De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid

Inhoud

• Gezondheidsvoordelen van het eten van noten
• 1. Amandelen
• 2. Pistachenoten
• 3. Walnoten
• Gezonde ontbijtideeën: Walnut Granola
• 4. Cashewnoten
• 5. Pecannoten
• 6. Macadamia-noten
• 7. Paranoten
• 8. Hazelnoten
• 9. Pinda's
• Het komt neer op

Noten zijn gezonde snackopties.

Hoewel ze meestal veel vet bevatten, is het vet dat ze bevatten van een gezond type. Het zijn ook goede bronnen van vezels en eiwitten.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat noten verschillende gezondheidsvoordelen bieden, vooral met betrekking tot het verminderen van risicofactoren voor hartziekten.

Hier zijn 9 indrukwekkende noten en hun gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van het eten van noten

Over het algemeen zijn noten een goede bron van vet, vezels en eiwitten.

Het meeste vet in noten is enkelvoudig onverzadigd vet, evenals omega-6 en omega-3 meervoudig onverzadigd vet. Ze bevatten echter wel wat verzadigd vet.

Noten bevatten ook een aantal vitamines en mineralen, waaronder magnesium en vitamine E.

Veel studies hebben de gezondheidsvoordelen van een verhoogde noteninname onderzocht.

Een meta-analyse van 33 onderzoeken wees uit dat diëten met veel noten geen significante invloed hebben op gewichtstoename of gewichtsverlies ().

Ondanks dat ze weinig effect hebben op het gewicht, hebben veel onderzoeken aangetoond dat mensen die noten eten, langer leven dan mensen die dat niet doen. Dit kan te wijten zijn aan hun vermogen om een ​​aantal chronische ziekten te helpen voorkomen (,,,).

Noten kunnen bijvoorbeeld risicofactoren voor het metabool syndroom verminderen, zoals hoge bloeddruk en cholesterolwaarden (,,,).

In feite ontdekte een onderzoek onder meer dan 1.200 mensen dat het eten van een mediterraan dieet plus 30 gram noten per dag de prevalentie van het metabool syndroom meer verminderde dan een vetarm dieet of een mediterraan dieet met olijfolie ().

Bovendien kunnen noten het risico op andere chronische ziekten verminderen. Het eten van noten kan bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen (,).

Samenvatting
Het eten van noten kan risicofactoren helpen verminderen voor
veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes.

1. Amandelen

Amandelen zijn noten die een aantal nuttige voedingsstoffen bevatten (13).

Een portie - 28 gram of een klein handvol - verpakt ongeveer:

• Calorieën: 161
• Dik: 14 gram
• Eiwit: 6 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 3,5 gram
• Vitamine E: 37% van de referentie
  Dagelijkse inname (ADH)
• Magnesium: 19% van de ADH

Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verbeteren.

Een aantal kleine onderzoeken heeft aangetoond dat het eten van een amandelrijk dieet 'slecht' LDL-cholesterol, totaal cholesterol en geoxideerd LDL-cholesterol kan verminderen, wat met name schadelijk is voor de gezondheid van het hart (,,).

Een grotere studie combineerde echter de resultaten van vijf andere studies en concludeerde dat het bewijs onvoldoende is om te suggereren dat amandelen ongetwijfeld cholesterol verbeteren ().

Desalniettemin kunnen amandelen die worden geconsumeerd als onderdeel van een caloriearm dieet, helpen bij het afvallen en de bloeddruk verlagen bij mensen met overgewicht of obesitas (,).

Bovendien kan het eten van een maaltijd met één ons (28 gram) amandelen de stijging van de bloedsuikerspiegel die optreedt na een maaltijd met wel 30% verminderen bij mensen met diabetes, maar niet significant bij gezonde mensen ().

Bovendien is aangetoond dat amandelen ontstekingen verminderen bij mensen met diabetes type 2 ().

Ten slotte kunnen amandelen een gunstig effect hebben op uw darmflora door de groei van gunstige darmbacteriën te ondersteunen, waaronder Bifidobacteriën en Lactobacillus ().

Samenvatting
Amandelen bevatten een aantal belangrijke
voedingsstoffen die kunnen helpen bij het verminderen van hartaandoeningen en diabetesrisicofactoren.
Er zijn echter grotere studies nodig om deze effecten te bevestigen.

2. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een veel geconsumeerde noot met veel vezels (23).

Een portie pistachenoten van 28 gram bevat ongeveer:

• Calorieën: 156
• Dik: 12,5 gram
• Eiwit: 6 gram
• Koolhydraten: 8 gram
• Vezel: 3 gram
• Vitamine E: 3% van de ADH
• Magnesium: 8% van de ADH

Net als amandelen kunnen pistachenoten het cholesterolgehalte verbeteren - het eten van 56-84 gram pistachenoten per dag kan het 'goede' HDL-cholesterol helpen verhogen ().

Pistachenoten kunnen ook helpen bij het verbeteren van andere risicofactoren voor hartziekten, waaronder bloeddruk, gewicht en oxidatieve status.

Oxidatieve status verwijst naar bloedspiegels van geoxideerde chemicaliën, die kunnen bijdragen aan hartaandoeningen (,,,).

Bovendien kunnen pistachenoten de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd helpen verminderen ().

Samenvatting
Pistachenoten lijken gunstig te zijn
effecten op risicofactoren voor hartziekten bij consumptie in grote hoeveelheden of meer
dan één ounce (28 gram) per dag.

3. Walnoten

Walnoten zijn een erg populaire noot en een uitstekende bron van het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) (30).

Een portie walnoten van 28 gram bevat ongeveer:

• Calorieën: 182
• Dik: 18 gram
• Eiwit: 4 gram
• Koolhydraten: 4 gram
• Vezel: 2 gram
• Vitamine E: 1% van de ADH
• Magnesium: 11% van de ADH

Walnoten lijken een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen te verbeteren, wat mogelijk te wijten is aan hun hoge gehalte aan ALA en andere voedingsstoffen.

Verschillende grote onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van walnoten het totale cholesterol en het 'slechte' LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagt en het 'goede' HDL-cholesterolgehalte verhoogt (,,).

Ze kunnen ook andere factoren verbeteren die verband houden met de gezondheid van het hart, waaronder bloeddruk en de normale bloedstroom door uw bloedsomloop (,).

Bovendien kunnen walnoten helpen om ontstekingen te verminderen, wat kan bijdragen aan veel chronische ziekten ().

Interessant genoeg ontdekte een studie onder studenten dat het eten van walnoten een mate van cognitie verhoogde die "inferentiële redenering" wordt genoemd, wat suggereert dat walnoten gunstige effecten kunnen hebben op de hersenen ().

Samenvatting
Walnoten zijn een uitstekende bron van het omega-3-vet
ALA en vele andere voedingsstoffen. Het eten van walnoten kan de gezondheid van het hart ten goede komen en
mogelijk zelfs uw hersenen.

Gezonde ontbijtideeën: Walnut Granola

4. Cashewnoten

Cashewnoten maken deel uit van de boomnotenfamilie en hebben een goed voedingsprofiel (38).

Een ons (28 gram) cashewnoten bevat ongeveer:

• Calorieën: 155
• Dik: 12 gram
• Eiwit: 5 gram
• Koolhydraten: 9 gram
• Vezel: 1 gram
• Vitamine E: 1% van de ADH
• Magnesium: 20% van de ADH

In een aantal onderzoeken is onderzocht of diëten met veel cashewnoten de symptomen van het metabool syndroom kunnen verbeteren.

Een studie toonde aan dat een dieet met 20% calorieën uit cashewnoten de bloeddruk verbeterde bij mensen met het metabool syndroom ().

Een andere studie merkte op dat cashewnoten het antioxidantpotentieel van het dieet verhoogden ().

Interessant is dat enkele onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met veel cashewnoten de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen bij mensen met het metabool syndroom (,).

Een andere grotere studie merkte op dat een dieet rijk aan cashewnoten de bloeddruk verlaagde en het gehalte aan "goede" HDL-cholesterol verhoogde. Het had echter geen significante effecten op het lichaamsgewicht of de bloedsuikerspiegel ().

Samenvatting
Cashewnoten bevatten een aantal belangrijke
voedingsstoffen en studies geven aan dat ze de bloedlipideniveaus kunnen verbeteren en
bloeddruk verlagen.

5. Pecannoten

Pecannoten worden vaak in desserts gebruikt, maar ze zijn op zichzelf al behoorlijk voedzaam (43).

Een ons (28 gram) pecannoten bevat ongeveer:

• Calorieën: 193
• Dik: 20 gram
• Eiwit: 3 gram
• Koolhydraten: 4 gram
• Vezel: 2,5 gram
• Vitamine E: 2% van de ADH
• Magnesium: 8% van de ADH

Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat pecannoten het "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen bij mensen met een normaal cholesterolgehalte (, 45).

Net als andere noten bevatten pecannoten ook polyfenolen, dit zijn verbindingen die als antioxidanten werken.

In een onderzoek van vier weken vertoonden mensen die pecannoten aten als 20% van hun dagelijkse calorie-inname verbeterde antioxidantprofielen in hun bloed (46).

Samenvatting
Pecannoten bevatten een verscheidenheid aan heilzame stoffen
voedingsstoffen. Ze bevatten ook antioxidanten en kunnen helpen bij het verlagen van "slechte" LDL
cholesterol.

6. Macadamia-noten

Macadamia-noten bevatten een breed scala aan voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigd vet (47).

Een ounce (28 gram) bevat ongeveer:

• Calorieën: 200
• Dik: 21 gram
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 4 gram
• Vezel: 2,5 gram
• Vitamine E: 1% van de ADH
• Magnesium: 9% van de ADH

Veel van de gezondheidsvoordelen van macadamia-noten houden verband met de gezondheid van het hart. Dit kan te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat diëten die rijk zijn aan macadamianoten zowel het totale cholesterol als het 'slechte' LDL-cholesterol kunnen verlagen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte ().

Een macadamia-rijk dieet produceerde zelfs effecten die vergelijkbaar waren met een hart-gezond dieet aanbevolen door de American Heart Association ().

Bovendien kunnen macadamia-noten andere risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, waaronder oxidatieve stress en ontsteking ().

Samenvatting
Macadamia-noten zijn erg hoog
enkelvoudig onverzadigd vet. Dit kan hun vermogen verklaren om hartaandoeningen te verminderen
risicofactoren.

7. Paranoten

Paranoten zijn afkomstig van een boom in de Amazone en zijn een ongelooflijk rijke bron van selenium (51).

Een portie paranoten van 28 gram bevat ongeveer:

• Calorieën: 182
• Dik: 18 gram
• Eiwit: 4 gram
• Koolhydraten: 3 gram
• Vezel: 2 gram
• Vitamine E: 8% van de ADH
• Magnesium: 26% van de ADH

Selenium is een mineraal dat als antioxidant werkt. Hoewel het wordt gebruikt voor een aantal lichaamsfuncties, hoeft u er slechts kleine hoeveelheden van binnen te krijgen via uw dieet.

Een portie paranoten van 28 gram levert meer dan 100% van de ADH voor selenium op.

Seleniumtekort is zeldzaam en komt meestal alleen voor bij bepaalde ziektetoestanden.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die hemodialyse ondergingen voor een nieraandoening seleniumtekort hadden.

Toen deze mensen drie maanden lang slechts één paranoot per dag aten, werd hun bloedseleniumgehalte weer normaal en hadden de noten een antioxiderende werking in hun bloed ().

Paranoten kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen. Bovendien kunnen ze oxidatieve stress verminderen en de functie van bloedvaten bij zwaarlijvige tieners verbeteren (,).

Ten slotte kunnen paranoten ontstekingen verminderen bij zowel gezonde mensen als mensen die hemodialyse ondergaan (,).

Samenvatting
Paranoten zijn een uitstekende bron van
selenium. Ze kunnen ook helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en
ontsteking.

8. Hazelnoten

Hazelnoten zijn erg voedzaam (57).

Een ounce (28 gram) hazelnoten bevat ongeveer:

• Calorieën: 176
• Dik: 9 gram
• Eiwit: 6 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 3,5 gram
• Vitamine E: 37% van de ADH
• Magnesium: 20% van de ADH

Net als veel andere noten lijken hazelnoten gunstige effecten te hebben op risicofactoren voor hartziekten.

Een studie toonde aan dat een hazelnootrijk dieet het totale cholesterol, 'slechte' LDL-cholesterol en triglyceriden verlaagde. Het verlaagde ook markers van ontsteking en verbeterde de bloedvatfunctie ().

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met hazelnoten het cholesterolgehalte kunnen verbeteren en de hoeveelheid vitamine E in het bloed kunnen verhogen (,).

Samenvatting
Hazelnoten zijn een goede bron van veel
voedingsstoffen, zoals vitamine E. Ze kunnen ook de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderen.

9. Pinda's

In tegenstelling tot de andere noten in dit artikel, zijn pinda's geen boomnoten, maar behoren ze tot de peulvruchtenfamilie.

Ze hebben echter vergelijkbare voedingsprofielen en gezondheidsvoordelen als noten (61).

Een ons (28 gram) droog geroosterde pinda's bevat ongeveer:

• Calorieën: 176
• Dik: 17 gram
• Eiwit: 4 gram
• Koolhydraten: 5 gram
• Vezel: 3 gram
• Vitamine E: 21% van de ADH
• Magnesium: 11% van de ADH

Een onderzoek onder meer dan 120.000 mensen wees uit dat een hogere inname van pinda's geassocieerd was met lagere sterftecijfers ().

Pinda's kunnen ook de risicofactoren voor hartziekten verbeteren ().

Interessant is dat uit een onderzoek bleek dat vrouwen die meer dan vijf keer per week pindakaas aten, minder diabetes type 2 hadden ().

Bovendien kunnen de percentages astma en allergische aandoeningen lager zijn bij kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap een of meerdere keren per week pinda's aten ().

Veel merken bevatten echter grote hoeveelheden toegevoegde oliën, suiker en andere ingrediënten. Daarom is het het beste om pindakaas te kiezen met het hoogste pindagehalte.

Evenzo worden pinda's meestal gezouten, waardoor sommige van hun bijbehorende gezondheidsvoordelen teniet kunnen worden gedaan. Probeer in plaats daarvan gewone, ongezouten, niet-gearomatiseerde pinda's te kiezen.

Samenvatting
In tegenstelling tot de meeste andere noten behoren pinda's tot de
peulvruchten familie. Ze hebben echter voedingsprofielen die op bomen lijken
noten en kan ook helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes.

Het komt neer op

Noten zijn een van de gezondste snacks die je kunt eten, omdat ze een breed scala aan essentiële voedingsstoffen bevatten.

Hun gunstige effecten worden echter toegeschreven aan noten die minimaal zijn verwerkt en geen toegevoegde ingrediënten bevatten.

Veel bewerkte notenproducten, zoals pindakaas, bevatten vaak grote hoeveelheden zout of toegevoegde suiker. Daarom is het het beste om noten te kopen waaraan niets anders is toegevoegd.

Wanneer noten worden opgenomen in een gezond dieet dat bestaat uit andere natuurlijke, hele voedingsmiddelen, kunnen ze de risicofactoren voor veel chronische ziekten helpen verminderen.