laag in het westerse dieet. Een tekort kan nadelige effecten hebben op de gezondheid van het hart (14).
- Foliumzuur. Een van de B-vitamines, foliumzuur, staat ook bekend als foliumzuur of vitamine B9. Het is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap (15).
Enkele van de meest voedzame delen van het graan - de zemelen en de kiem - zijn afwezig in witte tarwe omdat ze tijdens het maal- en raffinageproces worden verwijderd.
Daarom is witte tarwe relatief arm aan veel vitamines en mineralen in vergelijking met volkoren tarwe.
Omdat tarwe een groot deel van de voedselinname van mensen uitmaakt, wordt meel regelmatig verrijkt met vitamines en mineralen.
In veel landen is verrijking van tarwemeel zelfs verplicht (16).
Verrijkt tarwebloem kan, naast de bovengenoemde voedingsstoffen, een goede bron zijn van ijzer, thiamine, niacine, calcium en vitamine B6.
OVERZICHT Volkoren kan een goede bron zijn van verschillende vitamines en mineralen, waaronder selenium, mangaan, fosfor, koper en foliumzuur.Andere plantaardige stoffen
De meeste plantaardige stoffen in tarwe zijn geconcentreerd in zemelen en kiemen, die afwezig zijn in geraffineerde witte tarwe (4, 17).
De hoogste niveaus van antioxidanten zijn te vinden in de aleuronlaag, een bestanddeel van de zemelen.
Tarwe-aleuron wordt ook verkocht als voedingssupplement (18).
Veel voorkomende plantaardige stoffen in tarwe zijn onder meer:
- Ferulinezuur. Dit polyfenol is de belangrijkste antioxidant in tarwe en andere granen (17, 18, 19).
- Fytinezuur. Geconcentreerd in de zemelen kan fytinezuur de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, belemmeren. Door het weken, kiemen en fermenteren van granen kan het gehalte worden verlaagd (20, 21).
- Alkylresorcinols. Gevonden in tarwezemelen, alkylresorcinolen zijn een klasse van antioxidanten die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen hebben (22).
- Lignans. Dit is een andere familie van antioxidanten die aanwezig zijn in tarwezemelen. Uit reageerbuisstudies blijkt dat lignanen darmkanker kunnen helpen voorkomen (23).
- Tarwekiemen agglutinine. Dit eiwit is geconcentreerd in tarwekiemen en krijgt de schuld van een aantal nadelige gezondheidseffecten. Maar lectines worden met warmte geïnactiveerd - en dus geneutraliseerd in gebakken goederen (24).
- Luteïne. Een antioxidant carotenoïde, luteïne is verantwoordelijk voor de kleur van gele durumtarwe. Voedingsmiddelen met hoog luteïne kunnen de gezondheid van de ogen verbeteren (25).
Gezondheidsvoordelen van volkoren tarwe
Hoewel witte tarwe misschien niet bijzonder gunstig is voor de gezondheid, kan volkoren tarwe verschillende positieve effecten hebben, vooral als het witte bloem vervangt.
Darmgezondheid
Volkoren tarwe is rijk aan onoplosbare vezels, die geconcentreerd zijn in de zemelen.
Studies tonen aan dat componenten van tarwezemelen als prebiotica kunnen fungeren en sommige van de heilzame bacteriën in uw darmen voeden (8).
De meeste zemelen gaan echter bijna onveranderd door uw spijsverteringsstelsel en voegen massa toe aan ontlasting (6, 7).
Tarwezemelen kunnen ook de tijd verkorten die onverteerd materiaal nodig heeft om door je spijsverteringskanaal te reizen (4, 26).
Een studie toonde aan dat zemelen het risico op obstipatie bij kinderen kunnen verminderen (27).
Maar, afhankelijk van de onderliggende oorzaak van de obstipatie, is het eten van zemelen mogelijk niet altijd effectief (28).
Preventie van darmkanker
Darmkanker is de meest voorkomende vorm van kanker van het spijsverteringsstelsel.
Observationele studies koppelen de consumptie van volle granen - inclusief volkoren - aan een verminderd risico op darmkanker (29, 30, 31).
Een observationeel onderzoek schatte dat mensen met een vezelarm dieet hun risico op darmkanker met 40% konden verminderen door meer vezels te eten (31).
Dit wordt ondersteund door gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, hoewel niet alle onderzoeken een significant beschermend effect hebben gevonden (6, 32).
Al met al is volkoren rijk aan vezels en bevat het een aantal antioxidanten en fytonutriënten die mogelijk het risico op darmkanker verminderen (23, 33).
OVERZICHT Volkoren en andere volkoren granen kunnen de darmgezondheid bevorderen en het risico op darmkanker verminderen.Coeliakie
Coeliakie wordt gekenmerkt door een schadelijke immuunreactie op gluten.
Naar schatting 0,5–1% van de mensen in de Verenigde Staten en Europa heeft deze aandoening (34, 35, 36).
Coeliakie beschadigt uw dunne darm, met als gevolg een verminderde opname van voedingsstoffen (37, 38).
Bijbehorende symptomen zijn onder meer gewichtsverlies, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, obstipatie, buikpijn en vermoeidheid (36, 39).
Er is ook gesuggereerd dat gluten kunnen bijdragen aan hersenaandoeningen bij mensen met coeliakie, zoals schizofrenie en epilepsie (40, 41, 42).
Einkorn, een oude tarwevariëteit, veroorzaakt zwakkere reacties dan andere variëteiten, maar is nog steeds niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie (43).
Het volgen van een glutenvrij dieet is de enige bekende behandeling voor coeliakie. Hoewel tarwe de belangrijkste voedingsbron van gluten is, is dit eiwit ook te vinden in rogge, gerst en veel bewerkte voedingsmiddelen.
OVERZICHT Gluten - dat voorkomt in alle tarwe - kan personen met coeliakie schaden. Deze aandoening wordt gekenmerkt door schade aan uw dunne darm en verminderde opname van voedingsstoffen.Andere nadelen en bijwerkingen
Hoewel volkoren tarwe enkele gezondheidsvoordelen kan hebben, moeten veel mensen er minder van eten - of helemaal vermijden.
Gevoeligheid voor tarwe
Het aantal personen dat een glutenvrij dieet volgt, overtreft degenen met coeliakie.
Soms geloven mensen gewoon dat tarwe en gluten inherent schadelijk zijn voor de gezondheid. In andere gevallen kunnen tarwe of gluten daadwerkelijke symptomen veroorzaken.
Deze aandoening - glutengevoeligheid of niet-coeliakie-tarwegevoeligheid genoemd - wordt gedefinieerd als een bijwerking van tarwe zonder auto-immuun- of allergische reacties (36, 44, 45).
Vaak gemelde symptomen van gevoeligheid voor tarwe zijn buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, diarree, gewrichtspijn, een opgeblazen gevoel en eczeem (36).
Eén studie geeft aan dat bij sommige mensen de symptomen van gevoeligheid voor tarwe kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan gluten (46).
Er zijn aanwijzingen dat gevoeligheid voor tarwe wordt veroorzaakt door fructanen, die behoren tot een klasse vezels die bekend staat als FODMAP's (47).
Een hoge inname van FODMAP's via de voeding verergert IBS, die symptomen vertoont die vergelijkbaar zijn met die van coeliakie (9).
In feite ervaart ongeveer 30% van de mensen met IBS een gevoeligheid voor tarwe (48, 49).
Prikkelbare darmsyndroom (IBS)
IBS is een veel voorkomende aandoening, gekenmerkt door buikpijn, een opgeblazen gevoel, onregelmatige stoelgang, diarree en obstipatie.
Het komt vaker voor bij mensen die angst ervaren en wordt vaak veroorzaakt door een stressvolle levensgebeurtenis (50).
Gevoeligheid voor tarwe komt veel voor bij mensen met IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Hoewel FODMAP's - die in tarwe voorkomen - de symptomen verergeren, worden ze niet beschouwd als de onderliggende oorzaak van IBS.
Studies tonen aan dat IBS kan worden geassocieerd met lichte ontsteking in het spijsverteringskanaal (54, 55).
Als u deze aandoening heeft, kunt u het beste het tarweverbruik beperken.
Allergie
Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunrespons op bepaalde eiwitten.
Gluten in tarwe is een primair allergeen en treft ongeveer 1% van de kinderen (56).
Bij volwassenen wordt allergie het vaakst gemeld bij degenen die regelmatig worden blootgesteld aan tarwestof in de lucht.
Bakkersastma en neusontsteking zijn typische allergische reacties op tarwestof (57).
Antinutriënten
Volkoren tarwe bevat fytinezuur (fytaat), dat de opname van mineralen - zoals ijzer en zink - uit dezelfde maaltijd schaadt (21).
Om deze reden wordt er naar verwezen als een antinutriënt.
Hoewel het zelden problematisch is voor mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen, kunnen antinutriënten een zorg zijn voor diegenen die hun dieet baseren op granen en peulvruchten.
Het fytinezuurgehalte van tarwe kan aanzienlijk worden verlaagd - tot wel 90% - door de korrels te laten weken en fermenteren (21, 58).
OVERZICHT Tarwe heeft een aantal potentiële nadelen. Deze omvatten allergie, verergerde IBS-symptomen, tarwe-intolerantie en antinutriënten.Zachte tarwe vs. spelt
Spelt is een oude tarwesoort die nauw verwant is aan zachte tarwe.
Al duizenden jaren gekweekt, is spelt onlangs populair geworden als natuurvoeding (59).
Zachte volkoren en spelt hebben vergelijkbare voedingsprofielen, vooral wat betreft hun vezel- en eiwitgehalte. Toch hangt dit af van welke soorten spelt en zachte tarwe worden vergeleken (59, 60, 61).
Dat gezegd hebbende, kan spelt rijker zijn aan sommige mineralen, zoals zink (61, 62).
Studies geven zelfs aan dat moderne tarwe mogelijk minder mineralen bevat dan veel oude soorten tarwe (62, 63).
Afgezien van het hogere mineraalgehalte, is spelt niet duidelijk voordeliger dan volkoren zachte tarwe.
OVERZICHT Spelt kan een hoger mineraalgehalte hebben dan zachte tarwe. Het is echter onwaarschijnlijk dat dit verschil grote gevolgen voor de gezondheid heeft.het komt neer op
Tarwe is niet alleen een van 's werelds meest voorkomende voedingsmiddelen, maar ook een van de meest controversiële.
Mensen die gluten niet verdragen, moeten tarwe volledig uit hun dieet verwijderen.
Matige consumptie van vezelrijke volkoren tarwe kan echter gezond zijn voor degenen die het tolereren, omdat het de spijsvertering kan verbeteren en darmkanker kan helpen voorkomen.
Uiteindelijk, als u met mate geniet van brood, gebak en andere tarweproducten, is het onwaarschijnlijk dat dit alomtegenwoordige graan uw gezondheid schaadt.
Onze Publicaties
De eenvoudige dankbaarheidsoefening die je elke dag zou moeten doen