6 Oefening en fitheidstips voor artritis psoriatica

Inhoud

• 1. Opwarmen
• 2. Lopen
• 3. Gewichtstraining
• 4. Aerobics
• 5. Zwemmen
• 6. Afkoelen
• Andere oefeningen
• Wanneer sporten pijn doet
• Meenemen

Artritis psoriatica en lichaamsbeweging

Oefening is een geweldige manier om gewrichtspijn en stijfheid veroorzaakt door artritis psoriatica (PsA) te bestrijden. Hoewel het moeilijk is je voor te stellen dat je traint als je pijn hebt, zal het helpen om een ​​of andere vorm van oefening te doen.

Het hoeft niet inspannend te zijn, en u wilt niets doen dat uw symptomen kan verergeren. Oefeningen met hoge impact belasten uw gewrichten, maar eenvoudige oefeningen met weinig impact kunnen de beweging verbeteren en de stijfheid verminderen.

Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om stress te verminderen en uw gevoel van welzijn te verbeteren. De sleutel is om rekening te houden met uw trainingsroutine en naar de signalen van uw lichaam te luisteren.

Als je net begint met trainen of er gewoon weer aan begint, begin dan met iets eenvoudigs en bouw het langzaam op. Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe routine begint. Ze kunnen u enkele suggesties geven om aan de slag te gaan of advies geven over welke bewegingen u moet vermijden.

Hier zijn zes tips om te oefenen om PsA-symptomen te verlichten.

1. Opwarmen

Opwarmen voor elke vorm van oefening kan zowel pijn als letsel voorkomen. Het is vooral belangrijk als u artritis heeft.

Rekken is een belangrijk onderdeel van het opwarmen en kan zowel spieren als gewrichten beschermen. Rekken kan inhouden dat u een positie gedurende 15 tot 30 seconden vasthoudt. Het kan ook dynamisch strekken zijn, dat actief is en uw lichaam in beweging houdt tijdens het strekken, zoals heupcirkels.

Concentreer u op rekoefeningen die geen grote impact hebben op de gewrichten waar u het meeste last van heeft, maar zorg ervoor dat u de probleemgebieden uitrekt om verdere pijn en letsel te voorkomen.

Rekken kan niet alleen helpen blessures te voorkomen, het kan ook uw prestaties en de resultaten van uw training verbeteren.

2. Lopen

Wandelen is een beproefde oefening met weinig impact. Als artritis uw voeten aantast, zorg er dan voor dat u schoenen draagt ​​die goed passen, goede ondersteuning bieden en uw tenen niet bekneld raken. U kunt ook speciale inlegzolen krijgen voor extra bescherming.

Maak elke dag een wandeling van 20 minuten of voeg waar mogelijk korte wandelingen toe. Om wandelen toe te voegen aan uw dagelijkse routine:

• Kies de verste parkeerplaats en loop de extra afstand.
• Sta op en loop meerdere keren per dag door uw huis of tuin.
• Neem de lange weg en voeg waar mogelijk nog een paar stappen toe.
• Loop een blokje om of gebruik een loopband.

Let tijdens het lopen op hoe u uw gewrichten beweegt. Voeg waar mogelijk een paar extra bewegingen toe. Verplaats de aangetaste gewrichten meerdere keren per dag naar hun volledige potentieel.

3. Gewichtstraining

Sterke spieren helpen de gewrichten te ondersteunen, en krachttraining kan helpen uw spieren sterk en gezond te houden.

Streef ernaar om een ​​paar keer per week of om de dag oefeningen te versterken. U zult uw spieren tussen de trainingsdagen wat rust willen gunnen.

Voorbeelden van krachttraining die gunstig is voor artritis psoriatica zijn:

• een gewicht van 5 pond recht uit je lichaam houden op armlengte
• deadlifts met gewichten die u aankan
• squats en lunges
• Pilates

Stop een paar dagen met krachttraining als u zwelling of pijn krijgt. Raadpleeg uw arts voordat u doorgaat als het een probleem blijft veroorzaken.

Als u momenteel pijn ervaart door de artritis, gebruik dan isometrische oefeningen om uw spieren te versterken door ze te spannen zonder gewrichten te bewegen.

4. Aerobics

Of u nu artritis heeft of niet, aërobe training is goed voor uw hart. Het verbetert de algemene gezondheid en verhoogt het energieniveau. Aërobe oefening helpt ook bij het beheersen van het gewicht, wat op zijn beurt de druk op de gewrichten verlicht.

Er zijn veel leuke manieren om aan aerobe oefeningen te doen, zoals:

• stevig wandelen
• fietsen
• zwemmen
• elliptische machines gebruiken
• wateraerobics
• tai chi
• met een roeitrainer

Als u de laatste tijd niet actief bent geweest, begin dan langzaam. Verhoog geleidelijk uw snelheid en trainingstijd totdat u het drie keer per week ongeveer 20 tot 30 minuten doet. Als je gewrichten die tijd niet aankunnen, verdeel het dan in segmenten van 10 minuten gedurende de dag.

5. Zwemmen

Een andere leuke manier om aan lichaamsbeweging te doen, is door naar het zwembad te gaan.

Zwemmen traint enkele van uw gewrichten en zorgt voor aërobe activiteit. Water ondersteunt uw hardwerkende gewrichten en het is gemakkelijker om been- en armoefeningen in het zwembad te doen. Ook kan een verwarmd zwembad gewrichtspijn en spierstijfheid verlichten.

Voorbeelden van oefeningen die gemakkelijker in het water worden gemaakt, zijn onder meer:

• Voorwaartse arm reikt. Hef een of beide armen zo hoog mogelijk omhoog, te beginnen met de armen ondergedompeld in water.
• Arm cirkels. Maak cirkels met je armen onder water.
• Been zwaait. Houd indien nodig de zwembadwand vast voor evenwicht, zwaai uw been voor u omhoog en dan weer achter u.

Voor de meeste mensen met PsA verergert het zwembad de huidproblemen niet. U kunt echter na het zwemmen een vochtinbrengende lotion aanbrengen om de droge huid te verminderen.

6. Afkoelen

Afkoelen na een trainingssessie kan pijn en letsel helpen voorkomen, net zoals opwarmen. Nogmaals, strekken kan gunstig zijn tijdens de afkoelperiode.

Rekken kan u helpen lenig te blijven, waardoor beklemming wordt voorkomen die kan leiden tot blessures na een training. Probeer enkele voorbeelden van goede afkoelingsoefeningen, zoals:

• Ga op je rug liggen en strek een been boven je uit om je hamstrings te strekken.
• Sta rechtop, vouw je vingers achter je rug, strek je armen en til je kin naar het plafond.
• Trek je linker hiel naar je linker bilspier. Wissel dan van been.

Andere oefeningen

Complementaire therapieën, zoals yoga en tai chi, helpen de verbinding tussen lichaam en geest te bevorderen. Langzame, zachte bewegingen kunnen de balans en coördinatie verbeteren.

De concentratie- en diepe ademhalingstechnieken die bij yoga horen, kunnen stress helpen verminderen. Deze oefeningen worden meestal in groepsverband uitgevoerd, wat je ook gemotiveerd kan houden.

Sommige complementaire praktijken, zoals acupunctuur en meditatie, kunnen stress helpen verminderen en ontspanning bevorderen.

Wanneer sporten pijn doet

Wat uw favoriete activiteit ook is, er kunnen momenten zijn dat u er gewoon niet klaar voor bent. Denk eraan om naar je lichaam te luisteren en vrije dagen te nemen. Het in werking zetten van ontstoken gewrichten kan een nog ergere opflakkering tot gevolg hebben.

Maar je kunt nog steeds lichaamsdelen oefenen die niet pijnlijk aanvoelen. Als uw handen bijvoorbeeld een pauze nodig hebben, probeer dan te wandelen of te sporten in het zwembad. Als uw tenen pijn doen, kunt u nog steeds uw armen en schouders trainen.

Een ijspakking kan de zwelling van de gewrichten helpen verminderen. Enkele tips zijn:

• Breng om de paar uur een 10 minuten aan, maar plaats geen ijs rechtstreeks op uw huid.
• Gebruik een ijspak gewikkeld in een handdoek.
• Wacht minimaal 1 uur tussen ijspakken.

Als u merkt dat glazuur de artritis verergert, vraag dan uw arts om andere aanbevelingen.

Pijn die meer dan een paar uur na het sporten aanhoudt, kan erop wijzen dat u te hard pusht. Doe het de volgende keer wat rustiger aan terwijl u aan een zwaardere training werkt.

Spierpijn zal het meest opvallen wanneer u voor het eerst met een nieuw type oefening begint. Hoewel het afneemt naarmate de tijd verstrijkt, is enige pijn tijdens het sporten normaal. Soms duurt het 24 tot 48 uur voordat u zich pijnlijk voelt, wat ook normaal is.

Meenemen

Beweging is goed voor je lichaam, maar je zult oefeningen willen kiezen die de gewrichten ontzien. Het belangrijkste is dat u activiteiten kiest die u leuk vindt, zodat u er eerder aan vasthoudt.

Stop onmiddellijk als u matige tot ernstige gewrichtspijn heeft tijdens het trainen. Dit kan een teken zijn van een ontsteking in het gewricht, die gewrichtsschade kan veroorzaken.

Als u aanhoudende, matige pijn ervaart die 24 uur na het verschijnen en thuisbehandeling niet verdwijnt, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat er geen gewrichtsschade is.