Gezonde voeding: hoe u een menu voor gewichtsverlies klaarmaakt

Inhoud

• 1. De basis van lunch en diner zijn groenten
• 2. Eet kleine porties koolhydraten
• 3. Snacks moeten ook proteïne bevatten
• 4. Voeg olijfolie, noten en zaden toe
• 5. Fruit heeft een limiet, overdrijf het niet
• 6. Drink dagelijks water
• 7. Consumptie van magere eiwitten
• Menu voor gezond afvallen
• Test uw kennis van gezonde voeding
• Test je kennis!

Om een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet te maken dat gewichtsverlies bevordert, is het nodig om enkele veranderingen in eetgewoonten aan te brengen en enkele eenvoudige strategieën toe te passen die het mogelijk maken het verzadigingsgevoel te vergroten, de honger te verminderen en de stofwisseling te versnellen.

Als u echter wilt afvallen, is het ideaal om de begeleiding van een voedingsdeskundige in te roepen, zodat via een volledige beoordeling een voedingsplan wordt opgesteld dat is aangepast aan de behoeften en doelen van de persoon, waardoor het gewichtsverlies in de loop van de tijd kan worden gehandhaafd en de accordeon effect wordt vermeden.

Deze tips zullen dienen om meer vrijheid in het dieet te hebben en gezondere maaltijden te bereiden om af te vallen:

1. De basis van lunch en diner zijn groenten

Groenten en peulvruchten moeten altijd het hoofdbestanddeel van lunch en diner zijn, omdat ze je meer verzadiging geven, naast het feit dat ze minder calorieën bevatten, wat gewichtsverlies bevordert. De portie moet bijvoorbeeld variëren van 1 tot 2 kopjes rauwe groenten of 1 kop gekookte groenten.

Bovendien zijn groenten rijk aan vezels, vitamines en mineralen, die de werking van de darm helpen verbeteren, de gezondheid van de darmflora bevorderen, de stofwisseling verbeteren en het lichaam helpen ontgiften, energie leveren en het gevoel van welzijn verhogen. .

2. Eet kleine porties koolhydraten

Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd kleine porties koolhydraten te consumeren, bij voorkeur heel, zoals brood, pasta, rijst, bloem, cake en tapioca. Aangezien de te consumeren hoeveelheid van persoon tot persoon verschilt, is het mogelijk om te beginnen met het geleidelijk verminderen van de porties die worden geconsumeerd. Dat wil zeggen, als je normaal gesproken 6 eetlepels rijst eet, begin dan met het consumeren van bijvoorbeeld 5 en daarna 4.

Daarnaast kun je pasta vervangen door bijvoorbeeld courgette of aubergine en moet je op zoek gaan naar andere alternatieven om de consumptie van koolhydraten te verminderen. Zie 4 vervangers voor rijst en pasta in het dieet.

Het is ook mogelijk om tarwebloem te vervangen door andere soorten meel die meer vezels bevatten om pannenkoeken, gebakjes en cakes te maken, zoals bijvoorbeeld havermout-, kokos- of amandelmeel.

3. Snacks moeten ook proteïne bevatten

Het is heel gebruikelijk dat de meeste mensen bijvoorbeeld alleen fruit, toast of brood met koffie eten als tussendoortje, maar het ideaal zou zijn om meer te variëren en ook proteïne aan deze maaltijden toe te voegen, aangezien ze meer energie verbruiken om te worden verteerd en verhoogd. verzadiging.

Goede voorbeelden van snacks zijn dus het eten van 1 snee volkorenbrood met 1 ei en 1 plak kaas, het eten van yoghurt met een handvol noten, het maken van een hele pannenkoek met banaan, kaneel en havermout of het maken van een fruitsmoothie met een handvol amandelen .

Bekijk 6 eiwitrijke snacks.

4. Voeg olijfolie, noten en zaden toe

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan goede vetten en omega-3 vetzuren, die een ontstekingsremmende, antioxiderende werking hebben en de verzadiging verhogen, waardoor het lichaam beter kan functioneren. Tot deze groep behoren ook voedingsmiddelen zoals avocado, kokos, pinda's, amandelen, pindakaas en noten.

Om ze in het dieet op te nemen, kan een theelepel olijfolie aan het lunch- en dinerbord worden toegevoegd. In snacks mag je 1 vrucht met 10 eenheden gedroogd fruit of 1 eetlepel pindakaas eten. Vitaminen kunnen ook worden bereid met avocado en bijvoorbeeld vlas-, chiazaad- of pompoenpitten toevoegen aan salades of granen, in ei of yoghurt.

5. Fruit heeft een limiet, overdrijf het niet

Ondanks dat het gezond is, bevatten fruit ook calorieën en sommige zijn gemakkelijk verteerbaar. Dus in plaats van 2 of 3 vruchten per maaltijd te eten, is het het beste om 1 vrucht te eten met bijvoorbeeld 1 handvol gedroogd fruit, of met natuurlijke yoghurt, aangezien dit goede vetten en eiwitten toevoegt, waardoor de maaltijd voedzamer wordt.

Het ideaal is om de vruchten in hun "pure" vorm te consumeren, zonder in de vorm van sap te zijn, omdat het op deze manier mogelijk is om de grootste hoeveelheid vezels te hebben, wat de gezondheid van de darm helpt te behouden en het verzadigingsgevoel te vergroten. . Het wordt aanbevolen om 2 tot 3 porties fruit per dag te consumeren.

6. Drink dagelijks water

Het is belangrijk om 2 tot 2,5 liter water per dag te consumeren. Het ideaal is om geen vloeistoffen met voedsel te consumeren om vulling te vermijden en niet om de overeenkomstige porties van maaltijden te consumeren.

Een uitstekende optie is om water met citroen te drinken, omdat het helpt om het gehemelte te reinigen en het verlangen om veel snoep te eten te verminderen.

7. Consumptie van magere eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor het afvallen, omdat het de verzadiging bevordert en de vorming van spiermassa bevordert. Daarom is het ideaal om wit vlees zoals kip en kalkoen zonder vel, vis in de dagelijkse voeding op te nemen en, in het geval van rood vlees, de voorkeur te geven aan mager vlees.

Daarnaast is het ook belangrijk om ei, magere witte kaas zoals ricotta of mozzarella, en magere melk en derivaten te consumeren. Andere voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan eiwitten zijn peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten die in combinatie met rijst zorgen voor een goede hoeveelheid eiwit.

Bekijk andere tips met onze voedingsdeskundige:

Menu voor gezond afvallen

De volgende tabel toont een voorbeeld van een 3-daags menu om gemakkelijk en gezond af te vallen:

eten	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Ontbijt	Ongezoete zwarte koffie + volkoren toast met 2 eetlepels ricotta kaas met oregano en 1 roerei	Ongezoete zwarte koffie + 30 g granola met 1 kopje kokos- of amandelmelk + 1/2 kopje aardbei	1 kopje ongezoete magere melk + 1 middelgrote bananenpannenkoek met haver met 1 eetlepel cacaoboter
Ochtendsnack	2 plakjes meloen + 10 eenheden cashewnoten	1 geplette banaan met 1 eetlepel pindakaas en een beetje kaneel	2 plakjes papaja met 1 theelepel chia
Lunch	1 filet van gegrilde kipfilet vergezeld van 3 eetlepels bruine rijst met 2 eetlepels bonen + 1 kopje groenten gebakken in olijfolie + 1 peer	1 visfilet met tomaat en ui in de oven + 1 perzik	1 kalkoenfilet in blokjes gesneden met groenten en quinoa + 1 appel
Tussendoortje	1 natuuryoghurt met 1 lepel honing + 10 eenheden pinda's	1 kopje gemberthee + 2 hele toast en 2 eetlepels gepureerde avocado (met ui, tomaat, peper en een beetje nootmuskaat)	1 portie ongezoete fruitgelatine + 6 noten

De hoeveelheden in het menu variëren naar leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en of u een daarmee samenhangende ziekte heeft of niet, dus het ideaal is om advies in te winnen bij een voedingsdeskundige zodat een volledige beoordeling kan worden gemaakt en een voedingsplan op maat van de persoon kan worden gemaakt. behoeften behoeften.

Om het gewichtsverlies te versnellen is het daarnaast ook belangrijk om regelmatig lichamelijke activiteit te oefenen, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen of dansen, bijvoorbeeld, waarbij je de activiteit minstens 3 keer per week 30 tot 60 minuten moet uitvoeren.

Diuretische en thermogene theeën kunnen ook in de voeding worden opgenomen, die helpen bij het verbranden van vet en gewichtsverlies bevorderen. Bekijk voorbeelden van theeën die afvallen.

Test uw kennis van gezonde voeding

Beantwoord deze korte vragenlijst om uw kennis over wat gezonde voeding is te beoordelen:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Test je kennis!

Start de test Het is belangrijk om tussen de 1,5 en 2 liter water per dag te drinken. Maar als u niet van eenvoudig water houdt, is de beste optie:

• Drink vruchtensap zonder suiker toe te voegen.
• Drink thee, gearomatiseerd water of bruisend water.
• Neem lichte of light frisdrank en drink alcoholvrij bier.

Mijn dieet is gezond omdat:

• Ik eet slechts een of twee maaltijden gedurende de dag in grote hoeveelheden, om mijn honger te stillen en de rest van de dag niets anders te hoeven eten.
• Ik eet maaltijden met kleine hoeveelheden en eet weinig bewerkte voedingsmiddelen zoals vers fruit en groenten. Daarnaast drink ik veel water.
• Net als wanneer ik honger heb en iets drink tijdens de maaltijd.

Om alle belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam te hebben, is het het beste om:

• Eet veel fruit, ook al is het maar één soort.
• Eet geen gefrituurd voedsel of gevulde koekjes en eet alleen wat ik lekker vind, met respect voor mijn smaak.
• Eet van alles een beetje en probeer nieuwe voedingsmiddelen, kruiden of bereidingen.

Chocolade is:

• Een slechte voeding die ik moet vermijden om niet dik te worden en die niet past binnen een gezond voedingspatroon.
• Een goede keuze aan snoep als het meer dan 70% cacao bevat, en het kan je zelfs helpen om af te vallen en het verlangen naar snoep in het algemeen te verminderen.
• Een voedingsmiddel dat, omdat het verschillende variëteiten heeft (wit, melk of zwart ...), mij in staat stelt om een ​​meer gevarieerd dieet te maken.

Om gezond te eten moet ik altijd:

• Heb honger en eet onsmakelijk voedsel.
• Eet meer rauw voedsel en eenvoudige bereidingen, zoals gegrild of gekookt, zonder erg vette sauzen en vermijd grote hoeveelheden voedsel per maaltijd.
• Medicijnen nemen om de eetlust te verminderen of de stofwisseling te verhogen, om mij gemotiveerd te houden.

Om een ​​goede voedingsheropvoeding te doen en af ​​te vallen:

• Ik zou nooit erg calorierijk fruit moeten eten, zelfs niet als ze gezond zijn.
• Ik zou verschillende soorten fruit moeten eten, ook al zijn ze erg calorierijk, maar in dit geval zou ik minder moeten eten.
• Calorieën zijn de belangrijkste factor bij het kiezen van welk fruit je wilt eten.

Heropvoeding van voedsel is:

• Een soort dieet dat voor een bepaalde tijd wordt gedaan, alleen om het gewenste gewicht te bereiken.
• Iets dat alleen geschikt is voor mensen met overgewicht.
• Een manier van eten die u niet alleen helpt uw ​​ideale gewicht te bereiken, maar ook uw algehele gezondheid verbetert.

vorige volgende