7 tips voor hardlopen met overgewicht

Inhoud

• 1. Plan trainingen met een trainer
• 2. Kies de beste route
• 3. Bereken uw hartslag
• 4. Versterk het spierstelsel
• 5. Samen rennen
• 6. Stel een doel
• 7. Correct ademen
• Voordat je begint met hardlopen
• Wat te eten voor en na de vlucht

Als u overgewicht heeft, dat wil zeggen wanneer uw BMI tussen 25 en 29 ligt, moet hardlopen worden beoefend onder begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding om blessures en gezondheidsproblemen te voorkomen. Daarom wordt aanbevolen om voordat u met hardlopen begint, tests uit te voeren om bijvoorbeeld de cardiorespiratoire conditie en de gezondheid van botten en gewrichten te beoordelen.

Bovendien is het nodig om de spieren te versterken, de hartslag te berekenen, een doel te stellen en goed te eten voor en na de hardlooptraining om voordelen te hebben.

Normaal gesproken is hardlopen een van de fysieke activiteiten die het meest vet verbrandt en u helpt sneller af te vallen, aangezien er een uitwisseling van vetmassa is voor vetvrije massa, maar het is belangrijk om minstens 3 keer per week te hardlopen. Leer hoe hardlopen kan afvallen.

Enkele tips die belangrijk zijn voor degenen die willen rennen en overgewicht hebben, zijn onder meer:

1. Plan trainingen met een trainer

Hardlooptraining moet altijd worden gepland door een fitnesstrainer of -trainer die een individueel plan moet opstellen dat is aangepast aan de mogelijkheden en beperkingen van de persoon.

Soms is hardlopen echter niet de eerste optie voor mensen met overgewicht, en het kan nodig zijn om een ​​progressieve training te doen zoals weergegeven in de tabel, te beginnen met een lichte wandeling van ongeveer 30 minuten. Afhankelijk van de evolutie van de persoon kan de trainer een drafwandeling aanbevelen, dat wil zeggen een wandeling met een iets intenser tempo, of bijvoorbeeld een langzamere run. Ken de belangrijkste voordelen van lopen.

De moeilijkheidsgraad van het trainen zou geleidelijk moeten toenemen, aangezien hardlopen een fysieke activiteit is die een grote impact heeft op de gewrichten, vooral op de knieën, en daarnaast een goede hartcapaciteit vereist.

2. Kies de beste route

U moet ervoor kiezen om op het gras, op vlakke onverharde paden of zelfs op de loopband te rennen en niet op het asfalt te rennen, omdat het risico op letsel groter kan zijn. Bovendien moet je vlakke paden kiezen en beklimmingen en afdalingen vermijden om de race effectiever te maken.

3. Bereken uw hartslag

Het is ook belangrijk om de maximale hartslag per minuut die optreedt bij de inspanning te berekenen, zodat er geen overbelasting van het hart is tijdens het sporten. Om de slagen te berekenen die het hart tijdens de race moet bereiken, kan de volgende formule worden toegepast: 208 - (0,7 x leeftijd in jaren). Een persoon van 30 jaar moet bijvoorbeeld berekenen: 208 - (0,7 x 30 jaar) = 187, wat het aantal slagen per minuut is dat het hart tijdens het hardlopen moet bereiken.

Voor het berekenen van de hartslag kun je bijvoorbeeld ook een frequentiemeter, een hartmonitor of een horloge met hartband gebruiken.

4. Versterk het spierstelsel

Als u een hardloper met overgewicht bent, is het essentieel om met gewichten te trainen, vooral de beenspieren om knie- en enkelblessures te voorkomen, die veel voorkomen bij hardlopers.

Op deze manier kun je squats, sit-ups, planken doen en de apparaten gebruiken die de heupen en spieren van de achterkant van het been trainen, altijd met de indicatie van de gymleraar.

5. Samen rennen

Gewoonlijk werkt hardlopen in het gezelschap van een collega, vriend of leraar als een stimulans waardoor de persoon zich steeds beter in staat voelt om zijn doelen te bereiken.

6. Stel een doel

Het is essentieel om een ​​afstand te definiëren die in de eerste maand niet meer dan 5 km mag bedragen en die geleidelijk kan worden verhoogd. U kunt bijvoorbeeld elke week hardlopen 1 km vergroten, als de trainer zich realiseert dat de persoon goed geconditioneerd is. Door het doel te definiëren, kan de persoon zijn concentratie beter concentreren en manieren vinden om zichzelf te overwinnen.

7. Correct ademen

Bij het hardlopen moet buikademhaling worden gebruikt, met behulp van het middenrif, 3 passen inademen en 2 passen uitademen, omdat hierdoor afwisselende voeten kunnen worden gebruikt tijdens het uitademen, waardoor het risico op letsel wordt vermeden, naast een grotere zuurstofopname.

Voordat je begint met hardlopen

Als u overgewicht heeft en u wilt gaan hardlopen, is het essentieel om naar de dokter te gaan om de nodige tests te doen en te weten of u in staat bent om te rennen. Daarom moet u:

• BMI beoordelen, dat is tussen 25 en 29 wanneer de persoon te zwaar is. Leer hoe u BMI kunt berekenen;
• Beoordeel het lichaamsvetpercentage, die varieert met leeftijd en geslacht, maar in het algemeen minder dan 18% bij mannen en minder dan 25% bij vrouwen bedraagt;
• Meet de tailleomtrek, die minder dan 80 cm bij vrouwen en 90 cm bij mannen moet zijn;
• Doe een ergospirometrische test, die het niveau van fysieke fitheid, de werking van het hart en de longen beoordeelt;
• Doe een bloedtest om bijvoorbeeld glucose, triglyceriden en cholesterol te evalueren.

Pas nadat hij naar de dokter is gegaan, kan de trainer de persoon een training voorschrijven om af te vallen en te rennen zonder risico's te nemen.

Wat te eten voor en na de vlucht

Als u te zwaar bent, dient u een voedingsdeskundige te raadplegen, zodat u een dieet kunt maken dat is aangepast aan uw behoeften. De juiste voeding is essentieel voor en na het hardlopen, omdat het nodig is om voldoende energie voor de behoeften te leveren, spierschade te verminderen en lichamelijk herstel te bevorderen.

Daarnaast is het essentieel om tijdens het hardlopen minstens een halve liter water te drinken en lichte, comfortabele schoenen te dragen die geschikt zijn voor het soort stap.