Waarom de 80/20-regel de gouden standaard is voor de voedingsbalans?

Inhoud

• Wat is de 80/20-regel voor eten?
• Het goede en slechte van de 80/20-regel
• Hoe de 80/20-regel op de *juiste* manier te implementeren?
• Beoordeling voor

Atkins. Paleo. Veganistisch. Keto. Glutenvrij. IIFYM. Tegenwoordig zijn er meer diëten dan voedselgroepen - en de meeste hebben voordelen voor gewichtsverlies en gezond eten. Maar hoeveel hiervan zou je je hele leven willen behouden? (Alleen maar denken over hoeveel jaar dat is van het tellen van macro's, het vermijden van spek en het vermijden van donuts.)

In de alles-of-niets gezondheidswereld waar boerenkool koning is, HIIT koningin, en je hebt de Kool-Aid gedronken of uitgespuugd, lijkt het ontwikkelen van levenslange gewoonten een bijzaak. Het gaat erom tot het uiterste te gaan om zo snel mogelijk betere lichaamsresultaten te krijgen.

Maar het is duidelijk dat je niet probeert om het gewicht te verliezen en het terug te krijgen. Je probeert niet in vorm te komen en dan uit vorm te raken. Je probeert je niet geweldig te voelen en gaat je dan weer rot voelen. Dus waarom abonneer je je op een streng dieet waarvan je weet dat het je uiteindelijk zal mislukken?

Enter: de 80/20 regel voor gezond eten. Het is niet zozeer een eetpatroon omdat het een manier van eten is voor het leven die je kunt volhouden gelukkig tot je 105 bent.

Wat is de 80/20-regel voor eten?

De kern: je eet schoon, vol voedsel voor ongeveer 80 procent van je calorieën van de dag, en je #verwen jezelf voor ongeveer 20 procent van de calorieën voor de dag. (ICYMI wordt aanbevolen door gezondheidsprofessionals zoals Jillian Michaels en veel diëtisten als een manier om gematigdheid aan te leren.) "De 80/20-regel kan een fantastische manier zijn om te genieten van het voedsel waar je van houdt en je gewicht onder controle te houden", zegt Sarah Berndt, RD voor Complete Nutrition en eigenaar van Fit Fresh Cuisine.

Het goede en slechte van de 80/20-regel

Het is iets dat je voor altijd kunt doen. "Het is een meer leefbare dieetstijl, waardoor je kunt genieten van een paar speciale traktaties zonder schuldgevoel", zegt Sharon Palmer, R.D. en auteur van Het door planten aangedreven leven. Wanneer u zich schuldig voelt over het eten van iets dat niet in de categorie 'gezond' past, kan dit leiden tot eetbuien en een verstoorde houding ten aanzien van eten en lichaamsbeeld. (Het helpt je tenslotte om de ergste fout bij het afvallen te voorkomen.)

Het is niet geweldig om af te vallen. Als je grote porties eet van zelfs gezond voedsel, zoals volle granen, fruit, noten, gezonde vetten, magere eiwitten, kun je de energiebehoefte van je lichaam (lees: calorieën) overschrijden en aankomen. Calorieën tellen nog steeds, zelfs gezonde bronnen ervan. "De 80/20-regel is een zeer losse richtlijn en kan worden toegepast op een dieetlevensstijl die al in balans is als het gaat om caloriebehoeften", zegt Palmer, wat betekent dat het misschien het beste is voor gewichtsbehoud in plaats van pond te laten vallen.

Hoe de 80/20-regel op de *juiste* manier te implementeren?

"Het is nog steeds belangrijk om gematigdheid en portiecontrole te oefenen met de 80/20-regel", zegt Berndt. "Je aflaten moeten een redelijk deel zijn in plaats van een gratis voor iedereen om te kloven."

Alleen omdat die 20 procent voor "traktaties" is, wil nog niet zeggen dat je ham kunt gaan met de Oreo's of een zak chips. "Probeer dit meer als een algemene vuistregel te beschouwen", zegt Palmer, in plaats van specifieke aantallen om elke dag te ontmoeten.

Als u bijvoorbeeld streeft naar 2000 calorieën per dag (hier leest u hoeveel calorieën u nodig heeft), dan geeft de regel aan dat u ongeveer 400 calorieën heeft om mee te "spelen". Maar alleen omdat er ruimte is voor wat aflaten (een glas wijn bij het diner, een plakje verjaardagstaart van een collega), betekent niet dat dit "wegwerpcalorieën" zijn die verspild moeten worden aan voedsel zonder voedingswaarde - en u zeker niet nodig hebben om alle 20 procent te gebruiken. In feite is het waarschijnlijk het beste om minder dan 20 procent te schieten, omdat "mensen erg slecht zijn in het inschatten van hoeveel voedsel ze eten en calorieën en porties consequent onderschatten", zegt Palmer.

Houd in gedachten: "Elke maaltijd is een kans om je lichaam te voeden", zegt Palmer. "Voor velen van ons zou elke hap moeten tellen om ons te belonen met vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en fytochemicaliën (plantaardige stoffen met antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen)."

Als je leert om van de 80 procent te houden - naar pindakaas in plaats van cake, en geroosterde spruitjes in plaats van chips - dan zul je niet sterven voor de 20 procent. In plaats van het als een beloning te zien, beschouw het als een speelruimte om gewoon je leven te leven.~ (Omdat #balans de essentie van het leven is - en het belangrijkste voor je gezondheids- en fitnessroutine.)

Beoordeling voor