Calcium, vitamine D en je botten

Het krijgen van voldoende calcium en vitamine D in uw dieet kan helpen de botsterkte te behouden en uw risico op het ontwikkelen van osteoporose te verminderen.

Je lichaam heeft calcium nodig om je botten dicht en sterk te houden. Een lage botdichtheid kan ervoor zorgen dat uw botten broos en broos worden. Deze zwakke botten kunnen gemakkelijker breken, zelfs zonder een duidelijke verwonding.

Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen. Eet voedingsmiddelen die de juiste hoeveelheden calcium, vitamine D en eiwitten bevatten. Dit soort dieet geeft je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om sterke botten te maken en te behouden.

Naast het binnenkrijgen van voldoende calcium en vitamine D, kunt u het risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen door regelmatig te sporten en roken en overmatig alcoholgebruik te vermijden.

Hoeveelheden calcium worden gegeven in milligram (mg) en vitamine D wordt gegeven in internationale eenheden (IE).

Alle kinderen van 9 tot 18 jaar moeten:

• 1300 mg calcium per dag
• 600 IE vitamine D per dag

Alle volwassenen onder de 50 moeten beschikken over:

• 1000 mg calcium per dag
• 400 tot 800 IE vitamine D per dag

Volwassenen van 51 jaar en ouder moeten:

• Vrouwen: 1200 mg calcium per dag
• Mannen: 1000 mg calcium per dag

Mannen en vrouwen: dagelijks 800 tot 1000 IE vitamine D. Mensen die een vitamine D-tekort hebben of onvoldoende vitamine D hebben, zullen grotere hoeveelheden vitamine D-suppletie nodig hebben.

Te veel calcium of vitamine D kan leiden tot problemen zoals een verhoogd risico op nierstenen.

• Totaal calcium mag niet hoger zijn dan 2000 mg per dag
• Totale vitamine D mag niet hoger zijn dan 4000 IE per dag

Melk en zuivelproducten zijn de beste bronnen van calcium. Ze bevatten een vorm van calcium die je lichaam gemakkelijk kan opnemen. Kies yoghurt, kaas en karnemelk.

Volwassenen moeten kiezen voor vetvrije (magere) melk of magere (2% of 1%) melk en andere magere zuivelproducten. Het verwijderen van een deel van het vet verlaagt de hoeveelheid calcium in een zuivelproduct niet.

• Yoghurt, de meeste kazen en karnemelk zijn er in vetvrije of magere versies.
• Vitamine D helpt je lichaam om calcium te gebruiken, daarom wordt vitamine D vaak aan melk toegevoegd.

Als u weinig of geen zuivelproducten eet, kunt u calcium in andere voedingsmiddelen vinden. Het wordt vaak toegevoegd aan sinaasappelsap, sojamelk, tofu, kant-en-klare ontbijtgranen en brood. Controleer de etiketten op deze voedingsmiddelen voor toegevoegd calcium.

Groene bladgroenten, zoals broccoli, boerenkool, mosterdgroenten, raapstelen en paksoi (Chinese kool), zijn goede bronnen van calcium.

Andere goede voedselbronnen van calcium zijn:

• Zalm en sardines die ingeblikt zijn met hun botten (je kunt deze zachte botten eten)
• Amandelen, paranoten, zonnebloempitten, tahini (sesampasta) en gedroogde bonen
• Blackstrap melasse

Andere tips om ervoor te zorgen dat uw lichaam de calcium in uw dieet kan gebruiken:

• Kook calciumrijke groenten zo kort mogelijk in een kleine hoeveelheid water. Zo houden ze meer calcium vast.
• Wees voorzichtig met wat u eet met calciumrijke voedingsmiddelen. Bepaalde vezels, zoals tarwezemelen en voedingsmiddelen met oxaalzuur (spinazie en rabarber), kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam calcium niet opneemt.

Uw arts kan een calcium- of vitamine D-supplement aanbevelen voor het calcium en vitamine D dat u nodig heeft. De balans tussen voordelen en nadelen van deze supplementen is echter onduidelijk.

Osteoporose - calcium; Osteoporose - lage botdichtheid

• Calciumbron
• osteoporose
• osteoporose
• Vitamine D bron
• Calcium voordeel

Bruin C. Vitaminen, calcium, bot. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Klinische Farmacologie. 12e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's guide voor preventie en behandeling van osteoporose. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, website van Office of Dietary Supplements. Factsheet voor gezondheidswerkers: Calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Bijgewerkt op 26 maart 2020. Toegankelijk op 17 juli 2020.

Amerikaanse taskforce voor preventieve diensten; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamine D, calcium of gecombineerde suppletie voor de primaire preventie van fracturen bij thuiswonende volwassenen: aanbevelingsverklaring van de US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Calcium
• osteoporose
• Vitamine D