Waarom zijn gefrituurde voedingsmiddelen slecht voor je?

Inhoud

• Gefrituurd voedsel bevat veel calorieën
• Gefrituurd voedsel is typisch hoog in transvetten
• Het eten van gefrituurd voedsel kan het risico op ziekte vergroten
• Hartziekte
• Diabetes
• Obesitas
• Gefrituurd voedsel kan schadelijk acrylamide bevatten
• Veiliger frituuroliën en alternatieve kookmethoden
• Gezonde oliën
• Ongezonde oliën
• Alternatieven voor traditioneel frituren
• Het komt neer op

Frituren is een veelgebruikte kookmethode die over de hele wereld wordt gebruikt. Het wordt vaak gebruikt door restaurants en fastfoodketens als een snelle en goedkope manier om voedsel te bereiden.

Populair gefrituurd voedsel is onder meer vis, frites, kipreepjes en kaassticks, hoewel je bijna alles kunt frituren.

Veel mensen houden van de smaak van gefrituurd voedsel. Toch bevatten deze voedingsmiddelen veel calorieën en transvet, dus als u er veel van eet, kan dit een negatief effect hebben op uw gezondheid.

Dit artikel legt uit waarom commercieel gefrituurd voedsel slecht voor je is en biedt enkele gezondere alternatieven om te overwegen.

Gefrituurd voedsel bevat veel calorieën

In vergelijking met andere kookmethodes voegt frituren veel calorieën toe.

Om te beginnen wordt gefrituurd voedsel meestal bedekt met beslag of bloem voordat het wordt gebakken. Bovendien, wanneer voedsel in olie wordt gebakken, verliezen ze water en absorberen ze vet, wat hun caloriegehalte verder verhoogt (1).

Over het algemeen bevatten gefrituurde voedingsmiddelen aanzienlijk meer vet en calorieën dan hun niet-gefrituurde tegenhangers.

Een kleine gebakken aardappel (100 gram) bevat bijvoorbeeld 93 calorieën en 0 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid (100 gram) frites 319 calorieën en 17 gram vet bevat (2, 3).

Een ander voorbeeld: een filet van 100 gram gebakken kabeljauw bevat 105 calorieën en 1 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid gefrituurde vis 232 calorieën en 12 gram vet bevat (4, 5).

Zoals u kunt zien, tellen calorieën snel op bij het eten van gefrituurd voedsel.

Overzicht Gefrituurd voedsel bevat meer calorieën dan hun niet-gefrituurde tegenhangers. Veel van hen eten kan uw calorie-inname aanzienlijk verhogen.

Gefrituurd voedsel is typisch hoog in transvetten

Transvetten worden gevormd wanneer onverzadigde vetten een proces ondergaan dat hydrogenering wordt genoemd.

Voedselproducenten hydrogeneren vetten vaak met behulp van hoge druk en waterstofgas om hun houdbaarheid en stabiliteit te verlengen, maar hydrogenering vindt ook plaats wanneer oliën tijdens het koken worden verwarmd tot zeer hoge temperaturen.

Het proces verandert de chemische structuur van vetten, waardoor ze moeilijk af te breken zijn, wat uiteindelijk kan leiden tot negatieve gezondheidseffecten.

Transvetten worden zelfs geassocieerd met een verhoogd risico op veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, diabetes en obesitas (6, 7, 8).

Omdat gefrituurd voedsel bij extreem hoge temperaturen in olie wordt gekookt, bevatten ze waarschijnlijk transvetten.

Bovendien worden gefrituurde voedingsmiddelen vaak gekookt in verwerkte plantaardige of zaadoliën, die vóór verhitting transvetten kunnen bevatten.

Een Amerikaans onderzoek naar soja- en koolzaadoliën wees uit dat 0,6 - 4,2% van hun vetzuurgehalte transvet was (9).

Wanneer deze oliën worden verwarmd tot hoge temperaturen, zoals tijdens het frituren, kan hun transvetgehalte toenemen (10).

In feite is uit één onderzoek gebleken dat elke keer dat een olie opnieuw wordt gebruikt om te frituren, het transvetgehalte stijgt (11).

Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen deze kunstmatige transvetten en transvetten die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals vlees en zuivelproducten.

Het is niet aangetoond dat deze dezelfde negatieve effecten op de gezondheid hebben als die in gefrituurd en verwerkt voedsel.

Overzicht Gefrituurd voedsel wordt vaak gekookt in verwerkte plantaardige of zaadoliën. Bij verhitting kunnen deze oliën transvetten vormen, die gepaard gaan met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op verschillende ziekten.

Het eten van gefrituurd voedsel kan het risico op ziekte vergroten

Verschillende onderzoeken bij volwassenen hebben een verband gevonden tussen het eten van gefrituurd voedsel en het risico op chronische ziekten.

Over het algemeen gaat het eten van meer gefrituurd voedsel gepaard met een groter risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas (12).

Hartziekte

Het eten van gefrituurd voedsel kan bijdragen aan hoge bloeddruk, een laag "goed" HDL-cholesterol en obesitas, allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (13, 14, 15, 16).

Twee grote observationele studies hebben zelfs aangetoond dat hoe vaker mensen gefrituurd voedsel aten, hoe groter het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (17).

Een studie toonde aan dat vrouwen die een of meer porties gebakken vis per week aten, een 48% hoger risico op hartfalen hadden, vergeleken met degenen die 1-3 porties per maand consumeerden (18).

Aan de andere kant ging een verhoogde inname van gebakken of geroosterde vis gepaard met een lager risico.

Een andere observationele studie wees uit dat een dieet met veel gefrituurd voedsel geassocieerd was met een significant hoger risico op een hartaanval (19).

Ondertussen hadden degenen die een dieet met veel groenten en fruit aten een aanzienlijk lager risico.

Diabetes

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van gefrituurd voedsel je een hoger risico geeft om diabetes type 2 te ontwikkelen (20, 21).

Een studie toonde aan dat mensen die meer dan twee keer per week fastfood aten, tweemaal zoveel kans hadden om insulineresistentie te ontwikkelen, vergeleken met degenen die het minder dan één keer per week aten (22).

Bovendien vonden twee grote observationele onderzoeken een sterk verband tussen hoe vaak deelnemers gefrituurd voedsel aten en het risico op diabetes type 2.

Diegenen die 4-6 porties gefrituurd voedsel per week consumeerden, hadden 39% meer kans diabetes type 2 te ontwikkelen, vergeleken met diegenen die minder dan één portie per week consumeerden.

Evenzo hadden degenen die zeven of meer keer per week gefrituurd voedsel aten 55% meer kans op het ontwikkelen van diabetes type 2, vergeleken met degenen die minder dan één portie per week consumeerden. (23).

Obesitas

Gefrituurd voedsel bevat meer calorieën dan hun niet-gefrituurde tegenhangers, dus als u er veel van eet, kan uw calorie-inname aanzienlijk toenemen.

Bovendien geven onderzoeken aan dat de transvetten in gefrituurd voedsel een belangrijke rol kunnen spelen bij gewichtstoename, omdat ze de hormonen kunnen beïnvloeden die de eetlust en vetopslag reguleren (24).

Een onderzoek bij apen wees uit dat zelfs als er geen extra calorieën waren, de consumptie van transvet het buikvet aanzienlijk verhoogde (25).

Het probleem kan dus eerder het soort vet zijn dan de hoeveelheid vet.

Uit een observationeel onderzoek dat de voeding van 41.518 vrouwen gedurende acht jaar beoordeelde, bleek zelfs dat een toename van de transvetinname met 1% resulteerde in een gewichtstoename van 1,2 pond (0,54 kg) bij vrouwen met een normaal gewicht.

Bij vrouwen met overgewicht resulteerde een toename van de transvetinname van 1% in een gewichtstoename van 2,3 pond (1,04 kg) in de loop van het onderzoek (26).

Ondertussen waren verhogingen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetinname niet geassocieerd met gewichtstoename.

Ongeacht of het is omdat gefrituurd voedsel veel calorieën of transvet bevat, meerdere observationele studies hebben een positief verband aangetoond tussen de inname en obesitas (16, 27).

Overzicht Personen die regelmatig gefrituurd voedsel consumeren, lopen mogelijk een hoger risico om diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas te ontwikkelen. Het lijkt erop dat hoe hoger uw inname, hoe groter uw risico.

Gefrituurd voedsel kan schadelijk acrylamide bevatten

Acrylamide is een giftige stof die zich tijdens het koken op hoge temperatuur in voedsel kan vormen, zoals braden, braden of bakken.

Het wordt gevormd door een chemische reactie tussen suikers en een aminozuur dat asparagine wordt genoemd.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals gefrituurde aardappelproducten en gebakken goederen hebben doorgaans hogere concentraties acrylamide (28).

Dierstudies hebben aangetoond dat het een risico vormt voor verschillende soorten kanker (28, 29).

De meeste van deze onderzoeken gebruikten echter zeer hoge doses acrylamide, variërend van 1.000 - 100.000 keer de gemiddelde hoeveelheid waaraan mensen zouden worden blootgesteld via een dieet (30).

Hoewel een handvol menselijke studies de inname van acrylamide hebben onderzocht, is het bewijs gemengd.

Eén review vond een bescheiden verband tussen acrylamide in de voeding bij mensen en nier-, endometrium- en eierstokkanker (31).

Andere studies geven aan dat acrylamide via de voeding bij de mens geen verband houdt met het risico op enige vorm van veel voorkomende kanker (32, 33).

Overzicht Dierstudies suggereren dat de inname van acrylamide via de voeding het risico op verschillende soorten kanker kan verhogen, maar er zijn meer studies bij mensen nodig om zeker te zijn.

Veiliger frituuroliën en alternatieve kookmethoden

Als je van de smaak van gefrituurd voedsel houdt, overweeg dan om ze thuis te koken met gezondere oliën of alternatieve "frituur" -methoden.

Gezonde oliën

Het type olie dat wordt gebruikt om te frituren, heeft grote invloed op de gezondheidsrisico's van gefrituurd voedsel. Sommige oliën zijn bestand tegen veel hogere temperaturen dan andere, waardoor ze veiliger in gebruik zijn.

Over het algemeen zijn oliën die voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten bestaan, het meest stabiel bij verhitting.

Kokosolie, olijfolie en avocado-olie behoren tot de gezondste.

• Kokosnootolie: Meer dan 90% van de vetzuren in kokosolie is verzadigd, waardoor het zeer goed bestand is tegen hitte. Studies hebben zelfs aangetoond dat de kwaliteit zelfs na acht uur continu frituren niet verslechtert (34).
• Olijfolie: Olijfolie bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het relatief stabiel is voor koken op hoge temperatuur. Uit een analyse bleek dat olijfolie tot 24 uur in een frituurpan kan worden gebruikt voordat er een aanzienlijke hoeveelheid oxidatie begint op te treden (35).
• Avocado-olie: De samenstelling van avocado-olie is vergelijkbaar met die van olijfolie. Het heeft ook een extreem hoge hittetolerantie, waardoor het een uitstekende keuze is om te frituren.

Het gebruik van deze gezondere oliën kan enkele van de risico's verminderen die gepaard gaan met het eten van gefrituurd voedsel.

Ongezonde oliën

Kookoliën die een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn veel minder stabiel en staan ​​erom bekend acrylamide te vormen wanneer ze worden blootgesteld aan hoge hitte (36).

Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:

• Koolzaadolie
• Soja-olie
• Katoenzaadolie
• Mais olie
• sesamolie
• Zonnebloemolie
• Saffloer olie
• Druivenpitolie
• Rijstzemelenolie

Deze oliën worden verwerkt en tot 4% van hun vetzuurgehalte is transvet voordat ze worden gebakken (37).

Helaas worden ze vaak gebruikt door restaurants, omdat ze meestal goedkoper zijn. Je moet deze oliën niet alleen vermijden om te frituren, je moet ze ook helemaal vermijden.

Alternatieven voor traditioneel frituren

U kunt ook enkele alternatieve kookmethodes overwegen, waaronder:

• Bakken in de oven: Deze methode omvat het bakken van voedsel op een zeer hoge temperatuur (450 ° F of 232 ° C), waardoor voedsel knapperig kan worden met weinig of geen olie.
• Luchtbakken: U kunt voedsel ook "bakken" in een heteluchtfriteuse. Deze machines werken door extreem hete lucht rond voedsel te laten circuleren. Het voedsel wordt van buiten knapperig en van binnen erg vochtig, vergelijkbaar met traditioneel gefrituurd voedsel, maar met 70-80% minder olie.

Overzicht Kokosolie, olijfolie en avocado-olie behoren tot de gezondste oliën om voedsel in te bakken. Je kunt ook proberen om in de oven te bakken of aan de lucht te frituren, wat vergelijkbare resultaten oplevert met heel weinig olie.

Het komt neer op

Het consumeren van voedsel dat is gebakken in onstabiele of ongezonde oliën kan verschillende negatieve gezondheidseffecten hebben.

Als u ze regelmatig eet, loopt u zelfs een groter risico op het ontwikkelen van ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en obesitas.

Daarom is het waarschijnlijk het beste om uw inname van commercieel gefrituurd voedsel te vermijden of ernstig te beperken.

Gelukkig zijn er verschillende andere kookmethoden en gezondere vetten die je in plaats daarvan kunt gebruiken.