10 ongezonde fitness-zelfspraakvallen om te vermijden

Inhoud

• Mijn gigantische dijen zullen nooit dun zijn
• Ik heb dikke genen en kan niet afvallen
• Hartziekte komt voor in mijn familie, dus ik ben gedoemd
• Ik heb een langzamer metabolisme dan alle anderen
• Ik zie geen verschil, dus waarom zou ik me druk maken?
• Ik heb geen kont, en niets kan dat veranderen
• Ik heb geen tijd om
• Trainen
• Ik kan geen gewichten gebruiken:
• Ik zal bulken!
• Ik ben zwak - ik kan niet
• Gewichten heffen
• Ik zal nooit een platte buik hebben na het krijgen van kinderen
• Beoordeling voor

Het is gênant als iemand je betrapt terwijl je hardop tegen jezelf praat, maar deze zelf-chats zijn geen zinloos gebabbel: de dingen die je jezelf elke dag vertelt, kunnen van invloed zijn op je manier van denken en de benadering die je kiest voor je conditie en gezondheid.

De meesten van ons willen groeien en verbeteren in verschillende aspecten van ons leven, maar die groei is niet altijd gemakkelijk omdat we in een strijd verwikkeld zijn tussen onze oude gewoonten (van geest en actie) en onze gewenste nieuwe reeks gewoonten, zegt Michael Gervais , Ph.D., psycholoog en directeur van high performance voor DISC Sport and Spine Center in Newport Beach, Californië. Een van die gewoontes is onze self-talk. "Onze innerlijke dialoog, zowel verbaal als privé, is hoe we de wereld begrijpen", zegt hij.

En luisteren naar uw persoonlijke gesprekken heeft de kracht om uw kwaliteit van leven te verhogen of u te belemmeren uw doelstellingen te bereiken. Als je moeite hebt om het lichaam op te bouwen waarvan je droomt, doe dan een stapje terug en luister naar jezelf. Hoor je een van de volgende veelvoorkomende negatieve uitspraken over jezelf? Lees dan verder voor deskundig advies over hoe u uw taal kunt herformuleren en begin met het afvinken van die fitnessdoelen.

Mijn gigantische dijen zullen nooit dun zijn

Dit soort uitspraken creëert onmiddellijk spanning in zowel je geest als je hersenen, zegt Gervais. "Als we vijandige of negatieve gedachten hebben, reageren onze hersenen door een chemische stof vrij te geven die de stemming beïnvloedt." Herhaalde negatieve gedachten kunnen giftig worden, omdat ons immuunsysteem wordt aangetast door de overactivering van het vecht-of-vluchtmechanisme. "Chronisch negatief denken creëert zo'n vijandige interne omgeving dat we ons depressief, angstig en zelfs fysiek zwakker kunnen voelen", zegt Gervais. "Het wordt zelfvernietigend." In werkelijkheid vereist het verstevigen en aanspannen van uw dijen aandacht voor voeding, plus cardio- en krachttraining. Voer twee tot drie keer per week lunges, squats en step-ups uit voor jouw beste dijen.

Ik heb dikke genen en kan niet afvallen

Het is normaal dat je je zorgen maakt als je moeder een muffintop heeft, maar afgezien van DNA ben je niet voorbestemd om dezelfde lichaamsvorm te hebben. Onderzoek toont aan dat slechts 20 tot 30 procent van de gewichtstoename wordt toegeschreven aan genetica, zegt trainer Tom Holland, auteur van Versla de sportschool (William Morrow, 2011), dus je kunt grote veranderingen doorvoeren. "Obesitas heeft vaak te maken met culturele factoren, niet met genetica, dus begin met eten met mensen die gezonde eetgewoonten hebben, omdat uit onderzoeken blijkt dat we de neiging hebben om degenen met wie we dineren te spiegelen", zegt hij. Door uw voedselinname bij te houden en u bewust te worden van uw specifieke uitdagingen, kunt u ook de gebieden bepalen waarop u moet werken.

Hartziekte komt voor in mijn familie, dus ik ben gedoemd

Geboren worden met "slechte genen" is eigenlijk meer reden om te trainen, zegt Andrew M. Freeman, M.D., cardioloog bij de afdeling geneeskunde van de National Jewish Health in Denver. Regelmatige lichaamsbeweging wedijvert met enkele van de beste medicijnen voor de behandeling van hartaandoeningen, hoge bloeddruk en cholesterolproblemen, en geneest, voorkomt of heeft een positieve invloed op bijna elke bekende ziekte, zegt hij. De American Heart Association en het American College of Cardiology bevelen dagelijks 150 minuten stevige activiteit aan. "Bereik dat door elke weekdag 30 minuten te doen en de weekenden vrij te nemen", zegt Dr. Freeman. En u hoeft het niet uit te zweten op een machine: stevig wandelen, joggen, rolschaatsen, zwemmen of elke andere activiteit die u leuk vindt, is voldoende. En vergeet niet dat een vetarm, cholesterolarm dieet ook kan helpen.

Ik heb een langzamer metabolisme dan alle anderen

Geloven dat je in het nadeel bent, kan ervoor zorgen dat je helemaal niet wilt sporten. In plaats daarvan, als je denkt dat metabolisme een probleem is, onderneem dan stappen om het te stimuleren, zegt Katrina Radke, Olympisch zwemmer en auteur van Je beste zijn zonder de stress (Motiverende Pers, Inc.). Neem intervaltraining en eet elke drie tot vier uur, wat de toegevoegde bonus heeft dat je nooit te hongerig of te vol bent, dus je voelt constant energie, zegt ze.

Ik zie geen verschil, dus waarom zou ik me druk maken?

Trainingen moeten worden geleverd met een disclaimer: "Overnachtingsresultaten zijn niet typisch." In werkelijkheid duurt het twee tot drie maanden om veranderingen op te merken - precies de tijd dat mensen vaak stoppen, zegt Holland. "Je moet onthouden dat het je geen week kostte om aan te komen, dus waarom zou je verwachten dat je het van de ene op de andere dag zou verliezen? Je bent er misschien nog niet, maar je bent dichterbij dan je was." Elk pond dat je wilt verliezen, vereist een tekort van 3.500 calorieën, dus als je een pond per week wilt verliezen, snijd dan 500 calorieën per dag door middel van een dieet en lichaamsbeweging.

Ik heb geen kont, en niets kan dat veranderen

Naast hart- en gewichtsproblemen kun je mama en papa bedanken voor hun platte achterwerk en verbeteren wat je hebt. Hoewel de genetische capaciteit van al je spieren lang voordat je werd geboren wordt bepaald, "kun je de lat echt hoger leggen", zegt Irv Rubenstein, Ph.D., inspanningsfysioloog en oprichter van S.T.E.P.S. (Wetenschappelijke Training en Oefening Recept Specialisten) in Nashville, Tennessee. Breng je onderlichaamtraining naar een hoger niveau: Rubenstein raadt squats aan die diep gaan zodat je dijen bijna parallel of lager zijn, en step-ups op een 12- tot 18-inch bank of step met dumbbells waarmee je 2 tot 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.

Ik heb geen tijd om

Trainen

Deze alles-of-niets-zelfpraat maakt het gemakkelijk om het slachtoffer te worden van de omstandigheden om ons heen, zegt Radke. "Als we excuses maken, is dat meestal omdat we nerveus zijn om daadwerkelijk actie te ondernemen. We weten misschien niet wat we moeten doen of zijn bang dat het niet loont." Als we eenmaal een visie hebben gecreëerd die groot genoeg is voor wat we zouden kunnen krijgen als we de eerste stap daadwerkelijk zouden zetten, kunnen we gemotiveerd raken. Radke raadt aan om te beginnen met slechts vijf minuten basisademhaling en stretching, en als dat goed voelt, voeg dan meer of andere activiteit toe. "De sleutel is om consistent te zijn met iets kleins, je zelfvertrouwen op te bouwen en dan de volgende stappen te nemen", zegt ze.

Ik kan geen gewichten gebruiken:

Ik zal bulken!

Laten we eens kijken naar de wetenschap hier: "Vrouwen hebben gewoon niet het niveau van testosteron om groot te worden", zegt Holland. "Je wilt echter zoveel mogelijk spiermassa, omdat dat de stofwisseling stimuleert." Als je bang bent om de Hulk te worden, pak dan een meetlint en noteer de omtrek (je dijen, bovenarmen, kuiten, enz.), waarbij je het verschil in de loop van de tijd bijhoudt, zodat je in zwart-wit kunt zien of je groeit of gewoon steviger wordt. Sommige vrouwen kunnen bouwen, maar daarvoor moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt, zegt Rubenstein. "Gewichten zijn de meest betrouwbare manier om de kracht en toon te krijgen die de meeste vrouwen wensen", zegt Rubenstein. Ze raadt aan om cardio te doen op dezelfde dagen als krachttraining, wat uit onderzoek blijkt dat het minder stimulerend werkt dan wanneer je de twee afzonderlijk doet - en dat betekent een strak lichaam zonder bulk.

Ik ben zwak - ik kan niet

Gewichten heffen

Als je zwak bent, zou je gewichten moeten heffen om je spieren sterker te maken! Maak je geen zorgen over het nummer op de dumbbells; begin met alles wat je kunt tillen en ga door naar zwaardere gewichten als die te gemakkelijk worden. Zelfs je lichaamsgewicht werkt, zegt Radke. Push-ups, pull-ups, squats en andere oefeningen zonder apparatuur kunnen een effectieve, uitdagende training zijn. "Je kunt zelfs beginnen met het vasthouden van een push-up positie met je knieën op de grond om te wennen aan het ondersteunen van je eigen lichaam", voegt Radke toe.

Ik zal nooit een platte buik hebben na het krijgen van kinderen

Onthoud eerst dat de Beyoncés en Reese Witherspoons van de wereld hebben personal trainers, diëtisten, chef-koks en andere experts die hen individuele plannen en aandacht geven, naast de kindermeisjes of au pairs die twee uur lang op hun baby's passen terwijl ze aan het trainen zijn. Maar, behalve een diastase recti (scheiding van de rectus abdominis-spier) of een super-uitgerekte huid, "kan een vrouw het vet verliezen en de spieren opnieuw versterken met de juiste oefening", zegt Rubenstein. De eerste stap is cardio, en het is aangetoond dat intervaltraining het buikvet efficiënter vermindert dan cardio met een lagere intensiteit. Rubenstein raadt drie dagen per week een interval van 15 tot 20 minuten aan. Als dat te moeilijk is, kan 30 minuten traditionele cardio op zijn minst vijf dagen per week ook werken. Toning is het tweede deel: focus op je schuine standen om je buikwand naar je middellijn te trekken. Probeer zijplanken, schuine crunches of rotaties met buizen. Maar je moet dit natuurlijk combineren met een dieet dat een paar honderd calorieën minder levert dan wat je tot nu toe hebt gegeten (nooit onder de 1.200 calorieën komen, het punt waarop je lichaam in hongersnood gaat en je stofwisseling vertraagt).

Beoordeling voor