Waarom geraffineerde koolhydraten slecht voor u zijn

Inhoud

• Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
• Geraffineerde granen bevatten veel minder vezels en micronutriënten
• Geraffineerde koolhydraten kunnen overeten veroorzaken en het risico op obesitas vergroten
• Geraffineerde koolhydraten kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen
• Niet alle koolhydraten zijn slecht
• Bericht om mee naar huis te nemen

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde.

Veel hele voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn ongelooflijk gezond en voedzaam.

Aan de andere kant zijn bij geraffineerde of eenvoudige koolhydraten de meeste voedingsstoffen en vezels verwijderd.

Het eten van geraffineerde koolhydraten is gekoppeld aan een drastisch verhoogd risico op vele ziekten, waaronder obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2.

Bijna elke voedingsdeskundige is het erover eens dat geraffineerde koolhydraten moeten worden beperkt.

Ze zijn echter nog steeds de hoofd bron van koolhydraten in de voeding in veel landen.

In dit artikel wordt uitgelegd wat geraffineerde koolhydraten zijn en waarom ze slecht zijn voor je gezondheid.

Wat zijn geraffineerde koolhydraten?

Geraffineerde koolhydraten staan ​​ook bekend als eenvoudige koolhydraten of bewerkte koolhydraten.

Er zijn twee hoofdtypen:

• Suikers: Verfijnde en bewerkte suikers, zoals sucrose (tafelsuiker), fructose-glucosestroop en agavesiroop.
• Verfijnde granen: Dit zijn granen waarvan de vezelige en voedzame delen zijn verwijderd. De grootste bron is witte bloem gemaakt van geraffineerde tarwe.

Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle vezels, vitamines en mineralen. Om deze reden kunnen ze worden beschouwd als ‘lege’ calorieën.

Ze worden ook snel verteerd en hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na de maaltijd.

Het eten van voedsel met een hoge glycemische index is in verband gebracht met overeten en een verhoogd risico op veel ziekten (,).

Helaas maken suikers en geraffineerde granen een zeer groot deel uit van de totale inname van koolhydraten in veel landen (,,).

De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, wit brood, witte rijst, gebak, frisdrank, snacks, pasta, snoep, ontbijtgranen en toegevoegde suikers.

Ze worden ook aan allerlei bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd.

Geraffineerde koolhydraten bevatten voornamelijk suikers en bewerkte granen. Het zijn lege calorieën en leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.

Geraffineerde granen bevatten veel minder vezels en micronutriënten

Volle granen bevatten veel voedingsvezels ().

Ze bestaan ​​uit drie hoofdonderdelen (,):

1. Zemelen: De harde buitenlaag, met vezels, mineralen en antioxidanten.
2. Kiem: De voedingsrijke kern bevat koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, antioxidanten en plantaardige stoffen.
3. Endosperm: De middelste laag, die voornamelijk koolhydraten en kleine hoeveelheden eiwit bevat.

(Afbeelding van SkinnyChef).

De zemelen en kiemen zijn de meest voedzame delen van volle granen.

Ze bevatten grote hoeveelheden van veel voedingsstoffen, zoals vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.

Tijdens het raffinageproces worden de zemelen en de kiem verwijderd, samen met alle voedingsstoffen die ze bevatten ().

Hierdoor blijven er bijna geen vezels, vitamines of mineralen in de geraffineerde granen. Het enige dat overblijft is snel verteerd zetmeel met kleine hoeveelheden eiwit.

Dat gezegd hebbende, verrijken sommige producenten hun producten met synthetische vitamines om een ​​deel van het verlies aan voedingsstoffen te compenseren.

Of synthetische vitamines zo goed zijn als natuurlijke vitamines, is al lang onderwerp van discussie. De meeste mensen zullen het er echter over eens zijn dat het altijd de beste keuze is om uw voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen ().

Diëten met veel geraffineerde koolhydraten bevatten meestal ook weinig vezels. Vezelarme diëten zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten zoals hartaandoeningen, obesitas, diabetes type 2, darmkanker en verschillende spijsverteringsproblemen (,,).

Bij het raffineren van granen worden bijna alle vezels, vitamines en mineralen eruit verwijderd. Sommige producenten verrijken hun producten na verwerking met synthetische vitamines.

Geraffineerde koolhydraten kunnen overeten veroorzaken en het risico op obesitas vergroten

Een groot deel van de bevolking heeft overgewicht of obesitas. Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten kan een van de belangrijkste boosdoeners zijn (,).

Omdat ze weinig vezels bevatten en snel worden verteerd, kan het eten van geraffineerde koolhydraten grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan bijdragen aan overeten ().

Dit komt omdat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index een volheid op korte termijn bevorderen, die ongeveer een uur aanhoudt. Aan de andere kant bevorderen voedingsmiddelen met een lage glycemische index een langdurig gevoel van volheid, dat ongeveer twee tot drie uur aanhoudt (,).

Bloedsuikerspiegels dalen ongeveer een uur of twee na het eten van een maaltijd met veel geraffineerde koolhydraten. Dit bevordert het hongergevoel en stimuleert delen van de hersenen die geassocieerd worden met beloning en hunkering ().

Deze signalen zorgen ervoor dat u meer eet, en het is bekend dat ze overeten veroorzaken ().

Langetermijnstudies hebben ook aangetoond dat het eten van geraffineerde koolhydraten in de loop van vijf jaar verband houdt met meer buikvet (,).

Bovendien kunnen geraffineerde koolhydraten ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Verschillende deskundigen hebben gespeculeerd dat dit een van de belangrijkste voedingsoorzaken kan zijn van leptineresistentie en obesitas (,).

Geraffineerde koolhydraten veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, en geven je maar een korte tijd een vol gevoel. Dit wordt gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel, honger en onbedwingbare trek.

Geraffineerde koolhydraten kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen

Hartaandoeningen komen ongelooflijk vaak voor en zijn momenteel de grootste doodsoorzaak ter wereld.

Type 2-diabetes is een andere veel voorkomende ziekte, die wereldwijd ongeveer 300 miljoen mensen treft.

Mensen met diabetes type 2 hebben een hoog risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (,,).

Studies tonen aan dat een hoge consumptie van geraffineerde koolhydraten verband houdt met insulineresistentie en hoge bloedsuikerspiegels. Dit zijn enkele van de belangrijkste symptomen van diabetes type 2 (,,).

Geraffineerde koolhydraten verhogen ook de triglycerideniveaus in het bloed. Dit is een risicofactor voor zowel hartaandoeningen als diabetes type 2 (,,,).

Een onderzoek onder Chinese volwassenen toonde aan dat meer dan 85% van de totale inname van koolhydraten afkomstig was van geraffineerde koolhydraten, voornamelijk witte rijst en geraffineerde tarweproducten ().

De studie toonde ook aan dat mensen die aten de meest verfijnde koolhydraten waren twee tot drie keer meer kans op hartaandoeningen dan degenen die het minst aten.

Geraffineerde koolhydraten kunnen bloedtriglyceriden en bloedsuikerspiegels verhogen en insulineresistentie veroorzaken. Dit zijn allemaal belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes type 2.

Niet alle koolhydraten zijn slecht

Het eten van veel geraffineerde koolhydraten kan veel negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Niet alle koolhydraten zijn echter slecht.

Sommige koolhydraatrijke, onbewerkte voedingsmiddelen zijn buitengewoon gezond. Dit zijn geweldige bronnen van vezels, vitamines, mineralen en verschillende heilzame plantaardige stoffen.

Gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn onder meer groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volle granen, zoals haver en gerst.

Tenzij u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, is er absoluut GEEN reden om deze voedingsmiddelen te vermijden, alleen omdat ze koolhydraten bevatten.

Hier is een lijst met 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn.

Volle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn over het algemeen ongelooflijk gezond. Deze omvatten groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volle granen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Probeer voor een optimale gezondheid (en gewicht) het merendeel van uw koolhydraten uit hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te halen.

Als een levensmiddel wordt geleverd met een lange lijst met ingrediënten, is het waarschijnlijk geen gezonde bron van koolhydraten.