Geniale ideeën voor maaltijdplanning voor een gezonde week

Inhoud

• Begin klein
• Breek het op
• Schakel een buddy in
• Groene, rode en gele rijst
• Gebakken Kalkoen Met Tomaten En Koriander
• Gestoomde Broccoli MBMK-stijl
• Gewoon smakelijke zwarte bonen
• Beoordeling voor

Gezond eten is mogelijk, zelfs voor mensen die krap bij kas zitten en krap bij kas zitten. Er is alleen een beetje creativiteit voor nodig! Dat is wat Sean Peters, oprichter van de nieuwe website MyBodyMyKitchen.com, ontdekte toen hij voor het eerst begon te experimenteren met batchcooking, een manier om voedsel in bulk te koken en wat op te slaan voor later. Peters was al jaren aan het sporten, maar wist dat hij zijn dieet moest veranderen als hij echt resultaat wilde zien.

Ongeveer anderhalf jaar geleden veranderde hij zijn eetgewoonten en begon hij foto's van lunches en diners van een week (twee recepten gekookt in elk 5 porties) op zijn Instagram-account te plaatsen. Zijn smakelijke, betaalbare recepten begonnen aandacht te krijgen van anderen die gezond probeerden te eten, dus lanceerde hij vorige maand zijn website en een nieuw Instagram-account gewijd aan het bereiden van maaltijden. We tikten Peters aan voor zijn toptips om aan de slag te gaan met meal preppen en batchcooking, plus de 4 recepten die je nodig hebt om een ​​week vol (heerlijke!) diners te maken. (Deel je eigen maaltijdvoorbereidingsfoto's met deze 9 manieren om betere voedselfoto's te maken op Instagram.)

Begin klein

Het kan even duren voordat u aan een nieuwe routine van het voorbereiden van al uw maaltijden kunt wennen. Peters stelt voor om te beginnen met een maaltijd voor een paar dagen en dit langzaam op te bouwen tot een hele week maaltijden in één keer. "Als je in het begin een week in één keer probeert te doen, raak je ontmoedigd en het... zullen wees rommelig", waarschuwt hij. Vooruit plannen helpt ook om van het bereiden van maaltijden een duurzame, gezonde gewoonte te maken.

Breek het op

Om verveling te voorkomen, vries je een of twee maaltijden in elke keer dat je een nieuw recept maakt, zodat je de hele week door iets anders kunt wisselen. Als u vriest, kook dan voedsel met een laag watergehalte. Je kunt ook verschillende sauzen aan een maaltijd toevoegen om de smaak te veranderen, of van plan zijn om die week een avond uit eten te gaan om je smaakpapillen een opfrisbeurt te geven.

Schakel een buddy in

Grijp een vriend of echtgenoot om met je te koken. Niet alleen zal het proces sneller gaan, maar je zult ook eerder buiten je comfortzone gaan met recepten, omdat je twee paletten hebt om te behagen. Je kunt zelfs samen een nieuw maaltijdidee bedenken en brainstormen over manieren om een ​​gezondere versie van een favoriet gerecht te maken. (Ideeën nodig? Probeer deze 13 Never-Fail-smaakcombinaties.)

Peters deelde de recepten om een ​​van zijn meest populaire (en vriezervriendelijke!) maaltijden te maken, een feest in zuidwestelijke stijl. Trouw aan zijn voedingsfilosofie, bevat deze gezonde maaltijd eiwitten, een complexe koolhydraten en een groente - en het zit boordevol smaak. "Ik probeer zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen te gebruiken, maar mijn eten is nooit saai. Veel mensen denken dat het bereiden van maaltijden eenvoudig moet zijn - er is geen kleur of smaak. Maar ik wil dat er dingen in mijn rijst zitten, zonder afhankelijk zijn van zout", zegt Peters.

Groene, rode en gele rijst

Ingrediënten:

1 kop bruine rijst

1 kop gehakte rode paprika

1 kop gehakte groene uien

1/2 kop gehakte koriander

1 eetlepel olijfolie

2 eetlepels fijngehakte knoflook

1 kopje bevroren maïs

1 theelepel cayennepeper

zout & peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Breng water aan de kook en voeg dan rijst toe. Wanneer het water weer begint te koken, zet u het vuur lager en laat u het sudderen.

2. Kook afgedekt 40-50 minuten tot de rijst zacht is; roer na ongeveer 20 minuten een keer.

3. Bereid groenten terwijl de rijst kookt; verhit olie in koekenpan op laag vuur.

4. Bak knoflook ongeveer 4 minuten tot het flagrant is; pas op dat de knoflook niet verbrandt.

5. Verhoog het vuur tot middelhoog, voeg de resterende groenten en maïs toe en kook ongeveer 2 minuten.

Bereidingstijd: 15 minuten | Kooktijd: 50 minuten | Opbrengst: 5 personen

Gebakken Kalkoen Met Tomaten En Koriander

Ingrediënten:

1/2 eetlepel olie of kokosolie

1 eetlepel gehakte knoflook

1 kop gehakte gele of rode ui

1/2 kop in blokjes gesneden tomaten

1-2 eetlepels gehakte jalapeno

2 takjes tijm

1 theelepel rode pepervlokken

1 pond mager gemalen kalkoen

1/4 kop koriander

zout & peper naar smaak

1/2 theelepel komijn

Routebeschrijving:

1. Verwarm de koekenpan op laag vuur; voeg olie toe en sauteer knoflook tot flagrant, ongeveer 2-3 minuten.

2. Voeg uien, tomaten, jalapeno, tijm en pepervlokken toe; verhoog het vuur tot middelhoog en sauteer groenten, ongeveer 4 minuten.

3. Voeg gemalen kalkoen toe en kook tot kalkoen volledig gaar en bruin is, ongeveer 10 minuten; roer regelmatig en breek grote stukken kalkoen continu in kleinere stukken.

4. Roer de koriander erdoor; voeg naar smaak peper en zout toe.

Bereidingstijd: 15 minuten | Kooktijd: 15 minuten | Opbrengst: 5 personen

Gestoomde Broccoli MBMK-stijl

Ingrediënten:

3 bosjes broccoli

2 eetlepels olijfolie

1/2 eetlepel rode pepervlokken

1/2 theelepel knoflookpoeder

1 theelepel sesamolie (optioneel)

zout & peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Gooi de steel weg of snij in dikke plakken; snij de broccoli in roosjes.

2. Breng water aan de kook; voeg broccoli toe aan de stomer en plaats de stomer boven kokend water.

3. Stoom broccoli niet langer dan 4 minuten; haal van het vuur en laat de broccoli onmiddellijk koud water lopen om te voorkomen dat hij verder kookt.

4. Gooi afgekoelde broccoli in de overige ingrediënten; voeg naar smaak peper en zout toe.

Voorbereiding: 10 minuten | Kooktijd: 4 minuten | Opbrengst: 10 porties

Gewoon smakelijke zwarte bonen

Ingrediënten:

2 kopjes gedroogde zwarte bonen

2 eetlepels olijfolie

1 kop gesnipperde ui

1/2 kop gehakte selderij

2 eetlepels gehakte knoflook

2 kopjes in blokjes gesneden tomaten

2-3 takjes verse tijm

1 theelepel cayennepeper

1/2 theelepel komijn (optioneel)

1/2 theelepel kaneel

1 eetlepel honing of bruine suiker

zout & peper naar smaak

Routebeschrijving

1. Week de bonen een nacht (of minstens 6 uur) in 6-8 kopjes water.

2. Na het weken water afgieten en bonen afspoelen; verwarm een ​​grote pan op middelhoog vuur.

3. Voeg olie toe en fruit de gesnipperde ui, bleekselderij en knoflook 2 minuten; voeg tomaten toe en kook nog 2 minuten.

4. Voeg gespoelde zwarte bonen, tijm, cayennepeper, komijn en kaneel toe aan gesauteerde groenten.

5. Voeg water en honing toe, verhoog het vuur en laat afgedekt 1 1/2 tot 2 uur sudderen; af en toe roeren.

6. Voeg indien nodig meer heet water toe; voeg naar smaak peper en zout toe.

Voorbereiding: 10 minuten | Kooktijd: 35-120 minuten | Opbrengst: 8 porties

Beoordeling voor