Trainingen die 10 calorieën (of meer!) Per minuut verbranden

Inhoud

• Beoordeling voor

1. Springtouwboren

Pak een springtouw en ga aan de slag! Gebruik dit draagbare en supereffectieve cardio-apparaat om calorieën te verbranden en behendigheid en coördinatie te ontwikkelen - en dat alles terwijl u uw benen, billen, schouders en armen strakker maakt.

Oefeningbeschrijvingen

Cross-over sprong: Spring zoals gewoonlijk touw en kruis dan je armen voor je terwijl het touw in de lucht is. Dit verschuift het touwdraaien van je biceps naar je schouders en onderarmen.

Ladderboor: Vouw het springtouw en maak een horizontale lijn op de grond. Begin net achter het linkeruiteinde van de lijn en stap (of spring) snel over het touw, en dan weer erachter, langs het touw in een zigzagpatroon. Als je het einde hebt bereikt, ga je de andere kant op.

Boxer sprong: Houd uw gewicht op uw hielen en spring één voet tegelijk voor u uit.

Vooruit en achteruit: Terwijl je aan het touw draait, spring je heen en weer over een denkbeeldige lijn. De extra uitdaging zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat en je gedwongen wordt om iets hoger te springen.

Springtouw lunges: Doe springende lunges zoals gewoonlijk, maar voeg een draai van het touw toe terwijl je in de lucht bent. De angst om het touw te raken houdt je sprongen hoog en verhindert het rusten op de overloop.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell-workouts kunnen je totale lichaamsversteviging, verhoogde cardiovasculaire conditie, kernversterking en verbeterde houding en balans geven, zonder grote tijdsinvestering. Uit een recent onderzoek van de American Council on Exercise (ACE) bleek zelfs dat kettlebell-training tot 20 calorieën per minuut kan verbranden!

Klik hier voor een afdrukbare PDF van dit trainingsplan.

Oefeningbeschrijvingen

Kettlebell-schommels: Sta met de voeten breder dan de schouders en plaats een kettlebell ertussen op de grond. Hurk en pak de kettlebell met de rechterhand, met de handpalm naar het lichaam gericht. Sta op, duw de heupen naar voren en span de bilspieren aan, terwijl je de kettlebell naar borsthoogte zwaait, arm gestrekt. Hurk onmiddellijk weer, laat de kettlebell tussen de benen zakken en herhaal.

Gunslinger lunges: Begin met de voeten bij elkaar en houd de kettlebell in je linkerhand. Stap achteruit met je linkerbeen, laat je zakken in een uitval en voer een bicepskrul uit (bel van onder naar beneden). Keer onmiddellijk terug naar de startpositie en herhaal.

Squatrotator: Sta met de voeten bij elkaar en houd de kettlebell met de rechterhand in de "rek" -positie (de bel moet op de rug van je hand rusten met het handvat diagonaal over je handpalm). Stap naar links en laat je zakken in een hurkzit terwijl je de bel tegen het plafond drukt en de linkerhand tussen de voeten naar beneden reikt. Probeer met je armen een rechte lijn tussen beide handen te maken en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Burpees met hoge trekkracht: Houd de kettlebell in de rechterhand en ga staan ​​met de voeten iets breder dan heupbreedte. Om een ​​​​basis hoge trekkracht uit te voeren, zakt u in een hurkzit, zwaait u de bel door de benen, en terwijl u staat, trekt u de bel naar achteren, waarbij u de elleboog buigt zodat deze naar de zijkant wijst. Laat je onmiddellijk zakken in een squat en voer een burpee uit bovenop de bel. Keer terug om te beginnen en herhaal.

Kettlebell been verhoogt: Haak de kettlebell over de rechtervoet, buig de knie en til het rechterbeen recht voor je op en dan naar de zijkant. Beweeg langzaam en gecontroleerd.

3. Supersprints

Run je broodjes in slechts 10 minuten met deze snelle intervallooproutine die je zonder loopband kunt doen, binnen of buiten!

Oefeningbeschrijvingen

Butt-kickers: Schop de hielen omhoog in de richting van de bilspieren en pomp de armen zo snel mogelijk heen en weer.

Bandenloop: Sta met voeten breder dan heupbreedte (alsof je in het midden van twee banden staat). Pomp armen en duw de knieën zo snel mogelijk omhoog en naar de zijkant, met de voeten wijd.

Hoge knieën: Drijf de knieën zo hoog mogelijk naar je borst, en drijf je armen met je benen zo snel mogelijk.

4. 10-minuten HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit was bedoeld voor intensieve trainingsdagen. Probeer deze calorie-sizzler van 10 minuten altijd en overal (het is perfect voor hotelkamers!) Je hebt een snelle dosis cardio nodig.

Klik hier voor een afdrukbare PDF van dit trainingsplan.

Oefeningbeschrijvingen

Ski-moguls: Sta met de voeten bij elkaar, hurk neer en zwaai met je armen achter je. Spring omhoog en naar rechts, zwaaiende armen voor je en land in je startpositie. Blijf zo snel mogelijk heen en weer springen.

Squat springt in en uit: Sta met de voeten bij elkaar. Zak in een hurkzit en zwaai met je armen achter je, en spring dan snel omhoog, met je armen boven je hoofd. Land in een gehurkte positie met de voeten op heupbreedte uit elkaar en zwaai je armen naar achteren om meteen weer op te springen. Herhaal dit zo snel als je kunt, waarbij je elke keer met je voeten in en uit springt.

Schaar skiër: Sta rechtop met de voeten bij elkaar, de armen naast elkaar. Spring omhoog en breng de linkervoet naar voren en de rechtervoet naar achteren terwijl je de rechterarm omhoog en de linkerarm naar achteren gaat (handpalmen naar binnen gericht). Land zachtjes en spring dan meteen weer, waarbij je zo snel mogelijk van voet en arm wisselt in een schaarbeweging.

Zijdelingse plooien: Begin in de plankpositie met gestrekte armen met de voeten bij elkaar. Spring met beide voeten naar binnen en trek de knieën naar de buitenkant van de linkerelleboog. Spring met de voeten terug naar de volledige plank en herhaal dan snel aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal zo snel als je kunt en wissel telkens van kant.

Side-to-side shuffle sprongen: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, hurk neer en reik met de rechterhand naar de grond, net buiten de rechtervoet. Duw beide benen af ​​en spring omhoog en naar links, land in een hurkzit en reik met de linkerhand naar de buitenkant van de linkervoet. Herhaal zo snel mogelijk en beweeg van links naar rechts.

Squat-jacks: Laat je zakken in een kraakpand en breng je armen voor je uit. Spring met de voeten naar elkaar toe, houd nog steeds de gehurkte positie vast, terwijl je de armen naast elkaar zwaait en de ellebogen gebogen houdt. "Jack" voeten zo snel als je kunt naar buiten en naar binnen zonder uit je squat te komen.

Ezels kick-ups: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën om in een hurkzit te zakken en bereid je voor op een ezelschop, plaats de handen onder de schouders en houd de armen gestrekt. Verplaats het gewicht naar de armen en spring omhoog met de benen, waarbij je de hielen tegen de billen schopt. Land met de voeten op heupbreedte en spring recht omhoog, terwijl je de armen achter het lichaam duwt terwijl je springt. Land en herhaal onmiddellijk.

5. CrossFit-geïnspireerde cardio

Zelfs als je niet bij een "box" bij jou in de buurt kunt komen, zal deze op CrossFit geïnspireerde cardio-quickie je hele lichaam uitdagen en je emmers laten zweten. Het is zo eenvoudig dat je niet eens een grafiek nodig hebt om te volgen.

Hoe het werkt: Doe 2 sets van het onderstaande circuit en voer voor elke oefening zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) uit in 1 minuut.

De oefeningen

1. Squatten: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen recht voor je lichaam op schouderhoogte. Laat het lichaam zo ver mogelijk naar beneden zakken door de heupen naar achteren te duwen en de knieën te buigen. Pauzeer en duw dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit tot 1 minuut voorbij is, waarbij je het gewicht op de hielen houdt, niet op de tenen, voor de hele beweging.

2. Berencrawl: Kniel op handen en voeten op de grond en til vervolgens de knieën op. Houd de knieën gebogen, beweeg de linkervoet en hand naar voren en stap dan naar voren met de rechtervoet en hand om 1 stap te voltooien.

3. Opdrukken: Plaats de handen iets wijder dan en in lijn met de schouders op de grond, voeten op heupbreedte. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Pauzeer onderaan en duw dan zo snel mogelijk terug naar de startpositie.

4. Sit-ups: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat. Plaats de vingertoppen achter de oren. Breng de romp omhoog naar een zittende positie. De beweging moet vloeiend zijn, niet schokkerig. Laat de romp langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij je de ellebogen de hele tijd in lijn met het lichaam houdt.

5. Burpees: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk dan en leg de handen op de grond voor de voeten. Spring met de voeten naar achteren en dan weer naar voren. Spring omhoog, vang lucht en steek je handen boven je hoofd. Land zachtjes en herhaal dit onmiddellijk door in een hurkzit te zakken. Ga door gedurende 1 minuut. (Voeg een push-up toe terwijl je in plankhouding bent voor meer uitdaging.)

Calorieën verbrand: 115, gebaseerd op een vrouw van 140 pond, en kan variëren afhankelijk van fitnessniveau, gewicht en lichaamssamenstelling.

Beoordeling voor