Oefeningen voor de bovenrug om moeilijk bereikbare gebieden te versterken en strakker te maken

Inhoud

• Deadlift naar roeien
• Windmolen Pers
• RDL met één been + rij
• Goedemorgen + horizontale pers
• Afwisselende plank rij pers
• Neerwaartse hondenrij
• Lichaamsgewicht I-T-Y
• Super Duper Superman
• Beoordeling voor

Zeg vaarwel tegen rugvet en bh-bult (haat je die zin niet gewoon?) Voor altijd. Deze snelle en effectieve oefeningen voor de bovenrug versterken en verstevigen die moeilijk bereikbare plekken in slechts 10 minuten. Deze training combineert bewegingen van het hele lichaam en gerichte rugoefeningen om je rug te versterken en te definiëren, terwijl je calorieën verbrandt en je kern ook een stevige training geeft. Schiet door deze bewegingen voor een back-focused workout, of ga voor een 10 minuten durende bootyband-workout en een triceps-workout om een ​​nog grotere verbranding te krijgen.

Je hebt nodig: Een set middelgrote dumbbells en een oefenmat

Hoe het werkt: Voer elk van de bewegingen in de video uit. Als je meer wilt zweten, herhaal dit circuit dan nog een of twee keer voor een rugaanval van 20 tot 30 minuten.

Deadlift naar roeien

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, dumbbells voor de heupen, handpalmen naar elkaar gericht.

B. Scharnier op de heupen om dumbbells voor de schenen te laten zakken. Zorg ervoor dat je de kern tijdens de hele beweging aangrijpt en recht naar achteren houdt.

C. Til de romp op om weer te gaan staan ​​terwijl je de handpalmen naar boven draait. Roei dumbbells naar achteren, knijp de schouderbladen naar beneden en naar achteren.

NS. Laat de dumbbells zakken en scharnier naar voren om met de volgende deadlift te beginnen.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Windmolen Pers

A. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, beide voeten ongeveer 45 graden naar rechts gedraaid. Houd een halter in de linkerhand, op schouderhoogte gespannen. Rechterhand is voor rechterdij, palm naar voren, om te beginnen.

B. Terwijl u probeert het linkerbeen recht te houden (met een zachte buiging in de knie), duwt u de linkerheup naar buiten. Scharnier op de heupen terwijl je tegelijkertijd de halter tegen het plafond drukt. Laat de rechterhand langs de binnenkant van het rechterbeen volgen.

C. Probeer met je rechterhand de grond aan te raken met het bovenlichaam evenwijdig aan de vloer.

NS. Reverse beweging om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut en herhaal dan aan de andere kant.

RDL met één been + rij

A. Ga op de linkervoet staan, met de rechtertenen die contact maken met de vloer, en een halter in de rechterhand voor de heup, met de handpalm naar binnen gericht om te beginnen.

B. Scharnierend op de heupen, naar beneden laten zakken in een Roemeense deadlift met één been, de rechtervoet naar achteren trappen terwijl de halter tot scheenbeenhoogte wordt verlaagd. Houd heupen en schouders recht tijdens de beweging.

C. Zodra de romp evenwijdig aan de vloer is, roeit u de halter tot borsthoogte.

NS. Laat de halter zakken en keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut en herhaal dan aan de andere kant.

Goedemorgen + horizontale pers

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, een halter in elke hand, op schouderhoogte gespannen met de handpalmen naar voren gericht.

B. Scharnier op de heupen en duw de billen naar achteren om de romp evenwijdig aan de vloer te laten zakken. Houd de kern tijdens de beweging betrokken en recht naar achteren.

C. Eenmaal parallel, duw dumbbells naar voren, biceps bij de oren.

NS. Trek de gewichten naar achteren, knijp in de schouderbladen en ga dan terug naar de startpositie.

Ga door gedurende 1 minuut.

Afwisselende plank rij pers

A. Begin in hoge plankpositie met een halter in elke hand, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.

B. Trek de rechterarm terug in een rij, terwijl u de voeten draait om de tenen naar rechts te wijzen en de borst naar rechts opent.

C. Druk de rechter dumbbell tegen het plafond, met de handpalm naar rechts gericht.

NS. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie en plaats de halter voorzichtig terug op de grond. Herhaal aan de andere kant.

Blijf afwisselen gedurende 1 minuut.

Neerwaartse hondenrij

A. Begin in berenkruippositie (een tafelbladpositie op handen en voeten met opgeheven knieën). Halters liggen tussen de handen op de grond.

B. Verplaats de heupen naar achteren en strek de benen om in een neerwaartse hondpositie te komen.

C. Spring met de voeten naar voren om buiten de handen te landen in een lage squat.

NS. Met de romp evenwijdig aan de grond en een platte rug, pak je dumbbells op en voer je een voorovergebogen rij uit.

e. Plaats de gewichten terug op de grond en plaats vervolgens de handen weer op de grond. Spring met de voeten naar achteren om de kruippositie te dragen om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Lichaamsgewicht I-T-Y

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën zacht, de heupen naar achteren en de armen naast elkaar. Houd de rug plat en scharnierend naar voren op ongeveer 45 graden.

B. Hef armen naar voren, biceps bij de oren, duimen omhoog, vorm een ​​"I" met de romp. Laat de rug zakken naar de startpositie.

C. Hef de armen opzij, duimen omhoog en vorm een ​​"T" met de romp. Laat de rug zakken naar de startpositie.

NS. Strek de armen diagonaal naar achteren, duimen omhoog en vorm een ​​omgekeerde "Y" met de romp. Laat de rug zakken naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Super Duper Superman

A. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, armen naar voren gestrekt, biceps bij de oren.

B. Voer een superman uit, til armen en benen van de vloer, hoofd en nek neutraal.

C. Houd deze positie vast, trek de ellebogen naar beneden en de handen terug naar de schouders, waarbij je de schouderbladen naar beneden en naar achteren knijpt.

NS. Houd deze positie vast en strek de armen uit zodat de handen naast de heupen reiken.

e. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Vergeet je niet te abonneren op Mike's YouTube-kanaal voor gratis wekelijkse trainingen. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en zijn website. En als je op zoek bent naar volledige trainingen van meer dan 30 minuten, bekijk dan zijn nieuw gelanceerde abonnementssite MIKEDFITNESSTV.

Beoordeling voor