5 meest voorkomende fouten met weinig koolhydraten (en hoe ze te vermijden)

Inhoud

• 1. Te veel koolhydraten eten
• 2. Te veel eiwitten eten
• 3. Bang zijn om vet te eten
• 4. Vult geen natrium aan
• 5. Te snel stoppen
• Het komt neer op

Hoewel koolhydraatarme diëten erg populair zijn, is het ook gemakkelijk om er fouten in te maken.

Er zijn veel struikelblokken die tot nadelige effecten en suboptimale resultaten kunnen leiden.

Om alle metabole voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, volstaat het alleen bezuinigen op de koolhydraten.

Hier zijn de 5 meest voorkomende koolhydraatarme fouten - en hoe u ze kunt vermijden.

1. Te veel koolhydraten eten

Hoewel er geen strikte definitie van een koolhydraatarm dieet is, wordt alles onder de 100–150 gram per dag over het algemeen als koolhydraatarm beschouwd. Dit bedrag is beslist een stuk minder dan het standaard westerse dieet.

U kunt geweldige resultaten behalen binnen dit koolhydraatbereik, zolang u onverwerkt, echt voedsel eet.

Maar als u ketose wilt krijgen - wat essentieel is voor een ketogeen dieet - dan kan dit niveau van inname overdreven zijn.

De meeste mensen zullen onder de 50 gram per dag moeten gaan om ketose te bereiken.

Houd er rekening mee dat je hierdoor niet veel koolhydraatopties hebt, behalve groenten en kleine hoeveelheden bessen.

OVERZICHT Als u ketose wilt krijgen en de volledige metabole voordelen van koolhydraatarme diëten wilt benutten, kan het nodig zijn om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te nemen.

2. Te veel eiwitten eten

Eiwit is een zeer belangrijke macronutriënt waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.

Het kan gevoelens van volheid verbeteren en de vetverbranding beter verhogen dan andere macronutriënten (1).

Over het algemeen moet meer eiwit leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling.

Koolhydraatarme lijners die veel mager dierlijk voedsel eten, kunnen er uiteindelijk te veel van eten.

Als je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, worden sommige van de aminozuren omgezet in glucose via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd (2).

Dit kan een probleem worden bij zeer koolhydraatarme, ketogene diëten en voorkomen dat uw lichaam in volledige ketose terechtkomt.

Volgens sommige wetenschappers zou een goed geformuleerd koolhydraatarm dieet veel vet en matig eiwit moeten bevatten.

Een goed bereik om naar te streven is 0,7-0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,5-2,0 gram per kg).

OVERZICHT Overmatig eiwitverbruik bij een koolhydraatarm dieet kan voorkomen dat u ketose krijgt.

3. Bang zijn om vet te eten

De meeste mensen halen het grootste deel van hun calorieën uit koolhydraten in de voeding - vooral suikers en granen.

Wanneer u deze energiebron uit uw dieet haalt, moet u deze door iets anders vervangen.

Sommige mensen zijn echter van mening dat het verminderen van vetten op een koolhydraatarm dieet uw dieet nog gezonder zal maken. Dit is een grote fout.

Als je geen koolhydraten eet, moet je vet toevoegen om dit te compenseren. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot honger en onvoldoende voeding.

Er is geen wetenschappelijke reden om bang te zijn voor vet - zolang je transvetten vermijdt en in plaats daarvan kiest voor gezonde zoals enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten.

Een vetinname van ongeveer 70% van de totale calorieën kan een goede keuze zijn voor sommige mensen met een koolhydraatarm of ketogeen dieet.

Om vet in dit bereik te krijgen, moet u vette stukken vlees kiezen en royaal gezonde vetten toevoegen aan uw maaltijden.

OVERZICHT Een zeer koolhydraatarm dieet moet veel vet bevatten. Anders krijg je niet genoeg energie of voeding om jezelf te onderhouden.

4. Vult geen natrium aan

Een van de belangrijkste mechanismen achter koolhydraatarme diëten is een verlaging van het insulinegehalte (3, 4).

Insuline heeft veel functies in uw lichaam, zoals het vertellen van vetcellen om vet op te slaan en uw nieren om natrium vast te houden (5).

Bij een koolhydraatarm dieet dalen uw insulinespiegels en begint uw lichaam overtollig natrium en water mee af te geven. Dit is de reden waarom mensen binnen een paar dagen van koolhydraatarm eten vaak een overmatig opgeblazen gevoel kwijtraken.

Natrium is echter een cruciale elektrolyt. Een laag natriumgehalte kan problematisch worden wanneer uw nieren er te veel van afvoeren.

Dit is een reden waarom mensen bijwerkingen krijgen op koolhydraatarme diëten, zoals duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn en zelfs obstipatie.

De beste manier om dit probleem te omzeilen, is door meer natrium aan uw dieet toe te voegen. U kunt dit doen door uw voedsel te zouten, maar als dat niet voldoende is, probeer dan elke dag een kopje bouillon te drinken.

OVERZICHT Koolhydraatarme diëten verlagen het insulinegehalte, waardoor uw nieren overtollig natrium afscheiden. Dit kan leiden tot een licht natriumtekort.

5. Te snel stoppen

Je lichaam is ontworpen om bij voorkeur koolhydraten te verbranden. Daarom, als koolhydraten altijd beschikbaar zijn, dat is wat je lichaam gebruikt voor energie.

Als u drastisch bezuinigt op koolhydraten, moet uw lichaam overschakelen op het verbranden van vet - dat komt uit uw dieet of uit uw lichaamsvoorraden.

Het kan enkele dagen duren voordat uw lichaam zich aanpast aan het verbranden van voornamelijk vet in plaats van koolhydraten, waarbij u zich waarschijnlijk een beetje onder het weer zult voelen.

Dit wordt de "keto-griep" genoemd en gebeurt bij de meeste mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

Als je je een paar dagen onwel voelt, kom je misschien in de verleiding om te stoppen met je dieet. Houd er echter rekening mee dat het 3-4 dagen kan duren voordat uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe regime - en volledige aanpassing duurt enkele weken.

Daarom is het belangrijk om in het begin geduld te hebben en je strikt aan je dieet te houden.

OVERZICHT Bij een koolhydraatarm dieet kan het enkele dagen duren om onaangename symptomen te overwinnen en enkele weken voor volledige aanpassing. Het is belangrijk om geduldig te zijn en uw dieet niet te snel te staken.

Het komt neer op

Koolhydraatarme diëten kunnen mogelijk een remedie zijn voor enkele van 's werelds grootste gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en diabetes type 2. Dit wordt goed ondersteund door de wetenschap (6, 7, 8).

Alleen bezuinigen op koolhydraten is echter niet genoeg om af te vallen of de gezondheid te verbeteren.

Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt en voldoende beweging krijgt om een ​​optimaal welzijn te bereiken.