6 supergezonde zaden die je zou moeten eten

Inhoud

• 1. Lijnzaad
• 2. Chia-zaden
• 3. Hennepzaden
• 4. Sesamzaadjes
• 5. Pompoenpitten
• 6. Zonnebloempitten
• Het komt neer op

Zaden bevatten alle uitgangsmaterialen die nodig zijn om zich te ontwikkelen tot complexe planten. Hierdoor zijn ze buitengewoon voedzaam.

Zaden zijn geweldige bronnen van vezels. Ze bevatten ook gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en veel belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.

Wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet, kunnen zaden helpen de bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk te verlagen.

Dit artikel beschrijft de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van zes van de gezondste zaden die je kunt eten.

1. Lijnzaad

Lijnzaad, ook wel lijnzaad genoemd, is een geweldige bron van vezels en omega-3-vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA).

De omega-3-vetten zitten echter in de vezelachtige buitenste schil van het zaad, die mensen niet gemakkelijk kunnen verteren.

Daarom, als u uw omega-3-gehalte wilt verhogen, kunt u het beste lijnzaad eten dat is gemalen (,).

Een portie lijnzaad van 28 gram bevat een brede mix van voedingsstoffen (3):

• Calorieën: 152
• Vezel: 7,8 gram
• Eiwit: 5,2 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 2,1 gram
• Omega-3-vetten: 6,5 gram
• Omega-6 vetten: 1,7 gram
• Mangaan: 35% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
• Magnesium: 28% van de ADH

Lijnzaad bevat ook een aantal verschillende polyfenolen, vooral lignanen, die als belangrijke antioxidanten in het lichaam fungeren ().

Lignanen, evenals de vezels en omega-3-vetten in lijnzaad, kunnen allemaal helpen bij het verlagen van cholesterol en andere risicofactoren voor hartaandoeningen ().

Een grote studie combineerde de resultaten van 28 andere en ontdekte dat het consumeren van lijnzaad het niveau van 'slecht' LDL-cholesterol met gemiddeld 10 mmol / l verlaagde ().

Lijnzaad kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Een analyse van 11 onderzoeken wees uit dat lijnzaad de bloeddruk kan verlagen, vooral als het gedurende meer dan 12 weken elke dag in zijn geheel wordt gegeten ().

Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van lijnzaad de markers van tumorgroei bij vrouwen met borstkanker kan verminderen en ook het risico op kanker kan verminderen (,,).

Dit kan komen door de lignanen in lijnzaad. Lignanen zijn fyto-oestrogenen en lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.

Bovendien zijn vergelijkbare voordelen aangetoond met betrekking tot prostaatkanker bij mannen ().

Naast het verminderen van het risico op hartaandoeningen en kanker, kunnen lijnzaad ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, wat kan helpen het risico op diabetes te verlagen ().

Samenvatting: Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels, omega-3-vetten, lignanen en andere voedingsstoffen. Veel bewijs heeft aangetoond dat ze cholesterol, bloeddruk en zelfs het risico op kanker kunnen verlagen.

2. Chia-zaden

Chia-zaden lijken erg op lijnzaad omdat ze ook een goede bron zijn van vezels en omega-3-vetten, samen met een aantal andere voedingsstoffen.

Een portie chiazaad van 28 gram bevat (15):

• Calorieën: 137
• Vezel: 10,6 gram
• Eiwit: 4,4 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,6 gram
• Omega-3-vetten: 4,9 gram
• Omega-6 vetten: 1,6 gram
• Thiamine (vitamine B1): 15% van de ADH
• Magnesium: 30% van de ADH
• Mangaan: 30% van de ADH

Net als lijnzaad bevatten chiazaad ook een aantal belangrijke antioxiderende polyfenolen.

Interessant is dat een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het eten van chiazaad ALA in het bloed kan verhogen. ALA is een belangrijk omega-3-vetzuur dat kan helpen bij het verminderen van ontstekingen (,).

Je lichaam kan ALA omzetten in andere omega-3-vetten, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de omega-3-vetten die in vette vis voorkomen. Dit conversieproces in het lichaam is echter meestal tamelijk inefficiënt.

Een onderzoek heeft aangetoond dat chiazaad de niveaus van EPA in het bloed kan verhogen ().

Chia-zaden kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat hele en gemalen chiazaad even effectief zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel onmiddellijk na een maaltijd (,).

Een andere studie wees uit dat chiazaad niet alleen de bloedsuikerspiegel verlaagt, maar ook de eetlust kan verminderen ().

Chia-zaden kunnen ook risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen ().

Een onderzoek onder 20 mensen met diabetes type 2 wees uit dat het eten van 37 gram chiazaad per dag gedurende 12 weken de bloeddruk verlaagde en de niveaus van verschillende ontstekingschemicaliën, waaronder C-reactive protein (CRP) ().

Samenvatting: Chia-zaden zijn een goede bron van omega-3-vetten en zijn effectief bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen.

3. Hennepzaden

Hennepzaden zijn een uitstekende bron van vegetarische eiwitten. In feite bevatten ze meer dan 30% proteïne, evenals vele andere essentiële voedingsstoffen.

Hennepzaden zijn een van de weinige planten die complete eiwitbronnen zijn, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet kan maken.

Studies hebben ook aangetoond dat de eiwitkwaliteit van hennepzaden beter is dan die van de meeste andere plantaardige eiwitbronnen ().

Een portie hennepzaad van 1 ons (28 gram) bevat ():

• Calorieën: 155
• Vezel: 1,1 gram
• Eiwit: 8,8 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,6 gram
• Meervoudig onverzadigd vet: 10,7 gram
• Magnesium: 45% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
• Zink: 21% van de ADH

De verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten in hennepzaadolie is ongeveer 3: 1, wat als een goede verhouding wordt beschouwd. Hennepzaden bevatten ook gamma-linoleenzuur, een belangrijk ontstekingsremmend vetzuur ().

Om deze reden nemen veel mensen supplementen met hennepzaadolie.

Hennepzaadolie kan een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart door de hoeveelheid omega-3-vetzuren in het bloed te verhogen (,,).

De ontstekingsremmende werking van de omega-3-vetzuren kan ook de symptomen van eczeem helpen verbeteren.

Een onderzoek wees uit dat mensen met eczeem minder droge huid en jeuk ervoeren na het gebruik van hennepzaadoliesupplementen gedurende 20 weken. Ze gebruikten gemiddeld ook minder huidmedicatie ().

Samenvatting: Hennepzaden zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren. Hennepzaadolie kan de symptomen van eczeem en andere chronische ontstekingsaandoeningen helpen verminderen.

4. Sesamzaadjes

Sesamzaad wordt vaak geconsumeerd in Azië, en ook in westerse landen als onderdeel van een pasta genaamd tahini.

Net als andere zaden bevatten ze een breed voedingsprofiel. Een ons (28 gram) sesamzaad bevat (30):

• Calorieën: 160
• Vezel: 3,3 gram
• Eiwit: 5 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,3 gram
• Omega-6 vetten: 6 gram
• Koper: 57% van de ADH
• Mangaan: 34% van de ADH
• Magnesium: 25% van de ADH

Net als lijnzaad bevatten sesamzaadjes veel lignanen, met name een genaamd sesamine. In feite zijn sesamzaadjes de bekendste voedingsbron van lignanen.

Een paar interessante onderzoeken hebben aangetoond dat sesamine uit sesamzaad door je darmbacteriën kan worden omgezet in een ander type lignaan, enterolacton (,).

Enterolacton kan werken als het geslachtshormoon oestrogeen, en lager dan normale niveaus van dit lignan in het lichaam zijn in verband gebracht met hartaandoeningen en borstkanker ().

Een andere studie toonde aan dat postmenopauzale vrouwen die gedurende vijf weken dagelijks 50 gram sesamzaadpoeder aten, een significant lager cholesterolgehalte in het bloed en een verbeterde geslachtshormoonstatus hadden ().

Sesamzaadjes kunnen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress, wat de symptomen van veel aandoeningen, waaronder artritis, kan verergeren.

Een studie toonde aan dat mensen met artrose in de knie significant minder ontstekingschemicaliën in hun bloed hadden na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder elke dag gedurende twee maanden ().

Een andere recente studie toonde aan dat semiprofessionele atleten na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder per dag gedurende 28 dagen aanzienlijk minder spierschade en oxidatieve stress hadden, evenals een toegenomen aerobe capaciteit ().

Samenvatting: Sesamzaadjes zijn een geweldige bron van lignanen, die de status van het geslachtshormoon voor oestrogeen kunnen helpen verbeteren. Sesamzaadjes kunnen ook helpen om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

5. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de meest geconsumeerde soorten zaden en zijn goede bronnen van fosfor, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6-vetten.

Een portie pompoenpitten van 1 ounce (28 gram) bevat (37):

• Calorieën: 151
• Vezel: 1,7 gram
• Eiwit: 7 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 4 gram
• Omega-6 vetten: 6 gram
• Mangaan: 42% van de ADH
• Magnesium: 37% van de ADH
• Fosfor: 33% van de ADH

Pompoenpitten zijn ook goede bronnen van fytosterolen, dit zijn plantaardige stoffen die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen ().

Van deze zaden is gemeld dat ze een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waarschijnlijk vanwege hun brede scala aan voedingsstoffen.

Een observationele studie onder meer dan 8.000 mensen wees uit dat degenen die een hogere inname van pompoen- en zonnebloempitten hadden, een significant verminderd risico op borstkanker hadden ().

Een ander onderzoek bij kinderen wees uit dat pompoenpitten het risico op blaasstenen kunnen helpen verminderen door de hoeveelheid calcium in de urine te verminderen ().

Blaasstenen zijn vergelijkbaar met nierstenen. Ze worden gevormd wanneer bepaalde mineralen kristalliseren in de blaas, wat leidt tot buikpijn.

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat pompoenpitolie de symptomen van prostaat- en urinewegaandoeningen kan verbeteren (,).

Deze onderzoeken toonden ook aan dat pompoenpitolie de symptomen van een overactieve blaas kan verminderen en de kwaliteit van leven van mannen met vergrote prostaat kan verbeteren.

Een onderzoek onder postmenopauzale vrouwen heeft ook aangetoond dat pompoenpitolie kan helpen de bloeddruk te verlagen, het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en de symptomen van de menopauze te verbeteren ().

Samenvatting: Pompoenpitten en pompoenpitolie zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en omega-6-vetten en kunnen de gezondheid van het hart en de symptomen van urinewegaandoeningen helpen verbeteren.

6. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten bevatten een goede hoeveelheid proteïne, enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Een ounce (28 gram) zonnebloempitten bevat (44):

• Calorieën: 164
• Vezel: 2,4 gram
• Eiwit: 5,8 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,2 gram
• Omega-6 vetten: 6,4 gram
• Vitamine E: 47% van de ADH
• Mangaan: 27% van de ADH
• Magnesium: 23% van de ADH

Zonnebloempitten kunnen in verband worden gebracht met een verminderde ontsteking bij mensen van middelbare en oudere leeftijd, wat het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.

Een observationele studie onder meer dan 6000 volwassenen wees uit dat een hoge inname van noten en zaden geassocieerd was met een verminderde ontsteking ().

Vooral het meer dan vijf keer per week consumeren van zonnebloempitten werd in verband gebracht met verlaagde niveaus van C-reactief proteïne (CRP), een belangrijke chemische stof die betrokken is bij ontstekingen.

Een andere studie onderzocht of het eten van noten en zaden het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedde bij postmenopauzale vrouwen met diabetes type 2 ().

De vrouwen consumeerden drie weken lang elke dag 30 gram zonnebloempitten of amandelen als onderdeel van een gezond dieet.

Tegen het einde van het onderzoek hadden zowel de amandel- als de zonnebloemzaadgroepen een verminderd totaal cholesterol en LDL-cholesterol ervaren. Het zonnebloemzaaddieet verminderde echter de triglyceriden in het bloed meer dan het amandeldieet.

Het "goede" HDL-cholesterol werd echter ook verlaagd, wat suggereert dat zonnebloempitten zowel goede als slechte soorten cholesterol kunnen verminderen.

Samenvatting: Zonnebloempitten bevatten een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en omega-6-vetten en kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het cholesterolgehalte.

Het komt neer op

Zaden zijn geweldige bronnen van gezonde vetten, vegetarische eiwitten, vezels en antioxiderende polyfenolen.

Bovendien kunnen ze het risico op bepaalde ziekten helpen verminderen. Met name de lignanen in bepaalde zaden kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en het risico op kanker.

Zaden zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan salades, yoghurt, havermout en smoothies, en kunnen een gemakkelijke manier zijn om gezonde voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.