Vegetarisch dieet

Een vegetarisch dieet omvat geen vlees, gevogelte of zeevruchten. Het is een maaltijdplan dat bestaat uit voedingsmiddelen die voornamelijk van planten komen. Waaronder:

• Groenten
• Fruit
• Volkoren
• Peulvruchten
• zaden
• noten
• Kan eieren en/of melk bevatten indien ovo-lacto vegetarisch

Een vegetarisch dieet bevat geen dierlijke eiwitten. Een semi-vegetarisch dieet is een maaltijdplan dat weinig dierlijke eiwitten bevat, maar voornamelijk plantaardig voedsel. Vegetariërs eten niet:

• Kip
• Zeevruchten
• Rundvlees
• Varkensvlees
• Lam
• Ander dierlijk vlees, zoals bizons, of exotisch vlees zoals struisvogel of alligator

Vegetariërs eten ook geen producten die gelatine of renine bevatten (een enzym dat in de magen van kalveren wordt aangetroffen en dat wordt gebruikt om veel kazen te produceren).

Hier zijn de verschillende soorten vegetarische diëten:

• Veganistisch: Bevat alleen plantaardig voedsel. Geen dierlijke eiwitten of dierlijke bijproducten zoals eieren, melk of honing.
• Lacto-vegetarisch: Bevat plantaardig voedsel plus enkele of alle zuivelproducten.
• Lacto-ovo-vegetarisch: omvat plantaardig voedsel, zuivelproducten en eieren.
• Half- of gedeeltelijk vegetarisch: omvat plantaardig voedsel en kan kip of vis, zuivelproducten en eieren bevatten. Het bevat geen rood vlees.
• Pescatarian: Inclusief plantaardig voedsel en zeevruchten.

VOORDELEN VAN EEN VEGETARISCH DIEET

Een goed gepland vegetarisch dieet kan aan uw voedingsbehoeften voldoen. Het verminderen van de hoeveelheid vlees in uw dieet kan uw gezondheid verbeteren. Het eten van een vegetarisch dieet kan u helpen:

• Verklein je kans op obesitas
• Verminder uw risico op hartaandoeningen
• Verlaag uw bloeddruk
• Verlaag uw risico op diabetes type 2

In vergelijking met niet-vegetariërs eten vegetariërs meestal:

• Minder calorieën uit vet (vooral verzadigd vet)
• Minder totale calorieën
• Meer vezels, kalium en vitamine C

PLAN OM VEEL NUTRINTEN TE KRIJGEN

Als u een vegetarisch dieet volgt, moet u ervoor zorgen dat u de juiste voeding krijgt. Je moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten om alle calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen die nodig zijn voor groei en een goede gezondheid. Bepaalde groepen mensen moeten mogelijk zorgvuldig plannen, zoals:

• Jonge kinderen en tieners
• Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
• Oudere volwassenen
• Mensen met kanker en sommige chronische ziekten

Vegetarische diëten die sommige zuivelproducten en eieren bevatten, bevatten alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Maar hoe restrictiever uw dieet, hoe moeilijker het kan zijn om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Als u ervoor kiest om de meeste of alle dierlijke voedingsmiddelen te vermijden, let er dan goed op dat u alle volgende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Vitamine b12: Je hebt deze vitamine nodig om bloedarmoede te helpen voorkomen. Eieren en zuivelproducten bevatten de meeste B12, dus veganisten kunnen het moeilijk hebben om genoeg binnen te krijgen. Je kunt B12 krijgen van deze voedingsmiddelen:

• Eieren
• Melk, yoghurt, magere kaas, kwark en andere zuivelproducten
• Voedingsmiddelen waaraan B12 is toegevoegd (verrijkt), zoals granen en sojaproducten
• Voedingsgist
• Zeevruchten zoals mosselen, zalm en tonijn (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)

Vitamine D: Je hebt deze vitamine nodig voor de gezondheid van de botten. Je kunt vitamine D krijgen door blootstelling aan de zon. Maar u moet blootstelling aan de zon beperken vanwege zorgen over huidkanker. Afhankelijk van waar u woont en andere factoren, zult u hoogstwaarschijnlijk niet genoeg kunnen krijgen van blootstelling aan de zon. Je kunt vitamine D krijgen van deze voedingsmiddelen:

• Vette vis, zoals sardines, zalm en makreel (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)
• Eidooiers
• Voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D, zoals sinaasappelsap, koemelk, sojamelk, rijstmelk en granen

Zink: Zink is belangrijk voor het immuunsysteem en de celgroei, vooral bij tieners. Je lichaam neemt geen zink op uit plantaardig voedsel, maar ook uit vlees en ander dierlijk voedsel. Je kunt zink krijgen van deze voedingsmiddelen:

• Bonen en peulvruchten, zoals kikkererwten, kidneybonen en gebakken bonen
• Noten en zaden, zoals amandelen, pinda's en cashewnoten
• Zeevruchten, zoals oesters, krab en kreeft (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)
• Yoghurt en kaas
• Voedingsmiddelen verrijkt met zink, zoals melk en granen

Ijzer: Je hebt ijzer nodig voor je rode bloedcellen. Je lichaam neemt niet het type ijzer op dat wordt gevonden in plantaardig voedsel, maar ook niet in het type dat wordt aangetroffen in vlees en ander dierlijk voedsel. Je kunt ijzer krijgen van deze voedingsmiddelen:

• Bonen en peulvruchten, zoals witte bonen, linzen en kidneybonen
• Groene groenten, zoals broccoli, spinazie, boerenkool en boerenkool
• Gedroogd fruit, zoals pruimen, rozijnen en abrikozen
• Volkoren
• Voedingsmiddelen verrijkt met ijzer, zoals granen en brood

Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine C tijdens dezelfde maaltijd als ijzerrijk voedsel verhoogt de ijzeropname. Vitamine C helpt het lichaam om ijzer op te nemen. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte zijn onder andere tomaten, aardappelen, citrusvruchten, paprika's en aardbeien.

Calcium: Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte helpen de botten sterk te houden. Zuivelproducten bevatten de meeste calcium. Als je geen zuivel eet, kan het moeilijk zijn om genoeg binnen te krijgen. Oxalaten, een stof die voorkomt in plantaardig voedsel, remt de calciumopname. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zowel oxalaten als calcium zijn geen goede bronnen van calcium. Voorbeelden zijn spinazie, snijbiet en bietengranen.

U kunt calcium krijgen van deze voedingsmiddelen:

• Sardines en zalm uit blik met bot (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)
• Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kwark en kaas
• Groene groenten, zoals boerenkool, boerenkool, paksoi en broccoli
• Sinaasappels en vijgen
• Tofu
• Amandelen, paranoten, zonnebloempitten, tahini en witte bonen
• Voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals granen, sinaasappelsap en soja-, amandel- en rijstmelk

Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van uw hart en hersenen. Je kunt omega-3 vetzuren krijgen van deze voedingsmiddelen:

• Vette vis, zoals heilbot, makreel, zalm, haring en sardines (dit geldt alleen voor pescetariërs en semi-vegetariërs)
• Noten en zaden, zoals walnoten, pompoenpitten, gemalen lijnzaad, koolzaadolie, chiazaden
• Sojabonen en sojaolie
• Voedingsmiddelen verrijkt met omega-3 vetzuren, zoals brood, eieren, sap en melk

Eiwit: Het is gemakkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, ook als je geen dierlijke producten eet. Als je vis en/of eieren en zuivel eet, zal het voor de meeste mensen geen probleem zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je kunt ook eiwitten uit deze voedingsmiddelen halen:

• Sojaproducten, zoals sojanoten, sojamelk, tempeh en tofu.
• Seitan (gemaakt van gluten).
• Vegetarische vleesvervangers. Let alleen op producten met een hoog natriumgehalte.
• Peulvruchten, bonen en linzen.
• Noten, notenpasta, zaden en volkoren granen.
• Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark.

U hoeft deze voedingsmiddelen niet bij dezelfde maaltijd te combineren om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Tieners en zwangere vrouwen moeten samenwerken met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat ze voldoende eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen.

DIEETTIPS VOOR VEGETARIN

Houd bij het volgen van een vegetarisch dieet rekening met het volgende:

• Eet verschillende soorten voedsel, waaronder groenten, fruit, bonen, noten, zaden, volle granen en magere of vetvrije zuivelproducten en eieren als uw dieet deze bevat.
• Kies verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, brood, soja- of amandelmelk en vruchtensappen om een ​​volledige reeks voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Beperk voedingsmiddelen met veel suiker, zout (natrium) en vet.
• Voeg een eiwitbron toe aan alle maaltijden.
• Neem indien nodig supplementen als uw dieet bepaalde vitamines en mineralen mist.
• Leer het etiket met voedingsfeiten op voedselverpakkingen lezen. Het etiket vertelt u de ingrediënten en voedingswaarde van het voedingsproduct.
• Als u een meer restrictief dieet volgt, wilt u misschien samenwerken met een diëtist om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Lacto-ovovegetarisch; Semi-vegetarisch; Gedeeltelijk vegetarisch; veganistisch; Lacto-vegetarisch

Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Positie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek: vegetarische diëten. J Acad Nutr Dieet. 2016;116(12):1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Website van de National Institutes of Health. Bureau voor voedingssupplementen. Factsheets over voedingssupplementen. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Geraadpleegd op 2 februari 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Het voeden van gezonde zuigelingen, kinderen en adolescenten. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 56.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e editie. www.dietaryguidelines.gov/. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 2 februari 2021.