Olijfolie versus koolzaadolie: wat is gezonder?

Inhoud

• Wat zijn koolzaadolie en olijfolie?
• Vergelijkbaar voedingsprofiel
• Antioxidant-gehalte
• Culinair gebruik
• Frituren
• Andere gebruiken
• Welke is gezonder?
• het komt neer op

Canola-olie en olijfolie zijn wereldwijd twee van de meest populaire bakoliën.

Ze worden beide gepromoot als hartgezond en hebben een vergelijkbaar gebruik. Sommige mensen vragen zich echter af hoe verschillend ze zijn en wat gezonder is.

In dit artikel worden de verschillen tussen canola en olijfolie uitgelegd.

Wat zijn koolzaadolie en olijfolie?

Koolzaadolie wordt gemaakt van koolzaad (Brassica napus L.) dat is gekweekt omdat het weinig giftige stoffen bevat, zoals erucazuur en glucosinolaten, die van nature koolzaad bevatten. Deze techniek maakt koolzaadolie veilig voor consumptie (1).

Canola-verwerking omvat over het algemeen verwarming, persen, chemische extractie en raffinage, maar schilfers en koudgeperste koolzaadolie zijn ook beschikbaar. De olie ondergaat ook bleken en ontgeuren, waardoor het een neutrale kleur en geur krijgt (2).

Anderzijds wordt olijfolie gemaakt van geperste olijven, de vruchten van de olijfboom.

Hoewel er veel soorten zijn, zijn de twee meest populaire gewone of "pure" olijfolie en extra vergine olijfolie.

Extra vierge olijfolie wordt gewonnen door alleen te persen, terwijl gewone olijfolie een combinatie van vierge (geperste) olie en geraffineerde (verwarmde of chemisch geëxtraheerde) olijfolie bevat (3, 4).

Hoewel extra vierge olijfolie duurder is dan gewone olijfolie, wordt het als gezonder beschouwd omdat het minder verfijnd is.

Overzicht Canola-olie wordt gemaakt van selectief gekweekte koolzaad. Ondertussen wordt olijfolie gemaakt van geperste olijven en zijn er verschillende vormen.

Vergelijkbaar voedingsprofiel

Qua voedingsstoffen lijken koolzaadolie en olijfolie sterk op elkaar.

De voedingsstoffen in 1 eetlepel (15 ml) canola en gewone (geraffineerde) olijfolie zijn (5, 6):

	Canola	Olijf
Calorieën	124	124
Vet	14 gram	14 gram
• Verzadigd	7%	14%
• Enkelvoudig onverzadigd	64%	73%
• Meervoudig onverzadigd	28%	11%
Vitamine E	16% van de RDI	13% van de RDI
Vitamine K	8% van de RDI	7% van de RDI

Met name olijfolie levert meer verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, terwijl koolzaadolie meer meervoudig onverzadigd vet bevat.

Antioxidant-gehalte

Canola en olijfolie verschillen aanzienlijk in hun gehalte aan antioxidanten, verbindingen die potentieel schadelijke moleculen, vrije radicalen genoemd, neutraliseren.

Vrije radicalen zijn zeer onstabiel en kunnen cellulaire schade veroorzaken wanneer de niveaus in uw lichaam te hoog worden. Studies koppelen schade door vrije radicalen aan chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker (7).

Olijfolie bevat meer dan 200 plantaardige stoffen, waaronder polyfenolen, die als krachtige antioxidanten in je lichaam werken (8).

De hoeveelheid polyfenolen hangt echter af van de verwerkingsmethode (9).

Omdat het raffinageproces het gehalte aan antioxidanten aanzienlijk vermindert, heeft gewone olijfolie een laag aantal polyfenolen. Ondertussen zit extra vergine olijfolie boordevol polyfenolen (1, 2, 9).

Deze omvatten oleuropeïne, hydroxytyrosol en oleocanthal, die verband houden met een lager risico op hartaandoeningen en verminderde ontsteking (10).

Overzicht Olijfolie en koolzaadolie hebben vergelijkbare hoeveelheden vet en calorieën, maar een andere vetzuursamenstelling. Olijfolie - vooral extra vierge - bevat ook meer antioxidanten dan koolzaadolie.

Culinair gebruik

Olijfolie en koolzaadolie hebben unieke eigenschappen die zich lenen voor verschillende culinaire toepassingen.

Frituren

Bij kookmethoden met hoog vuur, zoals frituren, kunnen oliën een temperatuur bereiken - bekend als het rookpunt - waarop ze beginnen te roken (11).

Met 460 ℉ (238 ℃) heeft canola-olie een hoger rookpunt dan gewone of extra vergine olijfolie - respectievelijk 410 ℉ (210 ℃) en 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Zodra een olie zijn rookpunt bereikt, beginnen de glycerol en vrije vetzuren af ​​te breken en vormen verbindingen zoals aldehyden, ketonen en alcoholen. Deze verbindingen kunnen giftig zijn en een onaangename smaak creëren (11).

Maar zelfs met een lager rookpunt dan koolzaadolie, blijken zowel gewone als extra vierge olijfolie redelijk stabiel te zijn bij hoge temperaturen en het is onwaarschijnlijk dat ze giftige verbindingen vormen.

Desalniettemin kan oververhitting sommige van hun heilzame verbindingen, zoals oleocanthal antioxidanten, verminderen die hun algehele smaak kunnen beïnvloeden (13, 14, 15, 16).

Daarom is koolzaadolie beter geschikt voor frituren op hoog vuur, inclusief frituren en aanbraden. Dat gezegd hebbende, beide oliën zijn geschikt voor panfrituren en andere frituurmethoden met matige hitte.

Andere gebruiken

Hoewel olijfolie kan worden gebruikt om te frituren, wordt het vaker rauw gegeten.

Extra vierge olijfolie is bijvoorbeeld een geweldige dip voor brood. Het werkt ook goed als saladedressing en is heerlijk besprenkeld rechtstreeks uit de fles op je favoriete gerecht.

Het heeft een heldere kleur en een bijna pittige smaak, dus koken ermee geeft gerechten een rijke mediterrane smaak.

Sommige mensen vinden deze smaak echter ongewenst. In dit geval kan gewone olijfolie, die een neutralere smaak heeft, een beter alternatief zijn.

Aan de andere kant wordt koolzaadolie gebleekt en ontgeurd om het een neutraal profiel te geven. In tegenstelling tot extra vierge olijfolie, wordt het niet vaak gebruikt in voedingsmiddelen buiten gefrituurde en gebakken goederen.

Een groot nadeel van olijfolie is de hoge prijs. Daarom wordt olijfolie niet veel gebruikt in de meeste commerciële keukens en restaurants.

Overzicht Olijfolie en koolzaadolie zijn geschikt voor bakken in de pan en koken op middelhoog vuur, terwijl koolzaadolie beter is voor frituren en aanbraden op hoog vuur. Voor dipsauzen, dressings en toppings verdient extra vierge olijfolie de voorkeur vanwege de sterke smaak.

Welke is gezonder?

Nutritioneel is olijfolie - vooral extra vierge - gezonder dan canola.

Mensen die regelmatig olijfolie gebruiken, hebben verminderde risicofactoren voor hartziekten, verbeterde bloedsuikerspiegels en een lager risico op overlijden (17, 18, 19).

Zo bleek uit een analyse van 33 onderzoeken dat mensen met de hoogste inname van olijfolie een 16% lager risico hadden op diabetes type 2 dan degenen met de laagste inname (18).

Bovendien hangt een grotere consumptie van olijfolie samen met een lager risico op beroerte en een vermindering van risicofactoren voor hartziekten, waaronder LDL (slecht) cholesterol en triglycerideniveaus (17).

De voordelen van olijfolie kunnen worden toegeschreven aan de antioxidanten en andere plantaardige stoffen, die vooral veel voorkomen in extra vierge soorten (9).

Aan de andere kant is canola-olie zeer verfijnd, waardoor het gehalte aan voedingsstoffen zoals essentiële vetzuren en antioxidanten drastisch wordt verlaagd (1, 2).

Hoewel canola vaak wordt gepromoot als een hart-gezond vet, is het huidige onderzoek tegenstrijdig. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat het nuttig is, geven andere het tegenovergestelde aan (1, 20).

Een onderzoek onder 2.071 volwassenen met overgewicht of obesitas merkte op dat degenen die vaak koolzaadolie gebruikten een hoger risico hadden om het metabool syndroom te ontwikkelen dan degenen die het zelden of nooit gebruikten (20).

Metabool syndroom is een cluster van aandoeningen die worden gekenmerkt door overmatig buikvet en hoge triglyceriden, cholesterol, bloeddruk en nuchtere bloedsuikerspiegels, die samen het risico op hartaandoeningen verhogen (21).

Houd er rekening mee dat veel onderzoeken die canola-olie koppelen aan voordelen voor de gezondheid van het hart, zijn gefinancierd door de canola-industrie, waardoor mogelijke belangenconflicten kunnen ontstaan. Over het algemeen is er meer onderzoek nodig naar canola en hartgezondheid (1, 22, 23, 24, 25).

Bovendien associëren knaagdierstudies deze olie met verhoogde ontsteking, een negatief effect op het geheugen en lagere bloedspiegels van antioxidanten (26, 27).

Ondertussen tonen meerdere onderzoeken aan dat extra vierge olijfolie ontstekingsremmende eigenschappen en voordelen voor de gezondheid van het hart heeft (28, 29, 30).

Wat uw gezondheid betreft, ondersteunt meer bewijs de voordelen van olijfolie ten opzichte van koolzaad.

Overzicht Robuust onderzoek koppelt olijfolie - vooral extra vierge - aan gezondheidsvoordelen, ook voor je hart. Het is minder verfijnd en bevat meer antioxidanten dan koolzaadolie, waardoor het een betere keuze is.

het komt neer op

Olijfolie en koolzaadolie zijn populaire bakoliën met een vergelijkbaar gebruik.

Waar canola misschien beter geschikt is om te frituren, kunnen beide worden gebruikt voor koken op middelhoog vuur. Olijfolie is een betere keuze voor toppings zoals slasaus.

Olijfolie is met name gezonder dan canola, omdat het veel ziektebestrijdende antioxidanten biedt en goed is voor je hart.

Als je op zoek bent naar een gezonde, veelzijdige bakolie, dan is olijfolie een geweldige keuze.