8 veelvoorkomende hardloopmythen, kapot!

Inhoud

• Beoordeling voor

Je hebt ze zeker gehoord - "zorg ervoor dat je je uitrekt voordat je gaat rennen" en "beëindig je runs altijd met een cooling-down" - maar is er enige waarheid over bepaalde hardloopregels?

We vroegen bewegingswetenschapsexpert Michele Olson, Ph.D., hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Auburn University Montgomery, om ons te helpen feiten van fictie te scheiden als het gaat om deze populaire hardloopmythes. (Psst: We hebben 10 races die ook perfect zijn voor mensen die net beginnen met hardlopen.)

Mythe: Je moet altijd rekken voordat je gaat hardlopen

De waarheid: "Statisch rekken is niet de optimale manier om op te warmen voordat je gaat hardlopen", zegt Olson. Geloof het of niet, je zou je spieren zelfs kunnen belasten met statisch rekken, en het zou je zelfs kunnen vertragen. Richt je in plaats daarvan op het krijgen van zuurstof naar je spieren en warm ze letterlijk op, raadt Olson aan. "Begin met lopen en draven: zwaai met je armen, haal je schouders op en verhoog langzaam je hartslag gedurende ongeveer 10 minuten voordat je je tempo opvoert."

Dat betekent niet dat je het uitrekken helemaal moet overslaan, zegt Olson. Zorg ervoor dat je het doet na je run, wanneer je spieren erg warm zijn en vol met zuurstof en voedingsstoffen; en ga vervolgens statisch strekken, waarbij u zich concentreert op uw been-, heup- en lage rugspieren. (Probeer deze Must-Do Foot Stretch na elke enkele run.)

Mythe: Spierkrampen worden altijd veroorzaakt door te weinig kalium

De waarheid: Spierspasmen kunnen zeker een kramp in uw loopstijl veroorzaken, maar dat betekent niet dat u kalium moet inladen om ze te voorkomen. "Krampen worden voornamelijk veroorzaakt door ofwel een laag glucosegehalte (de vorm van suiker waar je spieren op gedijen voor energie) of een laag water- en natriumgehalte", zegt Olson. Wanneer u heel hard aan het trainen bent (zoals gewichtheffen of met intense tussenpozen), verbruikt u glucose sneller dan wat aan de spieren kan worden afgegeven, en dit veroorzaakt de vorming van spierverbrandend melkzuur. De beste manier om van krampen af ​​te komen die worden veroorzaakt door lage glucosespiegels, is door een pauze van 60-90 seconden te nemen om melkzuur uit je lichaam te verwijderen en glucose naar de spieren te laten reizen, zegt Olson.

Om krampen veroorzaakt door overmatig zweten tijdens stomende buitenritten te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd en gevoed blijft, zegt Olson. "Als je zweet, wordt natrium ook uitgescheiden, en water en natrium gaan hand in hand. Het is eigenlijk best moeilijk om aanzienlijke hoeveelheden kalium te verliezen. Kalium leeft in onze cellen en wordt niet zo gemakkelijk uitgescheiden als natrium. water, bevindt zich buiten de cellen in je lichaam." (Over krampen gesproken, ken 11 hittegerelateerde trainingsproblemen waar u op moet letten tijdens uw buitentrainingen.)

Mythe: Je moet altijd een "Cool Down" doen na je run

De waarheid: Ben je ooit klaar met een lange duurloop en wil je alleen maar gaan zitten, maar je hardloopmaatje dringt aan op een cooling-down? Goed nieuws! Het is eigenlijk prima om te zitten en op adem te komen na een run, zegt Olson. Het idee achter 'afkoelen' (een actieve manier om te herstellen) is dat je het vermogen van je lichaam om terug te keren naar de normale toestand van vóór de inspanning, verbetert, maar het is niet verplicht. Je verhoogde ademhalingssnelheid zal het werk prima doen, zegt Olson. "Je lichaam is ontworpen om hoe dan ook zijn functies terug te brengen naar een normale rusttoestand - en die zware ademhaling na het sporten is de natuurlijke manier van je lichaam om het zuurstofniveau te herstellen, warmte te verwijderen en afvalproducten te verwijderen, of je nu actief herstelt of passief herstelt ." (Vermijd gewoon deze 5 post-run-gewoonten die uw gezondheid schaden voor een goed herstel.)

Mythe: Voor hardlopers geldt: hoe flexibeler u bent, hoe beter

De waarheid: "Eigenlijk zijn hardlopers met de meeste problemen met de onderste ledematen, zoals scheenbeenspalken en laterale enkelpijn en zwakte, het meest flexibel in het enkelgewricht en meer vatbaar voor blessures", zegt Olson. Betekent dat dan dat je moet stoppen met rekken? Nee, zegt Olson. "Te flexibele gewrichten hebben minder stabiliteit en zijn kwetsbaarder voor overstrekking of verplaatsing uit normale, gewrichtsvriendelijke posities, maar er om een ​​balans te vinden tussen flexibiliteit en stabiliteit om blessures te voorkomen. Stabiele gewrichten met sterke spieren eromheen laten het gewricht niet toe om in bereiken te komen die de pezen en ligamenten kunnen overbelasten. De les hier is dat hoe stabieler je gewrichten zijn, hoe beter."

Mythe: Barefoot schoenen zijn het beste schoeisel voor alle hardlopers

De waarheid: In de VS groeien we op met schoenen en ons lichaam past zich aan aan schoeisel, zegt Olson. Maar de blootsvoetslopers uit Kenia dragen bijvoorbeeld nooit schoenen, dus hun lichaam is meer aangepast aan het blootsvoets rennen. Als je niet gewend bent om zonder schoenen te rennen, is het misschien niet het beste idee om meteen over te stappen van zachte trappen naar hardlopers op blote voeten. "Als je de nieuwere schoenen op blote voeten wilt proberen, zorg er dan voor dat je ze gemakkelijk aantrekt. Ga voor korte afstanden en bouw langzaam op", raadt Olson aan. En hoewel ze enkele voordelen voor hardlopers kunnen bieden, zijn ze niet de beste keuze voor iedereen. "Als je orthesen draagt ​​of gewrichtsproblemen hebt die het kussen van een typische hardloopschoen nodig hebben, doe je het misschien niet goed met schoenen op blote voeten", zegt Olson.

Mythe: Je moet met grotere passen rennen om scheenbeenspalken te voorkomen

De waarheid: Eigenlijk is het tegenovergestelde hiervan waar. "Als je scheenbeenpijn aan de voorkant en aan de buitenkant van je scheenbeen hebt, overbelast je waarschijnlijk de spieren en pezen die naar die kant van het scheenbeen lopen", zegt Olson. "Je zou eigenlijk je pas moeten verkorten om overmatig trekken aan die spier te voorkomen. Als je pijn aan de binnenkant van het scheenbeen hebt, is het misschien helemaal geen probleem met je pas, maar een te flexibel enkelgewricht waardoor je voet ook naar binnen kan rollen Veel. Het versterken van je bogen zal je beste strategie zijn, samen met het strekken van je achillespees, om dit soort scheenbeenspalk te vermijden.'

Mythe: Om strakheid te voorkomen, mogen hardlopers geen krachttraining doen

De waarheid: Geloof het of niet, het is nooit bewezen dat krachttraining de flexibiliteit vermindert of stijfheid in de gewrichten veroorzaakt, zegt Olson. "In feite hebben de sterkste atleten - Olympische gewichtheffers - meer flexibiliteit dan welke andere atletische groep dan ook, behalve gymnasten." Waarom? Denk er eens over na: wanneer u een volledige bewegingshurkoefening doet, helpt u de flexibiliteit in uw heupen te verbeteren. Als je een lat pull-down doet, verbeter je het flexie- en extensiebereik van je schouders, zegt Olson. Door krachttraining voor het hele lichaam aan je routine toe te voegen, kun je je hardloopsessies zelfs verbeteren: "gewichtstraining helpt je spieren krachtiger te worden. Door lichtere gewichten en explosieve bewegingen te doen, kun je sneller rennen en races eindigen met een sterkere trap. " (Zie de 6 krachtoefeningen die elke hardloper zou moeten doen.)

Mythe: Hardlopen is genoeg om osteoporose te voorkomen

De waarheid: Terwijl hardlopen een uitstekende manier is om de wervelkolom en de heupen te belasten, kan er een lage botmassa optreden bij andere gewrichten, zegt Olson. Aangezien hardlopen alleen het onderlichaam belast, is de beste manier om osteoporose te voorkomen door middel van lichaamsbeweging, het trainen van uw hele lichaam met een verscheidenheid aan oefeningen. "Het heffen van gewichten of het doen van yoga en pilates kan ook helpen om je balans te verbeteren. Een val uit een slechte balans is in feite de belangrijkste oorzaak van heupfracturen. Dus zelfs als je een lage botdichtheid in je heupen of wervelkolom hebt, als je een goed evenwicht hebben en niet vallen, verkleint u zeker uw risico op een osteoporose-gerelateerde fractuur." (Bekijk nu de Top 3 bewegingen van Michele Olson voor perfect getinte buikspieren.)

Beoordeling voor