13 door de wetenschap gesteunde tips om zinloos eten te stoppen

Inhoud

• 1. Gebruik visuele herinneringen
• 2. Geef de voorkeur aan kleinere pakketten
• 3. Gebruik kleinere borden en grotere glazen
• 4. Verminder de variëteit
• 5. Bewaar voedsel uit het zicht
• 6. Verhoog het ongemak van eten
• 7. Eet langzaam
• 8. Kies verstandig uw eetgezellen
• 9. Eet volgens je innerlijke klok
• 10. Pas op voor ‘gezonde voeding’
• 11. Leg geen voorraad aan
• 12. Maximaliseer het voedselvolume
• 13. Haal de stekker uit het stopcontact terwijl u eet
• het komt neer op

Gemiddeld neem je elke dag meer dan 200 beslissingen over eten, maar je kent er maar een klein deel van (1).

De rest wordt uitgevoerd door uw onderbewustzijn en kan leiden tot onzinnig eten, waardoor u te veel kunt eten en gewichtstoename bevordert.

Hier zijn 13 door de wetenschap ondersteunde tips om zinloos eten te stoppen.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Gebruik visuele herinneringen

Gedragswetenschappers geloven dat een van de belangrijkste redenen waarom mensen te veel eten, is dat ze vertrouwen op externe in plaats van interne signalen om te beslissen of ze honger of vol voelen.

Dit kan er natuurlijk toe leiden dat u meer eet dan nodig is.

Om dit punt aan te tonen, hebben onderzoekers de deelnemers een onbeperkt aantal kippenvleugels gegeven tijdens het kijken naar een lang sportevenement op televisie.

De helft van de tafels werd continu schoongemaakt, terwijl de botten op andere tafels bleven liggen. Mensen met botten op hun tafel aten 34% minder of 2 kippenvleugels minder dan mensen die hun tafels hadden laten schoonmaken ().

Een ander experiment gebruikte bodemloze kommen om de soepen van sommige deelnemers langzaam bij te vullen terwijl ze aten ().

Degenen die aten uit bodemloze kommen, consumeerden 73% meer - wat neerkomt op ongeveer 113 extra calorieën - dan degenen die aten uit normale kommen ().

Maar degenen die meer soep aten, voelden zich niet voller. De meesten schatten ook dat hun calorie-inname hetzelfde was als die van de gewone soepkommen ().

Deze twee onderzoeken tonen aan dat mensen de neiging hebben om te vertrouwen op visuele aanwijzingen, zoals kippenbotten of de hoeveelheid soep die nog over is, om te beslissen of ze vol of nog honger hebben.

Om ervoor te zorgen dat deze natuurlijke neiging in uw voordeel werkt, moet u bewijzen van wat u eet voor u bewaren. Denk hierbij aan de lege bierflesjes die je dronk bij een barbecue of de borden die je bij eerdere gangen gebruikte bij een onbeperkt buffet.

SAMENVATTING Gebruik
visuele herinneringen aan het voedsel en de dranken die u consumeert om u te helpen opmerkzaam te blijven
van hoeveel u al heeft verbruikt.

2. Geef de voorkeur aan kleinere pakketten

Een andere externe aanwijzing die ervoor kan zorgen dat u te veel eet, is de grootte van uw voedselverpakking.

Bekend als het effect van de portiegrootte, kan het in de loop van de tijd bijdragen aan een aanzienlijke gewichtstoename ().

Aan de andere kant kunnen pakketten met pauzepunten dit effect helpen verminderen, omdat ze u de tijd geven om te beslissen of u wilt blijven eten.

Deelnemers die bijvoorbeeld chips aten uit blikjes Pringles waarin elke 7e of 14e chip rood was geverfd, aten 43-65% minder chips dan degenen die aten uit blikjes zonder geverfde chips ().

Evenzo consumeerden mensen die uit een grote zak met 200 M & M's aten 31 snoepjes meer - 112 extra calorieën - dan mensen die 10 kleine zakjes van 20 M & M's kregen (6).

SAMENVATTING Begunstigen
kleinere verpakkingen kunnen u helpen het aantal calorieën dat u verbruikt te verminderen
tot 25% zonder het te merken.

3. Gebruik kleinere borden en grotere glazen

Studies tonen aan dat mensen de neiging hebben om 92% van het voedsel dat ze zelf serveren te eten.

Daarom kan het verminderen van de hoeveelheid voedsel die u zelf serveert, een aanzienlijk verschil maken in het aantal calorieën dat u consumeert ().

Een gemakkelijke manier om portiegroottes te verkleinen zonder de verandering te merken, is door kleinere borden en grotere glazen te gebruiken.

Dat komt omdat grote borden uw etensporties er klein uit laten zien, waardoor u wordt aangemoedigd om meer eten voor uzelf te serveren.

Door borden van 24 cm (9,5 inch) te gebruiken in plaats van borden van 32 cm (12,5 inch), kunt u gemakkelijk tot 27% minder voedsel eten ().

Bovendien tonen onderzoeken aan dat het gebruik van hoge, dunne glazen in plaats van brede, korte glazen de hoeveelheid vloeistof die u zelf inschenkt met wel 57% kan verminderen (8).

Kies daarom brede, korte glazen om u te helpen meer water te drinken en lange, dunne glazen om alcohol en andere calorierijke dranken te beperken.

SAMENVATTING
Grote borden vervangen door kleinere en
brede, korte glazen met lange, dunne brillen zijn twee eenvoudige manieren om uw
portiegroottes en beperk de effecten van zinloos eten.

4. Verminder de variëteit

Onderzoek toont aan dat het hebben van een grotere verscheidenheid aan voedselopties ertoe kan leiden dat u tot 23% meer eet (9).

Deskundigen noemen dit fenomeen 'sensorisch-specifieke verzadiging'. Het basisidee is dat je zintuigen de neiging hebben om gevoelloos te worden nadat je vele keren aan dezelfde stimulus bent blootgesteld, bijvoorbeeld dezelfde smaken (10).

Het hebben van een grote verscheidenheid aan smaken in dezelfde maaltijd kan deze natuurlijke verdoving vertragen, waardoor je meer gaat eten.

Gewoon geloven dat er meer variatie is, kan u ook voor de gek houden. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die kommen met 10 kleuren M & M's kregen, 43 snoepjes meer aten dan degenen die kommen met 7 kleuren kregen, ondanks dat alle M & M's hetzelfde smaakten (11).

Om sensorisch-specifieke verzadiging voor u te laten werken, kunt u proberen uw keuzes te beperken. Kies bijvoorbeeld tijdens cocktailparty's slechts twee hapjes tegelijk en bestel de hele avond dezelfde drankjes.

Houd er rekening mee dat dit vooral geldt voor snoep en junkfood. Het eten van een verscheidenheid aan gezond voedsel, zoals fruit, groenten en noten, is goed voor uw gezondheid.

SAMENVATTING
Het verminderen van de verscheidenheid aan voedselaroma's, kleuren,
en texturen waaraan je wordt blootgesteld, helpen voorkomen dat je meer junkfood eet
dan je lichaam nodig heeft.

5. Bewaar voedsel uit het zicht

Onderzoekers melden dat het populaire gezegde "uit het oog, uit het hart" vooral goed van toepassing is op onzinnig eten.

Om dit punt te illustreren, gaf een studie secretaresses Hershey's Kisses in overdekte kommen die ofwel helder waren, zodat ze het snoep konden zien, of vast waren, zodat ze dat niet konden.

Degenen die doorzichtige kommen kregen, openden ze om 71% vaker snoep te krijgen en consumeerden gemiddeld 77 extra calorieën per dag ().

Wetenschappers geloven dat het zien van voedsel je ertoe aanzet om bewust te beslissen of je het eet. Als u het vaker ziet, vergroot u de kans dat u ervoor kiest om het voedsel op te eten.

Laat dit in uw voordeel werken door verleidelijke lekkernijen te verbergen, terwijl u gezond en voedzaam voedsel zichtbaar houdt.

SAMENVATTING
Houd verleidelijke lekkernijen uit het zicht om dit te voorkomen
u door ze gedachteloos op te eten. Houd daarentegen gezonde voeding zichtbaar
als de honger toeslaat.

6. Verhoog het ongemak van eten

Hoe meer werk er nodig is om een ​​levensmiddel te eten, hoe kleiner de kans dat u het eet.

In één onderzoek kregen secretaresses doorzichtige kommen met snoep die op drie verschillende plekken in het kantoor werden geplaatst: op het bureau, in een bureaula of op 1,8 meter afstand van het bureau.

Deelnemers aten gemiddeld 9 snoepjes per dag als de kom op het bureau stond, 6 als de kom in de la stond en 4 als ze moesten lopen om bij de kom te komen ().

Op de vraag waarom ze uiteindelijk minder aten toen de kommen verder weg werden geplaatst, gaven de deelnemers aan dat de extra afstand hen de tijd gaf om twee keer na te denken of ze het snoep wel wilden.

Laat dit voor u werken door snacks te kiezen die wat extra werk vergen of door minder voedzame snacks buiten bereik te houden.

Beter nog, maak er een gewoonte van om al het voedsel op borden te serveren en alleen te eten terwijl u aan de keukentafel zit.

Dit ongemak is misschien precies wat u nodig heeft om te voorkomen dat u onzinnig snackt uit verveling of tijdens het bereiden van het avondeten.

SAMENVATTING Nemen
het gemak van eten. Door extra stappen toe te voegen, kunt u een
onzinnig eetgedrag omzetten in een bewuste keuze, waardoor de kans op
overmatigheid.

7. Eet langzaam

Langzame eters eten minder, voelen zich voller en beoordelen hun maaltijden als aangenamer dan snelle eters ().

Wetenschappers zijn van mening dat als u ten minste 20-30 minuten nodig heeft om een ​​maaltijd te nuttigen, uw lichaam meer tijd heeft om hormonen af ​​te geven die een vol gevoel bevorderen ().

De extra tijd stelt je hersenen ook in staat om te beseffen dat je genoeg hebt gegeten voordat je naar die tweede portie gaat ().

Eten met je niet-dominante hand of het gebruik van eetstokjes in plaats van een vork zijn twee eenvoudige manieren om je eetsnelheid te verminderen en deze tip voor je te laten werken. Vaker kauwen kan ook helpen.

SAMENVATTING Vertragen
uw eetsnelheid verlagen is een gemakkelijke manier om minder calorieën te consumeren en te genieten van uw
maaltijd meer.

8. Kies verstandig uw eetgezellen

Als u met slechts één andere persoon eet, kunt u tot 35% meer eten dan wanneer u alleen eet. Als u met een groep van 7 personen of meer eet, kan de hoeveelheid die u eet met 96% toenemen (,).

Wetenschappers zijn van mening dat dit vooral het geval is als u met familie of vrienden eet, omdat het de tijd die u aan eten besteedt verlengt in vergelijking met wanneer u alleen eet.

De extra tafeltijd kan je ertoe aanzetten om gedachteloos te knabbelen aan wat er nog op het bord ligt terwijl de rest van de groep hun maaltijd eet. Het kan u ook aanmoedigen om een ​​dessert te eten dat u normaal niet zou doen ().

Zittend naast langzame eters of mensen die normaal gesproken minder eten dan jij, kan in je voordeel werken, waardoor je minder of langzamer eet ().

Andere manieren om dit effect tegen te gaan, zijn onder meer door van tevoren te kiezen hoeveel van uw maaltijd u wilt consumeren of door de server te vragen uw bord weg te halen zodra u klaar bent met eten.

SAMENVATTING Wanneer
dineren in groepen, zit naast mensen die minder of langzamer eten dan jij.
Dit kan overeten helpen voorkomen.

9. Eet volgens je innerlijke klok

Als u op externe signalen, zoals het tijdstip van de dag, vertrouwt om uw hongerniveau te bepalen, kan dit ertoe leiden dat u te veel eet.

Een studie demonstreerde dit idee door deelnemers te isoleren in een raamloze kamer met een klok als enige tijdkeuze. Deze klok werd vervolgens kunstmatig gecontroleerd om sneller te lopen.

Onderzoekers merkten op dat degenen die op de klok vertrouwden om te weten wanneer ze moesten eten, uiteindelijk vaker aten dan degenen die vertrouwden op interne hongersignalen (20).

Interessant genoeg waren deelnemers met een normaal gewicht minder geneigd om op de klok te vertrouwen om te bepalen of het tijd was om te eten (,).

Als je het moeilijk vindt om fysieke en mentale honger te onderscheiden, vraag jezelf dan af of je gemakkelijk een appel zou eten.

Onthoud dat echte honger geen onderscheid maakt tussen voedingsmiddelen.

Een ander veelbetekenend teken van mentale honger is iets specifieks willen, zoals een BLT-sandwich. Het verlangen naar een specifiek voedingsmiddel duidt waarschijnlijk niet op echte honger.

SAMENVATTING Vertrouwen
op interne signalen van honger in plaats van externe signalen om de kans te verkleinen
meer eten dan je lichaam nodig heeft.

10. Pas op voor ‘gezonde voeding’

Dankzij slimme marketing kunnen zelfs voedingsmiddelen die als gezond worden bestempeld, sommige mensen ertoe aanzetten om gedachteloos te veel te eten.

Etiketten met een laag vetgehalte zijn een goed voorbeeld, aangezien vetarme voedingsmiddelen niet noodzakelijk caloriearm zijn. Zo bevat magere granola doorgaans maar 10% minder calorieën dan gewone granola.

Desalniettemin aten de deelnemers aan de studie die granola met het label "vetarm" kregen, uiteindelijk 49% meer granola dan degenen die de normaal gelabelde granola kregen (22).

Een andere studie vergeleek de calorie-inname van Subway en McDonald's. Degenen die bij Subway aten, consumeerden 34% meer calorieën dan ze dachten dat ze deden, terwijl degenen die bij McDonald's aten 25% meer aten dan ze dachten (23).

Bovendien merkten onderzoekers op dat de Subway-diners de neiging hadden zichzelf te belonen voor hun zogenaamd gezonde maaltijdkeuze door chips of koekjes bij hun maaltijd te bestellen (23).

Deze neiging om onbewust voedsel te eten dat als gezonder wordt beschouwd, of dit te compenseren door een kant van iets minder gezond te hebben, staat algemeen bekend als de "halo voor de gezondheid" ().

Blijf uit de buurt van de effecten van de halo voor de gezondheid door items te kiezen op basis van hun ingrediënten in plaats van hun gezondheidsclaims.

Vergeet ook niet om aandacht te besteden aan de bijproducten die u kiest.

SAMENVATTING Niet
alle voedingsmiddelen die als gezond worden bestempeld, zijn goed voor je. Focus op ingrediënten in plaats van
gezondheidsclaims. Vermijd ook om ongezonde kanten te kiezen om uw gezonde te begeleiden
maaltijd.

11. Leg geen voorraad aan

Onderzoek heeft aangetoond dat het kopen van bulkproducten en het opslaan van voedsel u ertoe kan aanzetten om meer te eten.

Een studie onderzocht dit effect door een groep studenten met een normaal gewicht vier weken snacks te geven. Sommigen kregen een normale hoeveelheid snacks, terwijl anderen het dubbele kregen.

Deelnemers die de verdubbelde hoeveelheid kregen, aten 81% meer calorieën uit snacks per week dan degenen die de normale hoeveelheid kregen ().

Voorkom dat u door dit effect valt door alleen te kopen wat nodig is en probeer geen snacks te kopen voor toekomstige evenementen of onverwachte bezoeken.

Ten slotte, als u echt items moet opslaan, zorg er dan voor dat u de extra items goed uit het zicht houdt.

SAMENVATTING Voorraden
voedsel verhoogt uw kans op overeten. Maak er in plaats daarvan een gewoonte van
alleen kopen wat nodig is voor de week.

12. Maximaliseer het voedselvolume

Door grote hoeveelheden voedsel te eten, denken je hersenen dat je meer calorieën hebt verbruikt, waardoor de kans op overeten en gewichtstoename kleiner wordt.

Onderzoekers onderzochten dit effect door de deelnemers twee smoothies te serveren die identiek waren in calorieën. Er werd echter lucht aan toegevoegd. Degenen die de smoothie met een groter volume dronken, voelden zich voller en aten 12% minder bij hun volgende maaltijd ().

Een gemakkelijke manier om volume aan uw maaltijden toe te voegen zonder het caloriegehalte te verhogen, is door vezelrijk voedsel met een lage caloriedichtheid te kiezen, zoals groenten.

Dat komt omdat extra vezels en water volume toevoegen, waardoor je maag rekt en je een voller gevoel krijgt (27).

Vezels helpen ook om de ledigingssnelheid van uw maag te vertragen en kunnen zelfs de afgifte van hormonen stimuleren waardoor u zich tevreden voelt (27,, 30).

Een goede vuistregel om het voedselvolume te maximaliseren, is om bij elke maaltijd minstens de helft van uw bord met groenten te vullen.

SAMENVATTING Hoog volume
voedsel helpt u een vol gevoel te krijgen en vermindert de voedselopname bij de volgende maaltijd. Aan het eten
Vezelrijk voedsel is een gemakkelijke manier om dit te doen.

13. Haal de stekker uit het stopcontact terwijl u eet

Eten terwijl je afgeleid bent, kan ertoe leiden dat je sneller eet, je minder vol voelt en gedachteloos meer eet.

Of je nu tv kijkt, naar de radio luistert of een computerspelletje speelt, het soort afleiding lijkt niet veel uit te maken (`` 34).

Mensen die tijdens het eten televisie keken, aten bijvoorbeeld 36% meer pizza en 71% meer macaroni en kaas ().

Bovendien lijkt het erop dat hoe langer de show duurt, hoe meer voedsel je waarschijnlijk eet. Een onderzoek wees uit dat deelnemers die naar een show van 60 minuten keken, 28% meer popcorn aten dan deelnemers van een show van 30 minuten ().

Dit effect lijkt met name van toepassing te zijn op zowel voedzaam voedsel als junkfood, aangezien deelnemers die naar de langere show keken ook 11% meer wortels aten ().

Langere afleidingen verlengen de tijd die u aan eten besteedt, waardoor de kans groter is dat u te veel eet. Bovendien kan het eten terwijl je bent afgeleid, ervoor zorgen dat je vergeet hoeveel je hebt geconsumeerd, waardoor je later op de dag te veel eet.

Inderdaad, een andere studie merkte op dat deelnemers die een computerspel speelden tijdens het lunchen zich 30 minuten later minder vol voelden en bijna twee keer zoveel koekjes aten als hun niet-afleidende tegenhangers ().

Door je telefoon op te bergen, de tv uit te zetten en je in plaats daarvan te concentreren op de texturen en smaken van je eten, stop je al snel met gedachteloos eten en kun je in plaats daarvan op een bewuste manier van je maaltijd genieten.

SAMENVATTING Aan het eten
zonder uw tv, computer of smartphone te gebruiken, kan de hoeveelheid
voedsel dat uw lichaam nodig heeft om vol en tevreden te zijn.

het komt neer op

Probeer enkele van de bovenstaande eenvoudige tips om over te schakelen van onzinnig naar bewust eten.

Door dit te doen, kunt u uw algehele gezondheid verbeteren en zelfs afvallen op een manier die gemakkelijk aanvoelt en op lange termijn kan worden gehandhaafd.

Kies voor de beste resultaten slechts drie van deze tips en probeer ze ongeveer 66 dagen consistent toe te passen - de gemiddelde tijd die nodig is om een ​​gewoonte te creëren (38).