Vraag het de Celeb Trainer: 5 stappen om je lichaam te transformeren

Inhoud

• Voeding
• Slaap
• Krachttraining voor het hele lichaam
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
• Steady-state-training met lage intensiteit
• Beoordeling voor

Q: Als je maar zes tot acht weken had om een ​​klant voor te bereiden op een filmrol, Victoria's Secret-fotoshoot of de Sports Illustrated Swimsuit Edition, wat zijn de top vijf dingen waar u zich op zou concentreren?

Voeding

Voeding is de belangrijkste factor bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Een van de eerste dingen die ik doe, is mijn klanten doorverwijzen naar experts uit de sector, zoals Dr. Mike Roussell (je kent hem misschien als SHAPE's Diet Doctor) of Dr. Brooke Kalanick. Ik laat ze doen waar ze goed in zijn, zodat ik me kan concentreren op wat ik het beste kan: zeer effectieve kracht- en conditieprogramma's en coaching ontwerpen. Dat gezegd hebbende, hier zijn vijf regels die je moet volgen om iedereen te helpen hun voeding in te voeren:

• Elimineer bewerkte voedingsmiddelen
• Eet bij elke maaltijd een hoogwaardige magere eiwitbron
• Voeg een grote hoeveelheid vezelrijke groenten toe aan uw maaltijden
• Voeg goede bronnen van vet toe zoals avocado, noten en/of zaden en Omega 3's
• Drink 2-3 liter water per dag, meer op dagen dat je aan het sporten bent

Slaap

Het verbeteren van de slaap zal je lichaamssamenstelling absoluut verbeteren. Een gebrek aan slaap veroorzaakt een toename van het eetlustopwekkende hormoon ghreline en een afname van leptine, een hormoon dat je helpt een vol gevoel te krijgen en vet te verbranden.

Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht. Terwijl sommige mensen prima werken met zes uur slaap, functioneren de meeste het beste met een minimum van zeven uur.

Kun je niet in slaap vallen? Probeer voor het slapengaan een magnesiumsupplement te nemen. Als doorslapen uw probleem is, zorg er dan voor dat uw kamer koel en donker is. Een supplement met tryptofaan kan je ook helpen om in een diepe slaap te vallen, wat essentieel is voor lichamelijk herstel.

Krachttraining voor het hele lichaam

Krachttraining zou een integraal onderdeel moeten zijn van iemands zoektocht naar een sterk, slank lichaam. Weerstandstraining, op voorwaarde dat het progressief van aard is, bouwt droge spiermassa op, wat uiteindelijk helpt om meer calorieën te verbranden, zelfs als je lichaam in rust is. Ik raad drie totale lichaamskrachttrainingen per week aan. Voor de beste resultaten voert u uw weerstandsbewegingen uit als een circuit of gebruikt u niet-concurrerende gepaarde sets (afwisselen tussen oefeningen die tegengestelde spiergroepen trainen). Dat is de goede plek om een ​​slank lichaam te scoren.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is de meest effectieve en efficiënte manier om cardio uit te voeren. Ik merk meestal dat de meeste mensen het heel goed doen met twee dagen per week intervallen met hoge intensiteit (op de dagen tussen krachttrainingssessies). Hier zijn twee eenvoudige regels voor het maken van een geweldig HIIT-plan:

1. Werkintervallen moeten 30-60 seconden zijn bij meer dan 80 procent van uw maximale hartslag of, als u een waargenomen inspanning (RPE) gebruikt, uw werkintervallen moeten ergens tussen een 7 en 9 liggen (Klik hier om de RPE-schaal).

2. Herstelintervallen moeten 60-120 seconden zijn bij 55-65 procent van uw maximale hartslag of een RPE van 2-3.

Er zijn veel manieren om deze intervallen uit te voeren, maar mijn favoriete methoden zijn: heuvelsprinten, stationair fietsen (bij voorkeur op een fanbike of een spinningfiets), roeien, Versa-Climber of loopband.

Hier is de formule om je maximale hartslag te bepalen:

Maximale hartslag = (207 – (0,7 × leeftijd))

Om uw streefzones tijdens werk- en herstelintervallen te bepalen, vermenigvuldigt u eenvoudig uw maximale hartslag met 0,8 en vervolgens met 0,55 of 0,65.

Steady-state-training met lage intensiteit

Tot slot, als je extra tijd in je schema hebt, raad ik aan om een ​​dag van een aerobe herstelsessie toe te voegen (steady state-oefening met lage intensiteit). Dit kan een training van 30 of 45 minuten zijn op de elliptische trainer of loopband op ongeveer 55-65 procent van uw maximale hartslag of een RPE van 2,5-3,5.

Beoordeling voor