De 5 essentiële crosstraining-workouts die alle hardlopers nodig hebben

Inhoud

• Krachttraining
• Pilates
• Plyometrische training
• Yoga
• Draaien
• Beoordeling voor

Cross-training - je weet dat het de rigueur is als je je hardloopkracht wilt vergroten, maar de details kunnen een beetje vaag zijn. Dus hier is je doel: "Je wilt spieren opbouwen die je normaal niet zou gebruiken bij hardlopen en je aerobe capaciteit vergroten", zegt Harry Pino, Ph.D., een inspanningsfysioloog bij het Sports Performance Center van NYU Langone. "Dat is wat je uiteindelijk sneller en efficiënter op de weg of op de paden zal maken." De fout die veel hardlopers maken, is cross-training zonder een duidelijke richting, dus stoppen ze tijd in de sportschool zonder vooruitgang te boeken, zegt hij. We zijn tot het uiterste gegaan en hebben de belangrijkste trainingen gevonden die je zullen helpen langer door te gaan en sterker te worden.

Krachttraining

"Afstandlopers wennen eraan om alleen bepaalde spieren te activeren wanneer ze rennen, dus ze gebruiken niet het volledige potentieel van al hun spieren samen", zegt Kyle Barnes, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan de Grand Valley State University in Michigan. "Weerstandstraining dwingt je om meer van je spieren samen te trekken of te gebruiken." Toen vrouwelijke hardlopers negen weken lang twee zware weerstandstrainingssessies per week deden, waarbij ze zowel bewegingen van het bovenlichaam deden, zoals bankdrukken als bewegingen van het onderlichaam, zoals gesplitste squats, verbeterden ze hun 5K-tijd met 4,4 procent (dat is net als scheren 1 minuut, 20 seconden af ​​van een eindtijd van 30 minuten), ontdekte Barnes' onderzoek. En aangezien hardlopers quad-dominant zijn, is krachttraining een kans om zich op de bilspieren te concentreren. "De bilspieren zijn de grootste spier in het lichaam, dus ze zijn eigenlijk een van de belangrijkste hardloopspieren", zegt Barnes.

"Als we die kunnen laten werken en goed kunnen laten werken, zie je gemakkelijk verbeteringen in de prestaties." Bewegingen zoals squats en deadlifts zijn geweldig om je bilspieren en hamstrings te raken.Bovendien raadt Pino aan om in plaats van voor machines in de sportschool te gaan, vast te houden aan vrije gewichten. Hierdoor kun je meer van je kernspieren activeren en je balans uitdagen. (Hier is een krachttrainingsroutine speciaal gemaakt voor hardlopers.)

Pilates

Als je een sterke kern hebt, vermijd je typische vormvalkuilen (zoals je bekken te veel draaien terwijl je schrijdt) die je efficiëntie ondermijnen, zegt Pino. Dat is waar Pilates binnenkomt. "Pilates richt zich op de hele kern - niet alleen de rectus abdominis maar de diepere spieren", zegt Julie Erickson, een gecertificeerde Pilates- en yoga-instructeur in Boston. Bewegingen zoals de stretch met twee benen en de honderd zijn vooral goed in het uitdagen van de diepste buikspieren. Sommige Pilates-oefeningen werken ook aan de binnenkant van de dijen, wat bij hardlopers zwak kan zijn, zegt Erickson: "Je binnenste dijspieren ondersteunen de knie, dus het versterken ervan zal je beschermen tegen blessures en snelle richtingsveranderingen gemakkelijker maken, zoals op rotsachtige paden." Zelfs gewoon een speelbal pakken en die tussen je dijen knijpen terwijl je naar Netflix kijkt, kan helpen, zegt ze. (Probeer voor een soortgelijk effect deze barre-workout voor hardlopers.)

Plyometrische training

Plyos, of explosieve krachttraining waarbij springen betrokken is, is de sleutel om je te helpen snelheid op te bouwen, een recent onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research gevonden. Toen onderzoekers een groep hardlopers lieten doorgaan met hun gebruikelijke training, weerstands- en plyometrische oefeningen toevoegden of krachttraining toevoegden, verminderden de hardlopers in de plyo-groep hun 3K (slechts 2 mijl verlegen) keer het meest - met 2 procent na 12 weken. "Dit is belangrijk voor hardlopers op afstand omdat het een verbetering in hun hardloopeconomie laat zien", zegt studieauteur Silvia Sedano Campo, Ph.D. Dat betekent dat je door je maximale kracht te vergroten door plyometrische training sneller kunt rennen zonder extra brandstof te verbranden, zegt ze. Concentreer u op horizontale sprongen zoals het staande verspringen en voorwaartse begrenzing, of overslaan. "Deze zijn effectiever om de loopeconomie te verbeteren, omdat ze direct gerelateerd zijn aan de paslengte", zegt Sedano Campo. Volg vervolgens elke set plyo's met een snelle sprint om ervoor te zorgen dat krachtverbeteringen worden overgebracht naar een echte beweging. (Deze plyo-uitdaging zal je benen op de proef stellen.)

Yoga

Lopers hebben de neiging om vaak naar beneden te kijken, wat hun schouders naar voren buigt en de voorkant van het lichaam afsluit, maar het beoefenen van yoga kan die probleemgebieden openen, zegt Erickson. "Als je je houding verbetert en jezelf traint om vooruit te kijken tijdens het hardlopen, wordt je borstkas groter, zodat je beter kunt ademen", zegt ze. De verhoogde zuurstof naar uw spieren kan op zijn beurt uw efficiëntie verbeteren. Warrior I en Warrior II, die vaak in de meeste yogalessen worden gedaan, zijn geweldige borstopeners. En die spanning die je voelt in je hamstrings en heupbuigers? Veel asana's richten zich op die gebieden, maar Erickson houdt vooral van de zittende voorwaartse buiging en de halvemaanvormige uitval. Om je hammies wat extra aandacht te geven. (Bekijk onze 11 essentiële yogahoudingen voor hardlopers.)

Draaien

Om je cardio-capaciteit te verhogen zonder het stressvolle beuken, is fietsen met hoge intensiteit de winnende manier om te gaan, onderzoek in de Europees tijdschrift van Sport Wetenschap shows. Triatleten die gedurende drie weken zes intensieve intervalfietssessies (inclusief sprints van vijf minuten) deden, verbeterden hun 5K-looptijd met maximaal twee minuten en verhoogden hun VO2 max met ongeveer 7 procent. Een verhoogde VO2 max betekent dat u langer kunt blijven sporten, wat belangrijk is als u een langere race, zoals een marathon, wilt voltooien. "Duursporters kunnen vast komen te zitten in het trainen van lange kilometers met lage intensiteit, maar korte, intense uitbarstingen bouwen het anaërobe systeem op, wat ook nodig is tijdens uithoudingsevenementen", zegt studieauteur Naroa Etxebarria, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan de universiteit van Canberra in Australië. Door aan uw anaërobe systeem te werken, kunt u vermoeidheid voorkomen. En het voordeel van je HIIT doen tijdens het fietsen, is dat je je gewrichten de stress bespaart van het raken van de grond met twee tot drie keer je lichaamsgewicht, zoals bij sprinten.

Beoordeling voor