DASH-dieet: wat het is, hoe het te doen en menu

Inhoud

• Hoe te maken
• Toegestaan ​​voedsel
• Eten om te vermijden
• DASH-dieetmenu-optie
• Tips om het zoutverbruik te verminderen
• Hoe het DASH-dieet te volgen om af te vallen

Het DASH-dieet is een eetplan dat tot doel heeft de bloeddruk te helpen verlagen. Het is echter ook gebruikt om het gewicht te verlagen en om diabetes onder controle te houden. DASH staat voor EngelsDieetbenaderingen om hypertensie te stoppen, wat betekent methoden om hypertensie te bestrijden.

Dit dieet stimuleert de consumptie van groenten, fruit en volle granen. Om ook te worden gebruikt om af te vallen, kan de voedingsroutine worden gehandhaafd, maar een lager dan normaal verbruik kan worden aanbevolen om de calorieën in de voeding te verminderen.

Hoe te maken

Het DASH-dieet is niet alleen gericht op het verminderen van zout om hypertensie onder controle te houden, maar richt zich vooral op het verbeteren van de kwaliteit van het dagelijks geconsumeerde voedsel, wat ook helpt bij het beheersen van andere problemen, zoals obesitas, hoog cholesterol en diabetes. Bovendien hoeft u geen speciaal voedsel te kopen.

Toegestaan ​​voedsel

Voedingsmiddelen die in grotere hoeveelheden moeten worden geconsumeerd, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vezels, kalium, magnesium, calcium en onverzadigde vetten, zoals:

• Fruit;
• Groenten en greens;
• Volkoren, zoals haver, volkoren meel, bruine rijst en quinoa;
• Melk en zuivelproducten afgeroomd;
• Goede vetten, zoals kastanjes, pinda's, walnoten, hazelnoten en olijfolie;
• Mager vlees, bij voorkeur vis, kip en magere stukken rood vlees.

De hoeveelheid zout moet 2.300 mg natrium per dag zijn, wat overeenkomt met een theelepel. De hoeveelheid van deze voedingsmiddelen op dagelijkse basis hangt af van de hoeveelheid dagelijkse calorieën die het lichaam nodig heeft, die door de voedingsdeskundige moet worden berekend, aangezien deze kan variëren naargelang leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en aanverwante ziekten.

Daarnaast is het ook belangrijk om regelmatig lichamelijke activiteit te oefenen, aangezien dit de verlaging van de bloeddruk en gewichtscontrole bevordert, waardoor de gezondheid in het algemeen verbetert.

Eten om te vermijden

Voedingsmiddelen die uit het DASH-dieet moeten worden vermeden, zijn:

• Suikerrijke snoepjes en voedingsmiddelenwaaronder geïndustrialiseerde producten zoals gevulde koekjes, frisdranken, chocolade en kant-en-klaar gebak;
• Voedsel dat rijk is aan witte bloem, zoals koekjes, pasta en witbrood;
• Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals rood vlees dat rijk is aan vet, worst, worst, spek;
• Alcoholische dranken.

Bovendien verhoogt het verminderen van de consumptie van zout en natriumrijk voedsel, zoals bouillonblokjes, worst, worst, poedersoepen en diepvriesproducten, de effectiviteit van het DASH-dieet om de bloeddruk te verlagen.

DASH-dieetmenu-optie

De volgende tabel toont een voorbeeld van een driedaags DASH-menu:

Daarnaast is het belangrijk om niet meer dan 2.300 mg natrium te gebruiken. De bedragen in het menu kunnen variëren naar leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en bijbehorende ziekte en daarom is het belangrijk om de voedingsdeskundige te raadplegen zodat een volledige beoordeling kan worden gemaakt en een voedingsplan op maat wordt opgesteld.

Tips om het zoutverbruik te verminderen

Enkele tips om de consumptie van natrium en zout in de voeding te verminderen zijn:

• Bij het kiezen van vers en natuurlijk voedsel, in het geval van het kopen van diepvriesproducten of ingeblikt voedsel, is het ideaal om die te kiezen met een laag natriumgehalte of zonder toegevoegd zout;
• Lees de voedingswaarde-informatie van het voedsel en vergelijk de hoeveelheid natrium die het bevat, kies het product dat minder natrium bevat of geen toegevoegd zout heeft;
• Om de smaak van voedsel te versterken, kunt u aromatische kruiden, kurkuma, kaneel, citroen en azijn gebruiken;
• Gebruik geen ketchup, mosterd, mayonaise, worcestersaus, sojasaus en hartige snacks.

Bovendien moet verwerkt, gerookt of geconserveerd vlees worden vermeden.

Hoe het DASH-dieet te volgen om af te vallen

Het DASH-dieet kan ook worden gebruikt om af te vallen door de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verminderen, zodat de calorieën van de dag minder zijn dan de calorieën die het lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.

Bovendien helpen andere strategieën, zoals het verhogen van de fysieke activiteit, het nemen van thermogene thee en het verminderen van koolhydraatconsumptie, ook om af te vallen, en kunnen ze worden opgenomen in het DASH-dieet om het effect op gewichtsbeheersing te versterken.

Zie onderstaande video voor meer tips om de bloeddruk te verlagen: