8 Oefeningen voor een meniscusscheur

Inhoud

• Wat is een meniscusscheur?
• 8 oefeningen om te proberen
• 1. Quadriceps-instelling
• De stappen:
• 2. Mini-squats
• De stappen:
• 3. Rechte been omhoog
• De stappen:
• 4. Hamstring hiel graaft
• De stappen:
• 5. Beenverlengingen
• De stappen:
• 6. Staande hiel gaat omhoog
• De stappen:
• 7. Tweekleppige schelpdieren
• De stappen:
• 8. Hamstring-krullen
• Oefeningen om te vermijden
• Soorten tranen
• Acuut trauma
• Degeneratieve traan
• Verschillende behandeling
• Na een blessure
• Wanneer moet je naar een dokter
• Hersteltijd
• het komt neer op

Wat is een meniscusscheur?

Een meniscusscheur is een veel voorkomende knieblessure die vaak voorkomt bij mensen die contactsporten beoefenen. Het kan ook worden veroorzaakt door slijtage en dagelijkse activiteiten die druk uitoefenen op het kniegewricht, zoals hurken om iets op te rapen of in en uit een auto stappen.

Dit letsel treedt op wanneer een persoon het beschermende kraakbeen in de knie scheurt.

Een meniscusscheur is niet altijd pijnlijk, maar kan zwelling en instabiliteit van de knie veroorzaken. De knie kan vergrendelen en u kunt moeite hebben om hem te verplaatsen.

De aard van het letsel en de symptomen van een persoon helpen een arts om behandelingen voor een meniscusscheur te bepalen. Zo hebben jongere mensen en mensen die een traumatisch letsel hebben opgelopen, meer kans op een operatie dan oudere mensen met een chronisch meniscusletsel.

Artsen zullen vaak oefeningen voor fysiotherapie aanbevelen om het gewricht te helpen stabiliseren.

8 oefeningen om te proberen

Zodra u de goedkeuring van uw arts heeft om te beginnen met trainen, kunt u enkele van deze oefeningen proberen om uw kracht en stabiliteit te verbeteren na een meniscusscheur.

1. Quadriceps-instelling

De quadriceps-instelling is een isometrische oefening om de voorste dijspieren te versterken.

De stappen:

• Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. U kunt desgewenst ook plat liggen.
• Focus op het aanhalen of samentrekken van de quadriceps. Je kunt dit bereiken door je voor te stellen dat je de achterkant van je knie tegen de grond duwt.
• Houd de spiercontractie 10 tot 20 seconden vast.
• Herhaal 10 keer. Rust 30 seconden tot 1 minuut en herhaal de stappen.

2. Mini-squats

Mini-squats zijn een ander type oefening dat de quadriceps kan versterken.

De stappen:

• Ga met je rug tegen een muur staan, met je schouders en hoofd tegen de muur. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en 1 voet van de muur.
• Buig uw knieën lichtjes om uw billen naar de grond te brengen.
• Stop bij een buiging van ongeveer 15 graden en voel de spieren in uw dijen aan het werk.
• Laat je squat niet zo diep gaan dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Dit legt te veel druk op je knieën.
• Houd deze positie 10 seconden vast en schuif je lichaam langzaam terug naar je startpositie.
• Herhaal 8 tot 10 keer. Rust 30 seconden tot 1 minuut en herhaal de stappen.

Je hoeft deze oefening niet altijd tegen een muur te doen, maar het zorgt wel voor meer stabiliteit. U kunt ook een stevig meubelstuk vasthouden voor evenwicht.

3. Rechte been omhoog

Deze oefening versterkt zowel de quadriceps als de hamstrings, of de spieren die langs de achterkant van je dijen lopen.

De stappen:

• Ga op de grond liggen met je linkervoet plat op de grond en je rechterbeen gestrekt. Houd uw rug en bekken in een neutrale positie. Je bekken moet lichtjes worden opgetrokken om je rug te ondersteunen.
• Buig uw rechtervoet en span uw bovenbeenspieren aan. Til langzaam en gecontroleerd uw rechterbeen van de grond.
• Til het rechterbeen op tot ongeveer 45 graden, of wanneer uw rechterknie dezelfde hoogte heeft als uw linkerknie.
• Laat het rechterbeen zakken. Doe 25 herhalingen in totaal. Herhaal de oefening op het linkerbeen.

4. Hamstring hiel graaft

Deze oefening werkt om de hamstrings te versterken en de buikspieren uit te dagen.

De stappen:

• Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Buig uw voeten zodat alleen uw hielen de grond raken.
• Graaf je hielen in de grond en schuif ze langzaam ongeveer 10 tot 15 centimeter van je lichaam af.
• Breng je hielen terug naar je lichaam en keer terug naar je beginpositie. U zou de oefening de achterkant van uw dijen moeten voelen.
• Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en rust dan 30 seconden tot 1 minuut uit. Doe een extra set.

5. Beenverlengingen

Deze oefening kan zittend worden uitgevoerd, wat betekent dat je hem bijna overal kunt doen. Probeer twee tot drie keer per dag een set te doen.

De stappen:

• Ga op een stevige stoel of bank zitten met uw voeten plat op de grond.
• Buig uw rechtervoet en til uw voet van de grond, terwijl u uw rechterbeen strekt. U moet de spieren aan de voorkant van uw bovenbeen voelen werken.
• Laat de voet langzaam zakken naar uw startpositie.
• Herhaal 10 keer aan de rechterkant en vervolgens aan het linkerbeen. U kunt de oefening ook proberen uit te voeren met een spitse voet.

6. Staande hiel gaat omhoog

Deze oefening versterkt je gastrocnemius- en soleusspieren, die samen je kuitspieren vormen.

De stappen:

• Zet uw voeten op heupbreedte van elkaar met uw handen ter ondersteuning lichtjes op een stoel of aanrecht.
• Til je hielen langzaam van de grond en ga op de ballen van je voeten staan.
• Pauzeer bovenaan en laat dan langzaam je hielen weer op de grond zakken.
• Doe 2 tot 3 sets, met 8 tot 10 herhalingen per set.

Tips: Span uw bilspieren (bilspieren) aan voor evenwicht. Houd uw enkels in een neutrale positie om te voorkomen dat ze naar de buitenrand van uw voeten rollen.

7. Tweekleppige schelpdieren

Deze oefening is gericht op uw heupontvoerders. Het helpt u uw gluteus medius en gluteus minimus spieren te versterken.

De stappen:

• Ga op je niet-gewonde zij liggen, met je heupen op elkaar gestapeld en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Betrek je kern.
• Laat uw hoofd op uw onderarm rusten en gebruik uw bovenarm om uw positie te stabiliseren.
• Houd uw voeten altijd op elkaar gestapeld en til uw bovenste knie langzaam zo ver mogelijk op zonder uw lage rug en bekken te bewegen.
• Breng uw bovenste knie langzaam terug naar de beginpositie.
• Doe 2 tot 3 sets met 8 tot 12 herhalingen per set.

Tip: Mogelijk wil uw bovenste heup tijdens de oefening naar achteren migreren. Probeer je heupen op elkaar gestapeld en zo stil mogelijk te houden.

Te makkelijk? Wikkel een weerstandsband om uw dijen voordat u met de oefeningen begint.

8. Hamstring-krullen

Deze oefening versterkt de spieren aan de achterkant van uw dijen.

De stappen:

• Ga op je buik liggen met je benen recht. U kunt uw voorhoofd op uw armen laten rusten.
• Buig langzaam uw knie om de voet van uw geblesseerde zijde naar uw billen te tillen.
• Laat uw voet langzaam weer op de grond zakken.
• Doe 2 tot 3 sets met 8 tot 10 herhalingen per set.

Tip: als u pijn in uw knie voelt, buig uw knie dan niet zo veel. Stop met de oefening als de pijn aanhoudt.

Oefeningen om te vermijden

Artsen zullen meestal afraden om bepaalde oefeningen uit te voeren als u een meniscusscheur heeft. Deze oefeningen kunnen te veel druk uitoefenen op een toch al onstabiele knie.

Vermijd oefeningen die betrekking hebben op:

• draaibaar
• diep gehurkt
• draaien

Als een oefening u pijn bezorgt of uw knie onstabiel maakt, stop er dan meteen mee.

Soorten tranen

In de knie bevinden zich beschermend kraakbeen, inclusief het gewrichts- en meniscuskraakbeen, dat de gewrichten dempt en voor stabiliteit zorgt.

Het gewrichtskraakbeen zorgt voor een soepele gewrichtsbeweging. Het meniscuskraakbeen verbetert het draagvermogen van de knie.

Artsen verdelen meniscustranen gewoonlijk in twee categorieën: acute traumatische tranen en degeneratieve tranen.

Acuut trauma

Een acute traumatische scheur komt het meest voor bij jonge atleten.

U kunt een ploffend geluid horen als u uw knie verwondt. Andere symptomen van een acute traumatische scheur zijn:

• vangen of vergrendelen van het gewricht
• gewrichtspijn
• zwelling

Degeneratieve traan

Een degeneratieve traan wordt veroorzaakt door herhaalde stress die het kraakbeen verzwakt. Deze tranen ontstaan ​​in de loop van de tijd en worden het vaakst gezien bij mensen van middelbare leeftijd.

De symptomen van een chronische meniscusscheur zijn vergelijkbaar met die van een acute scheur.

Verschillende behandeling

Het is belangrijk om de verschillen tussen de tranen te kennen, omdat meestal alleen acute traumatische tranen operatief kunnen worden hersteld.

Minder dan 10 procent van de meniscusscheuren bij patiënten van 40 jaar of ouder kan worden gerepareerd. Dit komt vaak omdat de degeneratie van het weefsel de bloedtoevoer naar het kraakbeen beïnvloedt, waardoor genezing na een operatie minder waarschijnlijk wordt.

Een arts kan aanbevelen het beschadigde weefsel te verwijderen en fysiotherapie-oefeningen voorstellen.

Fysiotherapie-oefeningen genezen niet noodzakelijk de meniscus, maar ze kunnen stijfheid voorkomen. Deze oefeningen helpen ook om de spieren rond de knie te versterken en het kniegewricht te stabiliseren.

Na een blessure

Artsen raden gewoonlijk niet aan om direct na een meniscusscheur met fysiotherapie te beginnen. Er is veel zwelling en ontsteking die moet worden verminderd voordat oefeningen effectief kunnen zijn.

Artsen raden gewoonlijk aan om het RICE-protocol te volgen:

• R is voor rust. Gebruik de knie enkele dagen na een blessure niet overmatig. Dit geeft het weefsel de tijd om te genezen. Sommige mensen kunnen een beschermende kniebrace dragen of krukken gebruiken om de knie te ontlasten.
• Ik ben voor ijs. IJs kan zwelling helpen verminderen. Breng een met stof bedekt ijspak 10 tot 15 minuten per keer aan op de knie, verwijder het en wacht minimaal 20 minuten voordat u het opnieuw aanbrengt.
• C is voor compressie. Compressie kan zwelling verminderen. Veel mensen gebruiken een elastische bandage om de knie te wikkelen.
• E is voor hoogte. Door de knie op te heffen, wordt de zwelling verminderd door vloeistof en bloed terug te laten stromen naar het hart.

Uw arts kan ook aanbevelen om niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen te gebruiken, waaronder ibuprofen of naproxen.

Ongeveer drie tot zeven dagen na het letsel kan uw arts u vrijgeven om fysiotherapie-oefeningen te beginnen.

Wanneer moet je naar een dokter

Raadpleeg uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart na een vermoedelijke meniscusscheur:

• vergrendeling van het gewricht, wat erop kan wijzen dat een deel van het beschadigde weefsel zich in het kniegewricht bevindt
• extreme zwelling van het kniegewricht waardoor de knie moeilijk te bewegen is
• extreme pijn bij het bewegen van het kniegewricht
• knikken van de knie of moeite om gewicht op de knie te krijgen

U moet ook uw arts raadplegen als een van uw symptomen na verloop van tijd verergert.

In sommige gevallen kan een arts de meniscus mogelijk niet repareren. In plaats daarvan kunnen ze aanbevelen om beschadigde weefselgebieden te verwijderen. Dit kan ongemak en bewegingsbeperkingen verminderen.

Hersteltijd

De hersteltijd voor een meniscusscheur kan variëren op basis van de ernst en aard van het letsel.

Symptomen van meniscusscheuren kunnen binnen vier tot zes weken na verwonding verbeteren. Als een operatie nodig is, kan het herstelproces echter langer duren.

het komt neer op

Meniscustranen zijn een veel voorkomende knieblessure waarvoor niet altijd een operatie nodig is om te genezen.

Fysiotherapie-oefeningen, zoals die gericht zijn op de quadriceps en hamstrings, kunnen de stijfheid verminderen en de symptomen verbeteren. Als thuismethoden niet effectief zijn bij het verlichten van pijn en ongemak, overleg dan met uw arts over mogelijke chirurgische opties.