Uw 10-daagse anti-flabberroutine

Inhoud

• Beoordeling voor

Roep elk laatste beetje drive op dat je hebt en volg het zeer uitvoerbare plan van Los Angeles-trainer Ashley Borden om je eet- en levensstijlgewoonten te vernieuwen en je lichaam in zijn beste vorm ooit te brengen. Het genie van Bordens aanpak? Zijn geleidelijke opbouw. In feite lijkt het op het eerste gezicht bijna te gemakkelijk!

Voor elk van de 10 dagen vraagt ​​Borden je om één nieuwe gezonde gewoonte op te nemen en je eraan te houden. Dat is het. Een. "Het idee is om verandering eenvoudig te maken", legt Borden uit. "Ik wil niet dat iemand ontmoedigd raakt en opgeeft."

Het tempo neemt toe naarmate je goede gewoonte op goede gewoonte begint te stapelen, tot dag 10, wanneer je goed hydrateert, goed eet, traint en waardevolle tijd voor jezelf neemt om stress te verminderen. Het beste van alles is dat je je door je nieuwe gewoonten zo goed voelt, dat je voor het leven verslaafd bent.

Dag 1

DRINK WATER, veel ervan, om een ​​opgeblazen gevoel en wallen na de vakantie weg te spoelen (vaak als gevolg van overmatig gebruik van chips, noten en ander natriumrijk voedsel). Borden raadt aan om minstens 11 8-ounce glazen water per dag te drinken. Water helpt niet alleen overtollig natrium weg te spoelen, maar het is ook van cruciaal belang voor de goede werking van elk belangrijk systeem in uw lichaam, en het helpt u een vol gevoel te krijgen. Denk je niet dat je zoveel water op één dag kunt drinken? Koop een grote oude plastic waterfles, vul hem, voeg een rietje toe en houd hem de hele dag bij je. Je zult versteld staan ​​hoeveel water je aan het eind van de dag naar binnen slurpt.

Dag 2

EET ELKE DRIE UUR, ALSJEBLIEFT! Dat zijn drie maaltijden en twee gezonde tussendoortjes op één dag. Dit is de truc: elke maaltijd moet een portie eiwit ter grootte van een handpalm bevatten, twee porties groenten ter grootte van een vuist (zonder de zware boter of toppings) en een portie gezonde koolhydraten zoals volkoren pasta, of een plakje volkorenbrood net uit de oven. Overschrijd de limiet van de grootte of frequentie niet en laat je nooit hongerig krijgen. Een geweldige combinatie, zegt Borden: 4 roerei-eiwitten plus 1 tomaat, in plakjes, 1 stuk volkoren toast met 1 eetlepel magere roomkaas. Meng voor snacks eiwitten met fruit. Probeer 12 rauwe noten en een handvol druiven of 12 rauwe amandelen en een appel bestrooid met kaneel.

Dag 3

INBEGREPEN WAT CARDIO. Begin vandaag met trainen -- doe alles van slechts 10 minuten tot een uur (je kunt het uur over de dag verdelen in drie segmenten van 20 minuten als dat nodig is voor tijd en gezond verstand). Streef indien mogelijk naar 60 minuten, zelfs als je langzaam gaat. Doe vervolgens de komende zeven dagen dagelijks cardio - geen excuses. (Vergeet niet dat je een gewoonte probeert aan te leren; zeven dagen achter elkaar is niet iets dat je je hele leven hoeft te doen!) Gebruik ons ​​vetverbrandingsprogramma op pagina 172.

Dag 4

VOEG UIT rekken toe. Begin door 's ochtends 3-5 minuten heel voorzichtig te strekken. "Dit is erg belangrijk", benadrukt Borden, die eraan toevoegt dat rekken de heupbuigers opent en de wervelkolom wat flexibiliteit geeft, zodat je je dag niet strak begint. Sluit de dag ook af met zachte rekoefeningen, vooral als je urenlang aan je bureau hebt gezeten. "Je wilt je lichaam voorbereiden om te ontspannen voordat je gaat slapen", legt Borden uit. Het belangrijkste is dat u na uw cardiotraining (wanneer de spieren warm zijn) een volledige rekoefening doet, waarbij u gedurende 30 seconden op het punt van lichte spanning houdt zonder te stuiteren. (Voor rekoefeningen die u in het hele programma kunt gebruiken, logt u in op Shape.com/stretching.)

Dag 5

BEKIJK JE PORTIEMATEN. Je eet nu al vijf dagen goed, maar als je net als Shape-medewerkers bent die dit plan hebben geprobeerd, ben je waarschijnlijk begonnen de portiegroottes te bekijken en te raden hoeveel de juiste hoeveelheid is. Ga terug naar dag 2 en gebruik deze strikte portierichtlijn voor de rest van het programma. Als je op enig moment in het plan tot nu toe honger hebt gehad, onderzoek dan je bord: je kiest misschien voor vetvrije zuivelproducten in plaats van vetarme opties of witte bloemkoolhydraten in plaats van stevigere keuzes die je langer vol houden, zoals havermout en roggebrood.

Dag 6

FOCUS OP KRACHTTRAINING. Hoewel cardio essentieel is om vet te verliezen, zal krachttraining je inspanningen versnellen; krachttraining bouwt spieren op, die in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Begin met 1-2 sets van 8-12 herhalingen van gemiddeld gewicht tweemaal per week op niet-opeenvolgende dagen, en kies één oefening per lichaamsdeel: armen, buikspieren, borst, rug en benen. Al tillen op een gevorderd niveau? Gebruik zwaardere gewichten of doe meer uitdagende bewegingen.

Dag 7

GEEF JEZELF EEN HOUDING CONTROLE. Herinner jezelf er minstens twee keer per dag aan om lang te staan ​​en te zitten (wat als bijkomend voordeel heeft dat je er meteen slanker uitziet). Neem een ​​paar minuten de tijd en kijk naar jezelf in een spiegel. Trek je schouders naar achteren, druk je schouderbladen naar beneden, til je borst op, trek je buikspieren in - en probeer deze goede houding te behouden terwijl je normaal ademt.

Dag 8

MIX HET. Ruil je dagelijkse stretching in voor een yogales (of investeer in een yoga-dvd; we houden van Gaiam A.M. en P.M. Yoga for Beginners, $ 20; gaiam.com), of boek een salsa- of andere dansles voor je cardio. Borden's filosofie: Oefening moet leuk zijn, niet al het werk. Als je besluit om door te gaan met hardlopen of wandelen, varieer dan in ieder geval je route of intensiteit.

Dag 9

PROBEER EEN NIEUW RECEPT, niets uitgebreids, gewoon iets anders. Je moet leren eten waar je van houdt, zegt Borden - anders blijf je nooit gezond eten. Soms is het vinden van een nieuwe manier om hetzelfde oude, hetzelfde oude te koken genoeg om je te behoeden voor verveling, eten en eetbuien.

Dag 10

NEEM 10 VOOR JEZELF. Je moet iets rustgevends aan je leven toevoegen, of het nu een bad is, een massage of gewoon je voeten op de bank schoppen, je ogen sluiten en naar je favoriete muziek luisteren op je iPod. Slechts 10 minuten kunnen uw geest verfrissen. "Iedereen wil zijn lichaam tot het uiterste drijven", zegt Borden, "maar niemand wil voor zichzelf zorgen." Verwennerij is noodzakelijk: je kunt nooit je beste lichaam krijgen als je geen tijd neemt voor regelmatige afstemmingen. Nu zou je je beter moeten voelen - en, belangrijker nog, verjongd. Als u over een paar maanden van de wagen valt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Zoals Borden zegt: "De 10-daagse anti-flab-routine kan opnieuw in je leven worden toegepast wanneer je maar wilt om de basis te leggen voor een goede gezondheid en je beste lichaam."

Beoordeling voor