Achillespees strekken en krachtoefeningen

Inhoud

• 3 rekoefeningen voor de achillespees
• 1. Runner stretch
• 2. Teen-to-wall stretch
• 3. Heel drop
• Achilles stretching tips
• Terug naar activiteiten
• 3 kuitversterkende oefeningen
• 1. Zittende hiel gaat omhoog
• 2. Staande hiel gaat omhoog
• 3. Kuitoefening met weerstandsband
• De afhaalmaaltijd

Als u een achillespeesontsteking of een ontsteking van uw achillespees heeft, kunt u zich uitrekken om te helpen bij het herstel.

Achillespeesontsteking wordt meestal veroorzaakt door intense en overmatige fysieke activiteit. Symptomen zijn onder meer beklemming, zwakte, ongemak en een beperkt bewegingsbereik.

Soms wordt achillespeesontsteking achillespeesontsteking genoemd, maar de twee aandoeningen zijn niet hetzelfde. Achilles tendinopathie is de degeneratie en beschadiging van collageen in de pees. Het ontwikkelt zich wanneer achillespeesontsteking chronisch wordt.

Andere aandoeningen die het gebied kunnen aantasten, zijn onder meer achillespeesose, of microscheurtjes in de pees, en een achillespeesruptuur, een gedeeltelijke of volledige traan. Deze aandoeningen zullen eerder optreden als achillespeesontsteking niet wordt behandeld.

Probeer deze achillespeesstrekoefeningen om de genezing te versnellen en de mobiliteit te verbeteren.

3 rekoefeningen voor de achillespees

1. Runner stretch

Wanneer de achillespees ontstoken is, kan deze strakker worden en ongemak veroorzaken. De rek van de hardloper, of kuituitrekking, zal verlichting bieden door de pees los te maken.

Om deze oefening te doen, heb je een muur of andere steun nodig, zoals een stoel.

1. Plaats uw handen op de muur of stoel. Plaats uw handen op ooghoogte als u een muur gebruikt.
2. Stap het been dat u wilt strekken achter u op. Houd je achterste hiel op de grond en richt je tenen recht vooruit.
3. Buig je andere knie naar de muur en houd je achterbeen recht.
4. Leun naar de muur totdat je een lichte rek in je kuit voelt. Leun niet zo ver dat u pijn voelt.
5. Houd 30 seconden vast. Voltooi 3 herhalingen.

Als het pijn doet om je been te strekken, probeer dan een hardloper te strekken met gebogen knieën. Begin dichter bij de muur en buig je achterste knie totdat je rek voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer.

2. Teen-to-wall stretch

De teen-to-wall stretch is ideaal als de rek van de hardloper je schouders oncomfortabel maakt. Het legt minder druk op het bovenlichaam. Net als de rekoefening van de hardloper, helpt deze oefening de mobiliteit door de belasting van de achillespees te verminderen.

Volg deze stappen met het been dat ongemak veroorzaakt.

1. Ga met je gezicht naar de muur staan ​​en plaats je tenen tegen de muur. Hoe hoger je je tenen plaatst, hoe dieper de rekoefening.
2. Leun naar voren en houd je hiel op de grond. (Je andere been is achter je, tenen naar voren en je hiel op de grond.)
3. Houd 30 seconden vast. Voltooi 3 herhalingen.

3. Heel drop

Een ander stuk achillespees is de hiel. Je kunt het op een trap of trapladder doen. Als u een trapladder wilt gebruiken, zorg er dan voor dat deze op zijn plaats is vergrendeld.

Doe deze rekoefening met het been met een achillespeesprobleem.

1. Houd je vast aan de leuningen van de trap of ladder.
2. Zet de bal van je voet op de rand van de onderste trede.
3. Laat je hiel zakken, zodat je andere voet kan ontspannen.
4. Houd 30 seconden vast. Voltooi 3 herhalingen.

Als u moeite heeft met balanceren, doe deze oefening dan onder toezicht van een zorgverlener.

Achilles stretching tips

Strek uw achillespees regelmatig voor optimale verlichting. U moet blijven strekken, zelfs als u niet stijf of pijnlijk aanvoelt.

Houd rekening met deze tips en trucs om het meeste uit elk stuk te halen:

• Neem je tijd. Beweeg langzaam, of u zich nu verdiept in een rek of van houding verandert. Dit beperkt het risico op letsel en ongemak.
• Voorkom stuiteren. Snelle, plotselinge bewegingen zullen de problemen met de achillespees alleen maar verergeren. Blijf ontspannen tijdens elk stuk.
• Houd je hiel naar beneden. Plant je hiel tijdens een kuitstrekking op de grond. Als je je hiel optilt, zal de achillespees niet goed strekken.
• Stop als u pijn voelt. Strek uit tot u een klein ongemak voelt, en ontspan dan. Span of forceer uw spieren niet. Stop onmiddellijk met strekken als u scherpe pijn voelt.

Rekken is slechts een onderdeel van het herstel van de achillespeesontsteking. Uw arts kan u ook vertellen om te rusten, ijspakken aan te brengen en hielliften in uw schoenen te dragen.

Terug naar activiteiten

Over het algemeen moet u rennen en springen vermijden totdat u geen symptomen meer heeft.

Als u klaar bent om te trainen, doe het dan langzaam. Begin met 50 procent van je oorspronkelijke niveau. Als u zonder pijn kunt trainen, verhoog uw activiteit dan met maximaal 20 procent per week.

Afhankelijk van uw symptomen, kunt u zich mogelijk uitrekken in de vroege stadia van achillespeesontsteking.

Het is het beste om met een arts of fysiotherapeut te praten voordat u de achillespees gaat strekken of trainen. Als ze uw toestand begrijpen, kunnen ze expertise bieden en nuttige oefeningen bevestigen.

3 kuitversterkende oefeningen

U kunt ook oefeningen doen om uw kuit- en hielspieren te versterken. Deze spieren zijn vastgemaakt aan je achillespees, dus het is belangrijk om ze sterk te houden. Het vermindert de belasting van de pees en voorkomt toekomstige problemen.

Door spierversterkende oefeningen te doen, wordt uw achillespees ook sterker.

1. Zittende hiel gaat omhoog

Tijdens zittende hielverhogingen werken de spieren in uw kuiten samen om uw hiel op te tillen. Dit verbetert de kracht en geeft ondersteuning aan de achillespees.

1. Ga op een stoel of aan de rand van een bed zitten. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Til je hielen zo hoog mogelijk op, pauzeer en laat ze langzaam zakken.
3. Voltooi een set van 20 tot 25 herhalingen. Herhaal 5 tot 6 keer per dag.

2. Staande hiel gaat omhoog

Als het comfortabel aanvoelt, kunt u bij het opstaan ​​een hielverhoging doen. Deze variatie maakt ook gebruik van de spieren die aan uw achillespees zijn bevestigd.

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een stoel of aanrecht vast voor ondersteuning.
2. Til je hielen op en ga op de ballen van je voeten staan. Pauzeer en laat dan langzaam je hielen zakken.
3. Voltooi een set van 20 tot 25 herhalingen. Herhaal tot 5 of 6 keer per dag.

3. Kuitoefening met weerstandsband

U kunt ook een weerstandsband gebruiken om uw kuit- en hielspieren te versterken. Deze oefening versterkt deze spieren door ze te dwingen weerstand te bieden.

Begin met een lichte weerstandsband. Naarmate je pees sterker wordt, kun je een dikkere band gebruiken met meer weerstand.

1. Ga op de grond of op een bed zitten. Strek uw benen recht voor u uit.
2. Wikkel een weerstandsband om de bal van de voet die u wilt strekken, waarbij u uw knie licht buigt. Houd de uiteinden vast met je handen.
3. Trek aan de band om uw voet naar u toe te buigen.
4. Pauzeer, laat los en wijs uw voet van u af.
5. Voltooi 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

De afhaalmaaltijd

Als u achillespeesontsteking of andere achillespeesproblemen heeft, kunt u strekken om te helpen bij het herstel. Deze bewegingen verbeteren de mobiliteit door de pees los te maken.

Versterkende oefeningen kunnen ook de kuit- en hielspieren die aan de pees zijn bevestigd, versterken. Hoe sterker de spieren, hoe minder spanning er op de pees wordt uitgeoefend.

Praat met uw arts voordat u achillespeesstrekkingen en versterkingsoefeningen doet. Tijdens herstel is het belangrijk om te rusten en activiteit te beperken. Uw arts kan u de veiligste manier uitleggen om terug te keren naar uw normale routine.

Als uw achillespees niet beter wordt, zoek dan medische hulp.